Iṣẹ iṣaṣe agbedemeji / to ti ni ilọsiwaju ati isinmi biceps fojusi lori ipaagbara ati sisọ iṣan iṣan ninu awọn laabu, sẹhin sẹhin, awọn ibakiri, awọn olori awọn biceps ati awọn ijagun.
Iṣẹ-iṣe naa pẹlu awọn ohun-ọṣọ, eyi ti o tumọ si pe iwọ yoo ṣe awọn adaṣe meji fun ẹgbẹ kanna, isinmi ati tun ṣe igba 1 tabi diẹ sii, lilo iwọn to ga ti o le pari pipe 10-12. Iṣẹ-ṣiṣe yii yoo gba to iṣẹju 45 ti o da lori awọn isinmi isinmi rẹ ati pe o pọju ti o yan lati pari.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran.
Awọn Ohun elo ti nilo
Opolopo awọn fifuyẹ ti o pọju , igbimọ kan, ọga tabi rogodo, ati ẹgbẹ dida .
Bawo ni Lati ṣe Aṣekọṣe Back ati Biceps
- Bẹrẹ pẹlu iṣẹju-aaya iṣẹju marun-iṣẹju ti katọlẹ ina (nrin ni ibi, bbl)
- Ṣe awọn adaṣe ni agbalagba kọọkan, isinmi fun 30-60 -aaya ati tun ṣe
- Fun iṣẹ-ṣiṣe ti o nira julọ, tun ṣe atunṣe kọọkan fun apapọ gbogbo awọn igba mẹta
- Fun iṣẹ-ṣiṣe ti o fẹrẹẹẹrẹ, pari pipe kọọkan ni akoko 1
- Yan àdánù kan ti o fun laaye lati pari ipele kọọkan pẹlu fọọmu ti o dara. Ija ti o kẹhin gbọdọ jẹ gidigidi nira, ṣugbọn ko ṣeese.
1 - Gbigba soke: Pada awọn amugbooro
Pada awọn amugbooro
Rii ṣubu pẹlu ọwọ boya lẹhin ẹhin tabi ṣemeji ori ori. Gbe agbega soke kuro ni ilẹ ni diẹ inches, pa ori ati ọrun ni titọ. Fun ipenija, lẹhinna gbe ẹsẹ kuro ni awọn ẹsẹ atẹgun ti ilẹ (awọn gboo ko ni lati wa nipo), dimu fun awọn iye owó 2, isalẹ ati tun ṣe fun awọn atunṣe 20.
2 - Gbigbọn: Iwọn kan-ologun - Ina
Iwọn ti ologun kan ( Ina)
Fi ẹsẹ osi silẹ lori igbesẹ kan ki o mu idaduro alabọde ni ọwọ ọtún. Pa fun ẹhin lati fa ideri soke ni iṣipopada ọkọ ayọkẹlẹ titi o fi jẹ ipele pẹlu torso. Lower ati ki o tun fun 12 atunṣe, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
3 - Superset 1: Ẹrọ ọkan-Ologun - Heavy
Okan ti ologun (Oru)
Fi ẹsẹ osi silẹ lori igbesẹ kan ki o mu idaduro iwuwo ni ọwọ ọtún. Pa fun ẹhin lati fa ideri soke ni iṣipopada ọkọ ayọkẹlẹ titi o fi jẹ ipele pẹlu torso. Lower ati ki o tun fun 10, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
4 - Nẹtiwọki Ti o gaju
Ọna ti o ga julọ
Mu iṣẹ-alabọde alabọde pẹlu iwọn-ọwọ ẹgbẹ ni ẹya. Tipọ lati ibadi (igbẹhin pada ati pe ti ko ni iṣiro) titi ti afẹhinti fi ṣe afiwe si ipilẹ. Tún awọn ẹgbe shoulder ni papọ bi o ba fa idiwo si ọṣọ. Lower ati ki o tun fun 12 atunṣe. Pa isan naa nira ati tẹ awọn ekun bi o ṣe nilo lati ṣe atilẹyin fun isalẹ.
Tun Superset 1 ṣe
5 - Superset 2: Ọna iṣọrọ
Igbimọ Ojula
Mu awọn apejọ ti o lagbara ni iwaju thighs, iwọn ila-ọwọ ẹgbẹ ati ki o tẹ siwaju si iwọn 45, abs ni ati sẹhin. Pa fun ẹhin lati fa igbasilẹ soke soke si bọtini ikun, ni ilọsiwaju lori awọn laabu (awọn iṣan ni ẹgbẹ mejeeji ti awọn ẹhin). Lower ati ki o tun fun 12 atunṣe.
6 - Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
Dina lori ibugbe tabi rogodo (gẹgẹbi o ṣe afihan), ti o mu fifun ni kikun ni ọwọ mejeeji. Balẹ iwọn ti o wa ni ori ori rẹ, awọn irọra bii sẹhin, titi ti o ba ni ipele pẹlu ibujoko. Pa fun ẹhin rẹ lati fa irora pada ki o tun ṣe fun atunṣe 12.
