Ṣetan fun adaṣe kan ti o nira? Ipenija agbara agbara kaadi yi jẹ pe - iwọn ila-oorun ti o ga julọ ti o nṣiṣẹ ni gbogbo ẽri ti ara rẹ nigba ti o nran ọ lọwọ lati ṣe afikun awọn kalori.
Circuit kọọkan ni kaadi kadara-giga ati agbara ti nlọ - ọpọlọpọ ninu eyiti o jẹ awọn adaṣe ti a fi ṣe adaṣe - ti o fojusi awọn oke, isalẹ , ati awọn iṣan isan. Fun awọn esi ti o dara julọ, iwọ yoo gbe yarayara lati ọkan lọ si ekeji, nitorina ṣe ero naa ṣaaju ki o to iṣẹ naa lati rii daju pe fọọmu rẹ dara .
Iṣẹ-ṣiṣe yii dara julọ fun agbedemeji ilera ati awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju ti o ni ominira lati awọn aṣoju.
Awọn Ohun elo ti nilo
Diẹmọ ti o pọju ti o pọju, olukọni Oludasile BOSU (o le lo igbesẹ kan gẹgẹbi aropo), apo iṣan ati ẹgbẹ kan.
Awọn italolobo Ikọja
- Bẹrẹ pẹlu iṣẹju-aaya 5 si 10-iṣẹju ti cardio-ina-dede
- Ṣe iṣeduro kọọkan, idaraya ọkan lẹhin ti awọn miiran fun awọn agbegbe 1-2, sisunmi 60 iṣẹju laarin awọn iyika
- Ṣe atunṣe gẹgẹ bi ipele ipele ti rẹ, ṣugbọn gbiyanju lati lo awọn iṣiro oṣuwọn nigbati o ba le.
- Bojuto rẹ kikankikan ki o rii daju pe o duro laarin awọn Ipele 4-8.
Circuit 1 - Atunṣe Fi si BOSU
Duro leyin BOSU , igbesẹ tabi sẹẹli ki o fi ọwọ kan ọtún atokun ni oke. Gbe soke, yi awọn ẹsẹ ni afẹfẹ lati fi ọwọ kan atokun apa osi lori oke. Tesiwaju, lọ ni yarayara bi o ṣe le.
Lọ fun ọgbọn-aaya 30-60.
Squat Pẹlu Ibẹrẹ Tẹ
Bẹrẹ apapo yii pẹlu ẹsẹ rẹ nipa ijinna-ijinna lọtọ. Mu awọn iwọn iboju alabọde lori awọn ejika, ti o ni kekere bi o ṣe le, fifipamọ awọn ti o wa ninu ati awọn ekun lẹhin awọn ika ẹsẹ. Titari sinu igigirisẹ lati duro duro lakoko ti o ti gbe awọn odiwọn kọja.
Tun fun awọn atunṣe 16.
Deadboift Combo
Mu awọn iṣiro to wa ni iwaju iwaju ati itan lati ibadi sinu igbiyanju. Pẹlu awọn iwọn to sunmọ awọn ika-ika tabi awọn ika ẹsẹ, tẹ awọn ẽkun, pa awọn ẹhin pada ati awọn ibadi pada. Ikọju rẹ yẹ ki o wa ni ayika iwọn 45-ìyí, ibadi pada ati pe a ko ni ijade. Titari sinu awọn gẹrẹ lati duro soke.
Tun fun atunṣe 12.
Awọn Pushups Pẹlu Olona Isegun
Gba sinu ipo titaniji lori awọn ẽkun (rọrun) tabi awọn ika ẹsẹ (ti o nira sii). Gbe ọwọ kan sinu apo iwosan ati ki o pa awọn miiran lori pakà. Isalẹ sinu titaniji , tẹ afẹyinti ki o si fi eerun rogodo kọja ilẹ-ilẹ si apa keji fun titaniji miiran. Tesiwaju sẹsẹ rogodo pada ati siwaju fun titaniji.
Tun fun atunṣe 12.
