Ipenija bootcamp yii ni ṣiṣe awọn oriṣiriṣi ti alakikanju, gbogbo eniyan ti a ṣe ni idojukọ lati koju gbogbo abala ti itọju rẹ: agbara , ìfaradà , iwontunwonsi ati agility . Kosi cardio, agbara wa ati awọn itọnisọna awọn adaṣe ti o wa ti yoo jẹ ki o pọju oṣuwọn ọkan fun ọpọlọpọ awọn iyika bi o ṣe ni akoko fun.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran. Iṣẹ-ṣiṣe yii jẹ ti o dara julọ fun awọn adaṣe agbedemeji / ilọsiwaju.
Awọn Ohun elo ti nilo
Diẹdiye ti o pọju ti o pọju, apo ogun , apo idaraya ati igbesẹ kan tabi ibugbe
Bi a ṣe le ṣe Iṣekọ Ipenija Bootcamp
- Ṣe awọn adaṣe ni agbegbe kọọkan, ọkan lẹhin ekeji, pẹlu awọn isinmi kukuru pupọ laarin awọn adaṣe
- Ṣe igbimọ kọọkan ni ẹẹkan fun isinisi ti o kere ju, lẹmeji fun igba diẹ
- Ṣe atunṣe adaṣe naa lati ba ipele ipele ti ara rẹ, awọn ohun elo ti o wa ati awọn afojusun wa
Imunna Irun - Ngbaradi Ara rẹ fun Idaraya
Rii daju pe o gbona pẹlu o kere iṣẹju 5 ti eyikeyi ẹrọ kaadi tabi kaadi iṣẹ. Gbiyanju igbesẹ fọwọkan, sisọ ni ibi, jogging ni ibi tabi kaadi iranti miiran nfa lati gba ẹjẹ rẹ ti n ṣàn.
Circuit 1: Bẹrẹ pẹlu Burpees
Burpees
Squat ki o si gbe ọwọ rẹ si ilẹ ti o tẹle awọn ẹsẹ rẹ.
Ninu iṣọn-irọra, fi ẹsẹ sẹhin sẹhin sinu ipo titari-soke. Jasi ẹsẹ pada laarin awọn ọwọ ki o si duro.
Fi afẹfẹ kan silẹ ni opin fun ilọsiwaju diẹ sii, ti o ba fẹ tabi, fun iyipada, tẹ awọn ẹsẹ sẹhin dipo n fo.
Tun fun awọn iṣẹju 60.
Iyipada oju iwaju & yiyipada
Awọn Ilọju iwaju ati awọn ẹhin
Ti mu awọn alabọde alabọde / odiwọn, gbe ẹsẹ iwaju si iwaju.
Pada pada lati bẹrẹ, gbe egungun apa osi si ipele ibadi.
Mu ẹsẹ apa osi pada si iyipada sẹhin ki o si pa awọn ika ẹsẹ lati pada lati bẹrẹ.
Tun fun awọn aaya 30 ati yipada awọn ẹgbẹ.
Titari Jago
Titari Jago
Bẹrẹ ni ipo ipo ati ki o fo ẹsẹ ni ẹsẹ ni akoko kanna ti o tẹ awọn egungun sinu igbiyanju, lọ bi kekere bi o ti le. Ni irọra ti o dara, orisun afẹyinti, n fo ẹsẹ rẹ pada pọ si ipo rẹ.
Gẹgẹbi iyipada, pa awọn ẹkun duro lati dabobo isalẹ sẹhin.
Tesiwaju fun 30 aaya, simi ni soki ati lẹhinna gbiyanju ọgbọn diẹ diẹ sii. Yowza!
Tun Circuit 1 ṣii tabi gbe lọ si Circuit atẹle
Circuit 2 - Bibẹrẹ pẹlu Ounjẹ Ọtun pẹlu Isegun Ball Fọwọkan
Okun Ilẹ Pẹlu Med Ball Fọwọkan
Mu ipari rogodo kan kọja ati ki o pada sẹhin sinu ẹsẹ ti o ni ẹsẹ ọtun pẹlu ẹsẹ ọtun.
Gigun ẹsẹ soke sinu ikun nigba ti o si mu ami rogodo lọ si atẹgun. Lọ ni yarayara bi o ṣe le!
Tun fun awọn aaya 30 si ẹgbẹ kọọkan.
Squat pẹlu ẹya Overhead
Squat pẹlu Overhead Press
Duro pẹlu igun-apa-ẹsẹ lẹsẹkẹsẹ ki o si mu idaniloju rẹ tabi awọn iwọn iwuwo lori awọn ejika tabi ni ẹgbẹ rẹ.
Lower sinu kan squat ati ki o titari sinu igigirisẹ lati duro soke. Ni akoko kanna, tẹ awọn iwọnwọn lori oke.
Tun fun awọn iṣẹju 60.
Rii Iyii pẹlu Ẹrọ Ọwọ meji
Rii Iyii pẹlu Ẹrọ Ọwọ meji
Mu awọn iṣiro to wa ni ọwọ kọọkan ki o si tẹ ẹsẹ ti o ni apa ọtun pada si apa iwaju pẹlu ori ẹsẹ to gun.
