Boya o jẹ kukuru ni akoko tabi ti o fẹ nkan diẹ diẹ sii diẹ ninu awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ, ikẹkọ itọnisọna jẹ igbadun nla. Pẹlu iru ikẹkọ yi, o le darapo kaadi ati ikẹkọ agbara ni iṣẹ-ṣiṣe kanna.
Eyi n gba ọ laaye lati ṣiṣẹ lori ọpọlọpọ awọn ẹya-ara amọdaju ti ara kuku ju nini awọn idaraya ti o yatọ, ọna pipe lati fi agbara sinu idaraya ti o ba ni iṣeto iṣẹ.
Pẹlu awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe wọnyi, o lọ lati idaraya kan si ekeji laisi isinmi laarin. Nitoripe iwọ n lọ pẹlu awọn iyokù, iṣẹ-iṣe naa n gbe diẹ sii yarayara ati daradara.
Awọn ọna kan wa ti awọn ọna lati ṣe ikẹkọ itọnisọna. Diẹ ninu awọn adaṣe fojusi lori kaadi iranti, diẹ ninu awọn nikan ni agbara ati awọn omiiran pẹlu awọn mejeeji. Ni iṣẹ-ṣiṣe yii, iwọ yoo tun ṣe idaraya agbara kan pẹlu idaraya cardio kan.
Bọtini lati ṣe iṣẹ yii jẹ lati ṣiṣẹ bi lile bi o ṣe le fun atunṣe tabi akoko. Eyi tumo si fun awọn agbara agbara, lo awọn iwọn to lagbara ti o ṣe pataki ti o gbẹhin julọ.
Fun awọn adaṣe cardio, o fẹ lati ṣiṣẹ bi lile bi o ṣe le fun akoko ti a daba. Gbiyanju lati gba okan rẹ ni ibikan laarin ipele kan 6 ati ipele 8 tabi 9 lori idiyele ti iṣakoso yii .
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ti o ba ni iru ipo ilera tabi ipalara.
Bi o si
- Gbiyanju soke pẹlu o kere iṣẹju 5 ti iṣẹ-ṣiṣe cardio imọlẹ gẹgẹbi titan ni ibi, rin ni ayika ile tabi awọn pẹtẹẹsì oke ati isalẹ, ifọwọkan ifọwọkan, ati.
- Iṣẹ-ṣiṣe yii ni awọn ọna meji, kọọkan pẹlu agbara 6 miiran ati awọn adaṣe cardio ti o ṣe ọkan lẹhin ekeji.
- Ṣe idaraya kọọkan fun iye akoko ti o to (tabi niwọn igba ti o le ṣe alaafia) ati lẹhinna lọ si iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle. Lọgan ti o ba pari gbogbo awọn adaṣe, a kà ọ si apejọ kan.
- Awọn akoko jẹ awọn didaba nikan - jọwọ ṣe atunṣe gẹgẹbi ipele isọdaju rẹ ati iṣeduro idaniloju.
- Awọn oludẹrẹ: Pari Circuit ni mo lo ni lilo lẹẹkan awọn iwọn iboju tabi ko si iwuwo ti o ba jẹ titun titun lati lo.
- Awọn alakoso: Pari gbogbo awọn iyika 1-2 igba.
- To ti ni ilọsiwaju: Pari gbogbo awọn iyika 3 tabi diẹ ẹ sii.
Circuit 1: Awọn Squats Ball
Fi apo idaraya ṣiṣẹ lẹhin ti ẹhin ati si odi pẹlu iwọn apata-ẹsẹ ni iyatọ, ti o wa ni inu ati iyara ni gígùn.
Rọ ẹsẹ si jade ki o ba da ara rẹ si rogodo. Ti eyi ba ni ibanujẹ, daabobo ogiri tabi ṣe idaraya lai si rogodo.
Tẹ awọn ẽkún rẹ silẹ ki o si isalẹ isalẹ titi awọn ẽkun wa ni iwọn 90. Ti o ba ni awọn iṣoro orokun tabi eyi jẹ awọn nija, nikan lọ si isalẹ bi o ti le.
