Elo ṣiṣẹ lati lo? O rorun lati lero ọna naa, paapa ti o ba gbiyanju lati tẹle awọn itọnisọna idaraya, eyi ti o daba fun wakati kan ni ọjọ julọ awọn ọjọ ti ọsẹ. Sibẹsibẹ, awọn amoye ti ri pe awọn iṣẹ-ṣiṣe kukuru, iṣẹ-meji tabi mẹta iṣẹju 10 ni ọjọ kan, fun apẹẹrẹ, le jẹ bi o ti munadoko bi awọn iṣẹ-ṣiṣe to gun julọ. Bọtini naa ni lati fojusi lori kikankikan ki o lo akoko rẹ ni ọgbọn.
Nitorina bawo ni o ṣe ṣe afikun kikankan si awọn adaṣe rẹ? Gbiyanju awọn ipa ikolu ti o pọju bi jogging, okun wiwa tabi awọn plyometrics . Ti ipa-nla kii ṣe nkan rẹ, o le ṣaṣeyọri iṣelọpọ nla pẹlu idaraya ikẹkọ kekere . Bọtini ni lati gbiyanju igbiyanju eefin lati ṣiṣẹ ju ẹgbẹ kan lọ tabi, ti o ba n ṣe ikuna gbigbona kekere, iyara, ati ibiti iṣipopada yoo gba okan rẹ soke soke.
Awọn adaṣe apejuwe ti o wa ni isalẹ nfunni ni orisirisi awọn kaadi ati agbara awọn ero lati gba julọ ninu akoko idaraya rẹ. Ranti, nọmba awọn kalori ti o sun ni orisun lori awọn nọmba kan bi awọn ọjọ ori rẹ, iwuwo, ara ti ara, ipele fifun ati diẹ sii, nitorina o le ma jẹ awọn kalori 100 fun ẹni kọọkan.
Okan miiran: Awọn ifarahan ni awọn adaṣe wọnyi ni kukuru pupọ ati pe o le nilo akoko pupọ lati jẹ ki ara rẹ ṣetan fun idaraya lati yago fun ipalara . Fifọ ọfẹ lati fikun akoko igbadun diẹ sii ati ki o maṣe gbagbe lati tutu si isalẹ ki o na isan lẹhin igbasilẹ kọọkan.
Blast Ipolowo 10-Minute
Lati gba julọ julọ ninu awọn iṣẹ-ṣiṣe awọn isẹ mẹwa mẹwa, o nilo lati ṣiṣẹ pupọ. Rii daju pe o ti warmed soke ṣaaju ki o to idojukọ ikolu ati ṣe awọn idaraya kọọkan bi lile ati ki o yara bi o ṣe le, fifi fọọmu ti o dara. Gbiyanju awọn adaṣe wọnyi fun fifa bii iṣẹju 10 kan.
- 1 iṣẹju - Brisk rin tabi rìn ni ibi
- 1 iṣẹju - Imọlẹ ina ni ibi tabi ita, gbigbe awọn apá soke ati isalẹ
- 1 iṣẹju - Ẹsẹ ijabọ
- 30 -aaya - Awọn ọna fojusi - fo si siwaju, ibalẹ pẹlu ẹsẹ mejeji, yi pada ki o si pada sihin
- 30 aaya - Jog ni ibi
- 30 -aaya - Gun fo
- 30 aaya - Oṣù ni ibi
- 30 aaya - Burpees
- 30 -aaya - Mountain climbers
- 30 aaya - Oṣù ni ibi
- 30 aaya - Burpees
- 30 aaya - Oṣù ni ibi
- 30 aaya - Jog ni ibi
- Squat iṣẹju 1 iṣẹju minu1-iṣẹju
- 1 iseju - Mase lọra ni ibi lati dara si isalẹ
10-Minute Tọ ṣẹṣẹ HIIT Workout
Ṣiṣe jẹ iṣẹ miiran ti o le mu awọn kalori ati ina, ti o ba ni iṣẹju mẹwa 10, o le sun awọn kalori diẹ diẹ sii nipa titẹ kekere ikẹkọ aarin igba otutu . Iṣẹ-ṣiṣe yii pẹlu kukuru kukuru ti iyara ti o maa n sii titi di igba, nipasẹ opin ti adaṣe, iwọ yoo wa ni igbasilẹ gbogbo-jade. Ko fẹran ṣiṣe? Gbiyanju ori òke tabi iyara rin ni ipo.
