Awọn iṣẹ iṣelọpọ ti iwuwo
Ikẹkọ iwuwo le ṣe bẹ pupọ fun ara rẹ. O le ṣe okunkun awọn iṣan, egungun, ati awọn ẹya ara asopọ. O le mu iwontunwonsi rẹ, iṣanra, ati iṣeduro rẹ pọ ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori diẹ sii ni gbogbo ọjọ.
Ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ nipa ikẹkọ iwuwo ni pe ọpọlọpọ awọn ọna wa lati ṣeto eto kan. Ẹnikẹni le ri nkan ti yoo ṣiṣẹ fun ipele ti o dara, awọn afojusun, isuna, ati awọn idiwọn akoko.
Ni isalẹ wa diẹ ninu awọn ọna ti o wọpọ julọ lati ṣeto iṣeto ikẹkọ pipe rẹ.
Ikẹkọ Itọju Ẹkọ Ara
Lapapọ ikẹkọ ara jẹ ọna ọpọlọpọ awọn ti wa bẹrẹ jade nigbati a ba bẹrẹ . Ni otitọ, o jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati bẹrẹ nitori pe o fẹ kọ ipilẹ to lagbara lati ṣe atilẹyin ilọsiwaju rẹ. O dabi lati kọ ile kan; o nilo ipilẹ akọkọ ṣaaju ki o to fi awọn itẹwe, awọn odi, orule, bbl
-
Ṣe Aṣeṣe Ọlọhun Ọlọhun rẹ ni Iṣe Ẹsẹ Kuru ati Ti Dara
-
Ṣayẹwo jade 10 Awọn Squats Pataki lati Ṣiṣe Aṣayan rẹ, Awọn Okun ati Awọn Ọgbọn
Bibẹkọkọ, gbogbo ohun yoo ṣubu.
Awọn Aleebu
- Nla fun olubere . O le ṣe afojusun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan rẹ pẹlu iṣẹ daradara, awọn adaṣe ti o munadoko, gbigba gbogbo ara rẹ laaye lati dagba sii ni okun ati ki o fitter lai ṣe ju Elo lọ laipe.
- Daradara . Lapapọ awọn iṣẹ-ṣiṣe ara jẹ nigbagbogbo nipa awọn adaṣe mẹjọ si 12, ṣe o ni ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ gbogbo ni ọna ti kii ṣe atunṣe pupọ fun ẹgbẹ kan ti iṣan. O jẹ ọna pipe lati ni okun sii lai si overdoing o.
- Iwontunwosi . O ṣiṣẹ gbogbo ninu iṣẹ kan, nitorina gbogbo ẹgbẹ iṣan ni ipele kanna ti akiyesi, fifun ọ ni ara ti o ni iwonwọn ti yoo wa ni setan fun diẹ sii.
- Die ni irọrun . O nilo lati ṣe awọn adaṣe ti ara nikan ni meji si mẹta ni ọsẹ kan, nitorina ti o ba padanu adaṣe kan, o le ṣe deede fun nigbamii ni ọsẹ.
Awọn Konsi
- Ilọsiwaju opin . Bibẹrẹ pẹlu agbara ara gbogbo jẹ nla, ṣugbọn o soro lati ni ilọsiwaju ni kete ti ara rẹ ti faramọ si ohun ti o n ṣe. Fikun awọn adaṣe diẹ sii tumọ si awọn adaṣe to gun pẹlu awọn atunṣe ti o dinku bi o ṣe n jade kuro ninu agbara.
- Ṣe le jẹ pupọ . Ti o da lori bi o ṣe ṣeto iṣẹ-ṣiṣe rẹ, ṣiṣẹ gbogbo ara rẹ ni igba pupọ ni ọsẹ kan le fi ọ silẹ tabi paapaa fa fifẹ tabi sisun.
- O le ja si awọn ijamba . Nitoripe o n ṣiṣẹ awọn isan rẹ sii lile ati siwaju nigbagbogbo, ti o le ja si awọn ipalara ti o ba jẹ pe o ko fun ara rẹ ni akoko isinmi tabi yi awọn adaṣe rẹ pada.
