Pump It Up
Ipenija ti ara oke yii jẹ apapo awọn adaṣe ti a ṣe lati ṣe afojusun awọn iṣan ti àyà rẹ, pada , awọn ejika, biceps , ati awọn triceps ni awọn ọna tuntun.
Fun ẹgbẹ kọọkan ti iṣan, iwọ yoo ṣe akojọ-mẹta - awọn adaṣe ọtọtọ mẹta ti o ṣe ọkan lẹhin ti awọn miiran. Iwọ yoo wa ni isinmi pe ẹgbẹ iṣan naa nipa ṣiṣe iṣeto-ipin fun ẹgbẹ iṣan miiran, ṣiṣe eyi ni igbadun yara, isinmi ti o ga julọ.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran.
Awọn Ohun elo ti nilo
Diẹdiye ti o pọju, igbimọ, apo idaraya, ati igbesẹ kan tabi ibugbe.
Bi o si
- Mu soke fun awọn iṣẹju 5-10 pẹlu kaadi iranti tabi awọn fẹẹrẹ ti awọn adaṣe ni isalẹ
- Ṣe awọn adaṣe ni kọọkan-ṣeto ọkan lẹhin ti awọn miiran pẹlu kekere tabi ko si isinmi laarin.
- Lo iṣiro to gaju tabi resistance ki o le NỌ pari nọmba nọmba ti atunṣe
- Ṣe seto kan ti awọn ọkọọkan-ṣeto fun adaṣe ti o kere ju, tabi tun ṣe fun ilọsiwaju pẹ to
Mẹta-Ṣeto 1 - Awọn Pushups
Lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ, ṣe 16 awọn agbeteru.
Y Ọṣọ Tẹ
Dina lori ibugbe kan ki o si mu awọn iwọn alabọde-iwon pẹlu awọn ọpa ti a gba. Mu awọn apá mu ki o tẹ awọn iwọnwọn soke ki o si jade ni igun kan sinu apẹrẹ y. Mu awọn òṣuwọn palẹ pọ lori àyà, isalẹ ki o tun ṣe fun atunṣe 12.
Awọn fofo kekere ati Awọn Foju to gaju
Dina lori ibugbe kan ki o si mu awọn iwọn alabọde-oriwọn lori apoti.
- Ni isalẹ awọn apá jade lọ si ipele ejika, awọn iṣiro die die.
- Mu awọn odiwọn pada pada, ṣugbọn ni igun isalẹ lati jẹ ki awọn iwọn wa lori ibadi.
- Salẹ awọn odiwọn pada si isalẹ ni kan fly.
- Lẹhinna gbe wọn pada si ori àyà.
Tesiwaju lati yiyọ pẹlu afẹfẹ atẹgun kekere fun 12 atunṣe.
Mẹta-Set 2 - Awọn ọmọ-ọmu Hammer pẹlu Squat agbara kan
Mu awọn iwọn iboju ni ọwọ mejeeji ati fifa wọn pada ni ẹẹkan, ṣiṣe agbara awọn ìwọnwọn siwaju sinu curl julo lakoko fifa ni isalẹ bi o ṣe le. Duro duro bi o ti sọ awọn iwọnwọn silẹ ki o si tun ṣe fun 12 atunṣe.
Awọn ile-iṣẹ imọran
Mu iṣẹ-ṣiṣe ti o lagbara pẹlu ẹgbẹ-ọwọ ẹgbẹ ọtọtọ. Ṣe adehun fun biceps lati ṣawọn iwuwo si apa ejika, ti o tọju awọn ọwọ ọrun ni gígùn. Lower ati ki o tun fun 12 atunṣe.
Awọn ile-iṣẹ ifunmọ
Joko lori igbesẹ kan tabi ibujoko ki o si mu iwuwo ti o wuwo ni apa osi, igbonwo ti tẹ sinu inu itan ẹsẹ osi. Ṣe igbasilẹ ni bicep lati fa irẹwọn si apa. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 12 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
Sinmi fun 30-60 -aaya ati Tun Ṣeto-Seto 1 ati Mẹta-Ṣeto 2 tabi gbe si si Ṣiṣeto-mẹta tókàn.
Seto-mẹta-3 - Ọna kika
Duro igbasilẹ ni iwaju itan, fi siwaju siwaju si iwọn 45 (atẹhinhinhin) ki o si fi aaye sẹhin lati fa igbasilẹ naa si bọtini bọtini. Tu ati tun ṣe fun 12 atunṣe.
Iwọn Ologun kan
Fi ẹsẹ osi silẹ lori igbesẹ kan tabi orokun lori ibiti o ti jẹ ọpọn.
