Fifẹ si eto idaraya ko rọrun, paapaa fun awọn adaṣe ti o ṣe julọ. Paapa awọn eto ti o dara julọ ti o ni idinaloju nipasẹ aye: Ise, ẹbi, aisan, ọjọ irun ọjọ ... diẹ ninu awọn ti wọn reti, ọpọlọpọ awọn ti wọn ko. A ko le ṣakoso ohun gbogbo, ṣugbọn nigba miiran a ṣe idaraya ni agbara ju ti o yẹ lọ, fifi awọn idiwọ si awọn ọna wa lai ṣe pataki.
Ti o ba ni iṣoro ti o duro si awọn adaṣe rẹ, o le jẹ nkan ti o le ṣe nipa rẹ. Ni isalẹ wa diẹ ninu awọn idi ti o wọpọ julọ ti o ko le faramọ eto idaraya ati ohun ti o le ṣe nipa rẹ.
1. Awọn iṣẹṣe rẹ Ṣe Lii Lọrun
Boya o ti ṣe igbadun kukuru tabi ti o ti jẹ ọdun pupọ, o le ṣe awọn aṣiṣe ọpọlọpọ awọn ti wa ṣe: A ro pe o dara ju apẹrẹ lọ tabi pe o yẹ ki o wa ni iwọn ti o dara julọ ju ti o lọ. Eyi n ṣọna wa lati ṣe pupọ ju kánkan ju ki o ṣe itara sinu awọn adaṣe rẹ . Dipo:
- O gbiyanju lati ṣe soke fun akoko ti o padanu. Lọgan ti o ba mọ bi o ti pẹ to lati igba ti o ti ṣiṣẹ ati pe oṣuwọn melo ti o ti ni, o le lọ ara rẹ sinu iṣẹ-ṣiṣe ti o gaju-ọjọ meje ti ara rẹ ko ṣetan fun .
- O ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o lo lati ṣe ... ọdun 20 sẹyin. Aṣiṣe miiran ti a ṣe ni o tun pada si awọn adaṣe ti a ṣe ni ọdun sẹhin, ti a ro pe, "Mo wa ni iru apẹrẹ nla bẹ nigbati mo nlo 10 milionu ni ọjọ / idaraya fun wakati meji tọ / ṣe Ironman triathlons ... Mo yẹ ki o ṣe eyi lẹẹkansi ! " Laanu, o le ma ṣe le duro tabi, buru, mu pẹlu ipalara kan. O gbagbe pe ohun ti o ṣe ni iṣaaju kii yoo dara fun igbesi aye rẹ lọwọlọwọ. O ni ara miiran, iṣeto, ipele agbara ati awọn afojusun bayi.
- Rẹ gbiyanju lati ipa ara rẹ lati wa ni apẹrẹ lori aṣẹ. Nigba miiran a ma n mu ara wa lati faramọ awọn 'ofin' ti idaraya ati idiyele pipadanu (wakati kan ni ọjọ, ọpọlọpọ awọn ọjọ ti ọsẹ) ni ireti pe ọdun ti o dinku. Esi ni? Ọgbẹ kan ti o bani ara ti ko ṣe atunṣe lati awọn adaṣe rẹ.
Solusan: Bẹrẹ Nibo Ni Ara Rẹ Njẹ Bayi
Gba awọn adaṣe rẹ lati ibiti o ti wa ni bayi, kii ṣe ibiti o ti lo tabi ibi ti o fẹ lati wa. O jẹ alakikanju lati ṣe eyi nigbati o ba fẹ awọn esi to yara, ṣugbọn iwọ yoo ko awọn esi ti o ko ba le lo gbogbo rẹ. Ṣaaju ki o to lọ gbogbo jade, ro ọna ti o ni aabo lati pada si ọna :
- Bẹrẹ Rọrun: Ti o ba ti ju ọsẹ mejila lọ lẹhin ti o ti ṣiṣẹ jade, o ti padanu ọpọlọpọ ti ifarada ati agbara rẹ . Gbigba akoko lati lọpọlọpọ kọ wọn pada yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun ipalara ati ṣe awọn iṣọpọ rẹ rọrun lati darapọ mọ. Bẹrẹ pẹlu eto ti o rọrun, fun apẹẹrẹ, ọjọ mẹta ti cardio dede fun iṣẹju 20-30 ati 1-2 awọn ọjọ ti ipilẹ agbara ikẹkọ , fifi ohun ikunra (igbohunsafẹfẹ, awọn ipilẹ, awọn iṣiro, bbl) bi ara rẹ ṣe ni okun sii. Diẹ sii nipa nini ni apẹrẹ pẹlu idaraya .
