Intermediate Abs ati Core Workout

Awọn adaṣe 7 lati ṣe awọn abdominals lagbara ni kiakia

Ti o ba ni iriri ni idaraya ṣugbọn ti ko ti ni iyasọtọ itumọ rẹ ni asan ti o fẹ, awọn ọna wa ni lati ṣe eyi ni akoko akoko kukuru kan. Ero ti eto ti a ti ṣelọpọ ni lati kọ orisirisi awọn ẹgbẹ iṣan ti o ni awọn abdominals rẹ ni ọna ti o ni ifojusi, intense, ati ailewu.

Iṣẹ iṣaṣiṣe yii ati iṣẹ-akẹkọ ti o ni ọpọlọpọ awọn adaṣe ti a ṣe lati ṣe okunkun abdominis , obliques , irun abẹ inu, ati awọn ohun-elo ere-idaraya . O jẹ ere idaraya nla kan fun awọn olutọ-gọọsi-iṣere-iṣere agbedemeji ti o ti gba agbara ikẹkọ fun o kere ju ọsẹ merin si mẹjọ.

Awọn Itọnisọna Ipaṣe

Fun iṣiro yii, iwọ yoo nilo akọja ati bọọlu idaraya . Lati ṣe aṣeyọri awọn esi ti o dara, iwọ yoo nilo lati faramọ awọn orisun mẹta ti gbogbo iṣe:

1. Bẹrẹ nigbagbogbo adaṣe pẹlu iṣẹju marun-to-10-iṣẹju lightio warmup .
2. Lọgan ti o ba gbona, ṣe awọn ipele meji ti idaraya kọọkan pẹlu 16 awọn atunṣe. Sinmi fun ko to ju 20 si 30 -aaya.
3. Ṣe iṣẹ-ṣiṣe yii meji si mẹta ni ọsẹ kan pẹlu ọjọ isinmi laarin awọn adaṣe.

1 - Ṣiṣẹ Awọn Crunches Clash

Lilo fun rogodo idiyele n ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan to ṣe pataki nitori pe iwọ n ṣe atunṣe iwontunwonsi rẹ nigbagbogbo. Lati ṣe idaraya yii:

1. Duro pẹlu arin rẹ pada lori rogodo pẹlu ọwọ rẹ ti a fi sile ori.
2. Bi o ṣe yọ kuro, ṣe adehun rẹ sibẹ ki o si gbe awọn ejika rẹ, fifa ni isan si ibadi lai yiyi lori rogodo.
3. Gbẹrẹ bi o ṣe fẹlẹfẹlẹ ati tun ṣe fun awọn ipilẹ meji ti 16 atunṣe.

2 - Yiyipada Crunches

Ayika ti o wa ni ihamọ mu ki iṣẹ-ṣiṣe naa ṣe pataki nipa gbigbe ese rẹ kuro ni idogba. Nigba ti idaraya naa n funni ni iduroṣinṣin nipasẹ gbigbe agbelehin pẹlẹpẹlẹ rẹ lori ilẹ, iwoye afikun ti awọn ẹsẹ rẹ ṣe afikun wahala si awọn iṣan ikun isalẹ. Lati ṣe idaraya yii:

1. Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkun rẹ gbe iwọn 90-ìyí, awọn ọmọ malu ti o ni afiwe si ipilẹ.
2. Bi o ṣe yọ kuro, ṣe adehun rẹ lati gbe awọn ibadi kuro ni pakà ki o si mu crunch fun keji tabi meji. Gbiyanju lati ma baa awọn ese tabi lo ipa lati gbe ibadi rẹ.
3. Fi igbasilẹ rẹ silẹ bi o ṣe nfẹ ki o tun ṣe fun awọn ipilẹ meji ti awọn atunṣe 16.

3 - Gun Arm Crunch

Ọrun ti o ni ilọsiwaju jẹ iyatọ miiran ti awọn apá rẹ ti n gbe siwaju sii ki o ba kere si anfani lati lo ipa lati fa fifun rẹ kuro. Lati ṣe idaraya yii:

1. Dina lori apẹrẹ kan ki o si fa awọn apá naa gun lori ori. Jeki awọn igun-apa rẹ ni gígùn ki o si gbe ọwọ rẹ tabi awọn ọpẹ pọ. Mase ṣe ika ọwọ rẹ.
2. Bi o ṣe yọ kuro, ṣe adehun ni isanmi ki o si gbe awọn ẹja ẹgbẹ kuro ni ilẹ. Maṣe gbe ọwọ rẹ siwaju; tọju wọn ni gígùn. Ti o ba nilo atilẹyin, o le gbe ọkan ninu ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ.
3. Gbẹrẹ bi o ṣe fẹlẹfẹlẹ ati tun ṣe fun awọn ipilẹ meji ti 16 atunṣe.