Tun Superset 2 ṣe
7 - Superset 3: Awọn oju ilale
Awọn ori ila atokọ
Ti o ni ẹsẹ osi lori igbesẹ kan ki o si mu ideri alabọde-alaburu ni ọwọ ọtún, ọwọ ti o wa ni isalẹ ati ọpẹ ti o kọju si ẹhin yara naa. Gbe awọn ẹhin apo (ibakokoro) lati fa ihamọra si apa igun, ni idakeji si ara (bii pe iwọ n mu àdánù wá si armpit rẹ). Ni oke iṣoro naa, ideri yẹ ki o koju si ẹgbẹ ti yara naa. Lower ati ki o tun fun 12 atunṣe.
8 - Awọn T-Imu ati awọn Y-Gbe pẹlu Awọn ẹgbẹ Agbegbe
Awọn T-Irun ati awọn Y-Pulls Pẹlu Resistance Bands
Joko lori ilẹ ki o si ṣe ila ni ẹgbẹ mejeeji, ti o mu idaduro kọọkan ti ẹgbẹ naa pẹlu idaduro ọwọ. Mimu diẹ tẹ diẹ sii ni awọn egungun, Yan egungun lati ṣii awọn apá jade si ẹgbẹ ni t-apẹrẹ. Pada lati bẹrẹ ati, ni akoko yii, gbe awọn apá soke ki o jade lọ si apẹrẹ y. Jẹ ki awọn ejika sọkalẹ ati ki o pada ni gígùn ni gbogbo ọna. Tesiwaju ṣiwaju kan t-fa pẹlu y-fa fun awọn atunṣe 12 (1 atunṣe pẹlu mejeeji kan t-fa ati y-fa).
Tun Superset 3 ṣe
9 - Superset 4: Awọn igbiyanju Igbimọ
Awọn ile-iṣẹ imọran
Mu iṣẹ-ṣiṣe ti o lagbara pẹlu ẹgbẹ-ọwọ ẹgbẹ ọtọtọ. Ṣe adehun fun biceps lati ṣawọn iwuwo si apa ejika, ti o tọju awọn ọwọ ọrun ni gígùn. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 10.
10 - Awọn ohun-ọṣọ ti n sẹ
Titan Curls
Joko lori rogodo pẹlu awọn idiwo ti o san lori awọn itan ẹsẹ. Rin ẹsẹ siwaju, yiyi lori rogodo titi ti o ba wa ni ipo ti o tẹ. Mu awọn òṣuwọn pẹlu awọn ọpẹ jade ki o si ṣe adehun biceps lati ṣii awọn iwọnwọn si awọn ejika. Lower ati ki o tun fun 12 atunṣe.
Tun Superset 4 ṣe
11 - Superset 5: Awọn ọmọde Hammer
Hammer Curls
Duro pẹlu ẹsẹ nipa iwọn ila-ita-lọtọ, mu awọn fifun ti o nipọn pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si. Komi awọn biceps lati ṣawọn awọn iwọnwọn si awọn ejika. Mu fifalẹ isalẹ awọn iwọnwọn ki o tun ṣe fun atunṣe 12.
12 - Kaakiri Oju-Ọta Kan-Arm
Ọkọ-Kilọ-ọmọ-Ọta kan-Arm
Tiiyẹ lori pakà pẹlu ara rẹ ti o ni atilẹyin lori rogodo ati gbe ọwọn ti o wuwo lori ilẹ ni iwaju rẹ. Ti o ni apa ọtun lori rogodo, gbe idiwọn ati ṣe adehun biceps lati ṣe itọju idiwọn si ejika. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 10 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
Tun Superset 5 ṣe
13 - Superset 6: Biceps Reverse Curls
Awọn Bọtini Yiyi Biceps
Mu awọn iwọn-òṣuwọn iwuwo pẹlu awọn ọpẹ ti koju awọn itan. Ṣi iwọn awọn iwọnwọn si ọna awọn ejika ati isalẹ si isalẹ. Nitoripe ọwọ rẹ wa ni oju, awọn ọwọ rẹ yoo tan-ni-ara ni oke ti igbimọ naa. Tun fun atunṣe 12.
14 - Awọn ile-iṣẹ ifunni ti iṣọpọ
Awọn ile-iṣẹ ifunni ti iṣọpọ ti o wa ni ipin
Joko ni alaga tabi lori ibugbe kan ki o si mu igbasilẹ alabọde pẹlu awọn ọwọ nipa iha-ẹgbe-ẹgbẹ. Tètè, pa abala pẹlẹhin ati isinmi ti o ya, ti ṣe apẹrẹ awọn egungun lori inu itan. Bẹrẹ iṣeto pẹlu awọn apá ni gígùn, tẹ igbimọ naa soke bi giga bi o ti le (ibiti o ti išipopada jẹ kekere nitori ipo rẹ) ati isalẹ isalẹ, tun ṣe fun atunṣe 10. Jeki ogbon to lagbara ni gbogbo ipa.