Sare, Awọn iṣelọpọ Iṣe Pẹlu Awọn mejeeji Kaadi ati Agbara Awọn adaṣe
Imudaniloju ikẹkọ gbigbe-giga (HICT) jẹ asopọ gbogbo kaadi cardio ati ikẹkọ resistance ni idaraya kanna. O ṣe ayipada ti oke ati kekere ti ara ni igbiyanju bi awọn ipele adaṣe-giga ati awọn iṣẹ-kekere. Idaniloju jẹ ibanisọrọ ara ẹni ti o nira, ti o ṣe ileri awọn abajade ipadanu ti o dara ju ni akoko ti o kere ju.
Aṣeyọri pataki ti HICT ni pe iwọ mu alekun lẹhin rẹ-nọmba awọn kalori ara rẹ tẹsiwaju lati sun lẹhin ti iṣẹ-ṣiṣe rẹ ti pari.
Lẹhin ti lẹhin lẹhin tabi idaraya-idaraya lilo awọn atẹgun atẹgun (EPOC) ni diẹ ninu awọn lati ṣe iranlọwọ lati ṣe igbelaruge iṣelọpọ agbara rẹ , eyi ti o le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu idiwọn Awọn aṣa lati ṣiṣẹ ni lile ninu awọn adaṣe cardio ati agbara ni gbogbo ibi. CrossFit ati Ẹrọ Orange Ọlọgbọn mejeeji awọn adaṣe ti irin-ajo ti o gaju-giga julọ ti a ṣe lati fi irọwọ ọkan rẹ han.
Imudaniloju Ikẹkọ Itọsọna Idagbasoke ti Nyara
Awọn ilana itọnisọna deede fun idaraya ni ọpọlọpọ awọn iru iṣẹ meji: cardio fun 150 iṣẹju ni ọsẹ ati lẹhinna isinmi ikẹkọ pataki ti o ṣe lori ọjọ miiran. Nigba ti o jẹ apẹrẹ ti o nilo fun ilera ati amọdaju ti, ọpọlọpọ awọn eniyan ko ni akoko ti o pọju lati lowo ni ọjọ kọọkan. Dajudaju, awọn ọna wa lati darapo agbara ati cardio ni iṣẹ-ṣiṣe kanna, ṣugbọn o ṣi akoko. Awọn idaniloju tun wa nipa boya ṣe akọkọ cardio le mu ki ikẹkọ agbara rẹ dinku, ati ni idakeji.
Iwadi ọdun 2013 ti awọn adaṣe ikẹkọ yika ti o darapọ mọ agbara ati cardio fihan pe ikẹkọ ti iṣọọlẹ, ṣe ni agbara to gaju, ṣe iṣẹ gidi. O sun awọn kalori ati pe o ṣe agbara, gbogbo ni iṣẹ kanna. Eyi yoo fun ọ ni akoko ati agbara lakoko ti o fun ọ ni iṣẹ-ṣiṣe ti o dara ti yoo fun ọ awọn esi ti o lagbara.
Iṣiṣe HICT
Awọn onkọwe iwadi ti o ṣeto iṣẹ isinmi HICT lati ṣe idanwo idanwo rẹ lo awọn ọna-aye wọnyi:
- Awọn iwa-ọdun mẹsan si 12 ti o ni ipilẹ ti cardio ati awọn adaṣe ti ara ẹni. Nigbati o ba yan awọn adaṣe, wọn wa fun:
- Wọn ti yipada laarin awọn ẹgbẹ iṣan ati kikankikan. Fun apẹẹrẹ, a ṣe itọju idaraya ti oke kan (dips) nipasẹ idaraya ara ẹni ( lunges ), lakoko idaraya ti o ga-gíga (awọn eeyọ) ti a tẹle pẹlu idaraya kekere-intensive (ikun n gbe soke pẹlu aarin ami). Eyi yoo fun laaye diẹ ninu isinmi laarin awọn iṣan iṣan ati ọna šiše agbara lati le ṣetọju fọọmu ti o dara ki o si yago fun idaduro ju yarayara.
