Ṣiṣekọ eto le ṣe iranlọwọ lati mu awọn kalori diẹ sii
Ti o ba fẹ padanu iwuwo pẹlu idaraya, o ti mọ pe o ni ọpọlọpọ awọn adaṣe. Ni otitọ, awọn itọnisọna idaraya ti Amẹrika fun Igbimọ Ẹrọ ti Nṣeto ṣe agbekalẹ soke si tabi diẹ sii ju awọn ikọla lọ ni ọsẹ kan.
Iyẹn ni awọn iṣẹ ipele cardio marun, awọn iṣafihan ikẹkọ mẹta, ati awọn adaṣe irọrun mẹta, biotilejepe nọmba naa kii ṣe deede fun gbogbo eniyan.
Nọmba awọn adaṣe ti o ṣe le ṣe iyipada ayipada daadaa lori awọn afojusun rẹ, ipele ti ilera, iṣeto, ati ipele ti awọn ipa-ọna rẹ.
Awọn ti o lagbara lati ṣiṣẹ, bi i ṣe ikẹkọ aarin igba otutu (HIIT) , awọn kukuru awọn iṣẹ-ṣiṣe. Ṣugbọn ti o ba n ṣe awọn adaṣe ti o kere julọ, o le nilo lati ṣe adaṣe titi di ọjọ meje lati wo awọn esi ti o ṣe pataki ti oṣuwọn.
Gbiyanju lati ṣafihan pe ọpọlọpọ awọn adaṣe sinu ọsẹ kan nigbagbogbo ma n ṣe aiṣera soro, ati, fun ọpọlọpọ awọn wa, o dabi pe ọna nikan lati ṣe eyi ni lati darapọ awọn adaṣe. Ṣepọpọ awọn adaṣe fi akoko pamọ ati pe o tun gba ọ laaye lati ṣiṣẹ lori gbogbo awọn agbegbe ti amọdaju ti - Kaadi, agbara, ati irọrun - gbogbo ni iṣọkọ kan.
Ti o nyorisi ibeere atijọ: Kini o ṣe akọkọ, kaadi tabi agbara?
Idahun naa ko nigbagbogbo ti ge ati ki o gbẹ ṣugbọn nibi ni ọna kan lati wo o: Ti o ba jẹ ipinnu lati padanu iwuwo ati pe o fẹ lati mu awọn adaṣe rẹ pọ, ṣe akọkọ cardio le jẹ ọna lati lọ.
Awọn Anfani ti Kaadi ṣaaju Ṣaaju Ikẹkọ Ọla
Ti o ba ni idamu nipa boya lati ṣe cardio tabi agbara ikẹkọ akọkọ, iwọ kii ṣe nikan. Awọn amoye yatọ lori atejade yii, pẹlu diẹ ninu awọn ti n ṣe iṣeduro kaadi tẹlẹ lati jẹ ki ara rẹ ni igbona fun gbigbe awọn iṣiro. Awọn iṣan ti o gbona n ṣe dara julọ ati pe ipalara ti o wa ni ipalara ti o ba jẹ pe ara rẹ ti ni imole ati setan.
Awọn ẹlomiran ni imọran idakeji, sọ pe cardio le mu awọn isan rẹ mu, nitorina ṣiṣe igbimọ ikẹkọ rẹ ko ni irọrun. O le jẹ nkan si ariyanjiyan naa daradara.
Nitorina, ta ni ọtun? Nibẹ ni ko si idahun ọtun ati pe ohun ti o ṣe lẹhin naa yoo da lori awọn afojusun rẹ ati ohun ti o fẹ.
Sibẹsibẹ, ti o ba jẹ afojusun rẹ lati padanu àdánù, cardio ṣaaju ki agbara le jẹ ọfa ti o dara julọ nitori pe:
- Ṣe iwọn gbigbona Kalori rẹ pọ julọ - Ṣiṣe kaadi ati agbara lakoko iṣẹ kanna ko nikan ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn kalori diẹ diẹ sii ṣugbọn ṣe kaadi akọkọ akọkọ mu iwọn inawo kalori ti adaṣe rẹ niwon igba ti cardio maa n mu awọn kalori diẹ sii ju igbasilẹ agbara.
