Ti o ba ti gbe awọn iwọn ti o ga soke nigbagbogbo, o ti jasi diẹ ẹ sii ju ẹẹkan lọ niye to iwọn ti o yẹ ki o gbe. Ṣe o gbe soke to? Bawo ni o ṣe wuwo lọ?
Ọpọlọpọ awọn ti wa maa n ṣe aṣiṣe lori ẹgbẹ ti o fẹẹrẹfẹ, diẹ ninu awọn oluwadi ti wa tẹlẹ. Gegebi iwadi ti University of Michigan ṣe, awọn oluwadi gba awọn akọṣẹ (awọn ọkunrin ati awọn obinrin) nipasẹ awọn ọna ti o nlo, fifun wọn lati yan oṣuwọn ti ara wọn.
Lẹhin ti o ṣayẹwo iwọn 1 max wọn , iye ti o pọ julọ ti eniyan le gbe fun atunwi, wọn pinnu pe julọ yàn ọwọn daradara ni isalẹ ohun ti a nilo lati mu idagbasoke iṣan.
Ṣe o jẹbi ti lọ ju ina? Ti o ba jẹ bẹẹ, o le ma ri awọn esi ti o fẹ. Mọ diẹ sii nipa idi ti igbiwọn iwontunwonsi to ga julọ le yi gbogbo ara rẹ pada.
Idi ti o gbe fifun ni irọra jẹ bọtini lati ṣe ipadanu isonu
O mọ pe ailera sanra jẹ jijẹ ti iṣelọpọ rẹ. Ohun ti o le ko mọ ni pe iṣan n ṣe ipa nla ni igbega iṣelọpọ agbara . A iwon ti iṣan njẹ nipa 10-20 awọn kalori ọjọ kan nigba ti oṣuwọn sanra n sun 5 awọn kalori.
Iyẹn tumọ si idagba ninu iṣan ti iṣan rẹ n lọ lati ran ọ lọwọ lati sun awọn kalori diẹ sii ni gbogbo ọjọ. Ni pato, lẹhin iyọnu pipadanu, awọn nọmba ti awọn anfani alaagbayida ti agbara ikẹkọ wa .
Kini Ikẹkọ Ọgbọn fun Ara rẹ
- Pọkun iṣiro ti iṣelọpọ ijẹbajẹ ki o sun diẹ awọn kalori, paapaa nigba ti o wa ni isinmi.
- Ṣe ki o tẹẹrẹ ati tẹẹrẹ - isan gba to kere ju aaye sanra lọ, bẹli o ni, slimmer ti o jẹ.
- Ṣe okunkun egungun ati apapo asopọ, eyi ti o le dabobo ara rẹ lati awọn ipalara ni aye ojoojumọ.
- Mu iwontunwonsi ati iduroṣinṣin mu.
- Kọ igbẹkẹle ati aiyede ara-ẹni.
- Le ṣe iranlọwọ idinku titẹ titẹ nla ati idaabobo awọ.
Sibẹsibẹ, gbogbo eyi n ṣiṣẹ nikan bi o ba nlo iwọn to ga lati mu ki idagbasoke dagba. Ni awọn ọrọ miiran, ti o ba le gbe awọn òṣuwọn ti o ti yàn fun awọn adaṣe pupọ ju 16-20 igba, o le ma ri iru isonu ti o ṣe ti o ba pọ si iwo rẹ.
Idi ti a fi n lọ kuro lati Awọn Iwọn Gbẹga
Nitorina, ẽṣe ti a ko gbe idiwọn diẹ sii? Fun diẹ ninu awọn, paapaa eniyan titun lati ṣe ikẹkọ ikẹkọ, o le jẹ idẹruba. Ọpọlọpọ awọn orisi ti ẹrọ-ero, dumbbells, awọn kebulu, ati awọn ẹgbẹ. Ati lẹhinna nibẹ ni awọn toonu ti awọn adaṣe, o soro lati mọ ibi ti o bẹrẹ.
Julọ julọ, a mọ pe awọn ifilelẹ gbigbe ni o le mu ki ọgbẹ wa, ati pe, le jẹ ki o wa ni ewu fun ipalara. O rọrun pupọ lati yago fun ikẹkọ iwuwo tabi yan awọn òṣuwọn ti o ni imọlẹ pupọ lati ṣe pupọ ti iyatọ.