Awọn Aṣoju Ijọpọ Ti ara
- Akobere Lapapọ Ara Okun
- Agbedemeji Lapapọ Ara Okun
- Total Body Superset Blast Workout
- Ipapọ Ara-Ẹsẹ-Ṣeto Ipa agbara
Awọn iṣelọpọ Band Bandipa
O ko nilo awọn iṣiro lati gba iṣẹ-ṣiṣe nla kan.
Awọn igbohunsoke ipenija nfunni ni iru iṣere, yatọ si awọn iṣan isakoso lati ṣakoso isọfu ti iye fun idaraya. O dara lati ṣafikun awọn adaṣe ẹgbẹ ni pẹlu awọn òṣuwọn òṣuwọn miiran lọ lati fun awọn isan rẹ ohun ti o yatọ lati dahun si.
Awọn Aleebu
- Lightweight. Awọn bandi wa ni imọlẹ ati kekere, o le ṣafọri wọn ni apamọwọ fun irin-ajo tabi tẹ wọn labẹ ibusun ti o ba ko ni aaye isinmi pupọ.
- Ko kere . Awọn ẹgbẹ iye owo maa n bẹ laarin $ 10 ati $ 30, ti o da lori bi o ṣe gba ati brand, ṣiṣe awọn ti o dara fun awọn adaṣe lori isuna. https: // www. .com / idaraya-lori-a-budget-1231127
- Iṣẹ-ṣiṣe ati iṣẹ-ṣiṣe . O le lo awọn asomọ lati ṣiṣẹ gbogbo ara rẹ pẹlu orisirisi awọn aṣayan idaraya.
Awọn Konsi
- Tọrun . Ti o ko ba lo lati lo awọn ipo igbohunsafefe, iru resistance ati ẹdọfu le lero korọrun ni akọkọ. O ni lati ṣe itọju ati agbara lati bori ikọlẹ naa ati ki o gba awọn esi.
- Le jẹ awọn laya fun awọn adaṣe titun . O ni lati ni fọọmu pipe lati tọju awọn ẹgbẹ ti o nlo ni itọsọna ọtun ati lati yago fun iyan, eyiti o le jẹ alakikanju fun awọn olubere.
- Idarudapọ . Pẹlu awọn igbohunsafefe, iwọ ko mọ gangan bi Elo ti o n gbe soke, eyiti o mu ki o ṣoro lati mọ bi o ba nlọsiwaju.
Awọn Aṣeyọri Awọn Aṣoju Awọn ẹgbẹ Agbegbe
- Lapapọ Ẹgbẹ Alakoso Titanika Circuit
- Aṣekọja Idaniloju Bandu
- Akojopo Ikẹkọ Ti ara Agbara Idaabobo Ara
- Ẹkọ Ara Oke Ara
Ara Awọn iṣẹ iṣe ti ara
Lilo awọn iwọn jẹ pataki fun ilọsiwaju ninu ikẹkọ iwuwo, ṣugbọn awọn adaṣe ti o ni awọn ara ti o ni awọn anfani ara wọn.
Ti o ba bẹrẹ sibẹrẹ, ara rẹ le jẹ gbogbo awọn idiwọ ti o nilo, ati awọn ọna wa lati ṣe awọn adaṣe ara ti o ga julọ diẹ. Lati ṣe itumọ, gbogbo awọn adaṣe ara ni ọna kan lati gba julọ julọ lati inu ikẹkọ idiwo ara rẹ.
Awọn Aleebu
- Simple. Laisi eyikeyi eroja, awọn adaṣe rẹ di rọrun ati rọrun lati tẹle. Ko si idiyele kan ti o yipada si awọn odiwọn tabi awọn ẹrọ miiran, nitorina o le ṣe ohun gbogbo ni ibi kan.
- Ọpẹ . Awọn iṣẹ iṣelọpọ ti ara ṣe kedere fipamọ fun ọ nitori pe ko nilo ẹrọ.
- Nla fun olubere ati awọn arinrin-ajo. Ti o ba ṣeto wọn si ọtun, o le gba isinmi nla ni yara hotẹẹli rẹ ati awọn olubereṣe le ri pe ko si awọn iṣiro ṣe iranlọwọ fun wọn ni irorun lati ni ikẹkọ ikẹkọ laisi igbaduro rẹ.