Ṣe atilẹyin fun ara pẹlu ọwọ osi bi o ṣe mu iwuwo ti o wuwo ni ọwọ ọtún, gbera iwọn ti o wa ni isalẹ si ọna ilẹ.
Pa fun ẹhin lati fa ideri soke ni iṣipopada ọkọ ayọkẹlẹ titi o fi jẹ ipele pẹlu torso. Lower ati ki o tun ṣe fun 12, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
Awọn Foju Yiyipada
Mu alabọde alabọde-eru ati ki o bẹrẹ si joko, gbera pẹlu awọn apá ti o wa ni isalẹ ati awọn iṣiro labẹ awọn ẽkun. Gbe awọn apá jade si awọn ẹgbẹ, titi de ipele ti o ni ẹgbe, ti o ni awọn ẹja ẹgbẹ ni papọ. Lower ati ki o tun fun 12 atunṣe.
Mẹta-Ṣeto 4 - Oju-ori Barbell Tẹ
Di asopọ kan ni gígùn siwaju pẹlu ọwọ ju awọn ejika lọ. Tẹ awọn igun-apa, tẹ silẹ igi naa si nipa ipele-oju. Tẹ soke ki o tun ṣe fun 12 atunṣe.
Ọtun ti o tọ
Di asopọ kan ni gígùn siwaju pẹlu ọwọ ju awọn ejika lọ. Tẹ awọn igun-apa, tẹ silẹ igi naa si nipa ipele-oju. Tẹ soke ki o tun ṣe fun 12 atunṣe.
Ṣiṣara Lateral Gbé soke
Duro pẹlu ẹgbẹ osi rẹ simi lori rogodo, apakun osi lori pakà fun atilẹyin ati ẹsẹ ọtún taara. Ti mu iwọn iwọn alabọde ni ọwọ osi, gbe apa soke si ipele iduro, fifi ideri tẹẹrẹ ati ọwọ ọrun ni gígùn. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 12 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
Sinmi fun 30-60 -aaya ati Tun Ṣeto-Seto 3 ati Mẹta-Seto 4 tabi gbe si ipo-atẹle.
Mẹta-Ṣeto 5 Awọn alakoso Orile-ije
Sẹlẹ, mimu aaye kan ni gígùn soke, igun-ọwọ ẹgbẹ ni ọtọtọ. Tún awọn igun-apa, fifalẹ awọn iwuwo si ọna iwaju. Tẹ soke ki o tun ṣe fun 12 atunṣe.
Awọn Ifaapa Todii
Joko lori rogodo tabi alaga ki o si mu ohun fifun ti o wuwo ni ọwọ mejeeji pẹlu awọn ọwọ ti o gbooro sii, awọn egungun tókàn si eti, awọn ọwọ ọwọ.
Tẹ awọn egungun ati ki o rọra lailera ni isalẹ lẹhinna titi awọn agekuru ba wa ni iwọn 90 - pa awọn egungun ni ati ọtun lẹgbẹẹ etí.
Ṣiṣẹ awọn ohun-ọṣọ ati ki o gbe awọn egungun lati bẹrẹ. Tun fun atunṣe 12.
Dips
Joko lori alaga tabi ibugbe ati iwontunwonsi lori apá rẹ, gbigbe sẹhin ni iwaju igbesẹ pẹlu awọn ẹsẹ ni gígùn. Tẹ awọn egungun ati isalẹ, fifi awọn ejika silẹ titi awọn irọpa wa ni iwọn 90. Tun fun atunṣe 12.
Ṣiṣe-iṣeto Ipele 6 Ṣiṣe Exchange
Dina lori apẹrẹ ki o si gbe rogodo laarin awọn ẹsẹ. Fi awọn apá ati awọn ese jẹ kekere bi o ṣe le laisi fifa pada, lẹhinna mu wọn pada si arin, mu rogodo ni ọwọ. Fi awọn apa ati awọn ese si isalẹ si igun lẹẹkansi ati tẹsiwaju, paarọ rogodo laarin awọn ọwọ ati ẹsẹ fun awọn atunṣe 12.
Crunch Ball
Silẹ pẹlu rogodo ti o simi labẹ isalẹ / isalẹ sẹhin ki o si gbe ọwọ leyin ori tabi kọja awọn àyà. Ṣe itọsọna fun ami rẹ lati gbe ọpa rẹ kuro ninu rogodo, fa fifalẹ isalẹ ibọn rẹ si isalẹ rẹ. Lower ati ki o tun fun 12 atunṣe.
Plank
Gba si ipo ipo, lori awọn igunju ati awọn ẽkun ati awọn ika ẹsẹ ati ki o dimu fun ọgbọn-aaya 30.
Sinmi fun 30-60 -aaya ati Tun Ṣeto-Seto 5 ati Mẹta-Ṣeto 6 tabi ti o ba ti ṣetan!