- N mu Afterburn Rẹ Lẹhin - akọkọ ṣe kaadi cardio ti o ni ipa ti o lodo -idaraya (EPOC) , tabi nọmba awọn kalori ara rẹ yoo tẹsiwaju lẹhin igbasilẹ rẹ. Ẹkọ kan ti a tẹjade ni Akosile ti Igbara ati Ipilẹ Atọla tẹle awọn ọkunrin mẹwa ti o pari awọn iṣẹ mẹta mẹta:
- Aṣekọ ẹkọ ikẹkọ
- Ikẹkọ ikẹkọ / isinṣe ṣiṣe
- Aṣekọ ikẹkọ ti nṣiṣẹ / iwuwo
Eyi ni gbogbo idi ti o yẹ lati ṣe cardio akọkọ, ṣugbọn o wa ibeere miiran nipa iṣan ile. Yoo ṣe cardio ni akọkọ ko ni ipa ni agbara ara rẹ lati ni agbara ati ifarada?
Iwadi kan, eyiti o tẹle awọn akopa lori osu mẹta, o ri pe ṣe cardio nigba igbakan kanna bi agbara ikẹkọ ko yi iyipada ti agbara iṣan tabi agbara ati agbara apanirun. Eyi jẹ pataki ti o ba fẹ kọ iṣan tabi ṣiṣẹ lori agbara rẹ.
Bọtini gidi ni lati lọ nipasẹ awọn afojusun rẹ. Ti o ba jẹ ifojusi akọkọ rẹ lati kọ awọn iṣan ti o tobi sii , gbigbe awọn iwọn yẹ ki o wa nigbagbogbo ki o le fun gbogbo agbara rẹ ati agbara rẹ si ọna yii.
O le ma ṣefẹ lati ni kaadi iranti pupọ, tabi ti o pọ pẹlu awọn adaṣe ti kaadi HIIT kukuru lati mu agbara ati ifarada rẹ pọ si.
Ṣe O Ṣiṣẹ Fun O
O dara lati ni itọsọna ṣugbọn bi o ṣe ṣeto awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ yoo dale lori orisirisi ohun:
- Awọn afojusun rẹ : Ti o ba jẹ pe ipinnu rẹ jẹ ipadanu pipadanu apapọ , o le ṣe akọkọ cardio lati mu akoko isinmi rẹ pọ. Ti o ba ni ifojusi kan pato tabi idaraya, iwọ yoo fẹ lati fi akọkọ akọkọ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ni ikẹkọ fun Ere-ije gigun kan, iwọ yoo fẹ lati ṣe idojukọ agbara ti o dara julọ lori awọn idaraya ti o ṣiṣẹ ati ṣaṣe awọn adaṣe agbara rẹ fun awọn ọjọ ti o ku.
- Awọn ààyò ti o fẹ : Ti o ba jẹ ki iṣawọn awọn iṣaju akọkọ ti o dara si ọ, ko si idi ti o ni lati yi eyi pada. Ero naa ni lati ni iṣiro deedee deedee, deedee ni ọna kika ti o baamu aye rẹ.
- Akopọ rẹ : Ninu aye ti o dara julọ, iwọ yoo ni anfani lati ṣe ipa ti o yatọ ati awọn akoko cardio, ṣugbọn ọpọlọpọ ninu wa ko ni iru akoko naa. Ṣeto akoko lati ṣe idaraya ati ki o ṣe deede ohun ti o le ṣe ni akoko naa.
Ati ki o ranti pe o ko ni lati ya awọn kaadi ati agbara awọn adaṣe. Ni pato, ọjọ wọnyi awọn ọna oriṣiriṣi wa wa lati ṣiṣẹ gbogbo ni iṣẹ kanna.
Itoro ti iṣelọpọ jẹ ọkan aṣayan, eyiti o jẹ mejeeji eto agbara agbara cardio ati eto agbara ti o ṣe atilẹyin fun awọn isan rẹ. O jẹ lilo lilo giga, gbogbo awọn gbigbe ara, nigbagbogbo pẹlu awọn òṣuwọn, pe ki awọn mejeeji gba okan rẹ soke lakoko ti o ba ran ọ lọwọ lati ṣe agbara.