-
Ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju ati iduroṣinṣin lati ṣe pẹlu Kettlebell
-
Gbiyanju Awọn Igbesẹ wọnyi nipasẹ Awọn Squats Igbese lati Ṣiṣẹ Awọn Buns rẹ, Hips, ati Thighs
Awọn Konsi
- Lile lati ilọsiwaju. Ara naa ni okun sii nipa fifun ni diẹ sii ju resistance ti o le mu. Ni aaye kan, o le rii pe awọn iṣẹ idaraya ara rẹ ko ṣiṣẹ bi wọn ti lo si ati pe o rọrun lati lu ikanni.
- Gidigidi lati fikun kikankikan . Awọn iṣiro ṣe afikun ifarakanra si iṣelọpọ, ṣugbọn ti o ba n lo ara rẹ nikan o nira lati mu ki awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ pọ ju akoko lọ.
- Ni opin . Awọn iṣẹ adaṣe ti ara le ni opin. O le ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe pẹlu ara ara rẹ ṣaaju ki o to jade kuro ninu ero.
Awọn Aṣeṣe Awọn ẹya ara ti Awọn Ara
Awọn iṣelọpọ pataki
Ṣiṣẹ rẹ mojuto jẹ ọkan ninu awọn iṣẹ pataki julọ ti o le ṣe fun ara rẹ. Rẹ akọkọ jẹ ipa ninu gbogbo igbiyanju ti o ṣe ni ọjọ kọọkan. Squatting, duro, rin, joko gbogbo mudani rẹ mojuto, nitorina nibẹ gan ni o wa ko si konsi lati ṣiṣẹ rẹ mojuto.
Iyatọ kan nikan ni pe ṣiṣe akọọlẹ rẹ ko ni dandan yoo yorisi abs . O gba abs laiṣe nipasẹ sisonu ara ti ara ati, paapaa lẹhinna, nikan ti o ba ṣiṣẹ lile to ati ki o ni awọn jiini fun wọn.
Ṣiṣẹ rẹ pataki meji si ni igba mẹta ni ọsẹ fun awọn esi ti o dara julọ ati ki o lero laisi lati ṣafikun iṣaju pataki sinu kaadi iranti rẹ tabi awọn adaṣe agbara miiran.
Awọn Aṣeyọri Awọn Aṣeyọri Iwọn
- Abs ati Core Workout
- Awọn iṣẹ adaṣe ti ilọsiwaju
- Akobere Abs ati Pada
- Ti dara Abs Workout
- Awọn adaṣe alakoso lori rogodo
- Agbara Iwọn ati Ipa
- Dynamic Abs
- Ko si Crunch Abs ati Back Workout
- Abso ti o padanu ati iṣẹ isọpọ
- Ti o duro Ab Workout
- Agbara Abs - Fun ati Awọn Iṣe doko Fun Abs
- Išọpọ Apapọ Apapọ
Awọn iṣelọpọ Itọnisọna Circuit
Awọn adaṣe ikẹkọ alakoso ni ọna ti o tayọ lati ṣe itọju ara rẹ ni idunnu, ọna-yara, ọna daradara. Pẹlu ikẹkọ itọnisọna ti o lọ lati idaraya kan si ekeji ti ko ni isinmi ni arin, o fun ọ ni iṣelọpọ pipe ti o mu ki aiya oṣuwọn gbe soke ati awọn kalori sisun.
O le ṣe awọn agbara iṣoro agbara tabi, bi ninu diẹ ninu awọn adaṣe isalẹ, o le darapọ kaadi ati agbara ni iṣẹ kanna, nitorina o ni diẹ sii ni akoko ti o kere ju.
Awọn Aleebu
- Daradara. Awọn iṣẹ-ṣiṣe yii yarayara, nitorina o n ṣiṣẹ pupọ ni akoko kukuru. Eyi jẹ nla fun awọn ti o ni iṣeto iṣẹ.