- Yipada : Ti o ba pada lọ si awọn adaṣe iṣaaju ati pe o ti ju diẹ ọsẹ lọ, pada ni pipa. Ṣe apẹrẹ kan ti idaraya kọọkan ati lilo inawo, fun apẹẹrẹ. Tabi, ti o ba n ṣe wakati kan ti kaadi ọkan, mu u pada si iṣẹju 20-30 ati ki o duro ni ipo ti o dara julọ fun ọsẹ meji akọkọ. Diėdiė ṣiṣẹ soke si ibi ti o wa lori akoko ti ọsẹ, kii ọjọ.
- Gbọ si ara rẹ: Ti o ba ni iriri ọgbẹ nla (ti o pẹ ju ọjọ diẹ lọ), iwọ yoo mọ pe o bori rẹ. Diẹ ninu ọgbẹ ni a reti, ṣugbọn ti o ko ba le jade kuro ni ibusun tabi ṣe irun irun rẹ laisi irora, ṣeto 1-2 ọjọ isinmi ati ṣe akọsilẹ akọsilẹ lati yipada awọn adaṣe rẹ nipa lilo awọn itọnisọna to wa ni oke.
2. Eto Isinṣe Iṣekọṣe Ko ṣe idaduro Igbesi aye Rẹ
Awọn itọnisọna itọnisọna sọ fun wa pe, lati padanu iwuwo, a ni lati lo ọpọlọpọ ọjọ ti ọsẹ fun wakati kan. Iṣoro naa ni, ọpọlọpọ ninu wa ko ni akoko, pajawiri, tabi agbara fun wakati kan ni gbogbo ọjọ. Esi ni? A pari ṣiṣe awọn adaṣe idaraya dipo ki a ṣe ohun ti a le ṣe ninu iye akoko ti a ni, ti a ro pe awọn adaṣe ti kuru ju jẹ asiko akoko.
Solusan: Ṣẹda Iṣekọṣe Ti o Nṣe Idaduro
Ṣaaju ki o to ṣeto iṣiro kan, beere ara rẹ ni awọn ibeere pataki meji:
- Awọn ọjọ melo ni Mo le ṣe idaraya gangan ? Gbogbo ọsẹ ni o yatọ. Diẹ ninu awọn ọsẹ, o yoo ni diẹ akoko ati agbara ati awọn miiran, iwọ kii ṣe. Ṣeto akoko akoko ni ọsẹ kọọkan lati seto awọn adaṣe rẹ, yan awọn ọjọ ibi ti o wa ni o kere 90% daju pe o le lo.
- Igba melo ni mo ni lati lo? Eyi pẹlu akoko ti a nilo lati:
- Mura - Eyi n bẹrẹ ni ale ṣaju pẹlu sisọ awọn ohun idaraya rẹ, ṣiṣe awọn iṣeṣe rẹ, bbl
- Ere iṣaju iṣaju - Jiroro pẹlu ara rẹ nipa ṣe adaṣe rẹ, nini laísì, hydrating, njẹ , iwakọ si idaraya, bbl
- Ẹkọ - Eyi pẹlu iṣẹ-itọju, adaṣe, dara si isalẹ, ati isan
- Iṣẹ-iṣẹ-Lẹhin- Ara ara rẹ lori ẹhin, showering, nini aṣọ, ile iwakọ, ati be be lo.
Bọtini naa ni lati mọ iye akoko ti o ni (kii ṣe iye ti o fẹ lati ni tabi ni ireti lati ni) ati pe awọn adaṣe rẹ ni akoko naa, dipo ki o gbiyanju lati ṣẹda akoko pupọ fun awọn adaṣe. O ko nilo wakati kan lati gba isinmi nla kan. Awọn adaṣe deede le ṣe awọn iṣẹju mẹwa 10:
- 10 Awọn iṣaṣiṣe Akọọlẹ Akọọlẹ
- Ohun ti o le Ṣe ti o ko ni Aago lati Idaraya
- Iṣeduro Iṣekọṣe Ayẹwo Apero
3. Iwọ ko dabi awọn iṣẹ rẹ
Ọpọlọpọ idi ti a fi n korira idaraya , ṣugbọn apakan ti aṣeyọri eyiti o ni lati ṣatunṣe iwa rẹ nipa idaraya ati wiwa awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o gbadun. Nigbagbogbo a ma n gbiyanju awọn eto isinmi lati padanu àdánù lai ṣe akiyesi awọn eniyan ti ara wa ati ohun ti a gbadun. O ko ni lati bẹrẹ eto ṣiṣe kan nitori pe ore rẹ padanu 25 poun nigba ikẹkọ fun Ere-ije gigun kan tabi lọ si lilọ kọnputa nitori pe ọkọ rẹ ba rò pe o jẹ ohun ti o tobi julọ niwon burẹdi carb-kere. O ni lati wa ohun ti o fẹran ati, nigbamiran, ti o gba kekere idanwo.
