Ṣiṣẹda eto ikẹkọ agbara kan le jẹ ipalara, paapaa nigbati o ba wa si yan awọn adaṣe rẹ . Bawo ni o ṣe mọ ohun ti o yẹ ki o wa ninu iṣẹ iṣelọpọ ti ara oke? Eyi kan ni lati yan awọn adaṣe oriṣiriṣi oriṣi kọọkan fun ẹgbẹ iṣan kọọkan, eyiti o jẹ ohun ti Mo ti ṣe ni itọju yii, ati daradara, isinmi.
Iwọ yoo lu àyà, sẹhin, awọn ejika ati awọn apá pẹlu oju-aye ti Ayebaye ti o le ṣe akiyesi. Iṣẹ-ṣiṣe yii jẹ nla fun o kan nipa ipele ti o yẹ.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn aisan tabi awọn ipo iṣoogun.
Awọn Ohun elo ti nilo
Diẹdiye ti o pọju, bọọlu idaraya ati / tabi ibugbe tabi igbesẹ
Bi o si
- Mu soke pẹlu kaadi kirẹditi tabi ina to dara julọ awọn adaṣe
- Sinmi fun 30-60 -aaya laarin awọn apẹrẹ ati awọn adaṣe
- Awọn oludasile : Ṣe awọn ipele 1 to 12 si 16 awọn atunṣe
- Int / Adv : Ṣiṣe 1-3 awọn ipilẹ ti 8-12 atunṣe lilo idiwọn to lagbara ti o le NÌṢẸ pari nọmba ti o fẹ julọ ti awọn atunṣe.
1 - Akiyesi Tẹ
Mo nifẹ lati bẹrẹ awọn iṣẹ iṣelọpọ ti ara mi pẹlu ẹgbẹ akoso nla, bi apoti . Awọn iṣọn kekere ti o ṣe iranlọwọ, bi awọn apá ati awọn ejika, ti wa ni isinmi ki o le maa gbe kekere diẹ sii nibi.
Awọn ọpa Ikọlẹ : Sun lori ibujoko tabi igbesẹ ati bẹrẹ pẹlu awọn òṣuwọn ni ọwọ kọọkan ni gígùn soke lori àyà, ọpẹ ti nkọju si ita. Tún awọn egungun ati isalẹ awọn apá si isalẹ titi awọn atokun ti wa ni isalẹ awọn àyà - awọn apá yẹ ki o dabi awọn ifojusi idi. Tẹ awọn ìwọnwọn si oke lai ṣakoye awọn egungun ki o mu wọn jọpọ lori àyà. Lower ati ki o tun ṣe.
Atun / Awọn aṣa / Iye :
1-3 Awọn ipilẹ ti 8-16 atunṣe
2 - Awọn Pushups
Mo nifẹ ṣe awọn titiipa lẹhin awọn titẹ inu ina nigbati awọn isan jẹ dara ati ki o gbona. Daradara, boya 'ife' jẹ ọrọ ti ko tọ. Ẹya ti Mo ti yàn jẹ lilo bọọlu idaraya, eyi ti o le mu ki o ṣoro tabi rọrun, da lori ibi ti o sinmi ẹsẹ rẹ lori rogodo.
Awọn Pushups : Bẹrẹ nipasẹ yiyara si pẹkipẹki rogodo titi ti rogodo wa labẹ awọn itan (rọrun), ẹmi (kekere diẹ) tabi ẹsẹ (ti o lera). Rii daju pe o pa awọn ọwọ mọ labẹ awọn ejika ... o le tẹsiwaju lati fa fifọ pada ti o ko ba ṣakoso rogodo. Tẹ awọn igun-oke sinu igbiyanju, titari afẹyinti ki o tun ṣe.
Atun / Awọn aṣa / Iye :
1-3 Awọn ipilẹ ti 8-16 atunṣe
3 - Ọna Ẹmu
A ti lu àyà, ati nisisiyi o jẹ akoko fun ẹgbẹ iṣan nla ti o tẹle - pada tabi, diẹ pataki, awọn laabu. Mo nifẹ awọn ọwọ ila kan lati ṣiṣẹ awọn iṣan nla ni ẹgbẹ mejeeji ti ara ati pe Mo tun fẹràn ṣiṣe atunṣe naa biceps gba pẹlu idaraya yii.
Ọna Ẹmu : Fi ẹsẹ osi silẹ lori igbesẹ kan tabi ipilẹ kan ki o si simi ni ọwọ osi tabi forearm lori itan ẹsẹ. Duro àdánù ni ọwọ ọtún, fi siwaju siwaju fifi paadi pẹlẹhin ati ailewu naa sinu, ki o si ṣe idorikodo iwuwo si ọna isalẹ. Tẹ atẹgun ki o si gbe e soke ni wiwa ọkọ ayọkẹlẹ titi o fi jẹ ipele pẹlu torso tabi o kan loke rẹ. Ni oke ti iṣoro naa, tẹ ẹhin pada nigba ti o nduro ibusun ibadi ati pe a ko ni ijade.
Atun / Awọn aṣa / Iye :
1-3 Awọn ipilẹ ti 8-16 atunṣe
4 - Pada Awọn amugbooro lori Bọtini naa
Ikan apa kan ṣe awọn ọpa rẹ ati bayi a lu aaye miiran ti ẹhin rẹ, isalẹ rẹ sẹhin. Fun eleyi, Mo nlo rogodo kan, ṣugbọn o le ṣe iṣere yi lori ilẹ.
