Awọn ilọsiwaju Kettlebell Awọn adaṣe fun Kaadi ati agbara

1 - Mọ, Titari ati Tẹ

Mimọ, titari ati tẹ jẹ iṣẹ idaraya kan ti o nfi awọn adaṣe kan papọ ti o ṣe ipilẹ ti ikẹkọ ikẹkọ silẹ: Awọn mọ ati titari-tẹ . Idaraya idaraya yii ṣiṣẹ iṣẹ ara isalẹ bi o ṣe pataki, eyi ti o ṣiṣẹ lile lati pa ara rẹ mọ ni gbogbo igba. Awọn ejika ati awọn apá gba isinmi nla kan, ṣiṣe

1. Mu iwe ikẹkọ ti o wuwo-ọwọ ni ọwọ ọtún, iwọn ila-õrun ẹsẹ, pẹlu ọwọ ni gígùn.
2. Isalẹ sinu ẹgbẹ kan pẹlu ikanju torso ati ami ti a ko ni.
3. Gbe awọn ibadi soke bi o ti wa soke, nfa iwe itẹwe ni gígùn soke.
4. Ṣi ideri si isalẹ bi o ba fa lẹta ikẹkọ soke, ni mimu o ni igun apa.
5. Gba agbara ti iwe ikẹkọ ati igbiyanju naa jade nipasẹ fifọ diẹ, ti o fi ọwọ mu ọwọ-ọwọ.
6. Ni ipo ẹgbẹ rẹ ati pẹlu iwuwo ni ipele igun, gbe awọn ibadi soke lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe idiwo lori ori.
7. Fi isalẹ iwuwo ati ki o tun ṣe atunṣe fun 8-16 ṣaaju ki o to yipada awọn ọna.

2 - Ibẹrẹ Kettlebell Swing

Yiyiyi kettlebell itagbangba yii jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe afikun kikankikan si igbọwe ikẹkọ ti ibile. Išọra : Eyi jẹ idaraya ti o lọsiwaju, nitorina rii daju pe o ni itọnisọna ọkan-lori-ọkan ati / tabi ayẹwo awọn ipilẹ ti ikẹkọ kettlebell ati bi o ṣe le bẹrẹ pẹlu ikẹkọ ti kettlebell ṣaaju ki o to gbiyanju yi tabi iṣẹ idaniloju miiran. O tun le gbiyanju eyi laisi iwuwọn tabi pẹlu imọlẹ pupọ lati ṣe ayẹwo fọọmu rẹ.

1. Mu iwe onigbulu ni ọwọ mejeeji pẹlu ese apamọwọ aiyipada. Ṣaṣe awọn irọwọ meji diẹ lati lero fun iwuwo ati igbiyanju naa.
2. Bẹrẹ iṣe idaraya nipasẹ sisọ si apa osi si ẹgbẹ kan, yiyi iwọn ti o wa laarin awọn ẹsẹ (apá yẹ ki o fi ọwọ kan awọn itan inu).
3. Ni isalẹ ti iṣipopada yi lọ kuro ni iwọn rẹ pada ki o si gbe soke nipasẹ awọn ibadi lati mu ki iwuwọn wa soke si ipele ti ẹgbẹ nigbati o ba tẹ ẹsẹ ọtun lọ si apa osi.
4. Igbesẹ si apa osi bi o ti ngba, fifa idiwọn laarin awọn ese.
5. Tipọ nipasẹ awọn ibadi bi o ti n wa soke, tẹ ẹsẹ ọtun rẹ sinu ati fifun iwọn gbogbo ọna soke lori ori (tabi si ipele ẹgbẹ, ti o ba jẹ diẹ itura).
6. Mu irẹlẹ naa wa ki o si mu awọn igun ti ita ati igbọwe tẹtẹ si ọtun fun apapọ ti awọn ipele 8.
7. Ọkan ipele pẹlu: Igbese, squat ati downswing, igbesẹ papọ soke si awọn ejika, igbesẹ, squat ati downswing, Igbesẹ papọ soke soke si ori ori.

3 - Kettlebell O jabọ

Gegebi ikẹkọ ikẹkọ kan, o jabọ jẹ idaraya ti ara ẹni ti o ṣe idanwo agbara rẹ, imuduro ati cardio ìfaradà. Ẹya yii jẹ igbadun ti o dara fun awọn kettlebellers ti o bẹrẹ nitori pe o mu Belii naa ni apa mejeji ti awọn mu (tabi lori awọn iwo). Eyi n fun ọ ni iṣakoso diẹ sii lori iwuwo ati pe o le ṣe ki o rọrun lati pe pipe naa.

