Awọn Italolobo fun Ṣiṣẹ daradara fun Awọn esi ti o yara
Ọkan ninu awọn idi ti awọn eniyan fi fẹ "ṣiṣẹ awọn ibon" ni pe biceps ṣe idahun yarayara si ikẹkọ. Iṣoro naa ni pe ọpọlọpọ awọn eniyan ko ṣe deede ni irin-ajo. Awọn ti ọpọlọpọ kuna lati mọ ni pe bicep jẹ ilana iṣan isan ti o nilo diẹ ẹ sii ju awọn iwọn ti oṣuwọn lọ lati kun wọn.
Ni pato, iwuwo jẹ ọkan ninu awọn iṣoro ti o tobi julo ti eniyan nyọ nigbati o n gbiyanju lati gbin; wọn nìkan lo ju Elo.
Dipo ti o ba ni iṣoro ti o ni iṣiro, awọn eniyan yoo ma gba igbasilẹ kan tabi dumbbell ti o tobi ju eru lọ ati ki o dopin fifa ara lati gbe idiwo. Lakoko ti eyi le ṣe iwunilori eniyan ti o tẹle ọ (kii ṣe bẹ), gbogbo eyi ni o ṣe pinpin ipa si ọpọlọpọ awọn iṣan iṣan pẹlu awọn ejika rẹ, pada, ati ibadi.
Lati ṣe atunṣe eyi, o dara julọ lati lọ pada si awọn orisun ati ki o kọ bi o ṣe le ṣe atunṣe biceps rẹ pẹlu ọgbọn ti o yẹ ati adaṣe deede.
Awọn Awọn ilana Nipa Biceps
Awọn biceps ni awọn iṣan ti o nṣiṣẹ lati iwaju awọn ejika rẹ si igunwo rẹ. Wọn ti ni awọn ẹya ọtọtọ meji: ori ori ati ori kukuru. Ti mu awọn mejeeji ṣiṣẹ lakoko awọn adaṣe bicep ṣugbọn dahun yatọ si orisirisi awọn agbeka.
Awọn biceps ni o ni idaamu fun igbi igbonsi (nigbati o ba tẹ ọwọ rẹ si oke ati isalẹ), fifaju iwaju (titan apa rẹ ni ati ita), ati fifun ni ẹgbẹ si iye to kere.
Ni ikọja awọn aiṣedede ti awọn iṣan nla, o ṣe pataki lati ṣiṣẹ biceps bi wọn ṣe jẹ bọtini lati gbe, titari, ati fifa. Ti o ba foju wọn, pipadanu awọn iṣẹ wọnyi le jẹ gidi bi o ti di ọjọ. Ko ṣe nikan ni iwọ yoo kere si lati ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe ṣiṣe deede, awọn isẹpo miiran ati awọn ẹgbẹ iṣan yoo di opin ni ilọsiwaju, pẹlu awọn igun-ara, awọn ọrun-ọwọ, awọn igunju, awọn ejika, ati awọn laabu .
Laisi ipilẹ to lagbara, ko si ọkan ninu awọn ẹgbẹ muscle miiran le ṣee ni kikun tabi pese aabo ti o lagbara si awọn isẹpo, awọn tendoni, ati awọn ligaments ipalara.
Bawo ni lati ṣiṣẹ Biceps rẹ
O nilo lati ṣiṣẹ biceps rẹ gẹgẹbi apakan ti ipa- agbara agbara ti o ni agbara . Fojusi lori biceps nikan le dabi ẹdun ara, ṣugbọn, ayafi ti o ba ṣiṣẹ wọn ni kẹkẹ pẹlu awọn ẹgbẹ iṣan miiran , iwọ yoo ṣẹda iyasọtọ ti o le ni ipa ni iṣeduro awọn ejika ati awọn egungun, ṣiṣe wọn diẹ sii (dipo kere ju) jẹ ipalara si ipalara.
Nitori awọn iṣan bicep jẹ kekere ni kekere, o kere ju ni ibatan si àyà rẹ ati sẹhin, o gbọdọ lo iwọn ti o fẹrẹwọn diẹ ti o jẹ ki o rọ ati tu silẹ pẹlu isopọ (ti o tumọ si pe ko si isan miiran).
