Ti awọn ejika rẹ ba le sọrọ, kini yoo sọ fun ọ ni bayi? Bẹẹni, ti o dabi ẹnipe ibeere ibere ijaduro ("Kini ohun elo idana ounjẹ ti iwọ yoo jẹ?"), Ṣugbọn ro nipa rẹ. Egungun rẹ ni ọkan ninu awọn ilana iṣan iṣan ni ara ati, nigba ti gbogbo wa fẹran awọn ejika nla, o jẹ diẹ pataki lati tọju wọn ni ilera ati lagbara. Bọtini naa ni lati ṣiṣẹ agbegbe kọọkan ti iṣan - ẹhin, arin ati oju iṣan - pẹlu awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe niwon ko si idaraya kan yoo ṣe ifojusi gbogbo awọn mẹta pẹlu ipele kanna ti kikan.
Pẹlu gbogbo awọn ejika apẹẹrẹ ti o wa nibẹ, eyi wo ni o yẹ ki o ṣe lati gba julọ julọ lati inu iṣẹ ọwọ rẹ? Oriire, iwọ ko ni lati mọ aṣani mọ nitori egbe egbe ACE ti awọn oluwadi ti ṣe idaniloju awọn adaṣe ti o dara julọ ti o le ṣe lati riiran ti o dara ati ki o duro ni agbara.
1 - Lori Dumbbell Press
Ibẹrẹ tẹ ni akara ati bota ti o fẹrẹẹ jẹ gbogbo iṣẹ ti ejika, lọ-lati lo fun ṣiṣẹ awọn ọta. Ohun ti o mu ki ọkan ninu egungun ti o dara ju lọ ni pe o n ṣiṣẹ lapapọ ati awọn ẹgbẹ iwaju, nitorina o gba diẹ diẹ sii fun kanga rẹ.
Bawo ni lati Ṣe O
O rorun lati wa jade lori eyi ki o jẹ ki awọn igungun rẹ ṣubu ni isalẹ awọn ejika. Dipo:
- Awọn apá rẹ yẹ ki o dabi awọn ohun idaniloju ni ibẹrẹ ti idaraya naa, awọn igun-ọrun ṣinṣin ni iwọn 90-degrees ati awọn iṣiro ni ayika ipele-eti.
- Tẹ awọn iwọnwọn si oke ati, nigbati o ba pada bọ, pada si ipo ipo-ipo naa.
- Lo bi iwuwo pupọ bi o ti le ṣe, ṣugbọn pa itọka pataki lati yago fun fifa pada.
- Igbimọ Overhead Press
- Yiyan Titan Tẹ
- Arnold Tẹ
- Ọkan Arm Abohead Press
2 - Gbigbe iwaju
Iwájú iwaju jẹ miiran idaraya ejika, pẹlu idojukọ pataki lori ita gbangba deltoid, tabi iwaju ti ejika. Ẹya ti o wa ni idaraya yi jẹ pe o ṣòro fun lati gbe ọwọn kan soke ni iwaju rẹ, eyiti o jẹ idi kan ti iwọ yoo lo idiwọn ti o kere ju fun idaraya yii ju fun awọn adaṣe ejika miiran.
Bawo ni lati Ṣe O
- Bẹrẹ pẹlu abawọn ti o lagbara pẹlu ẹsẹ nipa iwọn ila-aala ati ki o fi ami si aburo nitori ki o ko ni awọn iwọn iboju to oke.
- Gbe awọn òṣuwọn to wa ni ipele ti o wa ni ipele, ti o tọju awọn apa ọtun, ṣugbọn awọn egungun ti o nipọn.
- Ti ibadi rẹ ba nlọ lakoko idaraya yii, o le nilo lati dinku iwuwo rẹ tabi duro pẹlu ẹsẹ kan ki o tọju iyapa naa tọ.
