Ohun ti o wọpọ ti ipalara n ṣe ju Elo lọ, laipe , ṣugbọn bawo ni o ṣe mọ ti o ba n ṣe pupọ? O soro lati mọ ohun ti ara rẹ jẹ ti o lagbara, ṣugbọn awọn ohun kan ni o le ṣe lati ṣe idaraya ni ailewu:
1 - Nkan ninu idaraya lati yago fun Ibinu
- Wo dokita rẹ : Eyi kii ṣe dandan fun gbogbo eniyan ṣugbọn, ti o ba ni ipalara tabi aisan, ti o loyun, wa lori oogun eyikeyi tabi ti o ba jẹ oga, nini iwe ti o mọ fun ilera ati imọran fun ohun ti o yẹra lati ṣe iranlọwọ fun iranlọwọ pa o ni ipalara free.
- Bẹrẹ pẹlu ko si tabi kaadi iranti kekere : Irin, gigun kẹkẹ, odo tabi olukọni elliptical jẹ rọrun lori awọn isẹpo ati asopọ ti o ni asopọ. Ṣiṣẹ ọna rẹ soke si awọn adaṣe ikolu ti o ga bi awọn ohun elo afẹfẹ tabi ṣiṣe ni yoo rii daju pe ara rẹ ngba agbara ati ifarada lati mu awọn ikolu.
- Jeki o lọra : Bẹrẹ pẹlu iṣẹju 10-20 (tabi ohunkohun ti o le mu) ni ilọwu ti o dara , tabi Ipele 5 lori oju-iwe iṣan-ọrọ ti a rii .
- Miiwọn sinu Awọn Imọlẹ : Bẹrẹ pẹlu eto eto ti ara ipilẹ kan ti o fojusi awọn ẹgbẹ iṣọn pataki rẹ 2-3 ọjọ ọsẹ kan. Bẹrẹ pẹlu 1 ṣeto ki o si yan asọtẹlẹ fẹẹrẹfẹ, maa n ṣe afikun awọn tosaaju tabi iwora kọọkan ọsẹ nigbati awọn adaṣe ba rorun rọrun.
- Iyokuro : Ṣe awọn ọjọ isinmi nigbakugba ti o ba ni itara pupọ tabi ti o nira. O le gba ọsẹ diẹ ti idaraya deede lati kọ ipilẹ to lagbara ti o nilo lati lo diẹ sii.
- Fi aikankan si ni kiakia : Lọgan ti o le ṣe cardio fun iṣẹju 30, ni afikun akoko, ṣe afikun kikankikan tabi gbiyanju awọn adaṣe ti o yatọ, gẹgẹbi ikẹkọ aarin . Fun ikẹkọ agbara rẹ, fi ikankan lagbara nipasẹ gbigbe fifẹ siwaju sii tabi yiyipada awọn adaṣe ati awọn adaṣe rẹ.
2 - Gbin soke lati yago fun Ipalara Idaraya
Ti o ba ni kiakia, o le fẹ lati foju rẹ gbona ati ki o ni ẹtọ si nitty-gritty, ṣugbọn tutu, awọn iṣan lile le ja si awọn aṣiṣe. Ronu ti o gbona bi o ṣe pataki fun siseto ara rẹ fun ohun ti mbọ. Irun naa ni o ni ẹjẹ rẹ ti nṣàn diẹ sii ni rọọrun, jijẹ gigun ati rirọ ti awọn okun iṣan rẹ. Eyi n gba ọ laaye lati ṣe dara julọ ati dabobo ara rẹ lati ipalara.
- Ṣiṣawọn didun fun Kaadi : Bẹrẹ ni ina kikan ti aṣayan iṣẹ rẹ ati ki o maa mu sii siwaju sii ju iṣẹju mẹwa lọ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ olutọju kan, o le bẹrẹ pẹlu iṣẹju 5 ti brisk nrin ṣaaju ki o to lọ si iṣẹju 5 ti jogging imọlẹ.
- Imunna Igbẹhin fun Agbara tabi Ipa : Gbiyanju iṣẹju 5 - 10 ti kadio dede tabi ṣe awọn itanna gbona ti eyikeyi idaraya ikẹkọ agbara. Fun apere, ti o ba n ṣe itẹ-iṣẹ bench, gbona nipasẹ lilo ina mọnamọna fun 1-2 awọn ipilẹ ti 16 awọn atunṣe. Ti o ba gbega gan-an, o le nilo diẹ sii ju ọkan ipilẹ-tutu lati ṣeto ara rẹ.