Squat Oju
Duro ni ipo ti o ni idiwọn ti o mu awọn iwọn iboju alabọde. Mu apa ọtún apa ọtun, jẹ ki ọwọ apa osi gbe laarin awọn ẹsẹ. Nwa soke ni apa ọtún (aṣayan) si isalẹ sinu ẹgbẹ kan titi itan rẹ yoo fi han si ilẹ. Tẹ afẹyinti pada, pa apa rẹ mọ.
Lọ fun 30 aaya kọọkan ẹgbẹ.
Sinmi fun iseju 1 ki o tun tun yiyika tabi gbe lọ si Circuit atẹle.
Circuit 2 - Jumping Jacks
Gbọ ẹsẹ ni ẹsẹ nigba ti o nmu awọn apá kọja. Jasi awọn ẹsẹ pada papọ, mu awọn apa isalẹ. Tun ṣe, gbigbe ni yarayara bi o ti le.
Tun fun awọn iṣẹju 60.
Oka Ti ẹgbẹ pẹlu Ọna titọ
Ṣe igbesẹ ti o lọra si apa ọtun si oju eegun kan. Titari sinu igigirisẹ bi o ṣe nlọ awọn ẹsẹ pada papọ. Ṣe ila ti o tọ, mu awọn egungun soke si ipele ikun ati ki o tun ṣe ẹgbẹ ni apa osi. Tun gbogbo lẹsẹsẹ fun 12 atunṣe.
Tun fun awọn atunṣe 12 (aṣiṣe ọkan si ọtun ati osi).
Ikan-a-sisun sisun sisun
Fi awo-iwe-iwe kan tabi fifẹ sita labẹ ẹsẹ osi ki o si mu ohun-elo heavyweight ni apa osi. Pa àdánù ni ẹsẹ ọtún ati tẹ ẽkún rẹ bi o ba nfa ẹsẹ osi si apa, ti o tọju ẹsẹ osi ni gígùn. Tii afẹyinti, sisun ẹsẹ osi ni bi o ṣe duro.
Tun fun awọn atunṣe 12 ati lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
Agbegbe Rengade
Bẹrẹ ni ipo ipo, tẹ awọn iwọn meji ati sisun lori awọn ika ẹsẹ (ṣòro) tabi awọn ẽkun (ti a ti yipada). Ti mu ipo naa ati ki o ma ṣe igbasilẹ ibadi si ilẹ-ilẹ, gbe ọtún apa ni ọna kan. Salẹ awọn iwuwo ati tun ṣe ila ni apa keji. Tesiwaju, awọn ẹgbẹ ti o tẹle bi o ṣe mu ipo ipo.
Tun fun awọn iṣẹju 60.
Igi igi
So okun kan duro si ohun ti o lagbara ni nitosi aaye. Mu idaduro miiran mu ki o si gbe igbesẹ diẹ sii fun afikun ẹdọfu. Tọju awọn apá ni gígùn, yi ara pada ki o si mu awọn apá soke ni iṣiro kan nigba ti o ba fi ami naa silẹ. Gbe agbọrọsọ lori awọn ẹsẹ ki o yi awọn ibadi ati awọn ẽkun yi pada bi o ti tan. Yi pada pada ki o tun ṣe.
Tun fun awọn atunṣe 16 ati yipada awọn ẹgbẹ.
Sinmi fun iseju 1 ki o tun tun yiyika tabi gbe lọ si Circuit atẹle.
Circuit 3 - Lori Top BOSU
Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ ọtún lori eruku ati isalẹ sinu ẹgbẹ. Ni kiakia yara lori oke, ibalẹ ni ẹgbẹ kan ni apa keji. Tesiwaju ati siwaju lori ẹyẹ, n fo soke fun ilọsiwaju diẹ sii.
Tun fun awọn iṣẹju 60.
Squat Goblet Pẹlu Yiyi
Mu iwuwo ti o wuwo tabi iwe iṣelọpọ (aṣayan) ni ọwọ mejeji ni àyà. Gigun si isalẹ, o mu awọn igunpa si inu awọn itan. Bi o ṣe duro, gbe iwọnwọn lọ si oke ati yiyi si apa otun, tẹsiwaju ni ẹsẹ mejeeji. Lower ati ki o tun ṣe.
