Awọn adaṣe Squat Top 10 fun Glutes, Hips, ati Thighs

1 - Squat pẹlu Bọọlu Idaraya

Awọn Squats jẹ idaraya nla fun awọn giramu, ibadi ati awọn itan ati fifi aaye kan si ilọsiwaju le fi atilẹyin nla fun afẹyinti nigba ti o gba ọ laaye lati gba ipo ti o dara julọ lati daabobo awọn ekun.

1. Duro pẹlu iwọn iboju tabi ẹgbẹ-ẹgbẹ ni ẹya ati ki o gbe bọọlu idaraya kan lẹhin sẹhin isalẹ ati si odi odi fun atilẹyin.
2. Ti o ba yan lati mu awọn iṣiro to wa, o le pa wọn mọ ni ẹgbẹ rẹ, da wọn duro lori awọn ejika tabi fi wọn si ori itan.
3. Tẹ awọn ekun ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan, fifi awọn ẽkun si ila pẹlu awọn ika ẹsẹ.
4. Balẹ si isalẹ bi o ti le (ṣugbọn ko kere ju iwọn 90) ati ki o tan sinu igigirisẹ lati pada si ipo ti o bẹrẹ.
5. Ṣe awọn atẹgun 1-3 ti awọn atunṣe 10-16.

Awọn italolobo:

• Pa awọn orokun rẹ ni ila pẹlu ika ẹsẹ rẹ.
• Tẹ nipasẹ igigirisẹ ẹsẹ rẹ bi o ti n gbe soke lati ẹgbẹ.
• Yẹra fun jẹ ki ikun tẹ lori apẹrẹ.

Igbese Idaraya: Plie Squats

2 - Plie Squats

Awọn ọna ọkọ Plei jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe afojusun awọn itan inu pẹlu awọn ibadi ati awọn abẹ. Ni ikede yi, o fẹ lati tẹ awọn ekunkun ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ. Maa ṣiṣẹ pẹlu iṣaro ti ara rẹ nigbagbogbo ati ki o lọ si isalẹ bii kekere bi o ṣe le ni itunu.

1. Duro pẹlu ẹsẹ jakejado, toesẹ jade ni ayika iwọn 45-ìyí kan ati ki o gbe bọọlu idaraya kan lẹhin ti isalẹ rẹ fun atilẹyin.
2. Ti o ba yan lati mu awọn iṣiro to wa, o le pa wọn mọ ni ẹgbẹ rẹ tabi tẹ wọn si ibadi.
3. Tẹ awọn ekun ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan, fifi awọn ẽkun si ila pẹlu awọn ika ẹsẹ.
4. Salẹ si isalẹ bi irọrun rẹ ṣe faye gba ki o si tẹ sinu igigirisẹ lati pada si ipo ti o bẹrẹ.
5. Ṣe awọn atẹgun 1-3 ti awọn atunṣe 10-16.

Awọn italolobo:

• Pa awọn orokun rẹ ni ila pẹlu ika ẹsẹ rẹ. Ti awọn ẽkun rẹ ba fẹ lati ṣe igun si inu, ṣatunṣe igun-ika ẹsẹ rẹ si aaye ti o ni itura.
• Tẹ nipasẹ igigirisẹ ẹsẹ rẹ bi o ti nlọ soke lati inu ọsan lati ṣaṣe awọn thighs inu rẹ.
• Yẹra fun jẹ ki ikun tẹ lori apẹrẹ.

Idaraya: Idaraya Squat pẹlu Ball Medium Ball

3 - Squat Ball pẹlu Ologun Isegun

Iyatọ miiran lori squat ni lati fi fun oṣuwọn oogun kan laarin awọn ẽkun. Eyi fojusi diẹ ẹ sii itan itan ni akoko kanna ti o nfọn awọn isan ti awọn quads, glutes ati awọn ti o ni awọn okunkun fun afikun kikankikan.