- 1 iṣẹju - Brisk rin tabi rìn ni ibi
- Ikanju 1 - Bẹrẹ bọọlu ina lati gba ara rẹ paapaa ti o dara ju
- Ikanju 1 - Awọn ẹyẹ Knee Jog - Jog, gbe awọn ẽkun rẹ soke si oke-ẹgbẹ
- 30 -aaya - Mu iyara rẹ pọ si pe ki o wa ni ipele Ipele 6-7 ni Iwọn Aṣeyeye Ti o gba
- 30 aaya - Jog tabi rin
- 30 aaya - Nisisiyi ṣiṣe ni ipele Ipele 8 lori Iwọn AE
- 30 aaya - Jog tabi rin
- 30 -aaya - Ṣiṣe deedea ju igbiyanju iṣẹ-ṣiṣe kẹhin rẹ lọ
- 30 aaya - Jog tabi rin
- 30 -aaya - Ṣiṣe ni igbasẹ kanna tabi yiyara ju akoko aarin lọ
- 30 aaya - Jog tabi rin
- 1 iṣẹju - Tọ ṣẹṣẹ bi o ti le, gbogbo jade
- 1 iṣẹju - Suga Jog
- 1 iṣẹju - Wọ kiri lati tutu si isalẹ
Die e sii
10-Minute Jumprope Aṣayan Circuit
Iwọn wiwi jẹ ọna ti o dara julọ lati sun awọn kalori diẹ sii, ṣugbọn o ṣoro gidigidi lati fi okun mu pẹ titi paapa fun awọn iṣẹju diẹ, paapa ti o ba jade kuro ni iwa. Mo fẹ lati ṣe awọn aaye arin, okun ti o n fo fun ọgbọn tabi ọgbọn-aaya ati lẹhinna jogging tabi ṣe atipo ni aaye laarin awọn ti n fo. Ti o fun ara rẹ kan diẹ isinmi nigba ti o ba ṣi sisun mega kalori.
- 1 iṣẹju - Brisk rin tabi rìn ni ibi lati gbona
- 1 iṣẹju - Imọlẹ ina ni ibi gbigbe awọn apá soke ati isalẹ
- 30 -aaya - Jii okun
- 30 aaya - Jọ tabi gbe ni ibi
- 30 -aaya - Jii okun
- 30 aaya - Jọ tabi gbe ni ibi
- 30 -aaya - Jii okun
- 30 aaya - Jọ tabi gbe ni ibi
- 30 -aaya - Jii okun
- 30 aaya - Jọ tabi gbe ni ibi
- 30 -aaya - Jii okun
- 30 aaya - Jọ tabi gbe ni ibi
- 1 iṣẹju - Jọ okun lorun bi o ti le
- 1 iṣẹju - Jog tabi gbe ni ibi
- 1 iṣẹju - Wọ kiri lati tutu si isalẹ
Iṣẹ-ṣiṣe Ipa-Iṣẹ Irẹwẹsi 10-Iṣẹju
O ko ni lati ṣiṣe, Tọ ṣẹṣẹ, hop ati ki o fo si ti o ba fẹ lati ṣe adaṣe nla kan. Awọn itọnwo nla ti o le ṣe pe o ko ni idojukọ wiwa ni gbogbo, bii diẹ ninu awọn adaṣe ti a ṣe akojọ rẹ si isalẹ. Gbiyanju awọn igbiyanju yii, lọ ni yarayara bi o ti le ṣe ati sunmọ ni iwọn ti o tobi julo ti o le fun ina iná kalori.
- 1 iseju - Igbesẹ ifọwọkan - Igbesẹ si ẹgbẹ, lilọ awọn apa lati gbona
- Ikanju 1 - Awọn ohun-ọti-kọn-agun-ogun rogodo-ogun - Mu ohun-iṣaro ti o wa ni iwaju ati fifẹ miiran ti gbe soke, mu rogodo wá lati fi ọwọ kan ikunkun
- 1 iṣẹju - Squat ati Sweep pẹlu Med Ball - Squat ati ki o fi ọwọ kan awọn med rogodo si pakà, duro si oke ati ki o mu awọn iwuwo lori
- 1 iṣẹju - Ẹsẹ Squat - Squat ati, bi o ba tẹsiwaju, tẹ jade pẹlu ẹsẹ ọtún. Miiran ṣiṣe pẹlu ẹsẹ kọọkan.