Ọpọlọpọ awọn eniyan ni iṣaju ṣaaju iṣaṣere wọn lati yago fun ipalara, ṣugbọn awọn amoye ti ri pe ko ṣiṣẹ ati pe o le tun gbe ọ kalẹ fun ipalara. Ti o ba ṣe isanwo, rii daju pe o ṣe lẹhin igbati o ba gbona-tabi, paapaa dara julọ, lẹhin isinṣe rẹ nigbati awọn isan rẹ gbona ati pe o mura lati sinmi.
3 - Fojusi lori Fọọmu lati Yago fun Ipalara Idaraya
Ọna buburu jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ lati ṣe ipalara funrararẹ. Mimu iwuwo si awọn iṣoro ipa ara rẹ lati ṣiṣẹ pupọ lati duro ni titete ati pe ara rẹ yoo fẹ lati ṣe iyanjẹ lati jẹ ki iṣoro naa rọrun. Ṣipa awọn ejika rẹ, gbigbe awọn iwọn to wa ni oke, fifa sẹhin tabi lilo ipa fi ara rẹ sinu ewu ati ṣe awọn adaṣe dinku. Awọn italolobo wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro lori orin:
- Mọ ẹkọ ti o dara : Imọ ẹkọ lati ọdọ ọjọgbọn, boya o jẹ olukọni, olukọni, olukọ, e-course, orisun ayelujara tabi fidio ti o ni igbẹkẹle, ọgbẹ rẹ ti o dara julọ fun kikọ ẹkọ daradara fun awọn adaṣe oriṣiriṣi. Yẹra fun didaakọ ohun ti awọn eniyan miiran n ṣe ni idaraya. Paapa awọn eniyan ti o wo ẹyọ ati iriri ni o le ma ṣe awọn adaṣe deede.
- Ṣe atokọ fun ara rẹ : Eyi ni ilana ti atanpako laiṣe ohun ti o n ṣe, ṣugbọn paapa fun eyikeyi idaraya nibi ti o ti n tẹsiwaju, titari awọn iwọn iboju lori oke tabi gbe awọn odiwọn ti o wuwo gidigidi.
- Ṣọ ara rẹ : Ti o ba wa ni idaraya, gba ipo ti o le rii ara rẹ ni awo laisi iyọ. Diẹ ninu awọn eniyan lero irọri ti n wo ara wọn, ṣugbọn o jẹ ọna kan lati mọ boya o wa ni ipo ti o tọ.
- San ifojusi si ipo rẹ : Jeki awọn isẹpo rẹ ni titete nigba gbogbo awọn adaṣe rẹ ati ki o yago fun fifagile tabi fifa sẹhin pada. Fun apẹẹrẹ, ti o ba le wo ẹsẹ rẹ nigba awọn atupẹlu tabi ti ikun rẹ ba nlo ni itọsọna miiran ju awọn ẹsẹkẹsẹ ati ẹsẹ rẹ nigba awọn ẹgbẹ tabi awọn irọ oju-ọrun, o mọ pe o ti fi ara rẹ silẹ.
- Yẹra fun titiipa awọn isẹpo : Eleyi le fi ailera pupọ pọ lori awọn isẹpo, eyiti o le fa ipalara. O fẹ lati tọju iṣoro lori awọn iṣan ti o n ṣiṣẹ ati fifi diẹ tẹ diẹ ninu awọn isẹpo le ran ọ lọwọ lati ṣe eyi.
- Mu awọn iboju rẹ to tọ : Iwọ yoo yà bi ọpọlọpọ awọn eniyan ṣe n ṣe ipalara fun awọn ẹhin wọn ki wọn to bẹrẹ si ṣiṣẹ nitori pe wọn ko gbe awọn iboju wọn to tọ. Nigbakugba ti o ba gbe ohun kan wuwo, tẹ awọn ẽkún rẹ tẹ ki o si ṣe atunyin rẹ nigba ti o ni idaduro isako. Gbe pẹlu ẹsẹ rẹ, dipo ti ẹhin rẹ, eyi ti ko ni agbara bi ara isalẹ.
- Ronu nipa awọn iṣan ti o n ṣiṣẹ : Idojukọ lori biceps rẹ nigba igbiyanju tabi awọn giramu rẹ ni ẹgbẹ ẹgbẹ kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣatunṣe fọọmu rẹ lati gba julọ julọ kuro ninu igbiyanju kọọkan.