- Fun. Nitoripe iwọ n ṣe oriṣiriṣi awọn adaṣe ọtọtọ, awọn iṣẹ-ṣiṣe wọnyi ma n ṣe diẹ sii ju igbadun deede lọ, ikẹkọ ni idalẹnu.
- Daradara. Nitoripe o n ṣiṣẹ ni giga kan, o sun awọn kalori diẹ sii ati pe o ni ilọsiwaju afterburn , eyiti o tumọ si pe o sun awọn kalori diẹ sii lẹhin adaṣe rẹ.
Awọn Konsi
- Le jẹ lile fun olubere. Awọn adaṣe ikẹkọ ti ikẹkọ le jẹ intense, nitorina awọn olubereṣe le ri wọn kekere diẹ korọrun ni akọkọ.
- O le ja si overtraining. Ikẹkọ ikẹkọ pupọ, paapaa ikẹkọ itọnisọna giga-giga , le ja si awọn ipalara ti o fagile ati paapaa ti o kọja .
Ayẹwo Awọn Iṣekọja Ikẹkọ Irin-ajo
- Ise Ikẹkọ Ẹkọ - Ẹdun ati Okun
- Aṣeyọri Circuit - Aṣayan ati Agbara
- Ọkan Kaadi Killer Cardio ati Okun Circuit
- Agbara ati Agbara Irin-ajo Irin-ajo
- Ọra sisun agbara ati kaadi Circuit
- Gbogbo Ẹrọ Nkan Kalori-Ọgbẹ Kan
- Lower Body Circuit Blast
- Ẹmi ara Okun Ara Ara
- Kaadi Circuit Circuit Challenge
- Oju-ije idaraya Ere-ije Gigun kẹkẹ
Awọn iṣelọpọ Ikẹkọ Pipadọ
Awọn ipa ọna ti a pin ni o wa ni imọran ni agbara ikẹkọ nitori nwọn nfun diẹ diẹ sii fun banki rẹ buck. Dipo ki o fi ara ṣe pẹlu ọkan tabi meji awọn adaṣe fun ẹgbẹ iṣan, o le ṣe awọn adaṣe diẹ sii ati, nitorina, ṣe afikun ikunra si ikẹkọ rẹ ati ṣiṣẹ iṣan rẹ ni ọpọlọpọ ọna.
Iyatọ nla laarin iru iru ẹkọ ati awọn eto ara eniyan ni, akọkọ, iye apọju ti o gbe lori awọn isan rẹ ati, keji, iye akoko ti o ni lati kọ irin.
Awọn Aleebu
- Aago akoko daradara . Ṣiṣiparọ awọn adaṣe rẹ tumọ si pe o ṣiṣẹ diẹ awọn ẹgbẹ iṣan ni akoko kanna, eyi ti o le ja si awọn adaṣe ti kuru ju. Awọn iṣẹ-ṣiṣe fifẹ wọnyi tumọ si o le ni iṣọkan wọn pẹlu awọn adaṣe cardio , nitorina o fi akoko pamọ nigba ti o ba ni ibamu ni gbogbo awọn adaṣe rẹ.
- Daradara . Nitoripe o pin awọn adaṣe rẹ, o le lo akoko pupọ lori awọn isan ti o n ṣiṣẹ. Eyi tumọ si pe o le fi awọn adaṣe titun kun ati ki o mu ilọsiwaju ti awọn adaṣe rẹ, eyi ti o jẹ eyiti o nyorisi awọn esi nla.
- Iyatọ diẹ . Ọpọlọpọ awọn ọna ti o wa lati pin awọn adaṣe rẹ, o ni awọn ọna ailopin lati yi awọn adaṣe rẹ pada ati ki o pa gbogbo ọkàn ati ara rẹ nife ninu ohun ti o n ṣe.
- O le gbe awọn iwọnwọn to ga julọ . O rọrun lati gbe eru nigba ti o mọ pe o ni awọn adaṣe diẹ ti o ni lati ṣe, ohun ti o nira lati ṣe nigbati o ba n ṣiṣẹ gbogbo ara rẹ. Lilo awọn iwoye ti o jẹ ki o jẹ ki o kọ diẹ sii ti iṣan iṣan ati, bi abajade, gbe igbega rẹ.