1. Mu iwe itẹwe ti o ni alabọde-nla ni ẹgbẹ mejeji ti awọn mu (tabi lori awọn iwo).
2. Squat ati fifun ideri pada laarin awọn ẽkun, fifipamọ awọn ti a ko ni fọọmu ati awọn ẹhin pada.
3. Yi lọ pada pípẹ pada sinu igigirisẹ rẹ ki o si fi awọn ibadi si iwaju, lilo agbara ti ara rẹ lati ran gigun awọn iwuwo lori ori.
4. Duro ni oke, nwa oke ni iwuwo.
5. Jẹ ki iwuwo rẹ pada si isalẹ, ṣiṣe iṣakoso iṣoro naa.
6. Tun fun awọn itọnisọna 1-3 ti 12-16 atunṣe.

4 - Ọmọ-ọwọ Ọgbẹkẹgbẹ Ọkọ Onirun Kan

Gigun ni iwaju jẹ ẹya ti o ti ni ilọsiwaju ti fifa ọkọ-ọkan, iṣoro ti o lagbara, ti o lagbara ti o fojusi awọn ibadi, awọn abẹ ati awọn itan ati awọn ejika ati apa. O le fẹ lati yan iwọn to fẹẹrẹ fun yiyi ati ṣe awọn iyipada diẹ diẹ ṣaaju ki o to mu iwuwo ni ọna gbogbo. Rii daju pe o ṣe àmúró ọwọ rẹ lati tọju ikẹkọ ni kikun ni oke ti iṣoro naa.

1. Mu kaadi ikẹkọ alabọde ti o wa ni ọwọ ọtún, squat ati fifa ideri pada laarin awọn ẽkun.
2. Pa abs absurẹ ati afẹyinti lẹsẹkẹsẹ.
3. Gbe iṣogun siwaju siwaju sii, lilo agbara ti ara rẹ lati sọ gọọgọọnti soke si oke, fifọ apa naa ni gígùn.
4. Ni oke ti igbese naa, apa yẹ ki o wa ni ila laini pẹlu lẹta ikẹkọ naa taara lori ejika, ọwọ ọwọ ati ki o lagbara.
5. Gigun apanwo naa pada, lilo apa rẹ lati ṣakoso agbara ati tun ṣe awọn ipele 1-3 ti 8-16 aṣaju ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.

5 - Igbesẹ ẹgbẹ ẹgbẹ Kettlebell Pẹlu Ọkọ Ẹgba Nkan Kan

Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe iṣelọpọ oyinbo mi julọ nitori pe o ni agbara, omi ati pe o fojusi ara isalẹ ati biceps. Bọtini biceps yoo daju ijafafa rẹ ati agbara ọwọ rẹ laalaka bi o ṣe n ṣiṣẹ lati tọju ile-iwe tọkowe ni iduroṣinṣin ati iduroṣinṣin. O le fẹ ṣe iwa iṣere yii pẹlu iwọn to fẹẹrẹ lati ṣe pipe ibi.

1. Mu iwe ikẹkọ alabọde ni ọwọ ọtún nipasẹ ẹgbẹ rẹ.
2. Igbesẹ si apa ọtun ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan, fifa ideru laarin awọn ẽkun.
3. Ṣe ẹsẹ ẹsẹ lẹhin papọ bi o ti fi awọn ibadi ṣawaju, fifa awọn iwuwo soke sinu blinps curl.
4. Ni opin igbiyanju, isalẹ ti ikẹkọ ile-iwe yẹ ki o tọka soke pẹlu ọwọ ọwọ lagbara ati titọ.
5. Tun fun atunṣe 8-6 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ, ipari 1-3 tosaaju.

6 - Skett ati Atokunrin Kettlebell

Idaraya yii kii ṣe nla fun awọn giramu, ibadi, thighs ati biceps, o tun jẹ idaraya cardio nla kan. Bẹrẹ pẹlu ina mọnamọna lati gba fọọmu rẹ ṣaaju ki o to lọ si iwọn ti o wuwo.

1. Duro lori igbesẹ kan tabi irufẹ ti o ni atokole ọkọ kan (tabi dumbbell) ni ọwọ ọtún ni ipo ti o rack (eyiti o jẹ igbi igbẹ, idiwọn ni iwaju ejika ati ọwọ alailowaya).
2. Squat si apa ọtun kuro ni igbesẹ bi o ti n yi apa pada, gbe e silẹ ati mu idiwọn silẹ si ọna ilẹ.
3. Lo agbara ti ese rẹ ati ibadi lati ṣe agbara pada si igbesẹ bi o ṣe mu ki iwuwo pada pada sinu ipo idẹsẹ.
4. Fojusi lori lilo ti ara rẹ kekere lati ṣiṣẹ nipasẹ yiyọ, dipo ju awọn ọwọ rẹ nikan.
5. Tun fun awọn itọnisọna titobi 10-16 ti ẹgbẹ kọọkan.