1. Gbe apẹrẹ idaraya kọja lẹhin kekere rẹ ati lodi si odi odi fun atilẹyin.
2. Pa pọ laarin ẹdun kan alabọde alabọde alabọde-iwonba. Ti o ba yan lati mu awọn iṣiro to wa, o le pa wọn mọ ni ẹgbẹ rẹ, da wọn duro lori awọn ejika tabi fi wọn si ori itan.
3. Tún awọn ekun ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan nigba ti o npa rogodo iṣan naa lati tọju rẹ ni ibi.
4. Balẹ si isalẹ bi o ti le (ṣugbọn ko kere ju iwọn 90) ati ki o tan sinu igigirisẹ lati pada si ipo ti o bẹrẹ.
5. Ṣe awọn atẹgun 1-3 ti awọn atunṣe 10-16.

Igbese Idaraya: Bounce Squats

4 - Bounce Squats

Squat Bounce jẹ ọna miiran lati ṣiṣẹ si ara isalẹ, akoko yii ni ọna ti o ni agbara. Iwọ yoo lo rogodo lati balẹ soke ati isalẹ, idaduro ni oke ti igbiyanju, eyi ti yoo ṣiṣẹ awọn ibadi ati awọn itan. Iwọ yoo rii pe eyi jẹ igbadun ti o dara julọ ṣaaju ki o to lọ si agbara ikẹkọ agbara ati pe o jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe iranlọwọ lati fa awọn isan rẹ kuro nigbati o ko ni akoko pupọ si adaṣe.

1. Bẹrẹ nipa gbigbe lori rogodo pẹlu awọn ẹsẹ rẹ nipa igbọnwọ-ita-lọtọ, isinmi ati ọwọ ti o da lori rogodo.
2. Bounce sinu idaji-ẹsẹ kan, tẹ awọn ika ọwọ rẹ lori rogodo lati rii daju pe ko ni yiyọ kuro.
3. Joko si isalẹ lori rogodo ati lẹsẹkẹsẹ agbesoke lẹẹkansi, duro ni oke ṣaaju ki o to tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3 ti awọn atunṣe 15-20.
4. Rii daju pe o pa rogodo labẹ rẹ ni gbogbo akoko. O le fẹ lati duro rogodo si odi kan ti o ba lero aifọruba nipa eyi.

Igbese Idaraya Idaraya: Wall Sits with a Leg Lift

5 - Odi wa pẹlu gbigbe ẹsẹ

Awọn ile odi jẹ idaraya nla fun imorusi ara ti isalẹ, ṣiṣe iṣeduro ati iṣaju-tẹlẹ awọn ẹsẹ ṣaaju iṣọn-ara ti kekere. Eyi tun le jẹ aṣayan fun awọn eniyan ti o ni iṣoro pẹlu awọn igun-ọjọ ati awọn irọ-arinrin nitori irọra orokun. Nitoripe iwọ gbe ẹsẹ kan soke kuro ni ilẹ-ilẹ, iwọ yoo ni lati ṣiṣẹ gidigidi lati tọju iṣeduro rẹ. Mu pẹlẹpẹlẹ si odi tabi alaga fun iwontunwonsi ti o ba nilo.

1. Pẹlu rogodo kan lodi si odi ati atilẹyin ideri rẹ, duro pẹlu ẹsẹ nipa ideri-ita-yàtọ.
2. Isalẹ sinu ẹgbẹ kan titi awọn itan fi han si ilẹ, awọn ekun lẹhin awọn ika ẹsẹ.
3. Ni ipo ijoko kanna, yiyọ rẹ lọ si ẹsẹ ọtún ki o si gbe ẹsẹ osi kuro ni ilẹ ni diẹ inches. Gbiyanju lati tọju iwuwo ni igigirisẹ ẹsẹ ọtun.
4. Fi ẹsẹ silẹ ẹsẹ ki o si gbe idiwo rẹ si apa osi, gbe ẹsẹ ọtun kuro ni ilẹ. Gbiyanju lati tọju ipo ti o wa ni ipo squat lai gbe soke.
5. Tesiwaju igbiyanju ẹsẹ ti gbe nigbati o gbe ni ẹgbẹ rẹ bi kekere bi o ṣe le.
6. Mu pẹlẹpẹlẹ kan odi tabi alaga fun iwontunwonsi ti o ba nilo ki o ṣe afikun kikankikan, ti o ba fẹ, nipasẹ didi iwọn.
7. Tun fun 30-60 -aaya, 1-3 igba.