Yato si pe, awọn ibẹruboja miiran wa ti o wa laye wa, gẹgẹbi:
- O ni irun isokuso . Idiwọn ti ikẹkọ iwuwo, ti o ko ba mọ, ni lati gbe idiwọn ti o pọ julọ bi o ṣe le ṣee pẹlu fọọmu ti o dara fun nọmba awọn atunṣe ti o yan. Ni igbesi aye, a maa n ṣe ara wa si ailera ni ohunkohun ti a ṣe, nitorina ero yi le ma ni irọri ajeji, o le lero ajeji ajeji. Eyi ni idi kan ti o dara fun awọn olubere lati maa ṣiṣẹ si ọna naa.
- Iberu ipalara . Nitoripe awọn isan wa kuna nigba ti a ba ni idiwọ fun wọn, awọn eniyan ma nro pe wọn n ṣe ara wọn lara nigbati wọn gbe. Ati ipalara le jẹ ibanujẹ gidi fun awọn olubere nigbati ipalara le waye ti o ba pọ julọ ṣaaju ki ara rẹ ti ṣetan fun o. Muu lọra lakoko ti o wa laya ara rẹ yoo ran o ni aabo lati ipalara.
- Idarudapọ . Nigbati o ko ba gbe awọn iwọn to wa ni iwaju, o le ma mọ ohun ti o wuwo pupọ ati ohun ti o ju imọlẹ lọ. O le gba akoko diẹ lati ni irọrun fun ara rẹ ati ohun ti o le mu.
- Iberu ti nini ọra . O wa ṣiṣiro atijọ igbaniloju ti nṣiṣẹ ni ayika pe awọn ọkunrin yẹ ki o gbe eru ati awọn obirin yẹ ki o gbe ina lati yago fun nini nla ati ipọnju. Awọn obirin gbọ eyi: Gbigbọ awọn iwuwọn iwuwọn kii yoo ṣe ọ tobi - o ko ni awọn ipele ti awọn ẹsitonu lati kọ awọn isan nla. Gbigbọ awọn iwuwọn iwuwọn yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati lagbara ati ki o padanu ọra.
- Iberu ti irora . Ohun miiran nipa gbigbe awọn iṣiro jẹ ohun-elo imọran. Ipele ikuna ti o ni ibatan pẹlu ikẹkọ si rirẹ jẹ ti o ga julọ ... ti o ko ba gbe awọn iwọn to wa ni iwaju, o le ma ni le bori ifarada ti o yẹ lati gbe bi eru bi o ṣe lagbara. Lẹẹkansi, eyi ni idi kan ti o dara julọ lati ṣe aṣiṣe lori ẹgbẹ ti iṣọra (ti o ba nilo), lakoko ti o n ṣiṣẹ nigbagbogbo si siwaju sii italaya ati iwuwo diẹ.
Awọn ibẹrubojo wọnyi nigbagbogbo n pa awọn eniyan gbe iye kanna ti oṣuwọn fun awọn ọsẹ, awọn osu tabi paapa ọdun. Ọpọlọpọ awọn ibẹrubojo wọnyi jẹ eyiti ko ni idiwọn, ti o jẹ ti o ba gba akoko lati jẹ ki o rọrun sinu eto ikẹkọ iwuwo ati ki o ṣiṣẹ laiyara si ailera iṣan ti yoo mu ki iṣan rẹ dagba.
Pẹlu gbogbo eyi ni lokan, o le beere bi o ṣe le yan iye ti iwuwo lati gbe. Iyẹn ni ibi ti awọn nkan le jẹ diẹ ti o dara, ṣugbọn iwa ṣe pipe.
Iṣuwọn melo ni O yẹ ki o gbe?
Fun pipadanu iwuwo , sayensi ti ri pe gbígbé laarin 60-80% ti 1 rep max rẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati mu idagbasoke iṣan, eyiti o jẹ ki o padanu isan.
Iṣoro naa ni pe ọpọlọpọ ninu wa ko ronu pupọ nipa iwọn ti o nilo wa, ti o kere julọ lati lọ nipasẹ ilana ti a ṣe ayẹwo 1 Max Max fun gbogbo idaraya ti a n ṣe.
Ati paapa ti o ba fẹ lati wa 1 julọ Max fun gbogbo idaraya, o kan ko ailewu. O wa ni gbogbo ilana lati gba lati gba ara rẹ to dara lati gbe iye iwọn ti o pọ julọ ati pe o nilo dandan ti ọjọgbọn kan ran ọ lọwọ lati ṣe bẹ ki o ko ni ipalara.