Awọn iyatọ
- Ṣe atẹgun iwaju iwaju lori rogodo
- Iwaju iwaju gbe lori rogodo
- Iwaju iwaju pẹlu dumbbells ati ẹgbẹ resistance
3 - Battling Ropes
Ti o ko ba ti gbọ ti awọn wọnyi, o jasi ko nikan. Awọn okun onirun jẹ ọkan ninu awọn ipo tuntun julọ fun ṣiṣe ara pẹlu ohun elo ti o yatọ lati gba iṣẹ-ṣiṣe diẹ sii. Erongba ni pe awọn okun nla meji ti wa ni asopọ si aaye ti o ni irẹlẹ (pupọ) ati pe o ṣi wọn soke ati isalẹ.
Ohun ti o jẹ nla nipa idaraya yii ni pe o fojusi ni iwaju awọn ejika ati, kii ṣe pe eyi nikan, ṣugbọn o ni ọpọlọpọ iṣẹ pataki pataki pẹlu eyi. Bawo ni iṣoro yii yoo dale lori bi o ṣe wuwo ti o si gun awọn okun ni.
Bawo ni lati Ṣe O
Aṣeyọri ipilẹ pẹlu awọn okun onirun ni a npe ni igbi omi:
- Mu awọn okun ni ọwọ kọọkan ni ipari ti ile ni iwaju rẹ.
- Awọn ẹsẹ rẹ jẹ igun-ejika-ẹgbẹ laiyara, awọn ẽkun si bend ati ara ti a ni idaduro.
- Bẹrẹ pẹlu gbigbe okun kan ni nkan ti o nwaye, lẹhinna yipada si apá miiran, lọ ni yarayara bi o ti le.
- Tun fun iṣẹju 60 tabi diẹ sii.
O le ṣe orisirisi awọn adaṣe miiran, gbe awọn okun mejeeji ni igbakanna, fun apẹẹrẹ, tabi sọ wọn kọja ni awọn igun oriṣiriṣi, ṣiṣe eyi ni idaraya ti ara.
O le wa awọn wọnyi ni ibi-idaraya ti agbegbe rẹ tabi boya ile-iṣẹ CrossFit agbegbe kan. Ti o ko ba le rii wọn, maṣe ṣe aniyan ... nibẹ ni ọpọlọpọ awọn adaṣe awọn ejika miiran wa lati tọju ọ lọwọ.
4 - Awọn Pushups
Ah, afẹfẹ atako . Nigbagbogbo a ma nfọka si iṣọtẹ yii bi diẹ sii ti idaraya ti inu-àyà, ṣugbọn awọn ejika ni o ni ipa pataki ninu iṣipopada yii, paapaa ti awọn ita gbangba deltoid. O sanwo lati ṣe iwuri fun awọn idija pẹlu awọn idi bi iwaju gbe soke ki o lagbara fun awọn pushups.
Ohun nla nipa awọn pushups ni pe awọn ẹya pupọ wa, fere ẹnikẹni le wa ọkan ti o ṣiṣẹ fun wọn.
Bawo ni lati Ṣe O
Bọtini si titari pipe jẹ ninu ipo ara rẹ.
- Ọwọ rẹ yẹ ki o jẹ nipa igun-ejika-ẹgbẹ ni apakan ati ọtun lẹgbẹẹ awọn ejika.
- Boya o wa lori awọn ẽkún rẹ tabi lori ika ẹsẹ rẹ, iyipada rẹ yẹ ki o jẹ agbelewọn ati pe ori rẹ yẹ ki o wa ni ibamu pẹlu ọpa ẹhin rẹ.
- Nigbati o ba lọ sinu igbiyanju rẹ, ma ṣe fa silẹ ori tabi sag ni arin. Pa ohun gbogbo ni gígùn ati kekere bi o ṣe le, mu gbagbọn si ori ẹni ti o ba le.
- Nigbati o ba n gbe afẹyinti pada, maṣe ṣe titiipa awọn egungun tabi sinmi, ṣugbọn lọ si ọtun sinu igbiyanju ti o tẹle.
O tun le gbiyanju awọn iyipada titupọ ati awọn iyipada tabi, ti o ba fẹ ipenija, gbiyanju Igbeyewo Agbara Titari yii.
5 - Atẹgun igun-ita ti o jinde
Ti o ba fẹ lati ṣe afojusun ni arin awọn ejika, igun itagbangba gbin ni ẹtan. O le lo iwọn ilawọn fun iṣogun yii, bi o ṣe han, ti o ko ba ni ẹrọ ti okun tabi ti o ba n rin irin-ajo.