Ẹkọ Idaraya: Tiptoe Squats

6 - Awọn Squats Tiptoe

Iyatọ miiran ti awọn ami-ẹgbẹ ti ibile jẹ tiptio squat, igbiyanju ti o daaju awọn idẹrin ati awọn ọmọ malu ati pe ko nilo ẹrọ. Eyi jẹ idaraya nla lati ṣe nigbati o fẹ fọwọ si awọn ẹsẹ, paapa ti o ba n rin irin-ajo tabi ko ni awọn iwọn to wa. Bọtini lati tọju iṣipopada yii lailewu ati ti o munadoko jẹ lati pa isinmi kuro ni gbogbo idaraya naa. Ti o ba ni ibanujẹ eyikeyi ninu awọn ẽkun, foju yiyọ.

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ nipa ijinna-ita-si-yato si ki o tẹ silẹ, gbe ọwọ si ilẹ, gbe soke si ika ẹsẹ.
2. Duro lori ika ẹsẹ bi o ti nkun awọn ẽkun, mu awọn ibadi si ori aja.
3. Pa abs absun lati daabobo sẹhin isalẹ.
4. Sibẹ ni ika ẹsẹ rẹ, tẹ awọn ẽkún lati lọ si isalẹ ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3 ti 8-16.
5. Lati ṣe atunṣe, gbe ọwọ rẹ si ori alaga tabi awọn irufẹ ipilẹ miiran.

Ẹkọ Idaraya: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Awọn sumo squat jẹ ẹgbẹ ti o ni ẹsẹ-ẹsẹ pupọ pẹlu aifọwọyi lori itan inu, iyatọ ti o dara lori awọn ọmọ-ẹgbẹ ti ibile. Nitori awọn ika ẹsẹ rẹ ti jade ni igun kan, bọtini lati tọju iṣipopada yii ni lati rii daju pe ẽkun rẹ duro ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ. Bawo ni o ṣe pẹ to ẹgbẹrin yoo gbẹkẹle irọrun ti itan inu rẹ, nitorina lọ titi o ti le ni itunu.

1. Duro ni ipo ifarahan pẹlu ika ika ẹsẹ jade ni iwọn igbọnwọ 45-iwọn (tabi ohunkohun ti o ni itara itura).
2. Mu awọbirin ti o wuwo tabi iwe itẹwe (ti a fihan) ni ọwọ mejeeji, ati fifi mimu ori ila naa duro, tẹ awọn ẽkun si ẹgbẹ kan.
3. Ni isalẹ bi o ṣe le, fifi awọn ẽkun si ila pẹlu awọn ika ẹsẹ.
4. Titari sinu igigirisẹ lati wa si oke ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3 ti 8-16.

Igbese Idaraya: Iyipada Squat Weight Gide

8 - Kilagidi Iyipada Squat Wide

Awọn fọọmu ti o pọju pẹlu paṣipaarọ iwuwo jẹ ẹya ti o ni ilọsiwaju ti ẹgbẹ pipọ pẹlu kekere kan ti o fi kun ikunra. Erongba ni lati ṣe iwọn kekere lati gbe idiwọn silẹ lori pakà, duro, ki o si tun pada si isalẹ lati gbe idiwọn ni apa keji. Bọtini si idaraya yii jẹ, akọkọ, lo iwuwo ti o lagbara lati gba julọ julọ kuro ninu idaraya naa. Keji, gbìyànjú lati gba bi o ti yẹ pupọ - Ni awọn ọrọ miiran, diẹ ẹ sii, kii kere. Jeki igbiyanju rẹ ju dipo iyipo ni afẹyinti. Ti o ba wa ni itanjẹ ti o wa ni inu, o le ṣe igbesẹ tabi igbesẹ agbega lati mu ki iṣoro naa lọ rọrun.

