Awọn adaṣe wọnyi ṣe apejuwe awọn adaṣe ti o ṣe ifojusi awọn triceps, awọn iṣan pataki ti o wa lori ẹhin awọn apá ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe ohun gbogbo lati titẹ ṣi ilẹkun lati ṣe itọju ara rẹ kuro ni ilẹ-ilẹ (ireti nitori pe iwọ n ṣe igbiyanju ati kii ṣe nitori o ṣubu).
Awọn adaṣe ti o wọpọ julọ ni awọn igbasilẹ ti o ni awọn iṣọrọ ni o ni ifojusi awọn ọwọ lati ṣe awọn ọpa-bi-ni-ni-ni-bi-ni-ni-gẹẹsi gẹgẹbi awọn ohun ti a nṣe ni awọn iṣipa, awọn amugbooro ati awọn igbi. Awọn adaṣe miiran wa ti o munadoko ju awọn elomiran lọ ti o le ran ọ lowo ni yan awọn adaṣe rẹ.
Ni isalẹ wa ni awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe triceps ti o lu isan lati gbogbo itọsọna ti o le ronu ti.
Ṣẹda Ti ara rẹ Triceps Akoko :
- Awọn oludasile : Yan awọn adaṣe 2 ati ki o ṣe awọn ọsẹ mẹfa ti 12-16. Gbiyanju awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe ti o yatọ, bi apẹrẹ ti atẹsiwaju tẹle.
- Inter / Adv : Yan 1-2 awọn adaṣe lati kọọkan ẹgbẹ, awọn kickbacks, awọn amugbooro ati awọn pushups fun 2-3 tosaaṣe ti 8-12 atunṣe, isinmi laarin awọn ipilẹ
- Lo àdánù to lagbara ti o le NÌṢẸ pari nọmba ti o fẹ ti awọn atunṣe
- Rii daju pe o gbona pẹlu kaadi kirẹditi ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn idiwọn gbigbe
1 - Ọkan Arm Triceps Aṣekọja
Awọn kickback jẹ ọkan ninu ọpọlọpọ idaraya ti o wa ni itọda-ẹda, ti o ṣiṣẹ gbogbo awọn ori mẹta ti awọn iṣan triceps. Iwọ tẹri ati fa apa jade lẹhin rẹ. Bọtini si ibi yi ni lati pa iduro idaduro pẹlu alabapade kọọkan.
2 - Awọn idije Triceps
Eyi jẹ ẹya ilọsiwaju diẹ sii ti kickback nitori pe ko ni atilẹyin fun oke ati pe iwọ n ṣe awọn ọna mejeeji ni akoko kanna. Jẹ ki ẹkun naa die die die lati yago fun ipalara kekere rẹ. Ti o ba ni ifojusi o ni ẹhin rẹ, Emi yoo pada sẹhin si apa-ọwọ awọn ọpa-kọn-a-ni-ni-ọpa kan.
3 - Awọn idawọle lori Ọkan Ẹsẹ
Ti o ba fẹ idaniloju idiyele nigba ti n ṣiṣẹ tricesps rẹ ati, gan, ti ko ṣe bẹ, o le gbiyanju wọn lori ẹsẹ kan. Irikuri? Boya, ṣugbọn kii ṣe nikan ni o ṣiṣẹ awọn triceps rẹ, iwọ n ṣiṣẹ akọọlẹ rẹ ati ara rẹ kekere. Mo nifẹ ṣiṣẹ ọpọlọpọ iṣan ni akoko kanna.
4 - Awọn aṣiṣe ti o tobi
Awọn atunṣe ti o kere julọ ṣẹda ani diẹ sii ti ipenija pataki nitori pe iwọ n ṣe idaraya lati ipo ipo-ètò. O han ni eyi ni idaraya ti o lọsiwaju ati pe o yẹ ki o mọ ohun ti o n ṣe ṣaaju ki o to gbiyanju. O le ṣe atunṣe nipa fifi ọkan tabi mejeji egungun si isalẹ.
5 - Awọn iṣoro ti Triceps
Eyi ni igbasilẹ miiran ati igbasilẹ lori kickback, biotilejepe nisisiyi o joko tabi duro ki irun walẹ ṣiṣẹ lodi si ọ. Pẹlu eyi ọkan, o ni idiwo ti o wuwo pupọ ki o si dinku iwuwo lẹhin ori. O yẹ ki o ni isalẹ titi ọwọ rẹ yoo wa ni iwọn 90 awọn ọgọrun. Eyi bẹrẹ rorun ati ki o ṣe lile yara.
6 - Sii Awọn Ifaagun Triceps
Eyi jẹ ọkan ninu awọn ayanfẹ mi ayọkẹlẹ fun awọn olubere nitori pe gbogbo ara rẹ ni atilẹyin ati pe o le fi oju si awọn triceps naa. Bọtini nihin ni lati lọ diẹ diẹ fẹẹrẹfẹ ki o si mu awọn iwọn to wa ni eti si eti. Gbiyanju lati ma ṣe ara rẹ ni oju.