4 - Crunch Bicycle

Awọn bicycle crunches ni awọn irọra-giga ti o ṣe iranlọwọ lati kọ awọn obliques. Lati ṣe idaraya yii:

1. Dina lori ẹhin rẹ pẹlu awọn igbekun gbe ipo 90-ogoji, awọn ọmọ malu ti o ni afiwe si ipilẹ. Fi ọwọ rẹ lehin tabi si ẹgbẹ ori rẹ.
2. Gbigbe awọn ejika, mu apa osi ni apa osi nigba ti o tẹ igun apa osi si eti ọtun.
3. Nisisiyi tẹ ẹsẹ ọtun rẹ tọka lakoko ti o ti yika apa ọtun si ekun osi.
4. Laisi sisọ awọn ejika, tẹsiwaju ati siwaju fun apapọ ti awọn aṣoju 16. Iyara pupọ ni iwọ ṣe idaraya yii, o jẹ lile o di. Sinmi fun 20 si 30 -aaya ati bẹrẹ lẹẹkansi.

5 - Awọn Eto

Awọn plank jẹ ohun idaraya ti ko ni ẹtan ti o ndagba agbara ni pataki, awọn ejika, awọn apá, ati awọn iṣan gluteus. Nipa mimu iṣakoso, iduro duro, idi rẹ ti ni agbara si ipo ti o ṣiṣẹ. Ọpọlọpọ eniyan ko ni agbara lati ṣe atokuro fun eto diẹ sii ju 30 aaya nigbati akọkọ bẹrẹ. Lati ṣe idaraya yii:

1. Sẹhin lori awọn oju iwaju rẹ, gbe ara rẹ si ọna ilara daradara, tẹ awọn ẹsẹ rẹ sii lori ika ẹsẹ rẹ. Idaduro rẹ mojuto eleyii yoo ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ipo naa ati ki o tọju rẹ pada ni gígùn. Ma ṣe mu silẹ tabi gbe awọn ibadi.
2. Breathing lightly, mu fun 20 si 60 -aaya.
3. Fi ara rẹ silẹ, isinmi fun 20 si 30 -aaya ati tun ṣe.

6 - Awọn Tucks Knee lori Bọọlu Idaraya

Agbetẹ orokun nilo wiwọn ita lagbegbe ati ki o kọ agbara ni kii ṣe ni nikan ṣugbọn awọn apá ati awọn ejika, bakanna. Lati ṣe idaraya:

1. Gigun ni gbogbo awọn merin, gbe ẹsẹ ọtún rẹ ati lẹhinna ẹsẹ osi rẹ lori oke idaraya, gbe si isalẹ labẹ awọn ẹmi rẹ. Mu apá rẹ ni gígùn bi ẹnipe o wa lati ṣe awọn titiwo.
2. Pẹlu iṣakoso, tẹ awọn ẽkun rẹ ni didan si ẹhin rẹ, jẹ ki rogodo ṣe eerun si awọn ẹsẹ rẹ.
3. Bayi ṣe atunse ẹsẹ rẹ pada si ipo ti o bẹrẹ. Gbiyanju lati ma ṣe afẹyinti ni apa; pa gbogbo igbiyanju ninu awọn ekun.
4. Tun fun awọn atunṣe 16 lori awọn apẹrẹ meji.

7 - Pada Awọn amugbooro

Idaraya yii ni ipa diẹ sugbon o n gba ikolu ti o pọ julọ. A tọka si nigbagbogbo bi eṣú duro ni yoga ati pe a mọ lati ṣe agbara ni kiakia ati lailewu. Lati ṣe idaraya:

1. Duro fi ọwọ rẹ kọju si awọn ẹgbẹ rẹ.
2. Gigun ni, lokan naa gbe ara rẹ ati ese rẹ kuro ni ilẹ ni diẹ inches. Mu fun iṣẹju mẹta si marun, tọju awọn ese ni gígùn. Fun ipenija ti o ṣe afikun, ṣe idaraya pẹlu ọwọ rẹ jade siwaju rẹ.
3. Gbẹrẹ bi o ṣe yọ kuro ki o tun ṣe fun awọn ipilẹ meji ti awọn atunṣe 16.