Dynamic Abs Unique and Challenging Moves for Your Core

Ti o ba ni baniujẹ ti awọn iṣan ti atijọ tabi awọn adaṣe miiran, awọn iroyin rere wa. Awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe ti o lagbara, awọn idija ti o nira ti yoo ṣiṣẹ gbogbo awọn isan ti iṣọn rẹ.

Iṣẹ-ṣiṣe yii nlo diẹ ninu awọn irinṣẹ pataki lati fi aikankankan si iṣẹ iṣelọpọ rẹ. Ẹgbẹ alatako , rogodo idaraya , rogodo kan , ati kaadi kettle aṣayan kan jẹ awọn ọna ti o dara julọ lati yi ayipada abẹrẹ rẹ deede ati ṣe awọn ohun ti o nira ati idunnu.

Awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o ti ni ilọsiwaju wọnyi jẹ ki o yẹ ki o jẹ itura gan nipa lilo awọn ẹrọ ti a daba.

Awọn iṣọra

Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, aisan tabi awọn ipo miiran ati yi atunṣe eyikeyi ti o fa irora tabi alaafia.

Awọn Ohun elo ti nilo

Bọọlu idaraya, apo ogun kan, iwe itẹwe tabi iwuwo, ati ẹgbẹ ti o ni agbara.

Bi o si

• Mu soke pẹlu awọn iṣẹju diẹ ti kioan imọlẹ tabi ṣe idaraya yii lẹhin ti o tẹju iṣẹ cardio nigba ti awọn isan rẹ gbona.
• Ṣe awọn adaṣe bi o ṣe han, fifi igbiyanju kọọkan gbe lọra ati isakoso, fun nọmba ti a ṣe iṣeduro ti awọn atunṣe.
• O le ṣe gbogbo awọn adaṣe ọkan lẹhin ti ẹlomiiran ni ọna kika, tun ṣe pe 1-3 igba tabi o le ṣe awọn atẹle t'olofin mẹta ti idaraya kọọkan šaaju ki o to lọ si ipo ti o tẹle. Ti o ba ṣe eyi, sinmi ni iwọn 10-30 aaya laarin awọn apẹrẹ.
• Ṣe iṣeeṣe yii nipa awọn igba mẹta ni ọsẹ pẹlu o kere ọjọ isinmi ni laarin.

Woodchops

Awọn igi oniruru resistance resistance jẹ idaraya nla kan fun ṣiṣe kii ṣe o kan to ṣe pataki ṣugbọn gbogbo ara.

• Ṣaju ẹgbẹ kan ti o ni agbara duro nitosi ilẹ-ilẹ tabi o le di ọkankan ni opin ẹgbẹ.
• Duro pẹlu ẹgbẹ osi rẹ kọju si ojuami oran.
• Di ọwọ mu pẹlu ọwọ mejeeji - O le nilo lati fi ipari si ẹgbẹ ni ọwọ rẹ lati mu ẹdọfu naa pọ.
• Bẹrẹ ni aaye ipo ti o wa ni ojuju ti o kọju si ojuaka itọnisọna, awọn apa ọtun ni isalẹ.
• Tan, pivide lori awọn ẹsẹ ki o si gbe awọn apa rẹ soke ni ẹẹkan si apa keji.
• Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun atunṣe 12-16 ṣaaju yiyipada awọn ọna.
• O tun le ṣe igbiyanju yi laisi laisi ati agbesoke. Iwọ yoo ṣe gbogbo igbiyanju pẹlu awọn ẹsẹ ti o ṣosẹ, ti o ni orisun lati inu torso.

Awọn Pikes Pọn

Pẹlu Pikes Rogodo, awọn ẹya oriṣiriṣi wa da lori ohun ti o ṣe itọju ṣe. O yẹ ki o wa ni itura ni iṣeduro bọọlu idaraya ṣaaju ki o to gbiyanju idaraya yii.

• Lalẹ ni oju pẹlu rogodo labẹ awọn ẹmi-ara tabi awọn kokosẹ, ara ti o ni atilẹyin lori awọn ọwọ bi igbiyanju.
• Awọn alakoko - Tẹ awọn ẽkun ati ki o ṣe eerun rogodo si ọna ẹrun. Gbiyanju lati tọju abala rẹ sẹhin ki o si ṣe adehun ijina naa. Gbe jade ki o tun tun ṣe.
• Ti ni ilọsiwaju - Jeki awọn ẹsẹ ni gígùn, ṣe adehun si abs ati fa rogodo ni ipo ti o pọju titi awọn ika ẹsẹ wa lori rogodo. O yẹ ki o wa ni ipo ti o wa ni ipo V.
• Tun fun atunṣe 12-16.

Plank lori Bọtini Pẹlu Ọpa Ẹsẹ kan

Nipa lilo rogodo nigbati o n ṣe apẹrẹ kan , o ṣe afikun ailera eyi ti yoo koju gbogbo awọn iṣan ti o rẹ.

Eyi jẹ ilọsiwaju ti o ti ni ilọsiwaju pupọ rii daju pe o ni itura nipa lilo bọọlu idaraya.

• Lọ si ipo ipo pẹlu awọn ẹsẹ isalẹ fifun lori rogodo.
• Fun ikede ti o lagbara, gbe rogodo si awọn ika ẹsẹ rẹ. Fun ẹyà ti o rọrun ju, gbe rogodo si labẹ awọn ẹmi rẹ.
• Fi ọwọ sii ni iwọn ẹgbe-ẹgbẹ ni apa-ilẹ.
• Ṣe atọnmọ si isan lati mu ara wa ni ila to tọ lati ori si atokun ki o si gbe ẹsẹ ọtún kuro ninu rogodo ni diẹ inṣi.
• Duro fun iṣeju diẹ ati kekere.
• Tun ṣe ni ẹsẹ osi, awọn ẹsẹ miiran fun awọn atunṣe 8-16 lori ẹgbẹ kọọkan.