Tun fun awọn ọgọta 60, awọn ẹgbẹ mejeji.
Pipin Squat Pẹlu Yiyi
Duro nipa 3 ni iwaju kan BOSU tabi igbese ati gbe ẹsẹ ọtun si oke, awọn apa jade si awọn ẹgbẹ. Bi o ṣe fẹran, yi iyọ, yi ọwọ ọtun si apa osi ati apa osi ni gígùn soke. Yi pada pada lati bẹrẹ ati duro.
Tun fun awọn atunṣe 12 lori ẹgbẹ kọọkan.
Squat Gigun Pẹlu Awọn Irun Omu
Gba awọn ẹsẹ ni ibikan, awọn ika ẹsẹ ni igun diẹ, awọn ọwọn ni ọwọ kọọkan pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Lower to a squat, bi kekere bi o ti le lọ, fifi awọn ekun ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ. Tẹ nipasẹ awọn igigirisẹ lati duro ni oke nigba ti o ni wiwọn awọn iwọnwọn sinu ọmọ-ije. Lower ati ki o tun ṣe.
Tun fun awọn iṣẹju 60.
Aṣiro Opo Pẹlu Yiyi
Bẹrẹ ni aaye ipo ọsan, ẹsẹ ọtun si iwaju ẹsẹ osi. Mu rogodo pẹlu oogun kan pẹlu awọn apá ọtun jade. Mimu ideri kekere jẹ idurosinsin, yi lati inu torso lati mu awọn apa kọja ara si apa ọtun. Pada pada si aarin ati bayi si apa osi, ṣiṣe atẹsiwaju ati iṣakoso.
Tun fun atunṣe 8 lori ẹsẹ kọọkan.
Sinmi fun iseju 1 ki o tun tun yiyika tabi gbe lọ si Circuit atẹle.
Circuit 4 - Squat Burpee
Squat ati fi ọwọ rẹ sori ilẹ ni ẹgbẹ mejeeji ẹsẹ. Gbọ tabi tẹ ẹsẹ si inu eto, tọju ibadi si isalẹ ati ara ara. Mu awọn ẹsẹ pada sẹhin ki o si duro, fifi awọn ẽkun duro ni igun kekere kan, awọn apa ati awọn ọpa ti a fi ọwọ rọ.
Tun fun 30 -60 -aaya.
Bọọlu Ẹsẹ Ọsẹgun Ẹsẹ
Mu rogodo pẹlu oogun awo kan tabi fifẹ sita labẹ awọn ika ẹsẹ osi. Duro àdánù naa bi o ṣe nfa ẹsẹ osi pada sẹhin, ṣe atunṣe ori oro ọtun. Mu afẹsẹgba ami pada ni bi o ṣe nfa ẹsẹ osi pada si ibẹrẹ, fifi ikun ti o ọtun tẹ gbogbo akoko.
Tun fun awọn atunṣe 16 lori ẹgbẹ kọọkan.
Dips Pẹlu awọn Afikun Ẹsẹ
Joko lori igbesẹ kan tabi alaga, ọwọ lẹhin awọn itan, awọn ekun bent. Titari si igbesẹ tẹ ki o tẹ awọn egungun sinu dip. Bi o ṣe tẹ soke, fa ẹsẹ ọtún tẹ, ni atẹgun fun atampako pẹlu ọwọ osi rẹ. Lower ati ki o tun ṣe ni apa keji, awọn ẹgbẹ mejeji.
Tun fun 30 -60 -aaya.
Spiderman Plank
Bẹrẹ ni ipo ipo, lori awọn ọwọ ati awọn ika ẹsẹ, sẹhin pẹlẹpẹlẹ ati abs ni idaduro. Gbe apa osi ẹsẹ ati tẹlẹkun orokun, mu u wá si apa ọsi osi. Lọ pada si ibẹrẹ ki o tun ṣe ni apa keji.
Tun fun 30-60 -aaya /
Sinmi fun iseju 1 ki o tun tun yiyika tabi gbe lọ si Circuit atẹle.