Ẹsẹ Oṣiṣẹ Igbesẹ Ti ara Tuntun fun Awọn Aṣeṣe Iṣiṣe

Gbogbo wa ni ija lati mu idaraya ṣiṣẹ sinu iṣeto iṣẹ, ṣugbọn awọn ọna wa lati ṣe julọ julọ lati akoko ti o ni.

O dara ti o ba ni wakati kan tabi diẹ ẹ sii lati lo ṣugbọn ti o ba ṣe bẹ, iwọ ko tun le ni ṣiṣe daradara, isinṣe ti o munadoko ni akoko kukuru pupọ. Bọtini naa ni lati ṣiṣẹ diẹ ẹ sii ni iṣan ni akoko kanna, eyi ti o mu ki ilọsiwaju naa pọ si, ti o jẹ ki o gba diẹ sii.

Ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe eyi ni lati ṣe diẹ adaṣe awọn adaṣe . Awọn ero wọnyi gbe awọn adaṣe meji tabi diẹ sii ju wọn lọ ki o le ṣe diẹ sii ni akoko ti o kere ju.

Iṣẹ-ṣiṣe ti o wa ni isalẹ ni orisirisi awọn igbasilẹ ti o ni agbara, awọn adaṣe ti a ṣe lati ṣe awọn isan ọpọ ati awọn iṣẹ apapọ. Idaraya kọọkan ni idojukọ ọkan tabi diẹ ẹ sii ara awọn ẹgbẹ iṣan.

Awọn iṣọra

Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn iṣoro tabi awọn ipo iṣoogun. Foo awọn adaṣe eyikeyi ti o fa irora tabi alaafia.

Awọn Ohun elo ti nilo

Diẹnti pupọ ti o pọju

Bi o si

• Mu soke pẹlu iṣẹju 5 ti kaadi iranti tabi ṣe iṣẹ-ṣiṣe lẹhin igbesi aye cardio deede rẹ. Ṣe idaniloju pe awọn isan gbona.
• Ṣiṣe idaraya kọọkan bi a ṣe imọran, mu akoko rẹ ati ṣe igbiyanju pẹlu iṣọ-nlọ ati iṣakoso.
• Yan àdánù kan to to pe o le pari nọmba ti o fẹ nikan fun awọn atunṣe. Ibaraja ikẹhin yẹ ki o jẹra, ṣugbọn ko ṣeeṣe. Nitoripe o ṣiṣẹ diẹ ẹ sii ju ọkan iṣan ẹgbẹ, o le ni lati ṣàdánwò pẹlu awọn iwuwo ti o nlo.
• Ṣe adaṣe yii ni igba mẹta ni ọsẹ kan pẹlu ọjọ isimi ni laarin.
• Awọn alabere: Ṣe 1 ṣeto ti 12-16 repetitions
• Intermediate / Advanced: 1-3 ipilẹ ti 8-12 repetitions

1 - Bicep Curl ati Ibẹrẹ Tẹ

Igbesoke akoko yii n ṣiṣẹ pẹlu awọn biceps ati awọn ejika ni idaraya idaraya kan.

1. Duro pẹlu ẹsẹ nipa iwọn ila-ita ati ki o mu awọn iṣiro to wa ni iwaju itan, awọn ọpẹ ti nkọju si.
2. Ṣibẹrẹ nipasẹ wiwọn awọn òṣuwọn si awọn ejika, ni ifojusi biceps.
3. Ni oke ti iṣoro naa, tan awọn ọpẹ jade ki o si gbe awọn apá soke ki wọn dabi awọn ifojusi idi.
4. Tẹ awọn odiwọn oke, ṣiṣi awọn ejika.
5. Lower ati ki o tun fun atunṣe 12-16.

2 - Imọju ifojusi ti Ẹrọ ati Idawọle

Idaraya idaraya yii n fojusi awọn biceps ati awọn triceps.

1. Mu awọn oye ni ọwọ mejeji ki o joko lori alaga kan.
2. Fi ọwọ si iwaju pẹlu ẹhin ọtun ati ki o ṣe itọju iduro ọtún si ẹsẹ itan ọtun, irọra ti wa ni isalẹ si isalẹ.
3. Ni akoko kanna, tẹ apa ọsi osi ati mu iwọn wa soke si ẹgbẹ-ikun. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
4. Lati ipo yii, ni igbakanna tẹ apa ọtún tẹ sinu apo-iṣiro kan ati ki o tun apa osi ni ibọsẹ kan.
5. Tun fun atunṣe 12-16 lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.

3 - Ẹrọ ọta Tii tẹ ati Pari-Grip Tẹ

Fun idaraya yii, iwọ yoo fojusi lori àyà ati lẹhinna gbe awọn odiwọn lati ṣedan awọn triceps.