4 - Gba Olukọni Olupese
Nigbati o ko ba ni idaniloju bi o ṣe yẹ ti o nilo tabi awọn adaṣe ti o yẹ ki o ṣe, olukọ ti ara ẹni le fun ọ ni itọnisọna kan si ohun ti o le mu daradara. O kan awọn ohun diẹ ti olukọni le ṣe pẹlu:
- Amuṣayẹwo awọn atunṣe : Ṣiṣe awọn idanwo titaniji , awọn ayẹwo igbekalẹ ati awọn ayẹwo amọdaju miiran yoo fun u ni imọran ipo ipele rẹ ati eyikeyi oran ti o le nilo lati ṣiṣẹ ṣaaju ki o to ṣiṣẹ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ni irora irora kekere, o le fẹ lati ṣiṣẹ lori okunkun iṣan rẹ tabi atẹgun awọn iṣan ara ṣaaju ki o to ni ikẹkọ ti o wuwo.
- Ilana : Olukọṣẹ le fi ọ han bi o ṣe le ṣe idaraya kọọkan ati ṣatunṣe fọọmu rẹ tabi ipo lati gba julọ julọ ninu wọn.
- Itọnisọna : Olukọ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣawari iru awọn adaṣe ti o nilo lati ṣe, iye oṣuwọn ti o nilo ati pe ọpọlọpọ awọn aṣa lati ṣe. Nigba awọn adaṣe oriṣiriṣi, o le beere awọn ibeere nipa bi o ṣe lero ki o le ṣe ayẹwo ti o ba nilo diẹ sii tabi kere si agbara.
- Imọran : Lọgan ti olukọni ti ṣiṣẹ pẹlu rẹ ni igba diẹ, o le fun ọ ni imọran lori ohun ti o le ṣe ninu awọn akoko idaraya rẹ. O tun le fun ọ ni imọran ipilẹ nipa ounjẹ rẹ, biotilejepe ko yẹ ki o fun ọ ni awọn akojọ aṣayan tabi awọn ounjẹ lati tẹle ayafi ti ounjẹ ounjẹ tabi onjẹ alajẹ ti a fi silẹ.
- Yi : Paapa ti o ba ṣakoso awọn adaṣe ati awọn adaṣe oriṣiriṣi, o ṣoro lati mọ bi a ṣe le yi awọn nkan pada nigbati wọn ba rọrun. Olukọni kan le ṣe afihan ọ si awọn adaṣe tuntun, awọn adaṣe, ati awọn imuposi lati pa ohun mọ.
Paapa ti o ba jẹ adaṣe iriri, awọn idi idiyele kan wa lati bẹwẹ olukọni ti ara ẹni , boya o fẹ awọn iṣẹ-ṣiṣe tuntun tabi awọn ero diẹ sii fun sisọ si ipele tókàn.
5 - Duro si irẹwẹsi ati ki o dara
Ti o ko ba jẹ ṣaaju iṣelọpọ rẹ, o le ni kikun ninu ẹjẹ ti o jẹ ki o lagbara, bani o ati ki o ṣe alaiṣe. Diẹ ninu awọn eniyan paapaa gba inu didun, eyiti o jẹ idi ti gbogbo awọn ọmọ-ọwọ yẹ ki o ni awọn trashcans ti a gbero ni ayika ile naa. Nigbati o ba ṣe alailera, bani o tabi jade kuro ninu rẹ, o jẹ ki o le ṣe ipalara funrararẹ. Ara rẹ nilo agbara fun awọn adaṣe rẹ, nitorina njẹun 1 si 2 wakati ṣaju yoo jẹ ki o mu irun ati ki o ṣetan. Oṣuwọn kan wa ti ṣiṣẹ lori ikun ti o ṣofo le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun diẹ sanra , ṣugbọn o jẹ alakikanju lati sun ọra nigbati o ba npa ebi npa lati lo. Njẹ ohun kan yoo fun ọ ni agbara ti o nilo lati ṣiṣẹ pupọ ati iná awọn kalori diẹ. Awọn italolobo diẹ diẹ:
- Jeun awọn calori 100-200 wakati kan ṣaaju iṣaṣe rẹ . O le nilo lati ṣe idanwo lati wa ohun ti o dara julọ fun ara rẹ. Ti o ba n lo ni owurọ, o le fẹ ohun ti o fẹẹrẹfẹ, bi oje tabi igi granola.
