Boya o ni ipalara ti ipalara kekere tabi o nilo lati ṣe adaṣe lati ipo aladani, iṣẹ-ara ti apa oke yii ni gbogbo rẹ. Iwọ yoo ṣe ifojusi gbogbo awọn iṣan pataki ninu ara oke pẹlu aya, ẹhin, awọn ejika ati awọn apá, ati pe o jẹ pataki.
Awọn oriṣiriṣi eya naa yoo pa ara rẹ mọra lakoko ti o n ṣe agbara ati ifarada ni ara oke. Ti o ba ri eyikeyi idaraya ko ṣiṣẹ fun ọ, ni idaniloju lati ṣe atunṣe rẹ, paarọ ohun miiran tabi foju rẹ.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran ti o le fa iṣoro pẹlu idaraya.
Awọn Ohun elo ti nilo
Aga, ẹgbẹ kan ti o ni agbara (alabọde tabi ina mọnamọna ina), apo kan ti ogun (2-8 lbs, ti o da lori ipele ti o ni ilera) ati orisirisi idabulu ti o niye. Ti o ko ba ni rogodo oogun, lero ni ominira lati ṣe ayipada kan.
Bi o ṣe le ṣe Iṣe Ti o ni Iwọn Oke Ti o ni Iwọn
- Lakoko ti o joko, joko ga julọ fun idaraya kọọkan, lilo isako rẹ lati ṣetọju ipo ti o dara.
- Ti o ko ba mọ pẹlu ikẹkọ agbara, ṣe eṣe naa laisi àdánù tabi pẹlu ina mọnamọna pupọ lati gba fọọmu rẹ si isalẹ.
- Awọn oludẹrẹ: Ṣe išeduro kọọkan fun seto ti a daba ti a dabaa, yan ọwọn kan ti o nira ṣugbọn o jẹ ki o tọju fọọmu ti o dara.
- Intermediate / Advanced: Ṣe awọn akoko 2-3 ti awọn adaṣe, ọkan lẹhin ekeji, isinmi bi o ti nilo.
- Ṣe iṣe adaṣe yii 2-3 awọn ọjọ ti ko ni itẹlera ni ọsẹ kan, mu o kere ju ọjọ kan ti isinmi laarin awọn adaṣe.
1 - Gbigbọn - Awọn Punches ti a gbe
Mu soke nipa gbigbe jabbing siwaju, yiyi awọn apa ọtun ati apa osi. Nigbati o ba jabbing, yọ awọn ọwọ soke ni kiakia bi o ṣe le laisi titiipa igbadẹ tabi kikun sisopọ ni apapọ. Gbe apa pada ni yarayara bi o ti le, fifọ apa miiran si oke ati ṣetọju oju, lẹhinna jab pẹlu apa miiran.
Awọn Jabs iwaju - 20 reps
Awọn ọṣọ giga - Mu awọn punches rẹ soke si aja, awọn ọna miiran fun awọn atunṣe 20
Front and Jabs High - Punch siwaju, alternating ọtun ati osi, ki o si punch ga, alternating ọtun ati osi. Tun ṣe, lọ siwaju ati lẹhinna fun awọn atunṣe 20.
Tun 2 igba diẹ sii, gbigbe bi yarayara bi o ti le.
2 - Awọn iṣẹ-igbapọ ọwọ
Gigun ni gíga pẹlu isinmi ti o ya ati pe ki o gbe awọn apa ọtun jade ni iwaju rẹ lai ṣakoro awọn isẹpo. Tún awọn egungun ati ki o fa wọn pada, ki o fi awọn ami ẹhin pa pọ. Mu awọn egungun wa ni ẹẹhin diẹ lẹhin awọn torso. Tesiwaju ṣiwaju siwaju ati fifa pada fun awọn ipilẹ 2 ti 20 awọn atunṣe. Fi ikan naa kun nipa lilo iwọn ila.
3 - Isegun iṣowo ti iṣowo
Gbe gíga pẹlu aṣeyọri ti o mu ki o si mu ologun ogun kan ni ọwọ ọtún, isalẹ ni ẹgbẹ rẹ. Yọọ ọwọ soke ati siwaju, mu rogodo pẹlu ọwọ keji ki o sọ silẹ si apa osi. Tesiwaju ni lilọ kiri lori rogodo, awọn ọna miiran. Fun diẹ sii kikankikan, lọ yiyara tabi fi ẹṣọ kun ni oke ti iṣoro naa. Tun fun awọn atunṣe 16.
4 - Bọtini Pọn Pẹlu Pẹpẹ Bọtini
Gbera gíga ki o si mu rogodo ti oogun kan ni ipele ikun ati ki o fi pọ si awọn rogodo pẹlu ọwọ ọpẹ lati ṣe itọju apoti. Lakoko ti o ba tẹsiwaju lati ṣafọ rogodo naa, jẹ ki o ṣeturo rogodo jade ni iwaju rẹ ni ipele ideri titi ti awọn ọrun fi fẹrẹ to gun. Tẹsiwaju titẹ pẹlu ọwọ rẹ, tẹ awọn egungun ati fa rogodo pada si àyà. Tun fun awọn atunṣe 16.