Pada awọn amugbooro: Gbe lọ siwaju si rogodo ati, ṣe atunṣe lori awọn ẽkun (rọrun) tabi awọn ika ẹsẹ (ṣòro), gbe ọwọ si ori ori. Ṣiwaju tẹsiwaju lori rogodo ati lẹhinna gbe agbọn soke, mu o tọ si ipo iwọn torso (iwọ ko fẹ lati fi ara rẹ pamọ nibi). Lower ati ki o tun ṣe.
Atun / Awọn aṣa / Iye :
1-3 Awọn ipilẹ ti 8-16 atunṣe
5 - Tẹsiwaju Tẹ
Ibẹrẹ titẹ n ṣiṣẹ ẹgbẹ ti o tobi julọ julọ, awọn ejika . Awọn ejika ni awọn ori mẹta - iwaju, arin ati iwaju deltoid, nitorina a fẹ awọn adaṣe ti o lu gbogbo awọn ori mẹta. Ibẹrẹ titẹ tẹ ni arin ati iwaju deltoid.
Atilẹyin Tẹsiwaju: Duro pẹlu ẹsẹ nipa ideri-ita-kuro yatọ si awọn iṣiro to wa pẹlu awọn egungun gbe si iwọn 90, awọn ọpẹ ti nkọju si oke ati awọn apá bi ọpa ìlépa. Tẹ awọn iwọn iboju lori oke, laisi ṣiṣii awọn egungun ati ki o tọju afẹyinti, abs braced. Isalẹ sẹhin lati bẹrẹ ati tun ṣe.
Atun / Awọn aṣa / Iye :
1-3 Awọn ipilẹ ti 8-16 atunṣe
6 - Yiyipada Fly
Pẹlupẹlu a mọ bi igun ita ti ita, afẹfẹ iyipo lo, bi o ṣe lero, awọn ẹda ti o tẹle, ṣiṣe eyi ni ẹbun nla si ori tẹ ti o ṣe tẹlẹ. O tun ṣiṣẹ ni oke, afikun ajeseku.
Ṣiṣe Ẹkọ: Joko lori ibujoko tabi alaga (tabi o le duro ati tẹ lori), tẹ siwaju (pada yẹ ki o jẹ pẹlẹbẹ) awọn odiwọn lẹhin awọn ọmọ malu. Tọju ọrọn ni iṣaro daradara ati abs ti a ti dira, gbe awọn apá soke ni gígùn soke si iwọn ipele torso, awọn irọra fẹrẹẹ die. Gbiyanju lati ko awọn apá soke, ṣugbọn lo awọn ejika lati gbe idiwo. Lower ati ki o tun ṣe.
Atun / Awọn aṣa / Iye :
1-3 Awọn ipilẹ ti 8-16 atunṣe
7 - Awọn ọmọ-inu
Mo pinnu lati lọ pẹlu iṣeduro biceps kan ti o dara, ayanfẹ mi, iṣeduro idaniloju. Bi iwọ yoo ṣe lero, ni ipo yii ati ni igun yii, iwọ o da gbogbo awọn okun iṣan naa ni isan biceps.
Awọn ọmọ inu idaniloju : Joko lori alaga tabi ibujoko (tabi kunlẹ) ki o si mu idaduro kan ni ọwọ ọtún. Sun si igbọnsẹ ọtun ninu inu itan ọtún fun fifaṣe ati ki o ṣe iyọwo iwọn soke si ẹgbẹ. Yẹra fun fifẹ awọn ọwọ ọrun ati, bi o ṣe dinku iwuwo, gbiyanju lati ma ṣe itọka ọwọ patapata, ṣugbọn pa iṣan kekere lori isan ni isalẹ okun.
Atun / Awọn aṣa / Iye :
1-3 Awọn ipilẹ ti 8-16 atunṣe
8 - Kickbacks
Nlọ si ẹgbẹ iṣan to kẹhin, awọn triceps, Mo ti yàn awọn kickbacks. Idaraya yii jẹ pipe fun awọn ifojusi gbogbo awọn ori mẹta ti iṣan triceps ati pe iwọ tun gba iṣẹ atunṣe afikun lori isọdi.
Awọn idẹsẹ: Gbe àdánù kan ni ọwọ ọtún ki o tẹ siwaju, simi ẹsẹ ni osi osi fun atilẹyin. Awọn ẹhin yẹ ki o wa ni gígùn, abs braced. Bẹrẹ nipa fifẹ ideri soke tókàn si torso, bi o ṣe n ṣe nkan kan ninu armpit rẹ. Mu ipo naa mọ bi o ṣe fa apa rẹ lẹhin rẹ. Lower ati ki o tun ṣe, ṣugbọn gbiyanju lati ko gigun awọn iwuwo.
Atun / Awọn aṣa / Iye :
1-3 Awọn ipilẹ ti 8-16 atunṣe
9 - Awọn igbesilẹ Triceps
Ogbẹhin lori akojọ awọn adaṣe ti awọn adaṣe jẹ awọn amugbooro triceps. Mo nifẹ igbadii yii fun awọn triceps, ti o ba jẹ pe nitori pe o gba lati dubulẹ. Ti o dara nigbagbogbo.
Awọn iṣoro: Tilẹ lori pakà tabi ibugbe / rogodo ati ki o fa awọn apá ni gígùn soke lori ọpa, awọn ọpẹ wa ni oju. Tẹ awọn igun-apa ati isalẹ awọn ọwọ titi ti wọn ba wa ni eti si awọn eti, awọn atẹgun ni iwọn 90-degrees. Maṣe lu oju rẹ (duh). Pa awọn triceps lati gbe awọn apá laisi ṣiṣipọ awọn isẹpo. Lower ati ki o tun ṣe.
Atun / Awọn aṣa / Iye :
1-3 Awọn ipilẹ ti 8-16 atunṣe