Bawo ni lati Ṣe O
Bọtini lati ṣe eyi ni idaraya daradara:
- Jeki igbi iwo rẹ tẹẹrẹ ni gbogbo igba. O ko fẹ pe o ti titiipa, tabi iwọ fẹ 'ẹyẹ ti o ni ẹyẹ' tabi awọn ọwọ alawọ.
- Bi o ṣe gbe idiwọn soke, gbe ga si ipele iduro.
- Gbiyanju lati tọju ifarafu ti o lagbara lori ẹgbẹ ti, nigbati o ba tẹ apa rẹ silẹ, nibẹ ni ṣiwọn diẹ ninu okun.
Awọn iyatọ
- Ogbe ti o wa pẹlu Dumbbells
6 - Dips
Lakoko ti o ti jẹ awọn ohun idaraya nla fun awọn triceps , o le ma mọ pe wọn tun ni igbiyanju apani fun awọn ejika. Dips fojusi iwaju ti awọn ejika diẹ sii ju arin tabi awọn delts lẹhin, ṣugbọn iwọ yoo fẹ lati ṣiṣẹ ọna rẹ soke si wọnyi. O le bẹrẹ pẹlu dips lilo bench kan tabi alaga lati kọ agbara ati ìfaradà. Ti o ba ni awọn iṣoro ejika, Emi yoo yago fun igbi bi afẹfẹ.
Bawo ni lati Ṣe O
Ifarabalẹ gidi pẹlu awọn igbi ni lati dabobo ara rẹ lati ipalara. Wọn jẹ nla fun awọn ejika ati awọn triceps ṣugbọn, ṣe wọn ni aṣiṣe, ati pe o wa ni idaniloju ikolu awọn ejika rẹ.
- Jeki iṣan rẹ ṣe igbaduro ni gbogbo idaraya naa ki o si fi awọn apẹwọ shoulder papo pọ lati jẹ ki iṣelọka ejika rẹ lagbara ati idurosinsin ni gbogbo idaraya.
- Jeki iṣan diẹ siwaju sii lati yago fun fifi iṣoro pupọ lori awọn isẹpo asomọ.
- Nikan fibọ si aaye ti o ti lero diẹ isanwo. Eyikeyi isalẹ ati pe o ni ipalara fun ipalara.
Awọn iyatọ
- Dips lori alaga / ibujoko
- Dips pẹlu awọn amugbooro ẹsẹ
- Dips lori Ball
7 - Ọna ti o tọ
Awọn ori ila ọtun ni igba diẹ gba aṣiṣe buburu ni idaraya aye nitori diẹ ninu awọn eniyan ro pe wọn le jẹ buburu fun awọn ejika. Iwadi iwadi ACE ti ri pe awọn ila ti o wa ni otitọ jẹ nla fun ṣiṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe arin, ṣugbọn nikan ti o ba ṣe wọn ni ọna ti o tọ.
Bawo ni lati Ṣe O
O rọrun lati lo ipo ti ko tọ, fifi awọn ejika rẹ si ewu pẹlu idaraya yii. O le yago fun ipalara nipa lilo fọọmu ti o dara.
- Ti o mu igbimọ tabi awọn fifuyẹ, bẹrẹ pẹlu ẹsẹ igun-ọwọ ni ẹẹkan, abs absita.
- Tún awọn igunro naa ki o si mu ọwọn naa wá si ọna àyà, o fẹrẹ pa ara rẹ.
- Nikan mu ipele igun-oke naa pẹlu awọn ejika. Ni igba pupọ, awọn eniyan ma ṣe igbaduro iwọnwọn lati gba awọn igun naa soke, ṣugbọn ipele ejika ni ọna pipe lati mu awọn iṣẹ-ṣiṣe arin.
Ti o ba ni awọn iṣoro ejika, yago fun idaraya yii ki o lọ si ekeji.
8 - Bent Arm Lateral Up
Ti igun ita ti a gbe soke jẹ ọkan ninu awọn igbadun ti o dara ju fun ṣiṣe awọn arinti arin, ani dara julọ ju awọn ori ila ti tẹlẹ lọ. Eyi jẹ igbesi aye ti o ni ailewu ti o ni ailewu fun fere gbogbo eniyan ati sisẹ awọn apá mu ọ laaye lati lo iwuwo wuwo.