Awọn Konsi
- Awọn ọjọ isinmi diẹ sii . Nigbati o ba pin awọn iṣẹ-ṣiṣe, ti o tumọ si pe o ṣiṣẹ diẹ ọjọ-ti o jẹ, ti o ba fẹ lati afojusun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan rẹ o kere ju meji si mẹta ni ọsẹ, eyi ti a ṣe iṣeduro. Eyi le jẹ iṣoro fun ẹnikan ti o wa ni iṣeto iṣẹ.
- Ko yara pupọ fun aṣiṣe. Pẹlu awọn ọjọ pipin, ti o padanu iṣẹ-iṣe kan tumo si sonu ọkan tabi diẹ ẹ sii awọn ẹgbẹ iṣan, eyi ti ko jẹ ki o yara pupọ fun awọn ayipada iṣeto.
Bi o ṣe le ṣafihan Awọn iṣẹ rẹ
Oke Ara / Irẹ Ara
Ni iru iyapa yi, iwọ yoo ṣe ara ti ara ni ọjọ kan ati kekere ni ọjọ keji. Pẹlu irufẹ pipin yi, o le kọ awọn ọjọ mẹrin ni ọsẹ kan ki o si lu gbogbo iṣan rẹ lẹmeji.
Ayẹwo Ipele / Ipele Ti ara ẹni Iṣeto
Ọjọ 1 : Oke Ara
Ọjọ 2 : Irẹlẹ Ala
Ọjọ 3 : isinmi
Ọjọ 4 : Oke Ara
Ọjọ 5 : Irẹlẹ Ara
Pẹlu iru iṣeto yii, o ni ọpọlọpọ awọn yara yara lati fi kun kaadi cardio pẹlu awọn adaṣe agbara rẹ tabi ni ojo kanna, ṣugbọn ni akoko miiran.
Diẹ Awọn Ipa ti Ara ati Irẹlẹ
Awọn iṣẹ ti ara oke
- Ikẹkọ Ẹka Ara Oke
- Kokoro Superset Ti o wa ni oke
- Aṣayan Ọna ti Oke Ọna ti o bẹrẹ
- Fixẹ Firanṣẹ Oke Ara / Awọn igbiyanju Mo
- Okun Ara Agbara Ipenija Ikọju
- Ori-ara Atilẹsẹ Ti Ṣeto-Seto
- Aṣayan Ọra ti Opo ti a gbe
Awọn iṣẹ adaṣe ti isalẹ
- Akobere Ara kekere
- Iṣiro Ẹkọ Ibọn kekere
- Lower Body Circuit Blast
- Lower Body Supersets
- Awọn Ẹka Alakoso Awọn Alatako
- Iṣiro Ara Ara Iyara Titun
- Agbara Alagbara, Iduroṣinṣin, ati irọrun
Awọn iṣẹ adaṣe mẹta-ọjọ
Pẹlu iru pipin yi, o le gba diẹ ninu awọn iṣẹ pataki lori ẹgbẹ iṣan kọọkan nitori nisisiyi o n lu ni isalẹ ati fifun ẹgbẹ kọọkan ti iṣan ti o pọju akoko pupọ ati agbara. Ọna kan lati ṣẹda pipin ọjọ mẹta ni lati ṣubu ni ọjọ kọọkan pẹlu awọn ẹgbẹ iṣan ti o ni irọrun gẹgẹbi eyi:
Aṣọ / Awọn ọṣọ / Triceps, Pada / Biceps, Awọn ọlẹ / mojuto
Ninu ọran yii, gbogbo awọn adaṣe ti o wa ninu àyà , awọn ejika , ati awọn triceps wa ni ilọsiwaju awọn iṣoro, nitorina awọn iṣẹ iṣan wọnyi ṣiṣẹpọ ngba ọ laaye lati ṣiṣẹ gbogbo iṣan gbogbo ni akoko kanna.
Bakan naa, awọn adaṣe fun awọn ẹhin ati awọn biceps maa n fa irora, eyiti o tumọ si pe biceps ni ipa pupọ ninu ọpọlọpọ awọn adaṣe pada. Lẹẹkansi, o ni anfani lati ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan ni igbakanna.