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ẹsẹ fife, awọn ika ẹsẹ jade ni igun kan ti o ni itura ati ki o mu idaduro pupọ ni apa osi.
2. Squat kekere bi o ṣe le, fifi tọkọtaya duro ati awọn ti kii gba.
3. Gbe àdánù lori pakà ki o si tẹ sinu igigirisẹ lati duro si oke.
4. Yẹra fun wiwọ awọn ekun ni oke ti iṣoro naa.
5. Squat lẹẹkansi ati gbe agbelọpọ pẹlu apa keji.
6. Squat gbigbe idiwọn si isalẹ ki o tẹsiwaju si isalẹ ati si oke, paarọ awọn iwuwo ni igba kọọkan.
7. Tun fun awọn itọnisọna 1-3 ti 10-16 atunṣe. Ọkan atunṣe pẹlu mejeji pajapa iṣaro ọtun ati osi.

Igbese Idaraya: Awọn Squats Goblet

9 - Awọn Squats Goblet

Awọn ile-iṣẹ Goblet jẹ ipinnu ti o dara julọ fun sisẹ ara isalẹ, paapa ti o ba ni idiwọn lori ẹhin rẹ, bi ninu awọn ẹgbẹ ẹgbẹ, jẹ alaigbọn tabi korọrun. Duro idiwọn ni iwaju ati sunmọ si ara rẹ yoo ran o lọwọ lati tọju ọna iyara rẹ bi o ti sọ kalẹ, lati dabobo ẹhin ati awọn ẽkun.

1. Mu ohun gbigbọn tabi ikẹkọ kekere kan nipasẹ awọn iwo (bi o ṣe han) sunmọ ara naa, awọn egungun si isalẹ. Fi awọn ẹsẹ sii nipa iwọn-ara-iboju, bi o tilẹ jẹ pe o yẹ ki o lero free lati ṣatunṣe ẹsẹ ẹsẹ rẹ ti eyi ko ni itura tabi fi awọn irọlẹ rẹ jẹ igara.
2. Squat down, keeping the weight close to the chest, lọ si isalẹ bi o ti le ati ki o mu awọn elbows si inu ti awọn ẽkun.
3. Fi tọkọtaya si titọ ati awọn ti kii ṣe.
4. Tẹ afẹyinti pada, ṣafihan nipasẹ awọn aṣeyọri. Yẹra fun wiwọ awọn ekun ni oke ti iṣoro naa.
5. Tun fun awọn itọnisọna 1-3 ti 8-12 atunṣe.

Ẹkọ Idaraya: Squat Goblet pẹlu Yiyi

10 - Squat Goblet pẹlu Yiyi

Fifi afikun tẹ ati titan si ẹgbẹ agbagbe ibile jẹ ọna ti o dara julọ lati mu ki ohun-idaraya naa ṣe pataki ati ki o gbe ọkàn rẹ soke. Rii daju pe o gbe ni ẹsẹ mejeji bi o ti n yi lọ si apa kan lati yago fun awọn ekun.

1. Mu ohun gbigbọn tabi iwe itẹwe kan nipasẹ awọn iwo (bi o ṣe han) ni ipele ibọn, ẹsẹ jakejado.
2. Lower sinu ẹgbẹ kan, mu awọn egungun si ọna inu awọn itan, tabi bi kekere bi o ṣe le.
3. Rii daju pe o fi awọn ibadi pada ki o si pa awọn ekun lati lọ ju jina kọja ika ẹsẹ.
4. Bi o ṣe duro, gbe iwọnwọn lọ si oke ati yiyi si apa otun, tẹsiwaju ni ẹsẹ mejeeji.
5. Lower ati ki o tun ṣe ni apa osi, pari ipari 1-3 awọn ipilẹ ti awọn aṣoju 8-16, awọn ọna miiran.