Tẹ sinu igigirisẹ lati duro si oke.
Tun ṣe fun 30-60 -aaya ati ki o mu awọn iṣiro fun afikun kikankikan.
Joping Rope
Fun idaraya cardio rẹ, iwọ yoo lo okun ti o mu . Ti o ko ba ni ọkan tabi ko ni aye fun ọkan, o le kan ji si oke ati isalẹ ki o si fọ ọwọ rẹ.
Lati ṣe eyi, fo pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji pẹlu n fo nikan ni inch tabi bẹ kuro ni pakà. Ilẹ pẹlu awọn ẹkún orokun ati lori awọn bata ti awọn ẹsẹ.
Tun fun ọgbọn-aaya si 1 iseju kan.
Ti o ba jẹ tuntun si okun ti n fo, gbiyanju ṣe 10 fo ni ila kan ki o si rìn ni ibi lati sinmi. Paa ṣe eyi fun ipari ti idaraya naa, lọ niwọn igba ti o le ni igbakugba.
Awọn ọsan
Duro ni ipari idi, ẹsẹ ọtun ni iwaju. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ni iwọn 3 ẹsẹ lọtọ, to pe pe ti o ba tẹ awọn mejeji egungun, ekun iwaju rẹ ko ni lọ kuro lori ika ẹsẹ.
Awọn iṣiro muuwọnwọn fun ifarakanra ti o ba fẹ, tẹ awọn ẹkun mejeeji ati isalẹ si ilẹ-ilẹ sinu ẹyẹ. Gbiyanju lati lọ bi kekere bi o ti le tabi titi awọn ẽkun yoo wa ni awọn igun-90-ìyí.
Ekun adẹtẹ ko ni lati fi ọwọ kan ilẹ.
Tẹ sinu igigirisẹ iwaju lati duro si oke ati tun fun 30 -aaya. Yipada awọn ọna ki o tun ṣe fun ọgbọn-aaya 30.
Walk tabi Jog ni Ibi
Fun igbesi-aye kaadi rẹ ti o tẹle rẹ iwọ yoo ma ṣe aarọ tabi jog ni ibi. Ti o ba nilo ipalara ti o kere ju, duro pẹlu iṣọrin. Gbiyanju lati ṣagbe awọn apá lati fikun kikankikan tabi rin briskly ni ayika ile naa.
Ti o ba dara pẹlu ikolu, gbiyanju lati jogging ni ibi ati titẹ awọn apá rẹ. Gbogbo iṣẹju mẹẹdogun 15, yipada lati jẹ ki o jogged pẹlu awọn ikunkun, ti o tumọ si pe iwọ n mu awọn ikunkun wá si ipele ibadi ti o ba le.
Tun fun 30 -60 -aaya.
Ere pushop
Gba sinu ipo titaniji. Eyi le wa lori ẽkun rẹ tabi lori ika ẹsẹ rẹ. Rii daju pe ọwọ wa ni o rọrun ju awọn ejika lọ.
Pẹlu ideri pẹlẹpẹlẹ ati abs ti a tẹsiwaju tẹ awọn atọnwo sinu igbiyanju. Lọ bii kekere bi o ti le tabi titi ti àyà ba de ilẹ. Gbiyanju lati ma ṣe akoso pẹlu gba pe.
Ti o ba nilo iyipada kan, gbiyanju awọn titiipa ogiri.
Tun fun ọgbọn-aaya 30, isinmi ni soki ati lẹhinna gbiyanju fun ọgbọn-aaya miiran.
Awọn Squats pẹlu Front Kick
Duro pẹlu ẹsẹ papọ.
Mu ikun ọtun wa si oke ati fa ẹsẹ ni iwaju iwaju (ma ṣe titiipa orokun!).
Salẹ sinu isalẹ kekere kan (eekun ni awọn ika ẹsẹ) ati lẹhinna titẹ pẹlu ẹsẹ osi.
