Eyi ni ohun gbogbo ti o nilo fun iṣẹ-ṣiṣe pipe, boya o wa ni opopona tabi kuru kan ni akoko. Iṣẹ-iṣe naa nmu agbara agbara pada pẹlu pẹlu agbara fifun giga ti o lagbara lati ṣiṣẹ gbogbo ara rẹ ati ki o gba okan rẹ soke lati mu awọn kalori diẹ sii.
- Awọn olubere: Eyi jẹ iṣẹ-ṣiṣe agbedemeji / ilọsiwaju. Ṣe awọn adaṣe naa ṣe, tabi bẹrẹ pẹlu Ọja Bẹrẹ / Intermediate Circuit .
- Intermediate / Advanced: Ṣe kọọkan idaraya ọkan lẹhin ti awọn miiran, simi nigba ti o ba nilo lati.
- Mu soke pẹlu awọn iṣẹju diẹ ti kaadi iranti tabi awọn ẹya ina ti idaraya kọọkan.
- Apapọ Circuit 1 fun isinmi kukuru kan, tabi lọ nipasẹ awọn ọna 2 si 3 diẹ sii fun iṣẹ-ṣiṣe ti o nira sii.
- Awọn wọnyi ni awọn adaṣe ti ara ẹni, ṣugbọn o le mu awọn iṣiro mu nigbagbogbo tabi awọn igo omi kikun fun afikun kikan.
- Fun awọn iyipada ipa-kekere, ṣawari awọn imọran ni Iwọn Ẹjẹ Ajigbọn Circuit.
- Bojuto rẹ kikankikan, ki o si rii daju pe o duro laarin awọn ipele 4 si 8. Ṣatunṣe adaṣe bi o ti nilo, ki o si yago fun awọn adaṣe ti o fa irora tabi ti o jẹ airoju.
- Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn ipo iṣoogun eyikeyi, awọn aisan tabi awọn oluṣewo.
1 - Awọn Squats Hover
Ti o ba ni awọn iwọn iboju, o le di wọn mu fun irọra afikun. Ti ko ba ṣe bẹ, a yoo mu kikan naa dara sii nipa didi awọn squats ni isalẹ ti igbese naa. Bẹrẹ pẹlu alaga lẹhin rẹ ki o si joko ni ṣoki. Nisisiyi gbe ọkọ rẹ kuro ni ijoko ki o si mu fun awọn mẹjọ mẹjọ ṣaaju ki o to duro. Tun fun awọn atunṣe 16 tabi 30-60 -aaya.
2 - Plyo Jacks
Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ papọ ki o si foo soke, mu ẹsẹ jade lọ si ẹgbẹ nigba ti n ṣigọ awọn apá lori ati ki o gbe ni ẹgbẹ kan. Jii si oke ki o mu ẹsẹ pada pọ, ti nlọ awọn apa pada ni. Eleyi jẹ gẹgẹ bi ọpa iṣoro ti o lọra, ṣugbọn lo nlo agbara nigbati o ba n gbe soke si awọn fo. Tun fun 30 si 60 -aaya.
3 - Pulsing Lunges
Gba sinu ipo ti o wa ni ẹyẹ ki o si mu awọn iwọnwọn, ti o ba ni wọn fun kikankikan. Ti o ko ba ṣe, tẹle itọpa yii. Isalẹ si inu ọsan titi awọn ẽkún mejeji yoo wa ni iwọn awọn igun-ọgọrun-90. Mu ipo naa duro ki o si pulọ si oke ati isalẹ laiyara fun awọn nọmba mẹrin. Duro ki o tun ṣe fun 16 awọn atunṣe ni ẹgbẹ kọọkan.
4 - Burpees
Squat ati gbe ọwọ rẹ sori ilẹ. Ninu iṣan nkan, fa awọn ẹsẹ pada si ipo titani-soke, gbe awọn ẹsẹ pada laarin awọn ọwọ ki o si duro. Fi afikun sibẹ ni opin fun diẹ kikankikan. Tun fun 30 -60 -aaya, ṣiṣẹ bi lile bi o ṣe le.
5 - Odi wa pẹlu awọn ohun-elo Ọpa
O le lo rogodo bi o ṣe han ṣugbọn, ti o ko ba ni ọkan, ṣe ibi kan nikan ni odi si odi, lọ bi kekere bi o ti le tabi titi awọn ẽkún yoo wa ni iwọn 90. Mu ipo naa gbe ki o gbe ẹsẹ kan diẹ si awọn iṣiro kuro ni pakà. Salẹ ẹsẹ yẹn ki o si gbe ounjẹ miiran. Tun ṣe, awọn ọna miiran fun 30-60 -aaya.
6 - Plyo Lunges
Bẹrẹ ni ipo ti o wa ni ẹyẹ ki o si fo soke, yi awọn ẹsẹ ni afẹfẹ, ibalẹ pẹlu ẹsẹ miiran ni iwaju kan. Tun fun ọgbọn-aaya 30, isinmi ati ṣe fun ọgbọn-aaya diẹ sii.
7 - Awọn agbọn agbọn
Squat si pakà ki o si rin awọn ọwọ jade sinu apẹrẹ. O le fi awọn ẽkún si isalẹ fun iyipada kan. Ṣe a titari (aṣayan) ki o si gbe ọwọ rẹ pada si ẹsẹ rẹ ki o si duro. Tun fun 30 -60 -aaya. O tun le fi fo si opin.
8 - Ẹka si Awọn Ọsan Ẹka ẹgbẹ
Mu ẹsẹ ọtún lọ si ẹgbẹ ki o tẹ ẽkun osi si sinu olutọju olutọ, lọ si isalẹ bi o ṣe le fi ọwọ ọwọ si ilẹ. Gbe kiakia awọn ẹsẹ ni afẹfẹ lati gbe ṣiṣi lọ si apa keji. Tẹsiwaju awọn ọna ita fun 60 -aaya.
9 - Ti n lọ Pushups
Bẹrẹ ni ipo titari, lori awọn ẽkun ati awọn ika ẹsẹ, pẹlu iwe awo, ẹgbẹ tabi ami-ami miiran labẹ ọwọ osi.
Ṣe atẹgun kan ati, bi o ṣe tẹ sẹhin, rin ọwọ osi si apa osi ati ọwọ ọtun lori apẹrẹ iwe. Ṣe igbiyanju miiran, akoko yi nlọ ọwọ si apa ọtun ki ọwọ osi jẹ lekan si lori iwe awo. Tesiwaju fun 16 atunṣe.
10 - Awọn Mountain Climbers
Bẹrẹ ni ipo titari ni ọwọ ati awọn ika ẹsẹ. Mu ikun ọtun wa si ọna ọṣọ, ki o da ẹsẹ si ilẹ. Jii si oke ki o yipada ẹsẹ ni afẹfẹ, mu ẹsẹ osi ni ati ẹsẹ ọtun pada. O tun le ṣakoso awọn ekun ni ati jade ju ki o tẹ awọn ika ẹsẹ si ilẹ
11 - Awọn Pushups si awọn ẹgbẹ apa
Ni ipo tituduro, lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ, ṣe atupọ. Bi o ṣe tẹ soke, yi pada si apa osi (pa ẹsẹ duro) ki o si mu apa ọtun ni gígùn soke si aja. Yi pada pada ki o ṣe titaniji miiran, akoko yii yiyi si apa ọtun ati mu apa osi si oke. Tun fun 30 -60 -aaya.