Ipenija agbegbe ti agbegbe yi ni nkan diẹ ninu ohun gbogbo. Ọpọlọpọ awọn adaṣe agbara ti o wa ni ifojusi awọn àyà, awọn ẹhin, awọn ejika ati awọn apá ati, ti a ti kọ pẹlu awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe ni kukuru, awọn ipele ala-kuru-ga-ti o ga-giga lati jẹ ki okan rẹ ṣe oṣuwọn soke ati ki o pa awọn kalori sisun. Nipasẹ ṣe ohun gbogbo ni ọna kika, iṣẹ-ṣiṣe naa nyara ni kiakia ati idaduro ọkan oṣuwọn lọ nitorina o ṣe awọn kalori bonus.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran.
Awọn Ohun elo ti nilo
Ọpọbbells ti o ni iwọn ti o pọju, igbimọ kan, ẹgbẹ ti o ni idaniloju, iṣaro iṣaro, ati igbesẹ kan tabi irufẹ.
Bi o si
- Mu soke fun iṣẹju 5-10 pẹlu ina lati dede cardio .
- Ṣe awọn adaṣe ni agbegbe kọọkan, ọkan lẹhin ekeji pẹlu kekere tabi ko si isinmi laarin.
- Ṣiṣe Circuit 1 fun adaṣe ti o kere ju, tabi ṣe awọn iyika meji tabi diẹ sii fun igba diẹ, isinṣe diẹ sii.
- Lo idaduro to gaju tabi resistance ki o le pari pari nọmba ti o tun ṣe atunṣe.
1 - Ẹṣọ Circuit - Mountain Climbers
Ni ipo tituduro, ṣiṣe awọn ẽkun ni ati jade ni yarayara bi o ti le, awọn ẹgbẹ mejeji. Fọwọkan ika ẹsẹ si ipilẹ pẹlu ṣiṣe kọọkan tabi tọju wọn ni afẹfẹ. Tun fun awọn iṣẹju 60.
2 - Awọn Pushups Pẹlu Med Rolls Rolls
Gba si ipo titaniji lori awọn ẽkun (rọrun) tabi awọn ika ẹsẹ (ti o nira sii) ki o si gbe ọwọ kan lori apo iwosan kan pẹlu ekeji lori pakà. Isalẹ sinu titaniji, titari afẹyinti ki o fi eerun rogodo kọja ilẹ-ilẹ si apa keji fun titari. Ṣe bi ọpọlọpọ bi o ti le ni awọn iṣẹju 60.
3 - Igi Band Igbadii Pẹlu Oju Iwaju
Pẹlu ẹgbẹ ti a ti ni ifipamo ni ipele igbaya lati ẹhin, tẹsiwaju siwaju si ọsan bi o ṣe tẹ apa kan ni iwaju ni inu apoti kan. Igbesẹ pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn atunṣe 16 ni ẹgbẹ kọọkan.
4 - Ẹyin Circuit - Jumping Jacks Pẹlu Resistance Band Lat Pulls
Di iwọn ila ni ọwọ mejeeji. Bi o ṣe n gbe awọn ẹsẹ jade, mu awọn apa sọkalẹ si ẹgbẹ mejeji, ti o npa nipasẹ ẹhin. Mu awọn ẹsẹ pada papọ, mu awọn apá naa lọ. Tun fun awọn iṣẹju 60.
5 - Ọpa ti nlọ Pẹlu Iwọn Ẹrọ meji
Mu awọn iṣiro ti oṣuwọn-alabọwo ati ki o ṣe igbesẹ pẹlu ẹsẹ ọtún sinu ẹsẹ-ẹsẹ kan. Tipọ siwaju lati ibadi, pada pẹlẹbẹ, ki o si fa awọn egungun soke ni ihamọra meji. Lower, Igbesẹ pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn atunṣe 16 lori ẹsẹ kọọkan. Fun ikunra, gbe egungun pada ni akoko kanna ti o fa awọn iwọnwọn soke.
6 - Nẹtiwọki Ti o ga julọ
Mu ọwọ pẹlu ọwọ pẹlu ọwọ ki o fi siwaju siwaju titi ti afẹhinti ṣe afihan si ilẹ-ilẹ, ti njade ati ti o pada . Pa fun oke ni isalẹ lati fa idiwọn si apa. Soke ati ki o tun fun awọn atunṣe 15. Pa isan naa nira ati tẹ awọn ekun bi o ṣe nilo lati ṣe atilẹyin fun isalẹ.
7 - Ogbe ẹgbẹ pẹlu Ọpa Ẹmu
Pẹlu iwuwo ni apa osi, tẹ jade si apa ọtun si inu ọsan, mu iwọnwọn lọ si aaye. Mu awọn iwuwo lọ si ọna kan bi o ṣe gbe ẹsẹ ọtún si apa ti ẹsẹ. Tun fun awọn atunṣe 15 ati yipada awọn ẹgbẹ.
