Kọ kọkọrọ rẹ lati kọ ara ti o dara julọ
Awọn adaṣe akoso ti o dara ju le ṣe ohun iyanu fun ọ. O ko to lati ṣe ab crunches ati joko ni oke. Lati kọ agbara ti o ni agbara ti o nilo lati lo ọpọlọpọ awọn isan, lati ibadi rẹ si awọn ejika rẹ.
Ọpọlọpọ eniyan ro pe o ṣe pataki bi ọsẹ mẹfa-kan tabi toned abs. Ṣugbọn awọn abs ni awọn pupọ ni pato ati pato iṣẹ, ati awọn amoye ti o tọka si bi "mojuto" gangan ni oriṣiriṣi awọn iṣan ti o ṣiṣe gbogbo ipari ti torso.
Nigbati awọn iṣan wọnyi ba ṣe adehun, wọn ṣe itọju ẹhin ẹhin, pelvis, ati ejika ẹgbẹ ati ki o ṣẹda ipilẹ ti o lagbara fun atilẹyin fun awọn iṣoro agbara ti awọn ipọnju rẹ. Awọn eto idaraya idaraya onigbọwọ nilo lati fi opin si gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan wọnyi lati jẹ doko.
Kini Awọn Isan Iwọn?
Awọn amoye yatọ si eyi ti awọn iṣan ti wọn ṣe kà pe o jẹ isan iṣan . Diẹ ninu awọn pẹlu awọn iṣan ti ilẹ pakurọ . Akojọ atẹle yii pẹlu awọn iṣan ti a mọ ti iṣaju ati awọn ẹgbẹ ti o kere ju:
- Ẹsẹ abdominis : Ti o wa ni iwaju ikun, eyi ni iṣan abun ti o mọ julọ ati pe a maa n pe ni ọsẹ mẹfa nitori irisi rẹ ni awọn eniyan ti o yẹ ati ti o kere julọ.
- Erector spinae : Ẹgbẹ yii ti awọn isan mẹta n lọ larin ọrùn rẹ si isalẹ rẹ.
- Multifidus: Ti o wa labẹ awọn eleto ti o ni nkan ti o wa ninu iwe-iwe, awọn iṣan yii ntan ati yiyi ẹhin.
- Awọn ita gbangba: Wa lori ẹgbẹ ati iwaju ikun.
- Awọn obliques abule: Ti wa labẹ awọn obliques ita, nwọn nṣiṣẹ ni ọna idakeji.
- Ikọju abdominis (VA): Ti wa labẹ awọn obliques, o jẹ julọ ti awọn iṣan inu (isan iṣan rẹ) ati ki o fi ara rẹ si ẹhin rẹ fun aabo ati iduroṣinṣin.
- Bọtini folẹ: Ti o wa ni iwaju pelvis ati itan itan, awọn isan ti o ṣe igbasilẹ awọ-hipọọ pẹlu awọn pataki ti o jẹ pataki , alaisan, abo abo , pectineus, ati sartorius.
- Gluteus medius ati minimus: Awọn wọnyi wa ni ẹgbẹ ti awọn ibadi.
- Gluteus maximus, group hamstring , piriformis: Awọn wọnyi ni o wa ni ẹhin abadi hip ati itan ẹsẹ.
- Awọn adductors Hip : Awọn wọnyi wa ni itan itan ati fa awọn ese sinu midline.
Awọn anfani ti Okun Agbara to dara
Kilode ti o fẹ ṣe igbadun agbara rẹ? Eyi ni awọn idi ti o ga julọ:
- Agbara Alagbara dinku irora Pada: Awọn abdominals gba gbogbo awọn gbese fun idaabobo afẹyinti ati ipile agbara, ṣugbọn wọn jẹ apakan kekere ti ohun ti o ṣe pataki. Ni otitọ, o jẹ alailagbara ati ailera ti ko ni aiṣe ti o ni asopọ si irora kekere. Awọn iṣan isan iṣan yoo mu ki o padanu ti iṣiro ti lumbar yẹ ati ipo isanmi. Awọn agbara, awọn iṣan isanwo ti o ni idiwọn ṣe iranlọwọ lati ṣe abojuto ipo ti o yẹ ki o dinku igara lori ọpa ẹhin.
- Agbara Alagbara Ṣiṣe Iṣe-ṣiṣe Ere-ije: Nitori awọn iṣan ti inu ẹhin ati torso ṣe itọju ẹhin ẹhin lati pelvis si ọrun ati ejika, wọn gba laaye gbigbe gbigbe si awọn apá ati ese. Gbogbo awọn iyipo ti o lagbara lati inu ara jade, ati lati ko awọn ọwọ nikan nikan. Ṣaaju eyikeyi lagbara, awọn iyọda iṣan ni kiakia le waye ni awọn opin, awọn ọpa ẹhin gbọdọ jẹ lagbara ati idurosinsin, ati awọn diẹ idurosinsin awọn to ṣe pataki, awọn alagbara julọ awọn extremities le guide.