Ski Abs

Idaraya aṣiyẹ gba eto eto aṣa ati ki o ṣe o ni idaraya pataki kan pẹlu ẹya ti cardio.

Bọtini nihin ni lati gbii ẹsẹ ni bi ọwọ rẹ bi o ṣe le.

• Gba si ipo ipo pẹlu awọn ọwọ taara labẹ awọn ejika, pada pẹlẹbẹ, ati ki o mojuto išẹ.
• Lati ibẹ, fo awọn ẹsẹ siwaju ati si apa osi, ibalẹ ni ẹgbẹ kan pẹlu ẹsẹ rẹ lẹhin ọwọ osi rẹ.
• Lọ pada si ipo ipo-ètò ki o si lọ si apa otun, awọn ọna miiran fun awọn atunṣe 12-16.

Atẹjade Windmills

Windtle Lẹẹtì yi ni lilo lẹta ikole, ṣugbọn o le ni idaduro kukuru kan tabi ko ni iwọn rara.

Gbe yi jẹ gbogbo nipa ṣiṣe awọn ọpa rẹ bi daradara bi awọn iṣan ara rẹ miiran.

• Mu idaduro tabi iwe ikawe ni ọwọ ọtún.
• Tan awọn ika ẹsẹ si apa ọtun ati awọn ika ẹsẹ osi, siwaju bi o ṣe duro lori apọn-omi.
• Mu apa osi ni apa ọtun ki o si tẹ si apa ọtun, fifun ikun ọtun rẹ bi o ti sọ idiwọn si apa ilẹ.
• O yẹ ki o lọ taara si ẹgbẹ lai yika nipasẹ awọn ẹhin.
• Wọ soke ni ọwọ osi rẹ fun diẹ ẹ sii ti ipenija.
• Rọ pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe atunṣe 12-16 ni ẹgbẹ kọọkan.

Oblique Arm Gbigbe

Gbe yi jẹ pipe fun awọn obliques, awọn iṣan ni ẹgbẹ mejeeji ti ẹgbẹ rẹ.

Bọtini si ibi yii ni lati tọju afẹhinti rẹ ki o nikan lọ pada bi o ti le.

• Joko pẹlu awọn ẹsẹ tẹ, pada ni gígùn, awọn ọwọ ti gbooro sii ni iwaju rẹ.
• Titẹ si apakan si aaye kan nibiti o lero adehun ti o ko ni adehun, ṣugbọn yago fun gbigbe tabi fifọ sẹhin.
• Ṣe atọnmọ si abọ ati ki o gbe apa ọtun si apa isalẹ ati lẹhin rẹ ni iṣiṣi-idaji aladun, gbigbe ara rẹ pada ni diẹ inches.
• Joko gbogbo ọna lati ṣe afẹyinti ki o tun ṣe ni apa keji.
• Pari pipe 12-16 ni ẹgbẹ kọọkan.

Bọtini Kii Kii Kọngi Oju-ogun

Pẹlu irọlẹ ikunlẹ yii, ti o ni itọju oogun kan laarin awọn ẽkun ṣe afikun ikunra si idaraya yii, mu ki o to lati ṣe pataki lati ṣe idaabobo ẹhin rẹ.

Ti o ba tuntun si ibi yi, bẹrẹ pẹlu laisi ipilẹ tabi bọọlu ti o ni imọlẹ pupọ.

1. Dina ni ilẹ pẹlu awọn ekun ti o fa ni inu àyà.
2. Gbe rogodo laarin awọn ẽkun ati ki o na ọwọ rẹ si awọn ẹgbẹ bi ọkọ ofurufu, awọn ọpẹ ti nkọju si oke.
3. Ṣaṣeyọri abawọn ati ki o yi awọn ibadi si apa ọtun, mu awọn egungun si aaye.
4. Jeki apẹka rẹ ni apa ilẹ ki o lọ si ibi ti o le ṣe.
5. Maṣe fi ọwọ kan ilẹ, ṣugbọn lo abs lati mu awọn ekun pada lati bẹrẹ.
6. Sinmi ati lẹhinna ṣe idaraya ni apa keji.
7. Tun fun atunṣe 12-16.

Eto Eto pẹlu Awọn Ẹsẹ Ọpa

Eto ètò ẹgbẹ yii paapaa paapaa nigbati o ba fi ẹsẹ kan gbe. Rẹ akọkọ ni lati ṣiṣẹ iṣẹ aṣerekọja lati tọju ara rẹ idurosinsin.

O le ni ọpọlọpọ awọn wahala lori ọwọ ati ẹsẹ lori ọkan, nitorina o le fẹ lati ṣe iṣeduro lori iwaju rẹ tabi lo toweli topo ti a fi pa fun atilẹyin.

• Bẹrẹ ni apẹrẹ ẹgbẹ, ṣe atunṣe ọwọ osi ati ita ti ẹsẹ osi.
• Fun ẹyà ti o rọrun ju, tẹ ẹsẹ rẹ lọ. Fun ikede ti o lagbara, gbe awọn ẹsẹ sii.
• Gbe apá miiran gbe soke ki o si mu ipo naa.
• Ṣe agbekalẹ ati isalẹ ẹsẹ ọtún diẹ diẹ inṣi
• Pari atunṣe 8-16 ni kikun ati yipada awọn ẹgbẹ.