- 1 iseju - Awọn ori ogbe ẹgbẹ si ẹgbẹ pẹlu Punches - Eti-eti si apa otun, tẹ ẹsẹ osi silẹ ni afẹyinti pada si ọsan nigba ti o fi ọwọ ọtún tẹ jade. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe atunṣe.
- 1 iseju - Awọn Iyara Jumping Impact Low - Igbesẹ ẹsẹ ọtun si ẹgbẹ ati fifa apa ọtún apa oke ati siwaju. Yipada si apa osi ki o tun tun ṣe.
- 1 iṣẹju - Titẹ ẹsẹ bẹrẹ - Gbe ẹsẹ ọtún sọtun ki o si yika apa ọtun ni ayika ati isalẹ si atẹhin. Tun ṣe ni apa keji, iyipo.
- Iṣẹju 1 - Awọn Ẹlẹda Jigijigi - Gbe ẹsẹ ọtún silẹ bi o ba nlọ pẹlu ẹsẹ osi ni ibẹrẹ bi o ti le ṣe, awọn ọwọ jakejado. Igbesẹ ẹsẹ osi si ati lẹhinna tun tun si apa keji.
- 1 iṣẹju - Ẹka ẹgbẹ, Ẹgbe ẹgbẹ -Bringe ikunkun osi si ẹgbẹ nigba ti o mu igun-isalẹ si isalẹ orokun. Mu ẹsẹ isalẹ sọkalẹ ki o si gbe iṣuwọn sinu apa osi nigba ti o n jade si ẹgbẹ. 30 -aaya ni ọtun ati lẹhinna sosi.
- 1 iseju - Awọn Ẹri Afẹyinti - Squat si ilẹ ki o si gbe awọn ọwọ jade sinu apọn. Ṣiṣe titaniji (iyan), rin awọn ọwọ pada ki o si duro.
- 1 iṣẹju - Wọ kiri lati tutu si isalẹ
Ile-iṣẹ Ikọju-10-Iṣẹ
Kaadi kii ṣe ọna kan nikan lati sun awọn kalori diẹ. Awọn adaṣe ikẹkọ agbara, paapaa nigba ti a ba ṣe ni ọna kika , le mu awọn kalori to ṣe pataki kan.
Fun isinmi ti o wa ni isalẹ Ṣe idaraya kọọkan fun iwọn 30-60 -aaya tabi si rirẹ ṣaaju ki o to lọ si iṣẹ-ṣiṣe miiran pẹlu kekere tabi ko si isinmi. Lo idaduro to ga ti o ni laya fun idaraya kọọkan.
- Awọn Squats
- Pipin Squat
- Iyipada Iyipada Squat Kikun
- Deadlifts
- Ere pushop
- Oju-ẹsẹ kan ti o pọju lọ
- Igbese Knee Overhead
- Awọn idiṣe ti o tobi
- Hamu Curl Pẹlu agbara Squat
- Eto pẹlu Knee Bends
Iṣẹ-iṣẹju 10-Minute Ara Ẹsẹ-ije Circuit
Paapa ti o ko ba ni ẹrọ, o le sun awọn kalori pẹlu ara rẹ bi resistance rẹ . Bọtini lati ṣe iṣẹ naa ni lati ṣiṣẹ bi lile bi o ṣe le fun idaraya kọọkan. Gbiyanju wiwa ti ara ẹni yii, ṣe idaraya kọọkan fun ọgbọn-ọjọ 30-60 ati gbigbe ni yarayara bi o ṣe le pẹlu fọọmu ti o dara.
- Miiran 2 gun-paced squats pẹlu 2 squat fo fo
- 30 -aaya iha iwaju iwaju awọn lunges / 30 -aaya plyo lunges
- 30 aaya gba awọn irun / 30 -aaya pushups
- Awọn Ẹsẹ Ọkan-Legged: Ọtun ẹsẹ
- Ọkan-Legged Deadlifts: Orisun osi
- Odi Gbe Pẹtẹpẹtẹ Pẹlu Kiie
- Fún pẹlu awọn Afikun Awọn Ẹsẹ
- Burpees
- Oju-ọpa Tiiipa pẹlu Awọn Eto Awọn ẹgbẹ
- Agbegbe pẹlu Ẹsẹ Kan