- Yẹra fun amuaradagba pupọ tabi isanra ṣaaju iṣaaju rẹ . Wọn gba to gun ju digi ju awọn ọkọ ayọkẹlẹ lọ ati o le ja si awọn iṣoro gastrointestinal ti yoo mu ki o banuje lati ṣiṣẹ ni bẹmọ si onje rẹ.
- Duro dáradára . Igbẹgbẹ mu lọ si iṣẹ-ṣiṣe ti o dara ati iṣẹ ti ko dara. Mu nipa 16 iwon ni wakati kan ki o to ṣe idaraya ati omi omi ni gbogbo iṣẹ-ajo rẹ. Ti o ba n ṣiṣẹ jade ju wakati lọ lọ, o le fẹ lo ohun idaraya kan.
- Ṣe didun lẹhin awọn adaṣe rẹ . Elizabeth Quinn, olutọgun iwosan idaraya, ṣe iṣeduro pọpo amuaradagba pẹlu awọn carbs laarin wakati meji lẹhin idaraya lati ṣe iranlọwọ fun ara rẹ ati atunse. Ọpọlọpọ awọn eniyan ri eso smoothie jẹ aṣayan ti o dara lẹhin-idaraya.
6 - Mọ Nigbati Lati isinmi
Ara rẹ ṣe julọ ninu ilọsiwaju rẹ ni awọn ọjọ isinmi rẹ ati awọn ọjọ isinmi ti o tun jẹ ki ara rẹ tunṣe atunṣe ati ki o ṣe itọju lẹhin ti awọn iṣẹ-ṣiṣe ti ko nira . Ti o ko ba fun ara rẹ ni isinmi, o ni ewu lori itọju ati pe o le ja si awọn aṣiṣe. Eyi jẹ paapaa iṣoro fun awọn adaṣe deede. O nlo lati ara rẹ lagbara ati pe o le tẹ ara rẹ niyanju lati tọju lọ, paapaa ti ara rẹ ko ba si. O jẹ ifisita ti o le ja si awọn ipalara, nitorina wo fun awọn asia pupa wọnyi ti o le sọ fun ọ pe ki o ko lo :
- O lero ti ailera tabi pupọ.
- O lero ibanujẹ to mu ni awọn isẹpo tabi awọn isan. Ko jẹ imọ ti o dara lati ṣiṣẹ nipasẹ irora ati ṣiṣe bẹ le ṣe awọn ohun buru. Ti o ba ni irora, da ohun ti o n ṣe ki o si ya adehun. O le ni anfani lati pada si adaṣe rẹ laisi awọn iṣoro, ṣugbọn bi o ba n ba ọ lọ, gbe ohun kan yatọ si ohun miiran tabi da idaduro rẹ. Ti o ba jẹ nkan ti o tẹsiwaju fun awọn ọjọ pupọ tabi awọn ọsẹ, ṣe ipinnu lati pade pẹlu dokita rẹ.
- O lero dizzy tabi lightheaded.
- O ṣaisan. Ti o ba ni iba, aisan tabi ikolu ti atẹgun ti oke, ṣiṣẹ jade le mu ki ohun buru si. Ti o ba ni imu ipara tabi otutu tutu, o le ni awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o dara, ṣugbọn o yẹ ki o ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ.
- Išẹ rẹ jẹ ninu igbonse. Ti o ko ba le gbe bi o ti ṣe deede tabi oṣuwọn ọkan rẹ dabi pe o ga ju deede, eyi ni ami ti o le nilo lati isinmi. Gbigba diẹ ọjọ diẹ le jẹ ohun ti o nilo lati pada wa paapaa lagbara.
Nigba miiran o ṣoro lati mọ igba ti o yẹ lati pada si isinmi ati pe o le ṣe aniyan pe iwọ yoo padanu ifọdaaṣe tabi ọya ti o ba gba akoko kuro. Fifi ọjọ diẹ tabi koda ọsẹ kan yoo ko ni ipa lori ilera rẹ , ati bi o ba ni aniyan nipa iwuwo ere, ṣayẹwo awọn kalori rẹ diẹ sii pẹkipẹki ki o si mọ pe isinmi jẹ ohun ti o nilo lati pada si ọna.
7 - Yi awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ pada
Ṣiṣe ohun kanna ni igba ati ju fun ọsẹ tabi awọn osu ni opin jẹ idi miiran ti o wọpọ fun ipalara. Nigbakugba ti ara rẹ ba ni awọn iṣọ kanna pẹlu awọn iṣan kanna, awọn ipalara ewu rẹ. Ṣe awọn iṣẹ miiran ti o ṣiṣẹ iṣan rẹ ni ọna ti o yatọ si jẹ ọna ti o dara julọ lati yago fun awọn ipalara, ikorira, ati awọn ile-iṣẹ.
