Iṣẹ iṣaṣe agbedemeji / to ti ni ilọsiwaju ti ailopin n fojusi gbogbo awọn iṣan ti iyapa naa pẹlu abs , pada, ati pelvis.
Awọn wọnyi ni awọn adaṣe ti o ni agbara nipasẹ lilo rogodo idaraya ati ẹgbẹ resistance tabi tube. Ṣọra nigbati o ba nṣe awọn adaṣe wọnyi ki o si yago fun fifọ pada.
Ti o ba ri eyi ti o nira, o le gbe toweli ti o ti yiyi labẹ isalẹ / ibadi fun afikun afikun. Gẹgẹbi nigbagbogbo, yago fun idaraya ti o fa irora ati ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ti o ba ni awọn iṣoro tabi awọn ipo iṣoogun.
Awọn Ohun elo ti nilo
Agbara resistance ati rogodo idaraya
Bi o si
- Ṣe iṣe adaṣe yii 2-3 awọn ọjọ ti kii ṣe itẹlera ni ọsẹ kan
- Idaraya kọọkan yẹ ki o lọra ati ki o dari. Ma ṣe lo ipa ati pe ko gba laaye pada lati dada. Ṣe atunṣe awọn adaṣe eyikeyi bi o ti nilo tabi foo eyikeyi efa to fa irora
- Awọn oludẹrẹ: Bẹrẹ pẹlu Amẹrẹ Ọlọhun Abs Workout ti o ba jẹ pe awọn ero yii ti nira pupọ.
- Int / Adv: Ṣiṣe 1-3 awọn ipilẹ ti kọọkan idaraya tabi lọ nipasẹ awọn irin-ajo ti adaṣe, ọkan lẹhin ti awọn miiran ki o si tun ti o ba fẹ.
Awọn Woodchops Horizontal
Fi ipari tabi tube ni ayika ohun kan ti o lagbara ati duro si apa osi, dimu awọn ọwọ ni ọwọ mejeeji. Tọju awọn apá ni gígùn, yika awọn apa kọja ara ati yi lọ si apa osi, ṣiṣe adehun si abs. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn atunṣe 16 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ
Paṣipaarọ Exchange
Bẹrẹ nipasẹ sisọ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ ni gígùn (tẹ wọn bi o ba nilo) ki o si mu rogodo ni gígùn soke ara.
(A) Fi rogodo laarin awọn ẹsẹ, tẹ wọn lati tọju rogodo ni ibi, ki o si isalẹ awọn apa ati ese isalẹ si isalẹ.
(B) Mu wọn pada si oke ati mu rogodo ni ọwọ rẹ.
(C) Fi awọn apá ati awọn ese si isalẹ si ọna ile lẹẹkansi ki o tẹsiwaju, paarọ rogodo laarin awọn ọwọ ati ẹsẹ fun awọn atunṣe 12.
Eto Pọọlu Pẹlu Igbasẹ Fọọmu
Gbọ ipo ipo, ṣe atunṣe pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ lori bọọlu idaraya. O rọrun lati wọ ipo ti o ba bẹrẹ pẹlu awọn loke ẹsẹ rẹ ti o simi lori rogodo. Lọgan ti o ba lero idurosinsin, laiyara gbe ara rẹ soke lori ẹsẹ rẹ ẹsẹ kan ni akoko kan tabi o kan duro lori awọn ẹsẹ rẹ.
Gbe apa ẹsẹ osi kuro ni rogodo ati tẹ awọn ika ẹsẹ si ilẹ. Mu ẹsẹ osi rẹ pada si rogodo ati tun ṣe, tẹ awọn ika ẹsẹ si isalẹ. Tesiwaju sẹhin kọọkan ẹgbẹ fun 12 atunṣe.
Ṣọra gidigidi pẹlu idaraya yii! O rorun lati kuna kuro ni rogodo.
Ṣiṣe Afikun Hyper-Extension lori Ball
Duro ṣubu lori rogodo ki o si lọ siwaju titi iwọ o fi simi lori awọn iwaju rẹ, awọn ẹsẹ ni gígùn ati awọn ika ẹsẹ ti o simi lori ilẹ. Tesiwaju awọn ẹsẹ ni gígùn, gbe wọn soke titi ti ara yoo fi wa ni ila to tọ, to ni ifojusi lori isalẹ. Fi ẹsẹ si isalẹ ki o si tun ṣe fun atunṣe 12.
Pa Awọn Ipa Pẹlu Ẹsẹ
Bẹrẹ joko lori ilẹ, awọn ese, ati ọpa ẹhin gbooro ati rogodo ti jade siwaju rẹ. Fa abs absun ki o si ṣe agbelebu bi o ṣe tẹẹrẹ si ori akọọlẹ, ni rilara olutọju kọọkan pe olubasọrọ, mu rogodo lori ori.
Tun ṣe afẹyinti lati bẹrẹ si mu rogodo kuro ki o si sunmọ siwaju bi o ti pada wa lati joko. Tun fun awọn atunṣe 16 ati ki o tẹ awọn ẽkun lati yi ayipada yii pada ti o ba jẹ pe afẹyinti pada kuro ni pakà.
Plank Tẹ-Ups lori Bọtini naa
Lori awọn ẽkun rẹ, gbe awọn oju iwaju rẹ lori rogodo ati ki o gbe siwaju siwaju diẹ titi ti igbasẹ rẹ jẹ alapin. Mu awọn ẽkun mu ki o mu ara wa si ipo ipo. Duro fun 1-2 aaya, sisun awọn ekun ati ki o tun fun awọn atunṣe 16.
Jacknife
Dina lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ni gígùn (ekun bakanna ti o ba nilo) ki o si mu rogodo kọja ori. Fi ẹsẹ silẹ diẹ ninu awọn igbọnwọ ati lẹhinna mu rogodo soke bi o ṣe mu awọn ese ni, ti o kan rogodo si ika ẹsẹ ni kikun crunch. Ideri ati ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 16.