Tun (tapa ọtun, squat, ọwọ osi) fun iṣẹju 1-3.
Tun ọna yiyi lọ si igba mẹta.
Circuit 2 - Squat Pẹlu Ibẹrẹ Tẹ
Duro pẹlu ẹsẹ ẹsẹ ijinna lọtọ ki o si mu awọn iwọnwọn nikan lori awọn ejika.
Tún awọn ekunkun, fifiranṣẹ awọn ibadi lẹsẹkẹsẹ pada sinu ẹgbẹ kan. Lọ bi kekere bi o ṣe le tẹ tẹ igigirisẹ lati duro.
Bi o ṣe dide duro tẹ awọn iwọnwọn lori oke.
Fi isalẹ awọn odiwọn ki o tun ṣe fun ọgbọn-aaya 30-60.
Ẹka si Ẹgbe Jump
Gbe ohun kekere kan silẹ lori pakà ti o le fo si oke. Ṣe idaniloju pe nkan ti kii yoo rin ọ ni oke - okun resistance jẹ ami ti o dara.
Duro ni ẹgbẹ kan ti aami naa ki o si gbe lori rẹ pẹlu awọn ẹsẹ mejeji ni akoko kanna, ti o ba awọn ekunkun balẹ.
Tesiwaju ṣiwaju lori ẹgbẹ fun 30 -aaya. Iyuro ti o ba nilo lati tẹsiwaju fun ọgbọn-aaya diẹ sii.
Ti eyi ba jẹ awọn ti o nira julọ, gbiyanju lati tẹsiwaju lori ẹgbẹ tabi n fo pẹlu ẹsẹ kan ni akoko kan, eyiti o rọrun.
Dips
Joko lori alaga tabi ibugbe, ọwọ ni atẹle awọn ibadi ki o si gbe soke ki iwọ ki o ṣe iṣeduro lori ọwọ rẹ.
Tọju ara wa nitosi si alaga, tẹ awọn egungun ati isalẹ sinu awọn ọpọn triceps. O yẹ ki o lọ si isalẹ ju iwọn 90 lọ. Tẹ afẹyinti ki o tun ṣe fun awọn iṣẹju 60.
Sisẹ ni agbedemeji nipasẹ ti o ba nilo lati. Fun iyipada, pa ẹsẹ mọra gidigidi. Fun irọra diẹ sii, rin awọn ẹsẹ jade.
Joping Rope
Gba jade okun iwo rẹ tabi, ti o ko ba ni ọkan, ṣebi o ṣe.
Lọ fun 30 -aaya si 1 iseju kan
Lọ si ẹsẹ kan fun idaji akoko ati yi awọn ẹsẹ pada fun iyokù, n fo nikan inch kan tabi bẹ kuro ni ilẹ.
Okun pẹlu Biceps Curls
Duro ni ipo pipin pẹlu ẹsẹ kan ni iwaju ati ekeji ni ẹhin. Mu awọn onigbọwọ mu ni ọwọ kọọkan ki o tẹ awọn ẽkun si ọrun.
Bi o ṣe n lọ, tẹ awọn òṣuwọn soke soke sinu blinps curl. Duro, isalẹ awọn odiwọn ki o tun ṣe fun 30 aaya ni ẹgbẹ kọọkan.
Awọn Bridges Maaṣe
Dina lori ilẹ-oju naa koju awọn ikunkun, awọn ẹsẹ ti o sunmọ awọn gẹrẹ.
Titari soke si ipo ipo ti o wa ni ipo ti o wa ni ipo, ti o ṣafihan awọn abẹrẹ, ki ara rẹ wa ni ila to tọ.
Duro ipo naa ki o si mu ẹsẹ kan diẹ ninu awọn iṣiro kuro ni pakà, Soke ki o tun tun ni apa keji. Tesiwaju ṣiṣe fun ọgbọn-iṣẹju 30-60.
Tun ọna yiyi lọ si igba mẹta.
Mu pẹlu kan na .