Nigba ti o ba papọ iṣẹ-ṣiṣe deede, o yẹ ki o tẹle awọn ofin pataki:
- Ṣiṣẹ rẹ biceps soke si awọn ọjọ mẹta, ọjọ ti ko ni itẹlera ni ọsẹ kọọkan. Eyi tumọ si pe iwọ yoo fẹ lati sinmi ni o kere ọjọ kan laarin awọn adaṣe bicep.
- Ti o ba gbe awọn iwọnwọn ti o wuwo (to ki o le pari awọn atunṣe mẹfa si mẹjọ), o nilo lati sinmi ni o kere ju ọjọ meji laarin awọn adaṣe bicep.
- Ti ìlépa rẹ jẹ ìfaradà ati iṣan ọra , duro pẹlu ọkan si mẹta ipilẹ ti 12 si 16 aṣoju pẹlu o kere ọjọ kan ti isinmi ni laarin.
Iṣeduro Awọn ilana
Ọpọlọpọ awọn adaṣe bicep ni a npe ni awọn "adaṣe" awọn adaṣe nitori pe wọn ni dida ọwọ rẹ si ejika rẹ. Lakoko ti o ti wa ọpọlọpọ awọn adaṣe miiran ti o le kọ bicep, awọn Curl ti wa ni foundational si idagbasoke.
Nigbati o ba n ṣe ilana deede, yan awọn iṣẹ ori biceps bii mẹta si mẹrin, ṣe kọọkan fun awọn apẹrẹ mẹta ti 12 atunṣe. O tun le ṣe wọn bi ara kan ti Circuit , ṣe idaraya bicep kan lẹhin ti o tẹle pẹlu ko si isinmi. Iwọ yoo nilo lati lọ fẹẹrẹfẹ fun eyi ṣugbọn yoo ni ifojusi ni sisun.
Aṣeyọṣe Biceps Akoko 1
- Biceps curls pẹlu dumbbells - Maṣe bẹru lati gbe kekere diẹ sii nibi, fifi idiwo to pọ ki o le nikan ṣe 12 atunṣe. Maṣe ṣe olokiki; wo fọọmu rẹ.
- Awọn ọmọ-iṣọrọ oniwasu lori rogodo - Ṣiṣẹ lori agbara ẹgbẹ ogun lati ṣakoso iṣakoso ati ki o yago fun lilọ kiri. Isẹ jẹ kii ṣe ọrẹ rẹ nibi, nitorina o le nilo lati lọ fẹẹrẹfẹ.
- Awọn ohun-ọṣọ ti o fẹlẹfẹlẹ - Titan awọn iyẹ-ọwọ rẹ yio tun mu awọn iṣan iwaju.
- Ṣiṣan curls - Pari si pẹlu awọn curls iyipada ṣe iranlọwọ fun idojukọ iwaju lakoko ti o n ṣiṣẹ iṣan brachialis ti o wa labẹ isalẹ bicep.
Aṣeyọṣe Biceps Isekura 2
- Awọn ile-iṣẹ igbiyanju - O le maa gbe iwuwọn pọ pẹlu igi, nitorina lọ fun o nibi.
- Awọn ọmọ-ọṣọ idaniloju - Awọn wọnyi n ya ara wọn kuro ki wọn fojusi ifojusi lori bicep.
- Ṣiṣe awọn curls lori rogodo - Niwọn igba ti iwọ yoo wa ni igun kan fun idaraya yii, iwọ yoo ni ifarahan irun ti agbara rẹ ni bicep rẹ.
- Awọn curls band resistance - Finishing off with resistance bands is not meant to be easy. O fun ọ ni agbara lati ṣojumọ lori fọọmu ati ki o ṣe iwontunwonsi ju ọpọlọpọ awọn idaraya miiran lọ.
Nipa yiyi awọn ọna wọnyi pada ni ọsẹ kan lẹhin ti atẹle, iwọ yoo ni anfani lati kọ ayọkẹlẹ ti o nyara julọ ju ti awọn adaṣe kan lọ tabi meji. Mu akoko rẹ, ati pe iwọ yoo ni anfani lati wo awọn esi gidi lẹhin ọsẹ mẹjọ si 12.