O lọ lati idaraya kan si ekeji ati iyara jẹ ohun ti o nmu aiya rẹ pọ, bakannaa awọn adaṣe ti a ṣe. Iṣe -isẹ Iṣe- mẹwa Iṣẹ- mẹwa 10 yi fihan ọ bi iru iṣere ti n ṣiṣẹ.
Aṣayan miiran jẹ irufẹ lati pade pẹlu, ikẹkọ ikẹkọ giga . Bi a ṣe pade pẹlu, HICT jẹ eyiti o npọ awọn kaadi cardio ati agbara awọn ẹkọ ikẹkọ ni iṣẹ kanna. Nitorina, fun apẹẹrẹ, o le jog ni aaye fun iṣẹju kan, lẹhinna gbe si si awọn ẹgbẹ-ẹgbẹ pẹlu titẹ bọtini ti o tẹle nipa awọn ohun elo.
Gbiyanju iru iṣelọpọ yii ni ẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ kan ati pe iwọ yoo ṣiṣẹ lori gbogbo awọn ẹya-ara amọdaju nigba sisun awọn kalori diẹ ni akoko kanna.
Ti o baamu O Gbogbo Ninu
Pẹlu gbogbo eyi ni lokan, bawo ni o ṣe fi ipele ti gbogbo rẹ si? Kini iṣeto iṣẹ iṣoogun ti o dabi ti o ba nkopọ kaadi ati agbara?
Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣeto iṣeduro kaadi / agbara, ko si ọna lati bo gbogbo wọn. Sibẹsibẹ, ni isalẹ iwọ yoo wa apẹẹrẹ kan kan ti bi o ṣe le baamu ni gbogbo awọn adaṣe rẹ. Eyi ṣe pe o n ṣiṣẹ jade fun wakati kan.
Kaadi Kaadi Agbara / Ipa Oṣuwọn Iṣooṣu Kalẹnda
| Oju Ọjọ 1: 30-Medley Workout Card , Ikẹkọ Ẹka Oke | Ọjọ 2: Yan 1 Iṣiṣe lati Ọrun 300 Awọn Kalori ni 30 Iṣẹju , Ikẹkọ Ikẹkọ |
| Ọjọ 3 : 30-Minute Minimun Iṣẹju ikolu Ẹgba Ibiti Ẹdun (2 awọn iyika), Ẹsẹ kekere | Ọjọ 4: isinmi |
| Ọjọ 5: Iṣẹ iṣan ti Endurance Cardio , fa | Ọjọ 6 : Ipapọ Ara Ile Alagbara tabi Ikẹkọ Ẹrọ |
| Ọjọ 7: Imọlẹ 20-30 iṣẹju ti rin irin-ajo |
O le gba akoko lati ṣafihan iṣeto ti o ṣiṣẹ fun ọ ati pe iṣeto naa le yipada lati ọsẹ si ọsẹ, ti o da lori ohun ti n lọ ninu aye rẹ. Ni otitọ, iwọ ko ni lati tẹle itọju kanna kanna lati ọsẹ si ọsẹ. O jẹ nla lati dapọ ohun ati ki o gbiyanju ọna oriṣiriṣi lati lo.
O le rii pe o fẹ ṣe agbara ni akọkọ, ti o jẹ itanran. Tabi boya iwọ paapaa fẹ lati ṣe isinmi lẹmeji ọjọ kan, ṣe cardio ni owurọ ati agbara ikẹkọ nigbamii ni ọjọ.
Bọtini ni lati tọju awọn ohun rọrun ati lati dada ni ohun ti o le ṣe. Ko si iwe-aṣẹ ati pe ko si ọna ti ko tọ si lati lo. O kan rii daju pe o ṣe nkan ni gbogbo ọjọ jẹ ayọkẹlẹ nla lati ni.
> Awọn orisun:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Ipa ti idaniloju ni Ọja ati Atilẹkọ Ikẹkọ Idanileko lori Iboju Okun ati Idagbasoke Agbara. Iwe akosile ti Agbara ati Nkan Iwadi . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Ṣe awọn onibara rẹ Ṣe Nkan Idaraya Ti O Dara Ni Akoko Ti Ọtun?" ACE: Agbegbe: Awọn ikede ti a fọwọsi: Oṣù 2011.