Boya o wa ni opopona , ni ile tabi ni rudun, yi kikun agbara agbara ikẹkọ le ṣee ṣe nigbakugba, nibikibi.
Iwọ yoo ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan rẹ pẹlu àyà, awọn ejika, awọn apá, abs ati kekere ti ara pẹlu ọpọlọpọ awọn italolobo fun bi a ṣe le fikun tabi yi iwọnkan ti idaraya kọọkan ṣe. Ṣe isinmi yii 2 tabi 3 ọjọ lainidẹle ni ọsẹ, ṣe idaniloju lati ṣe itara pẹlu iṣẹju 5 tabi 10 ti kaadi iranti ati fi opin si adaṣe rẹ pẹlu isan.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran. Ṣe awọn adaṣe ṣe bi o ti nilo lati ba ipele ipele ti ara rẹ ati awọn afojusun rẹ.
Awọn Ohun elo ti nilo
Aga, ibusun, tabi ibujoko.
Iṣeduro ti a ṣe ayẹwo
Style Circuit - Ṣe gbogbo idaraya fun 30-60 -aaya, ọkan lẹhin ekeji pẹlu isinmi pupọ diẹ laarin awọn adaṣe. Tun Circuit naa ṣe titi di igba mẹta, da lori akoko rẹ, ipele ti o yẹ ati awọn afojusun.
Pushup Irin-ajo
Bi o si
Bẹrẹ ni ipo titaniji pẹlu ọwọ osi lori ami ami kan (iru iwe kan, apo-beere kan, oja, bbl). Lori awọn ika ẹsẹ (ṣòro) tabi awọn ẽkun, ṣe igbiyanju ati, bi o ṣe tẹsiwaju, tẹ ọwọ si apa osi titi ọwọ ọtún wa lori aami. Tẹsiwaju awọn titiipa, yiyi nlọ ni ọwọ si ẹgbẹ mejeeji.
Titun / Awọn aṣa / Iye
30-60 -aaya
Yi ilọsiwaju pada
Ṣe awọn pusups lori ẽkun rẹ, gbe igbiyanju naa ni ayika agbaye bii aago kan.
Sare, Awọn Squats Low
Bi o si
Bẹrẹ pẹlu iwọn-apa-ẹsẹ lapapọ ki o si mu awọn apá ni gígùn soke. Tẹ awọn ekun ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan, ti lọ bi kekere bi o ṣe le nigba ti o fi agbara mu awọn ohun-ọwọ mọlẹ. Tun ṣe, gbigbe ni yarayara bi o ṣe le lọ si bi kekere bi o ti le.
Titun / Awọn aṣa / Iye
30-60 -aaya
Yi ilọsiwaju pada
Gbe soke ika ẹsẹ rẹ soke tabi fifọ bi o ṣe dide.
Ni ayika World Lunge / Squats
Bi o si
Ṣiwaju siwaju pẹlu ẹsẹ osi ati isalẹ sinu ẹyẹ, ntọju orokun iwaju lẹhin atẹgun. Titari sinu igigirisẹ lati tẹ sẹhin ati lẹsẹkẹsẹ gbe jade si apa osi ati sinu ẹgbẹ kan. Tẹ sẹhin lati bẹrẹ ati ki o mu ẹsẹ apa osi pada si ẹhin iyipada, tun tun tẹ ekun iwaju lẹhin ẹhin. Mu apa apa osi pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun gbogbo awọn atunṣe ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
Titun / Awọn aṣa / Iye
30-60 -aaya lori ẹgbẹ kọọkan
Fi ifarakanra han
Fi kan fo si ọsan, squat tabi gbogbo awọn adaṣe mẹta.
Ṣiṣẹ Squats Pẹlu Awọn Ẹsẹ Ọpa
Bi o si
Tún pẹlu ọwọ lẹhin ẹhin, abs ti gba. Mu ẹsẹ apa osi lọ si ẹgbẹ, atẹhin lori pakà ki o tẹ egungun ọtun si ẹgbẹ kan. Rọ ẹsẹ ọtun rẹ bi o ti gbe ẹsẹ osi si diẹ inches kuro ni ilẹ. Pa ibadi, orokun, ati ẹsẹ ni titete ati ti nkọju si iwaju ti yara naa.
Titun / Awọn aṣa / Iye
30-60 -aaya lori ẹgbẹ kọọkan
Yi ilọsiwaju pada
Squat kekere bi o ṣe le, pa ẹsẹ naa soke ni gbogbo akoko.
Awọn iṣiṣi Triceps
Bi o si
Joko lori alaga tabi ibugbe ati iwontunwonsi lori awọn apá rẹ, gbigbe sẹhin ni iwaju igbesẹ pẹlu ẹsẹ (rọọrun) tabi ni gígùn. Tẹ awọn egungun ati isalẹ si inu fibọ, fifi awọn ejika palẹ, titi awọn irọlẹ wa ni iwọn 90. Pada si afẹyinti, ma pa ibadi rẹ mọ nitosi si alaga ni gbogbo akoko.
Titun / Awọn aṣa / Iye
30-60 -aaya lori ẹgbẹ kọọkan
Fi ifarakanra han
Ṣa ẹsẹ awọn ẹsẹ, gbe ẹsẹ rẹ si ori alaga miiran.
Pada awọn amugbooro
Bi o si
Dina dojukọ ori apẹrẹ ki o si gbe ọwọ si ori ori. Ṣaṣeyọri ijade ati ki o pa wọn ni adehun ni gbogbo idaraya. Pa fun ẹhin lati gbe apoti naa soke diẹ ninu awọn iṣiro kuro ni ilẹ. Lower ati ki o tun ṣe.
Titun / Awọn aṣa / Iye
30-60 -aaya
Yi ilọsiwaju pada
Gbe awọn apa ati awọn ẹsẹ mejeeji ni akoko kanna.
Pyramid Planks
Bi o si
Bẹrẹ ni aaye ipo ti o wa lori awọn oju iwaju. Tẹ awọn ibadi soke si aja nigbati o ba gbe lori awọn oju iwaju (bii igbati 'v') ati ki o tẹra tẹ awọn igigirisẹ si ilẹ. Mu ni ṣoki, lẹhinna pada si aaye rẹ ki o si gbe ọwọ soke. Mu (ṣe afẹyinti) fun awọn nọmba diẹ ati lẹhinna tẹ sẹhin sinu aja ti o wa ni isalẹ, nfa awọn igigirisẹ si ilẹ-ilẹ ati awọn àyà ni inura nipasẹ awọn apá. Wọ pada sinu aaye rẹ, isalẹ si isalẹ ati ki o tun tun gbogbo jara.
Titun / Awọn aṣa / Iye
30-60 -aaya
Yi ilọsiwaju pada
Ṣe igbiyanju lori awọn ẽkun lati ṣe ki o rọrun.
Eto pẹlu Knee Bends
Bi o si
Bẹrẹ ni ipo ipo, lori ọwọ ati ika ẹsẹ. Gbe ẹsẹ osi silẹ kuro ni ilẹ ki o tẹ ẽkun naa, fifa ni si ẹgbẹ. Ṣe agbelebu ẹsẹ osi lori ẹsẹ ọtún, mu ni ṣoki, ki o si mu orokun osi pada si inu àyà. Mu ẹsẹ osi pada sinu aaye kikun rẹ ki o tun ṣe ni apa keji.
Titun / Awọn aṣa / Iye
30-60 -aaya
Yi ilọsiwaju pada
Ṣe igbiyanju lori awọn ẽkun lati yipada.