Bawo ni lati Ṣe O
Bọtini si ibi yi, bi pẹlu eyikeyi idaraya ejika, wa ni lilo fọọmu pipe lati nfa gbogbo awọn okun iṣan to dara ati daabobo ọ lati ipalara.
- Jẹ ki awọn egungun gbe ni iwọn 90 ni gbogbo idaraya.
- Awọn ejika rẹ yẹ ki o ṣe bi fifọn, gbe awọn apá jade si awọn ẹgbẹ ati ki o nikan si ipele ipele.
- Jeki awọn ọwọ ọrun ni gígùn ati ti o wa titi jakejado igbiyanju naa.
- Ti o ba ni lati ṣawọn awọn iwọn naa to oke, oṣuwọn ti o pọ ju iwọn lọ.
Awọn iyatọ
- Ogbe ti o wa pẹlu Dumbbells
9 - Gbe ila si
Ibi kan ti a gbagbe nigbagbogbo lati fi oju si ni ẹhin lẹhin tabi apahin awọn ẹhin. Bi abajade, eyi jẹ igba ailera julọ ti ejika, nlọ wa jẹ ipalara si ipalara. Iwọn ti o tẹju jẹ pipe fun ṣiṣe awọn ejika ti o tẹle, ṣiṣe eyi ni dandan fun eyikeyi awọn adaṣe ikẹkọ daradara.
Bawo ni lati Ṣe O
Iṣiṣe kan ni mo maa n rii pẹlu idaraya yii ni awọn eniyan n gbiyanju lati ṣawọn awọn iwọn naa soke, ti o mu awọn egungun ti kọja iyọnu. Eyi kii ṣe ọna ti o munadoko julọ lati ṣe idaraya yii, o tun mu ọ ni ewu fun ipalara. Lilo fọọmu ọtun yoo fun ọ ni awọn esi to dara julọ.
- Gba sinu ipo ti o ni ilọsiwaju, boya lori rogodo, bi a ṣe han, tabi lo ibujoko ti o ṣeto ni iwọn 45.
- Tún awọn egungun apapo pọ bi o ṣe tẹ awọn egungun ati ki o fa wọn nikan si ipele igun.
- Tọju awọn ọwọ ọrun ni gígùn ati ori ni titete ni gbogbo idaraya.
Iwọ yoo lo aiwọn ti o kere ju pẹlu idaraya yii ju pẹlu awọn eerun miiran.
Awọn iyatọ
- Awọn ori ila pẹlu awọn igbohunsafefe
10 - Awọn Ẹja Delta ti nlọ
Awọn ẹja ti o kọja, tabi ti a npe ni foju foju, jẹ idaraya nla fun ifojusi awọn ẹhin awọn ejika ati, bi idiwo, o tun ṣiṣẹ oke nihin .
Bawo ni lati Ṣe O
Bọtini pẹlu igbiyanju yii kii ṣe lati ṣawọn awọn iwọn to ga julọ ju, ṣugbọn, dipo, gbe wọn soke laiyara ati ki o nikan si ipele iduro. Awọn eniyan ma nro pe wọn nilo lati gba ọna ọna ti o ti kọja iyọọda naa fun idaraya ti o munadoko, ṣugbọn ibiti o ti wa ni fifẹ pupọ.
- Jẹ ki awọn egungun fẹrẹẹ die bii gbogbo idaraya naa, kuku ju titii pa.
- Gbiyanju lati ṣamọna pẹlu awọn igun-ọrun ati ki o fi oju awọn ẹhin shoulder pọ bi o ṣe gbe awọn apá.
- Jeki ori wa ni ibamu pẹlu ara ati ẹhin pada ni gbogbo idaraya.
Awọn iyatọ
- Awọn iṣan omi ti o wa pẹlu dumbbells ati ẹgbẹ resistance
- Awọn iyipada ti o ti kọja
- Ọkan apa ru delt ji
- Awọn iyipada ti o jinde dide pẹlu ẹgbẹ