Ṣe Ipa Awọn Iwọn Rẹ pọ
Nítorí náà, báwo ni o ṣe lero bi o ṣe le gbe soke ti o ko ba mọ 1 Max Iwọn? Ni deede, ti o ba gbe 60% -80% ti Max, ti o tumọ si pe atunṣe rẹ yoo wa nibikan laarin 10 ati 20 repetitions.
Gigun ni 80% ati loke o gba ọ si ibiti o ti kọja, eyiti o wa nibiti iwọ yoo jẹ ti o ba n gbiyanju lati gba iwọn. Eyi jẹ nigbagbogbo fun awọn ohun elo to gaju diẹ sii, ṣugbọn o le ṣe iṣọrọ ọna rẹ lọ si pe ti o ba gba akoko rẹ.
Fun bayi, o jẹ agutan ti o dara lati tọju awọn atunṣe rẹ laarin awọn 8 ati 16, paapa ti o ba gbe awọn iwontunwọnwọn igbiyanju lati padanu iwuwo, jẹ ki o dara, ki o si duro lagbara.
Ti o ba wo o ni ọna naa, iye ti iwuwo ti o lo jẹ ipinnu kii ṣe nipasẹ iwọn ailera nikan ṣugbọn nipasẹ nọmba nọmba atunṣe ti o n ṣe. Ti o ba n ṣe atunṣe 8, iwọ yoo gbe irẹwọn ju ti o fẹ fun awọn atunṣe 16.
Eyi ni bi o ṣe bẹrẹ bi o ba jẹ olubere.
Fun olubere
- Yan àdánù kan ti o le gbe nikan ni igba 16 . Eyi ni a lu tabi padanu, nitorina o ṣe idanwo. O ko nilo lati lọ si pari ikuna, ṣugbọn ṣe idaniloju pe o wa laya ara rẹ. Ti o ba le ṣe diẹ sii ju 16 aṣiṣe, ṣe akọsilẹ kan ti o nilo lati mu iwuwo rẹ pọ fun igba miiran.
- Bẹrẹ pẹlu 1 ṣeto ti idaraya kọọkan , ṣiṣẹ laiyara ọna rẹ titi de awọn ipo 2-3 nipa fifi a ṣeto ni ọsẹ kọọkan.
- Nigbati o ba ti fi kun awọn apẹrẹ ati ki o ni ipilẹ to lagbara, lẹhin ọsẹ mẹrin tabi diẹ sii, fi afikun iwuwo siwaju sii ki o le pari awọn atunṣe 12 ti awọn adaṣe rẹ.
- Tesiwaju si ilọsiwaju nipasẹ fifi afikun kan sii ni ọsẹ kọọkan titi o fi de awọn atunṣe Max, ko ju 16 lọ, mu iwuwo rẹ pọ ati ki o sọ awọn atunṣe rẹ pada si 10-12.
Ohun pataki lati ranti nigba ti o ba wa ni agbara ikẹkọ ni pe o gbọdọ fun ọ ni isan ara rẹ ju ti wọn le mu - bẹẹni ni awọn iṣoro dagba.
Ipenija ti gbígbé eru jẹ bi o ti jẹ ere opolo bi o ṣe jẹ ti ara ati, ti o ko ba ti fa ifilelẹ ti ara rẹ ni igba diẹ, o kan igbesẹ gigun nikan le jẹ gbogbo eyiti o le mu.
Ti o ba ni ibamu pẹlu eto ipilẹ kan ati kọ ipilẹ ti o lagbara ti agbara, iwọ yoo ṣetan fun igbesẹ ti n gbe nigbamii ti o ga julọ ati titari si iṣan rẹ si awọn ifilelẹ wọn. O yoo jẹ yà ni awọn iyipada ninu ara rẹ. Bọtini ni lati mu idiwo to dara julọ ti o le ati ki o tọju abala ti o ṣe lero. O le gbe gbogbo igba soke nigbamii ti o tẹle.
> Orisun:
> Glass, Stephen C. Ipa ti Iwadii Iwadii lori Ikọja Ikẹkọ Ti Nkan Ti a Ti Yan. Iwe akosile ti Agbara & Ipadooro Agbegbe. 22 (3): 1025-1029, May 2008.