- Lati mu kikan naa ga, wọn ni awọn akọle ni idaraya kọọkan fun iwọn 15 si 20 atunṣe tabi 30 -aaya.
- Fun ṣiṣe ti o pọju, iyokù laarin awọn adaṣe jẹ kukuru, kere ju 15 aaya.
- Circuit ti wọn fi papọ (akojọ si isalẹ) jẹ iṣẹju mẹẹdogun ati pe wọn niyanju awọn adaṣe tun ṣe iṣọ kiri naa titi di igba mẹta fun nipa iṣiro 20-iṣẹju.
Ayẹwo HICT Ilana
Ni isalẹ ni iṣẹ-ṣiṣe ti awọn onkọwe iwadi fi papọ, pari pẹlu awọn adaṣe 12 ti ko nilo ẹrọ, ṣiṣẹ gbogbo awọn isan ara, ati pe o le ṣee ṣe ni ibikibi nibikibi. Ṣe idaraya kọọkan fun 30 aaya, sinmi fun awọn aaya 10 laarin laarin ati tun ọkan si mẹta (tabi diẹ ẹ sii) awọn igba.
- Awọn ijako Jumping
- Odi Odi
- Titari-soke
- Awọn kọngigbigi
- Igbese -Ups
- Awọn Squats
- Dips
- Eto
- Awọn ọga ikun ti o ga
- Awọn ọsan
- Titari-soke si aaye ẹgbẹ
- Apa Eto
Eyi jẹ apejuwe kan nikan ati awọn oṣiṣẹ diẹ sii to ti ni ilọsiwaju le fẹ lati mu kikan naa pọ sii nipa fifi iwọn kun tabi gbiyanju awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju.
Awọn anfani ti HICT
Awọn oluwadi ri ọpọlọpọ awọn anfani ti HICT pẹlu:
- O jẹ ọna ti o yara ati ọna daradara lati padanu iwuwo ati ki o mu ẹran ara dara .
- HICT tun mu alekun lẹhin rẹ-nọmba awọn kalori ti o sun lẹhin isẹ rẹ.
- Awọn iru awọn adaṣe wọnyi le tun ṣe ifojusi diẹ sii sanra ikun .
- Awọn iṣẹ-ṣiṣe HICT jẹ kukuru ati diẹ sii akoko daradara.
- Wọn mu VO2max pọ bii iyasọtọ ti ẹyẹ rẹ.
Awọn iṣọra fun HICT
Didara nla ti iru ikẹkọ yii pẹlu awọn isinmi kukuru nbeere diẹ agbara ju awọn iṣẹ adaṣe. Nitoripe o n gbe yarayara, iwọ yoo fẹ lati faramọ pẹlu awọn adaṣe ki o ni fọọmu daradara, paapaa nigba ti o ba rẹwẹsi. Gbiyanju lati ṣe awọn adaṣe pẹlu isinmi pupọ bi o ṣe nilo ati lẹhinna kikuru awọn iyokù bi imudarasi rẹ ṣe atunṣe.
Ohun miran lati ranti pe ikẹkọ giga giga, laibikita ti o jẹ, le mu ki o kọja , ipalara, tabi paapaa sisun iná ti o ko ba fun ara rẹ ni akoko ti o yẹ lati pada. Gbiyanju lati ṣe awọn adaṣe wọnyi ni ẹẹmeji ni ọsẹ pẹlu awọn isinmi laarin. Wo ifarada pẹlu awọn iṣẹ miiran bi cardio, yoga, tabi Pilates lati ṣiṣẹ awọn isan rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi.
> Orisun:
> Klika B, Jordani C. Imọ-itumọ-ipa Intensity Circuit Lilo Ara iwuwo: Awọn Ipari to pọju Pẹlu Idowo Iyatọ. May / Okudu 2013. Iwe iroyin ilera ati Amọdaju ACSM , 17 (3), 8-13. Oṣu Keje 8, 2013.