Tipọ siwaju, sẹhin pẹlẹpẹlẹ, ki o si fa awọn egungun soke sinu ọna ila meji.
Igbesẹ pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun 30 aaya ṣaaju ki o to yipada awọn ẹsẹ.
Agbegbe ẹgbẹ pẹlu Ibo-ori
Agbegbe ẹgbẹ pẹlu Ibo-ori
Duro ni ẹgbẹ rẹ ni iwontunwonsi lori iwaju ati ẹsẹ (ibadi ati ẹsẹ tolera). Fi ikun si isalẹ lori ilẹ fun iyipada kan.
Ti mu okun naa duro dada, isalẹ iho ni ibẹrẹ diẹ inṣi.
Mu iboju naa wá ki o tun ṣe fun ọgbọn-aaya ni ẹgbẹ kọọkan.
Tun Circuit 2 tabi gbe si Circuit 3
Circuit 3 - Bẹrẹ pẹlu Squat Nikan Kan ati Golifu
Squat ati Swing
Duro àdánù ti o wuwo (tabi akọle kekere) ati kekere kekere, fifa awọn irọlẹ laarin awọn ekun.
Duro, fifa awọn iwuwo soke lori oke. Lo ipa ki o fi ami si aburo, pa abala pada lati yago fun dida isalẹ isalẹ.
Tun fun awọn aaya 30 si ẹgbẹ kọọkan.
Ikan-a-sisun sisun sisun
Ikan-a-sisun sisun sisun
Fi awo-iwe iwe kan tabi Disiki Gliding kan labẹ abẹ ẹsẹ osi ki o si mu idiwo ti o wa ni ọwọ osi.
Pa àdánù ni apa ọtún ki o tẹ ẽkun si ẹgbẹ kan bi o ṣe rọra ẹsẹ osi si ẹgbẹ.
Mu iwọnwọn si pakà ti o ba le.
Tii afẹyinti, sisun ẹsẹ osi ni bi o ṣe duro.
Tun fun awọn aaya 30 si ẹgbẹ kọọkan.
Mọ & Tẹ
Mọ ati Tẹ
Mu iwọn alabọde / odiwọn ni iwaju itan ati fa awọn apá soke sinu ọna ti o tọ
Gbe awọn eegun si isalẹ ki o si ṣe iwọnwọn soke ki wọn ba wa lori awọn ejika ki o tẹ awọn iwọnwọn lori oke.
Yi ilana naa pada ki o tun ṣe fun awọn iṣẹju 60.
Squat Opo Sikan Kan
Squat Oju
Duro ni ipo ti o ni idiwọn ti o mu awọn iwọn iboju alabọde ni ọwọ mejeeji.
Mu apa ọtún apa ọtun, jẹ ki ọwọ apa osi gbe laarin awọn ẹsẹ. Nwa soke ni apa ọtún (aṣayan) si isalẹ sinu ẹgbẹ kan titi itan rẹ yoo fi han si ilẹ.
Tẹ afẹyinti pada, pa apa rẹ mọ ki o tun ṣe fun 30 aaya ni ẹgbẹ kọọkan.
Tun Circuit 3 tabi gbe si Circuit 4
Circuit 4 - Bẹrẹ pẹlu Awọn ideri Fi si Igbesẹ
Tun Fi si Igbesẹ
Duro ni iwaju igbesẹ kan, atẹgun kan tabi ipilẹ kekere kan.
Fọwọ ba atokun osi si igbesẹ, yiyara ẹsẹ ni afẹfẹ ki o si tẹ igbesẹ pẹlu apa ọtun.
Yọọ awọn ẹsẹ ẹsẹ miiran fun awọn iṣẹju 60 si lọ bi yarayara bi o ṣe le!
Pipin Squat
Pipin Squat
Ti mu awọn alabọde alabọde / odiwọn, gbe ẹsẹ osi si ori igbesẹ kan tabi ipilẹ lẹhin rẹ
Tẹ awọn ekun ati isalẹ sinu ẹyọ (iwaju ikun lẹhin atẹhin).
Titari nipasẹ igigirisẹ iwaju lati duro si oke ati tun ṣe fun 30 aaya ati lẹhin naa yipada awọn ẹgbẹ.
Hamu Curl pẹlu Squat agbara
Awọn ọmọde Hammer pẹlu Squat agbara kan
Mu awọn iwọn iwuwọn pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si.
Iwọ yoo lọ sinu ẹgbẹ kan ati, bi awọn ibadi rẹ ti sọkalẹ, ṣe agbara awọn iwọnwọn si oke-ẹsẹ ti o ni ju ti o ni fifọ ni isalẹ bi o ṣe le.
Duro duro bi o ti sọ awọn iwọnwọn silẹ ki o si tun ṣe fun awọn iṣẹju 60.
Awọn Ipaṣe Aṣiṣe Tricep
Awọn Ipaṣe Aṣiṣe Triceps
Tipẹ lati ibadi pẹlu igbẹhin atẹhin, abọ ni.
Gbe awọn egungun soke lẹgbẹẹ torso ki o si fa awọn apá jade lẹhin rẹ, ṣiṣe awọn triceps.
Lower ati ki o tun ṣe fun awọn iṣẹju 60.
Tun Circuit 4 ṣe tabi o ti ṣe!
Die e sii