5 - Àtẹ Tẹ pẹlu Band
Fi ipari si iyipo alaga, fifa okun ni isalẹ awọn abẹ ati ki o mu awọn ọwọ ni ọwọ kọọkan. Joko gíga pẹlu iṣiro ti o ti bẹrẹ ati bẹrẹ iṣoro pẹlu awọn igungun ni iwọn 90 ati ni ipele ẹgbẹ pẹlu awọn ọpẹ ti o kọju si isalẹ. Tún ọti naa lati gbe awọn apá soke ni iwaju rẹ lai ṣakoro awọn isẹpo. Mu awọn apa pada lati bẹrẹ, fifi ilọsiwaju lọra ati isakoso. Ti o ba nilo ẹdọfu, o le fi ipari si ẹgbẹ rẹ. Tun fun awọn atunṣe 16.
6 - Awọn bọtini atẹgun ati awọn Ipaja miran
Joko pẹlu ipo ti o dara ti o mu awọn alamọ-iwe alamọ-iwe ni ọwọ mejeeji. Bẹrẹ pẹlu awọn ọwọ gbe si iwọn 90, awọn iboju ti o wa si eti (awọn apá yẹ ki o dabi ifiweranṣẹ ìlépa). Tẹ awọn iwọnwọn si oke ati isalẹ si isalẹ, tun ṣe fun awọn atunṣe 8. Lehin, pa apá kan ni apa nigba ti apa keji tẹ lori. Tesiwaju awọn ọna miiran fun awọn aṣiṣe 8 (1 atunṣe ni apa ọtun ati apa osi).
7 - Iwaju Jiwaju Pẹlu Ifaagun Itọju
Gbe gíga ki o si mu awọn iṣiro ni ẹgbẹ rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si. Mu awọn apá soke si igbọsẹ ki o si mu ni ṣoki. Nisisiyi tẹsiwaju lati gbe awọn iwọnwọn lọ soke titi ti awọn apá ba wa ni eti si eti. Tẹ awọn igun-oke ati isalẹ awọn odiwọn lẹhin ori si iwọn 90. Mu awọn ọwọ mu ki o gbe wọn pada si isalẹ, tun ṣe atunṣe 16.
8 - Tẹ Gbigbọn Pẹlu Iwọn
Lakoko ti o ti joko pẹlu ipolowo rere, mu ẹgbẹ alabọde-ẹdọfu ni ọwọ mejeeji ju loke ati die die niwaju ori rẹ. Aaye laarin awọn ọwọ rẹ yoo mọ idiwọn ti idaraya naa. Awọn sunmọ papọ ọwọ rẹ, awọn ti o lagbara ni idaraya yoo jẹ. Ṣe atilọhin pada ki o si fa iduro ọtún si isalẹ. Tu silẹ ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 16 ṣaaju titọ awọn ọna.
9 - Ti n lọ Delt fun pọ
Gbera gíga ki o si mu ẹgbẹ ila ni arin, awọn apá ti o wa ni iwaju rẹ, fi ọwọ diẹ diẹ si yato si. Tún awọn egungun apapo papọ ki o si fa ẹgbẹ ki apá naa le jade lọ si ẹgbẹ bi ọkọ ofurufu. Gbọ pupọ ni awọn ejika ni opin ti išipopada naa. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe, ṣiṣe iṣeduro lori okun ni gbogbo akoko. Tun fun awọn atunṣe 16.
10 - Ifaagun Tiiwaju pẹlu Ọdungun Bọọlu
Joko pẹlu isinmi ti o gba, mu iyẹgun oogun kan ni ọwọ mejeeji. Mimu mojuto to ni ilọsiwaju, mu igun iṣan naa ni gígùn soke, awọn ọwọ ti o wa nitosi awọn etí. Fi lọra tẹ awọn egungun ati isalẹ awọn rogodo lẹhin ori rẹ titi ti awọn agbasẹ rẹ wa ni iwọn 90. Tẹ bọtini naa pada ki o tun ṣe atunṣe fun awọn aṣoju 16.
11 - Awọn iṣoro Iyanwo pẹlu Awọn ẹgbẹ
Joko pẹlu ipo ti o dara ti o mu ẹgbẹ kan duro niwaju rẹ pẹlu awọn igunpa ti a gbe jade lọ si ẹgbẹ ni ipele ẹgbẹ. Awọn ọpẹ yẹ ki o dojuko ilẹ-ilẹ. Awọn ti o sunmọ awọn ọwọ wa ni pọ, iṣoro naa yoo jẹ. Lakoko ti o ba ṣeto ọwọ osi ni ibi, gbe ọwọ ọtún lọ si ẹgbẹ titi ti o fi ṣe afiwe si ilẹ-ilẹ, ti o fi oju si apa apa. Gbe pada pada lati bẹrẹ ati fun awọn aṣoju 16 ṣaaju titan awọn ọwọ.
12 - Yiyi ti a gbe fun Abs
Joko pẹlu ipo ti o dara ti o ni itọju oogun kan tabi fifun ni iwaju torso, awọn egungun die die. Tọju idiyele ti a ko ni adehun, yika rogodo si apa ọtun nigba ti o pa awọn ibadi ati awọn ẹsẹ ti nkọju si ọna iwaju. Gbaṣe aṣẹ lati mu ki rogodo pada si aarin ati lẹhinna si apa osi. Lọ laiyara ati ki o ṣe iyipo lori yiyi nikan ni torso