Solusan: Wa Awọn adaṣe tabi Awọn iṣẹ O Gbadun
- Ti o ba fẹ ipenija kan : Gbiyanju ikẹkọ aarin igba otutu , ikẹkọ fun ije, tabi nkankan bi P90X
- Ti o ba ni irọrun : Gbiyanju ikẹkọ ti agbegbe tabi awọn adaṣe ti bootcamp tabi boya ohun kan bi Zumba
- Ti o ko ba fẹ idaraya idaraya : Gbiyanju tẹnisi, bọọlu inu agbọn, tabi diẹ ninu awọn idaraya miiran tabi lo awọn iṣẹ ojoojumọ lati gba diẹ idaraya. Ṣiṣe ati sisẹ awọn atẹgun nigba ti o ba n ṣe awọn iṣẹ, fi awọn ami- ẹsẹ ati awọn ọsan lo bi o ṣe n ṣiṣẹ ninu ọgba, tabi ra awọn àgbàlá pẹlu agbara diẹ diẹ sii
- Ti o ba jẹ alabaṣepọ awujo : Gbiyanju awọn kilasi ti o ni ilera, ile-ije kan tabi ẹrọ ti nṣiṣẹ lọwọ, tabi wa ẹlẹgbẹ ọrẹ kan.
- Ti o ko ba mọ ohun ti o le ṣe : Jeki olukọni ti ara ẹni tabi ronu nipa lilo awọn fidio idaraya ti o mu ọ nipasẹ awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe. Ẹmi miran? O kan ṣe ohunkohun! Ṣe rin, ṣe diẹ ninu awọn titupẹ, gbe ni ayika ... gbogbo rẹ ṣe pataki.
4. O wa ninu Ìrora
O ṣòro lati ni ṣiṣe nipasẹ awọn iṣẹ ojoojumọ nigbati o ba wa ninu irora, ṣugbọn ti o ba ronu pe o ṣe afikun idaraya si illapọ le jẹ pupọ lati rù. Boya o jẹ lati ọgbẹ, ipalara , ibanujẹ kekere, arthritis, tabi efori, o le bẹru lati lo, ṣe aniyan pe o yoo wa ni irora pupọ tabi ṣe ohun ti o buru. Iwọ ko gbọdọ ṣiṣẹ nipasẹ irora lakoko idaraya, ṣugbọn idaraya le ṣe iranlọwọ awọn ipo diẹ, ati fun awọn ẹlomiiran, awọn ọna wa lati wa ni ṣiwaju, paapaa ti o ba ni lati ṣẹda.
Solusan: Wo Agbon kan ki o Mọ Bawo ni lati Ṣiṣe Pẹlu Ati Yika Ẹro Rẹ
- Wo dokita kan : Mo maa n sọ ni ọpọlọpọ igba ti awọn onibara mi rin ni ayika irora, nitorina lo wọn, wọn ko ti ṣe aniyan lọ si dokita kan. Nigbagbogbo a ro pe ko si ohun ti dokita kan le ṣe fun wa ati, fun diẹ ninu awọn, ti o le jẹ ọran naa. Sibẹsibẹ, nini ayẹwo kan le sọ ọ ni itọsọna ọtun lati ṣe itọju ipalara rẹ tabi wa ọna lati ṣiṣẹ ni ayika rẹ. Ti o ba mọ awọn iyipo ati awọn adaṣe lati yago fun ati awọn eyi ti yoo ṣe iranlọwọ, o le kọ ilana ti awọn iṣoro ailewu ti yoo pa ọ ṣiṣẹ.
- Maṣe ṣiṣẹ nipasẹ irora : Ayafi ti dokita rẹ ba sọ fun ọ pe ki o ko o, ki o ma ṣe ṣiṣe ohun kan ti o fa irora tabi jẹ ki o buru. Ipa fifọ ni awọn isẹpo, ewiwu, fa awọn iṣan tabi irora ti o kọja ju agbara idaraya lọ deede ni awọn ami idaniloju pe nkan kan jẹ aṣiṣe. Nigbagbogbo a maa n lọ, a ro pe yoo lọ, ṣugbọn ṣe eyi le ṣe awọn ohun buru si. Ni eyikeyi ipalara ifura, da ohun ti o n ṣe ati boya gbiyanju nkan miiran tabi mu ọjọ isinmi kan lati wo bi o ṣe lero.