7 - Ọkan Arm Triceps Awọn amugbooro
Eyi jẹ iyatọ nla ti itẹsiwaju. Fifi afikun ohun elo idaraya kan mu ki iṣoro naa lọ siwaju ati ki o ṣe pataki si. Pẹlupẹlu, o wa ni igun kan ti o mu ki walẹ jẹ pe o ṣe akiyesi siwaju sii.
8 - Awọn iṣeduro Triceps pẹlu kan rogodo rogodo
Eyi jẹ ẹya nla ti igbasilẹ nitori pe iṣọọgidi iṣoro ni igbagbogbo jakejado, kọ awọn egungun rẹ tẹ tẹ ni ẹgbẹ igun wọn. O tun le fi jabọ jabọ nibi lati ṣe ohun fun. O kan rii daju pe ẹnikan wa nibẹ lati gba a.
9 - Awọn iṣoro ti Triceps pẹlu Awọn ẹgbẹ
Ifaagun miiran, ati bẹẹni ọpọlọpọ wa, ti nlo ẹgbẹ ti o ni ila. Bọtini nihin ni lati pa iṣẹ alaiṣẹ ti ko ni ṣiṣẹ ati mu ọwọ wa sunmọ to sunmọ pe o ni iyọdafẹ daradara lori ẹgbẹ.
10 - Iwaju Ṣiwaju pẹlu Awọn Ifaagun Triceps
Ti o ba fẹ ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan, o le fi aaye diẹ siwaju sii lati lu awọn ejika. Iwọ yoo fẹ lati lọ die diẹ diẹ nibi ki o si rii daju pe o lu idaraya kọọkan pẹlu awọn iṣọrọ fifẹ ati isakoso - Gbe soke, sinmi, lẹhinna gbe ori oke ati tẹ awọn egungun. Nigbati o ba ntun, sinmi ati lẹhinna isalẹ.
11 - Pari Gigunwọle Bench Tẹ
Bọtini ile-iṣẹ ti o fẹrẹ pẹlẹpẹlẹ jẹ idaraya nla nla miiran ati ọkan ti o tun fojusi awọn àyà naa. Mo fẹ lati fi ifilelẹ yi gbe pọ pẹlu awọn adaṣe ti ẹmi fun iwo afikun naa. Bẹẹni, Mo nilo aye. Bọtini nihin ni lati pa ọwọ mọ papọ ni idinku kekere ... nibi ti orukọ 'sunmọ kuru.'
12 - Awọn alakoso atẹgun
Mo nifẹ fifun paṣan-nilẹ ati kii ṣe nitori orukọ nikan. Eyi jẹ besikale itẹsiwaju, ṣugbọn o ṣe pẹlu imọran ati awọn ọpẹ rẹ oju. Nitorina, nigbati igi ba wa ni isalẹ awọn ọwọ ti ọwọ rẹ yẹ ki o wa lori iwaju rẹ. Ma ṣe fifun ori-ori rẹ.
13 - Awọn igbiyanju Band
Mo nifẹ pushdowns nitori pe wọn fojusi awọn triceps ni pato ati pe o ko pẹ lati lero idaraya yii. Bọtini nihin ni lati bẹrẹ pẹlu awọn egungun ni iwọn 90 iwọn ati lẹhinna tẹ si isalẹ. Gbiyanju lati ma ṣe tẹ diẹ sii bi pe o le fa ki awọn agbọn lati gbe lọ siwaju ati lẹhinna o nlo agbara.
14 - Dips
Dips. Tani ko fẹran? Boya awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro ejika. Awọn bọtini lati dips ni lati tọju ọ ibadi sunmo si ibujoko tabi alaga. Ti o ba lọ jina pupọ, iwọ yoo fa awọn ejika. Ṣe o rọrun sii nipa fifi ẹsẹ sinu. Ṣe o nira sii nipa gbigbe ẹsẹ jade tabi ṣe wọn ni ẹsẹ kan.
15 - Awọn Pushups Triangle Triceps
Wow, awọn wọnyi jẹ gidigidi lile ati pe o jasi yoo ko ni le ṣe ọpọlọpọ ọpọlọpọ, paapa ti o ba ṣe wọn lori ika ẹsẹ rẹ. Ti wọn ba ni lile, gbiyanju wọn lori ekunkun rẹ.
16 - Ọkan Arm Triceps Pushups
Awọn wọnyi pushups jẹ Elo siwaju sii ju nwọn wo ati awọn ti o le ni kan kukuru kukuru ti išipopada bi o ba kọ agbara ninu rẹ triceps. Emi yoo bẹrẹ ni oke ati ki o din diẹ diẹ silẹ titi iwọ yoo fi rii bi o ti le lọ.
17 - Awọn igbiyanju Triceps lori Bọtini naa
Lati ṣe iṣẹ wọnyi, ọwọ rẹ yẹ ki o wa ni papọ papọ ati pe ara rẹ dabi isanwiti bi o ṣe tẹ awọn egungun sinu imudani. Gbiyanju lati koju si ohun ọgbin, eniyan.