1. Dina ni igbesẹ kan tabi ibujoko ki o si mu awọn òṣuwọn ni gígùn soke lori àyà.
2. Tún awọn igun-oke ati isalẹ wọn si ipo torso, atokasi awọn àyà. Tẹ awọn iwọn iboju pada si oke lori àyà.
3. Ni akoko yi bi o ti sọ awọn iwọnwọn silẹ, gbe awọn apá soke ki awọn egungun wa ni atẹle si torso ati awọn ọpẹ ojuju ara wọn. Awọn òṣuwọn yẹ ki o wa ni ẹgbẹ mejeeji ti ijigbọn.
4. Ṣe atọnsẹ awọn triceps ki o si ṣe iwọn iboju ni gígùn, ki o pa wọn mọ lori ibọn. Balẹ sẹhin, sọ awọn apá fun awọn àyà tẹ ki o tun ṣe atunṣe fun 12-16.

4 - Dumbbell Pullover ati Trginp Ifaagun

Pẹlú iṣọtẹ yii, o n ṣe ifojusi afẹhinti pẹlu pullover ati lẹhinna yiyi pe ọtun sinu itẹsiwaju ti yoo ṣiṣẹ awọn triceps.

1. Duro lori ibugbe tabi igbesẹ ki o si mu ọwọn ti o wuwo ni ọwọ mejeji ni gígùn soke lori àyà.
2. Fifẹ awọn igun-apa naa die die, rọra ni isalẹ ni iwuwo pada, nikan sọkalẹ titi o fi fẹ iyọọda irọrun rẹ.
3. Pa fun sẹhin lati fa irora pada lati bẹrẹ.
4. Lati ipo yii, tẹ awọn egungun ati isalẹ awọn iwọnwọn si iwọn 90 ni itẹsiwaju triceps .
5. Mu awọn apá mu ki o tun tun ṣe atunṣe 12-16.

5 - Iwọn Dumbbell ti Ọgbẹ ati Ọga Rirọ

Tesiwaju pẹlu afẹhinti, idaraya yii ni o ni asopọ kan fun ila fun awọn laabu pẹlu igun apa ọtun, eyi ti o ṣiṣẹ awọn triceps bii ẹhin awọn ejika.

1. Ti o ni idiwọn ni ọwọ ọtún, dida lati ibadi, tọju atẹhinhinhin pada, titi ti irisi naa yoo faramọ si pakà.
2. Tẹ atẹgun ki o si ṣe atẹgun awọn iṣan lat lati fa igbadẹ soke si ibọn.
3. Salẹ awọn iwuwo ati, ni akoko yii, pa apa rẹ ni gígùn ki o gbe e ni gígùn soke titi ti o fi jẹ iwọn pẹlu torso.
4. Lower ati ki o tun awọn jara fun 12-16 atunṣe.

6 - Titari Punch ati Trushp Pushup

Fi awọn ipọnju igbiyanju ati awọn iṣan ti triceps papọ gbogbo awọn iṣan ti àyà ati awọn ejika ati awọn triceps.

1. Gba sinu ipo titaniji lori ọwọ ati awọn ẽkun (rọrun) tabi awọn ika ẹsẹ (ṣòro). Rii daju pe ọwọ wa ni anfani ju awọn ejika lọ.
2. Mu awọn egungun ati isalẹ sinu igbiyanju.
3. Pada pada lati bẹrẹ ati bayi gbe ọwọ pada ki wọn sunmọ sunmọ ni ẹgbẹ mejeeji ti ribbage.
4. Lower to a pushup, akoko yi fojusi lori lilo awọn iṣan triceps . Ti o ba bẹrẹ lori ika ẹsẹ rẹ fun titaniji deede, o le nilo lati lọ si awọn ẽkún rẹ fun titupẹnti triceps.
5. Tun fun atunṣe 12-16.

7 - Iroyin Deadlift ati Mọ ati Tẹ

Idaraya kẹhin rẹ yoo ṣojusun awọn iṣan ni ẹhin, awọn abọ, ati awọn ọta ati awọn ejika.

1. Duro laabu iwọn-ẹsẹ ni ẹsẹ, pẹlu awọn iboju ni iwaju itan.
2. Mimu awọn ẽkun duro die-die, fifọ lati ibadi ati awọn iwọn kekere si ọna ilẹ.
3. Fun awọn ti o mọ ki o tẹ , pada wa ati, bi o ṣe duro, tẹ awọn egungun, gbe wọn soke si ipele igun ni apa ọtun.
4. Mu akoko rẹ, ṣaja awọn apá ki awọn ọpẹ doju iwaju pẹlu awọn ọwọ rẹ bi awọn ifojusi idi.
5. Tẹ awọn apá soke sinu bọtini tẹ.
6. Lower ati ki o tun fun atunṣe 12-16.