8 - Kọn pẹlu ẹgbẹ kii
Gbe egungun osi silẹ ki o si lọ si ẹgbẹ bi o ṣe mu ikosile osi, sisọ awọn obliques. Tẹ ni isalẹ pẹlu ẹsẹ osi ki o si jade pẹlu ọtun, ki o ma ṣọra ki o má ba fi orokun kun. Tun fun awọn aaya 30 ati yipada awọn ẹgbẹ.
9 - Squat ẹgbẹ Pẹlu Arnold Press
Ti mu awọn iwọn to wa ni ipele iwo pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si, gbe igbese pupọ lọ si apa ọtun si ẹgbẹ kan. Bi o ba n tẹ ẹsẹ ọtun lọ si ile-iṣẹ, tẹ awọn apá naa si oke ati yi awọn iwọn naa jade. Fi isalẹ awọn iwọnwọn bi o ba nlọ si apa osi, awọn ọna ti o tẹle. O tun le fi idojukọ kan dipo igbesẹ fun ilọsiwaju diẹ sii. Tun fun awọn atunṣe 16.
10 - Snatch ti a ti Pupo ati Igba bolu golifu
Duro ni ipo ifarahan ki o si mu iwọn iwuwo ni ọwọ ọtún. Gigun awọn àdánù pada ati lẹhinna ni gígùn soke lori ejika naa. Duro ni oke ati ki o jẹ ki o dinku iwọn kekere si isalẹ fun awọn nọmba 4. Tun fun awọn atunṣe 12 lori ẹgbẹ kọọkan.
11 - Squat Pẹlu Iron Cross
Mu awọn iwọn ti o wa niwaju iwaju itan, jẹ ki o jẹ ki o gbe awọn òṣuwọn soke si ibọn iwaju. Gba awọn apá jade lọ si awọn ẹgbẹ bi o ṣe dide ati lẹhinna isalẹ wọn isalẹ. Tun fun atunṣe 12.
12 - Biceps Circuit - Lori Top lori Igbese
Mu iwọn kan ni ọwọ mejeeji ki o duro ni ọna kan si igbesẹ tabi Syeed pẹlu ẹsẹ ọtun fifun ni oke. Ṣiṣe tẹsiwaju si idaduro, titẹ idiwọn kọja ati lẹhinna tẹẹrẹ ni ẹgbẹ keji, nlọ ẹsẹ osi si oke ti igbese ki o si dinku iwuwo. Tesiwaju lọ lori oke, nfi afikun kan kun fun fifun diẹ sii bi o ba fẹ. Tun fun awọn iṣẹju 60.
13 - Awọn ohun-elo imọran - Irikuri 8's
Mu imọ-ọwọ pẹlu ẹgbẹ-ọwọ ẹgbẹ lapapọ ki o gbe iwọn iwọn ila-aarin soke. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 8 ati lẹhinna ya ọwọn gbogbo ọna soke, nikan mu o ni agbedemeji si isalẹ fun 8. Pari pẹlu 8 atunṣe kikun.
14 - Kilamu Curl Pẹlu agbara Squat
Mu awọn iwọn iwuwọn ni ọwọ mejeeji. Ṣiṣaro awọn odiwọn diẹ sẹhin bi o ti ni ẹgbẹ, ṣiṣe agbara awọn iṣiro siwaju sinu opopona ti o ni ju ẹsẹ nigba ti o ba ni iwọn kekere bi o ṣe le. Duro duro bi o ti sọ awọn iwọnwọn silẹ ki o si tun ṣe fun 12 atunṣe.
15 - Triceps Circuit - Ice Breakers
Bẹrẹ ni ipo ipo ati ki o fo si afẹfẹ, ti n yika apa ọtun ni ayika ati isalẹ sinu gige kan bi o ba de ilẹ. Lọ si afẹfẹ lẹẹkansi, akoko yi ni isalẹ pẹlu apa osi. Tẹsiwaju awọn ọna ita fun 60 -aaya.
16 - Awọn titẹ pẹlu awọn Afikun Ẹrọ
Joko lori igbesẹ kan tabi alaga, ọwọ lẹhin awọn itan, awọn ekun bent. Titari si igbesẹ tẹ ki o tẹ awọn egungun sinu dip. Bi o ṣe tẹ soke, fa ẹsẹ ọtún tẹ, ni atẹgun fun atampako pẹlu ọwọ osi rẹ. Lower ati ki o tun ṣe ni apa keji, awọn ọna miiran fun 30-60 -aaya.
17 - Sii Awọn Ifaagun Triceps
Sùn lori ibugbe tabi pakà ki o si mu awọn iṣiro wa ni oke lori awọn ejika, awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Tẹ awọn egungun ati isalẹ awọn odiwọn si eti. Tẹ afẹyinti ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 16.