- Wa ọna kan lati ṣiṣẹ ni ayika irora : Ọpọ ninu wa le wa diẹ ninu awọn ọna lati lo, ani pẹlu ipalara tabi majemu. Gbiyanju lati ṣiṣẹ pẹlu olukọni ti ara ẹni ti o ni imọran tabi ti itọju ti ara lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa awọn ọna lati ṣe iwosan ipalara rẹ nigba ti o ba wa ni apẹrẹ. Awọn oro yii tun le ran:
- Idaraya fun Awọn igara kekere
- Awọn adaṣe Knee Pain
- Idaraya fun Inira Bọrẹ
- Awọn aṣayan Idaraya fun Arthritis
- Nigba ti o ba rii Dokita kan fun Ipalara Running
5. Iwọ ko mọ bi o ṣe le Ṣeto Ilana ti o ni ibamu deede
Wiwa iwontunwonsi jẹ nkan ti gbogbo wa n gbiyanju fun, ṣugbọn awọn ọna iṣe iṣeeṣe wa nigbagbogbo ma ṣe afihan pe. Iṣẹ-ṣiṣe deedee ko tumọ si pe o yẹ ni Awọn Mẹta Meta ( kaditi , ikẹkọ agbara , ati itọnkun ); itumo tun tumọ si idasiṣe awọn adaṣe rẹ pẹlu iṣeto rẹ, ipele agbara ati ara. A nlo awọn eto idaraya wa nigbagbogbo bi pe a le ṣe ohun kanna ni gbogbo ọsẹ, ṣugbọn kii ṣe nigbagbogbo ọran naa. Nigbati o ba gbiyanju lati ṣe akoso iṣeto-iṣeto ti o ko le ṣakoso, o le pari ṣiṣe idaraya patapata, ti o dabi pe o jẹ ikuna.
Solusan: Ṣiṣe Didara diẹ sii
- Ni iwontunwonsi awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ : Nkan ti o ni itọkasi lori Circuit ti o ga-giga ati awọn iṣẹ akoko laarin awọn ọjọ wọnyi, eyiti o jẹ nla fun sisun awọn kalori diẹ ati idiwọn idiwọn. Pupọ ninu eyi, sibẹsibẹ, le ja si ipalara, ipalara ati sisun, gbogbo ohun ti o tun fa ijaduro. Ikẹkọ ikẹkọ pẹlu awọn iṣẹ miiran ati nini orisirisi awọn adaṣe ni awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi (fun apẹẹrẹ, awọn iṣẹ-ṣiṣe lile ati awọn adẹtẹ mẹta ni ọsẹ kọọkan) yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ awọn ọna agbara ti o yatọ ati gba ara rẹ, ati ero rẹ, lati pada.
- Idaraya idẹku pẹlu awọn iyokù igbesi aye rẹ : Itan igbadun ti o dara lati ro pe a le ṣiṣẹ ni ipele kanna ni gbogbo igba, ṣugbọn nigbami a ko le ṣe. Awọn aja ko ni aisan, o mu afẹfẹ kan, oludari rẹ di oluko ... nkan wọnyi yoo ṣẹlẹ. Dipo ki o fi awọn iṣẹ rẹ silẹ patapata, ṣe apejuwe bi o ṣe le ni idaraya (fun apẹẹrẹ, awọn kukuru kukuru tabi awọn adaṣe ni ọfiisi ), paapaa ti o ko ba le tẹle ilana iṣeto rẹ.
- Idaraya idẹku pẹlu ara rẹ : Ohun miiran lati ṣe akiyesi ni ara rẹ. O le fẹ lati ṣafihan sinu isinmi ikẹkọ ikolu, ṣugbọn ṣe akiyesi ifarabalẹ ni ọkan ninu ọkan tabi ti ejika rẹ ni ẹdun ni gbogbo igba ti o ba gbe ọwọ rẹ ni ọna kan. Tabi o le fẹ ṣe iṣiro ti ara isalẹ, nikan lati mọ pe ibadi rẹ ni ọgbẹ lati isinṣe ọjọ kan ki o to. Rọrun ati ki o ro ohun ti ara rẹ nilo, kuku ju ohun ti ọkàn rẹ n sọ fun ọ lati ṣe. Ọjọ isinmi isinmi miiran, diẹ sii awọn akoko idaraya tabi awọn iṣelọpọ fẹrẹẹsẹ le jẹ to lati mu ki o lọra laisi ṣiju rẹ.
Bọtini si idibajẹ pipadanu ati amọdaju ti wa ni ibamu pẹlu awọn adaṣe rẹ ati nigbagbogbo mimu diẹ ninu awọn iṣẹ ṣiṣe paapaa ohun ti n lọ. Lẹhinna, nigbakugba ti o ba da idaraya, o padanu gbogbo awọn anfani ti o ṣe. Awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o baamu ara ati okan rẹ, ati ohun ti o n ṣẹlẹ lori aye rẹ, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati fọ ipa-ọna ti ṣiṣe idaraya kuro, nikan lati ni ibẹrẹ lẹẹkansi. Gbigba diẹ si ifojusi si ohun ti o nilo gan, dipo ki o duro si ipinnu idaduro idibajẹ, o le ran o lowo lati ṣe eto eto idaraya fun rere.