Lẹhinna o ni ara rẹ kekere ati ikẹkọ akọkọ , eyi ti o dara dara pọ papọ nitori pe akọọlẹ rẹ ti ni kikun ni kikun nipa gbogbo iṣẹ idaraya kekere. O ko ni lati ṣiṣẹ pẹlu awọn ẹsẹ, ṣugbọn fifi awọn wọnyi jọ tumọ si pe o le fi oju si idojukọ ara isalẹ, eyi ti o jẹ ọkan ninu awọn ẹgbẹ iṣọn ti o nira julọ lati pe.
Ohun ti o jẹ iru ikẹkọ yi ni pe iwọ nkọ egbe kọọkan iṣan ni ẹẹkan, nitorina o nilo lati lọ fun o lati rii daju pe o n gbe lori awọn iṣan rẹ. Eyi ni igbasilẹ ayẹwo kan:
Aṣiṣe Ọjọ 3-Ọjọ Pinpin
Ọjọ 1 : Ọṣọ, Awọn Ọgbọn, ati Triceps
Ọjọ 2 : Iyokuro
Ọjọ 3 : Irẹlẹ kekere ati Iwọn
Ọjọ 4 : isinmi
Ọjọ 5 : Pada ati Biceps
Ti o ba ṣiṣẹ lile to, itumọ pe iwọ n gbe soke laarin awọn ọgọjọ mẹjọ si 12 ati lilọ si pari ailera, ṣiṣẹ awọn iṣan rẹ lẹẹkan ni ọsẹ jẹ dara. Igba melo ni o nko awọn isan rẹ da lori iru lile ti o n ṣiṣẹ ati, dajudaju, iṣeto rẹ.
Awọn ẹgbẹ Isubu Idako
Ọnà miiran lati pin awọn adaṣe rẹ ni lati pin wọn si awọn ẹgbẹ iṣan adako. Iru iru ikẹkọ ni pipe fun ẹnikan ti o wa ni ipo ti o nšišẹ ti o fẹ lati fi akoko pamọ nitoripe o le mu akoko isinmi kuro laarin awọn apẹrẹ.
Lakoko ti o ṣiṣẹ ọkan iṣan ẹgbẹ, awọn idakeji idakeji ni lati sinmi, ki awọn wọnyi le jẹ gidigidi yara, awọn adaṣe ti o dara.
Aṣiṣe Awọn Idarudapọ Awọn Isọpọ Awọn Ẹgbẹ Isọpọ
Ọjọ 1 : Ọṣọ ati Pada
Ọjọ 2 : Iyokuro
Ọjọ 3 : Awọn ọlẹ ati awọn ọta
Ọjọ 4 : isinmi
Ọjọ 5 : Biceps ati Triceps
Awọn ọna miiran wa lati pin awọn adaṣe rẹ, gẹgẹbi fifẹkọ ọkan ẹgbẹ iṣoro ni ọjọ kan, ṣugbọn pe igbagbogbo bẹrẹ lati lọ si agbegbe ti n ṣaṣepọ pẹlu ọpọlọpọ ikẹkọ ikẹkọ ati awọn afojusun pataki ti nini awọn iṣan nla ati, boya, ikẹkọ fun awọn idije ti ara. Ati ki o ranti pe o le yi pada bi o ṣe n ko awọn ọsẹ diẹ tabi paapa ni gbogbo ọsẹ.
Gbiyanju lati dapọ pọ ki o le gbiyanju ọpọlọpọ awọn ọna ikẹkọ ati pe o lu awọn isan rẹ ni ọna ti o yatọ si ni deede. Eyi ni bi o ṣe nlọsiwaju, si ni okun sii, ki o si ṣiṣẹ lori ọgbẹ, ilera ara.
> Orisun:
> Bryant CX, Green DJ. ACE Personal Personal Trainer Afowoyi: Awọn Ultimate Resource fun Amọdaju Awọn akosemose . San Diego, CA: Igbimọ Amẹrika lori Idaraya; 2003.