- Gbiyanju awọn iṣẹ titun : Ronu bi iwọ ṣe n ṣiṣẹ ara rẹ nigbagbogbo ati ki o wa fun awọn iṣẹ ti o yatọ patapata. Ti o ba fẹ lati ṣiṣe, ayipada ikolu kekere tabi ti ko ni bi odo, gigun kẹkẹ tabi olukọni elliptical yoo jẹ ki awọn iṣan nṣiṣẹ rẹ ṣiṣẹ ni ọna ọtọtọ, ṣe iranlọwọ lati daabobo ọ lati ipalara.
- Fojusi lori orisirisi : Ti o ko ba ni ikẹkọ fun nkan kan pato, ṣe ifẹkufẹ ni awọn orisirisi awọn iṣẹ lati pa ara rẹ lagbara ni awọn ọna oriṣiriṣi. Nigbati o ba gbadun diẹ ẹ sii ju ohun kan lọ, bi odo, kickboxing, ati olukọni elliptical, o nigbagbogbo ni awọn aṣayan fun awọn adaṣe, ajeseku ti iṣẹ-iṣẹ ti o ba fẹ ko ba wa.
- Yatọ si agbara rẹ : Ṣiṣe awọn adaṣe to gaju giga, bi agbara ikẹkọ ikẹkọ tabi ikẹkọ aarin, le mu ọ ni ewu fun ipalara kan. Fi awọn iṣere sii lorun, diẹ sii lati ṣiṣẹ awọn ọna agbara ti o yatọ ati ki o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati bọ lati awọn iṣẹ idaraya pupọ. Fun agbara ikẹkọ, gbiyanju igbasilẹ . O le gbe eru ati ki o ṣe idojukọ lori iṣaju iṣaju fun akoko kan (bii ọsẹ mẹrin) ati lẹhinna yipada si awọn iṣiro to fẹẹrẹ lati ṣe itọju ati fun ara rẹ ni anfani lati ṣiṣẹ ni ọna ọtọtọ. Ṣiṣe Ẹkọ Olukọni Friedrich's Shock jẹ apẹẹrẹ nla ti eyi.
- Yi iṣeto rẹ pada : Ọna miiran lati tọju ohun titun ki o si yago fun ipalara ni lati yi iṣeto rẹ pada lati igba de igba. Ti o ba ṣe deede itọju 6 ọjọ ọsẹ kan pẹlu cardio ati agbara ikẹkọ, gbiyanju lati sisọ si 3 tabi 4 ọjọ ọsẹ kan, mimu kaadi cardio rẹ ati awọn adaṣe agbara. Iwọ yoo si tun ṣetọju itọju rẹ nigba fifun ara rẹ diẹ sii diẹ akoko imularada.
8 - Fetí sí Ara rẹ, Kii Ẹsan Rẹ
Ọna kan ti o wọpọ lati ṣe ipalara funrararẹ ni lati ṣe diẹ sii ju ara rẹ lọ ṣetan fun. Eyi yoo ṣẹlẹ nigbati o ba jẹ ki owo rẹ gba, sọ, ni idaraya nigba ti eniyan ti o wa ni iwaju rẹ jẹ ọpa ibugbe 250 poun tabi obinrin ti o wa lori tẹtẹ ti o wa niwaju rẹ nṣiṣẹ ni iwọn 10 mph. O rorun lati jẹ ki awọn idunnu ti o ni idaniloju mu ki o ronu, "Ti o ba le ṣe eyi, bẹ le ṣe!" Boya o le, ṣugbọn o tun ṣiṣe awọn ewu ti jije jade ni ibọn kan. Lati yago fun eyi:
- Ṣeṣe adaṣe ti ara rẹ : O dara lati wa ni atilẹyin nipasẹ awọn omiiran ati lati ṣe ara rẹ ni diẹ sii ju agbara ti o fẹ lọ si ara rẹ, ṣugbọn tẹtisi ara rẹ ki o pada si ti o ba mọ pe o ti lọ jina.
- Yẹra fun awọn igbasilẹ ti o pọ julọ bi o ba jẹ olubere : Igbeyewo aṣoju aṣoju rẹ kan jẹ idanwo, paapaa fun awọn ọmọdekunrin, ṣugbọn o tun jẹ nọmba kan ti awọn ọdọ n ṣe ara wọn lara. Iwadi kan fihan pe awọn ọkunrin lati ọdun 13-24 maa n ṣe ipalara fun ara wọn nipa gbigbe agbara ti o wuwo ati fifalẹ awọn iwọnwọn lori ara wọn. O yẹ ki o ni ipilẹ ti o lagbara ati ìmọ ti o dara lori ilana itọnisọna deede ṣaaju ki o to gbiyanju awọn igbasilẹ giga.
- Ṣiṣe awọn adaṣe tuntun ti o sunmọ . Ti o ko ba ti gbiyanju idaraya, bẹrẹ pẹlu awọn iwọn ina lati lo fun iṣoro naa. Ni ọpọlọpọ igba, a lero pe a lo agbara ti o wuwo, nitori pe a rii pe awọn eniyan miiran n ṣe o. Eyi ni ọna ti o dara lati ṣe atunṣe idaraya rẹ ati o ṣee ṣe ipalara funrararẹ.
- Lo olufokii . Nigbagbogbo lo oluranlọwọ kan ti o ba n gbe awọn idiwọn ti o wuwo gidigidi. Ti o ko ba ni ọkan, duro pẹlu awọn ohun elo ti a ṣe atilẹyin gẹgẹbi ẹrọ Smith tabi apẹja ẹgbẹ ti o fun laaye lati gbe idiwọn ti o ni ailewu ti o ba jẹ ju eru.
9 - Yẹra fun Ọdun Ibọn Ijoba
Fun diẹ ninu awọn eniyan, ipari ose ni akoko ti wọn ni (tabi fẹ lati) idaraya ati, ni kete ti oju ojo gbona, ṣiṣe gbogbo ọjọ ni ibi isinmi ere idaraya, awọn oke gigun tabi awọn titẹ gigun keke gigun le fa awọn ipalara ti o buruju. Awọn ẹrẹkẹ ti a ti dasẹ, awọn itọlẹ oriṣi , tẹnisi tẹtẹ ati ẹsẹ jẹ o kan diẹ awọn ipalara ti o le ṣẹlẹ nigbati o ba lọ lati akete si ibi-ije golf tabi oke lai si igbaradi eyikeyi.
Lati yago fun awọn aṣoju ìparí ogun:
- Bẹrẹ Ni irọrun : Dipo ti lọ ni gígùn fun oke ẹsẹ 14,000 tabi iho gilasi golf 18, bẹrẹ pẹlu kukuru kukuru, rọrun tabi ọjọ diẹ ni ibiti o ti n ṣawari lati gba ori ti iwọ wa ati ohun ti ara rẹ le mu.
- Ṣetan Ni Iwaju Aago : Imọlẹ ikẹkọ diẹ ati igbaradi le fun ara rẹ ipilẹ ti o lagbara ati ki o ran ọ lọwọ lati yago fun ara rẹ:
- Fi igba diẹ silẹ : Ti o ko ba jẹ pupọ ti oludaniloju ṣugbọn fẹ lati ṣiṣẹ si iṣẹlẹ ti nbọ, sọ wiwa si oke kan tabi ije 5K, bẹrẹ pẹlu ohun ti o le mu ki o mu kikan naa pọ sii (boya o jẹ aṣoju tabi akoko) nipa nipa 10% ọsẹ kọọkan lati yago fun ipalara.
- Ya Awọn Ipẹpa : Ti o ba ṣe ipinnu lati lọ jade fun ere tẹnisi wakati mẹta, ya opolopo awọn fifọ lati gba pada ki o si wa ni itọju. Rọrun ati gbígbẹ le mu ọ soke, o jẹ ki o wa ni ewu fun kikoro ara rẹ.
Awọn orisun:
Kerr Z, Collins C, Dama D. Ẹjẹ nipa Arun Egungun ti Ikẹkọ Ọdun-Ìsòro ti o nfihan si Awọn Ipinle Ipaja Awọn Amẹrika, 1990 si 2007. Am J Sports Med Kẹrin 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. N ṣe itọju ati dena awọn ọmọde. IDEA Olukọni ti ara ẹni. Keje 2003; 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Ipa ti gbigbọn ni ipalara ti iṣan idena. Am J Sports Med. Oṣù 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Idabobo Awọn alagbara ogun isinmi 404. Isakoso Rehab, 2006. Wọle si Oṣu Kẹrin 20, 2010.
Szymanski, DJ Awọn iṣeduro fun idinku fun ọgbẹ ti iṣan iṣan-tete. Agbara ati Akosile Akosile. 2001; 23 (4), 7-13.