- Agbara Alagbara Ṣiṣe Awọn Imukuro ti Ikọra: Ikẹkọ awọn isan ti aṣeyọri ṣe iranlọwọ fun atunṣe awọn idiwọ ipilẹṣẹ ti o le ja si awọn aṣiṣe. Aṣayan ti o tobi julo fun ikẹkọ akọkọ ni lati se agbero iṣẹ-ṣiṣe irufẹ ti o ṣe pataki fun igbesi aye ati awọn iṣẹ deede.
Işẹ Daradara Iṣe
Kuku ju sisọ kuro ninu isinmi, awọn idaraya ti o ni ipa pataki ni o ṣe pataki julọ nigbati torso ṣiṣẹ gẹgẹbi ipinnu ti o lagbara pẹlu awọn iṣan iwaju ati sẹyin ngba ifihan ni akoko kanna. Awọn adaṣe wọnyi yẹ ki o jẹ awọn agbeka ti o pọpo ati pe o yẹ ki o ṣetọju ifarabalẹ ti ọpa ẹhin rẹ.
Atilẹgun àmúró jẹ ilana ti o ni imọran ti a lo lakoko idanileko idaraya.
Lati ṣe àmúró dada, o yẹ ki o gbiyanju lati fa navel rẹ pada si ẹhin ẹhin rẹ, ti n ṣawari awọn iṣan abuku (VAT). O yẹ ki o ni agbara lati simi lakoko nigba àmúró ati ki o ma ṣe idaduro ẹmi rẹ.
Ọpọlọpọ awọn adaṣe ipilẹ agbara pataki le ṣee ṣe ni ile lai si ẹrọ. Diẹ ninu awọn, gẹgẹbi ni ikẹkọ iṣẹ , le ṣee ṣe nipa fifi awọn iyẹwu iṣeduro ati awọn bọọlu oogun si awọn iṣẹ iṣe deede.
Kini Awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o dara julọ julọ?
Awọn adaṣe ti o niiṣe julọ ni o munadoko julọ nigbati wọn ba ni awọn isan ọpọlọ ni gbogbo okun ti o n kọja ọpọlọpọ awọn isẹpo ati ṣiṣẹ pọ lati ṣetọju iduroṣinṣin. Diẹ ninu awọn adaṣe ti o dara julọ julọ jẹ awọn adaṣe ti o rọrun pupọ, pẹlu awọn idaraya ati awọn adaṣe kọọkan.
Awọn iṣelọpọ pataki
- Aṣeyọṣe Iyatọ ti o ni kiakia : Ti o ba fẹ rọrun, iṣelọpọ ti o munadoko, iṣiro yii ko gba akoko pupọ tabi ẹrọ ṣugbọn o bo gbogbo awọn iṣan to koko.
- Ti o duro Ab Workout : O ko nilo lati wa lori ilẹ fun isinmi yii ti o lo ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o dara julọ.
- Išọpọ Apapọ Ipele : Awọn adaṣe meje wọnyi lo ẹgbẹ ti o ni idaniloju ati iṣọda iṣeduro.
- Yoga ati Pilates tun koju idiyele rẹ, iyipada, ati agbara okun.
Awọn Awọn adaṣe Kọọkan Kọọkan
- Dragon Flag Advanced Core Exercise
- Plank
- Apa Eto
- Tii dide
- V-Sits
- Awọn Squats
- Pada Bridge
- Hip Gbe
- Obinrin Iyika
- Plank lori Bọọlu Balance
- Opo Pẹlu Ikọju
- Supermans
Ohun elo ti o dara julọ fun Akara to dara julọ
O le lo awọn eroja ti yoo ṣe afikun ohun elo ti oṣuwọn si awọn adaṣe rẹ, nipa sisọmọ rẹ akọkọ. Awọn ohun elo ti o dara julọ julọ ni:
- Awọn ọja iwoye bii rogodo BOSU , awọn ọkọ itọnisọna iwontunwonsi, awọn ẹṣọ ọṣọ, ati awọn omiiran
- Awon boolu egbogi: Ra lati Amazon
- Kettlebells: Ra lati Amazon
- Awọn bošewa iduro: Ra lati Amazon
- Knee ró: Ra lati Amazon
- Dumbbells: Ra lati Amazon
A Ọrọ Lati
Agbara ti o lagbara, o ṣe iranlọwọ fun awọn iṣẹ ojoojumọ rẹ lati rọrun lati ṣe ki o si ṣe iṣẹ rẹ ni awọn idaraya ati idaraya. O le ṣafikun sipo pataki si awọn adaṣe rẹ nipa gbigbe diẹ ninu awọn adaṣe abẹ rẹ kuro ni ilẹ-ilẹ ati ṣiṣe wọn duro tabi lori rogodo iṣeduro. Ma ṣe yanju fun ọsẹ mẹfa kan nigba ti o le ṣe okunkun gbogbo rẹ.
> Orisun:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Ilana Ile-idaduro Ifarada, Apá I. Ilera Ilera: Agbegbe Aṣiriṣiro . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Ifihan: Ni Fit, awọn akọwe wa ti Amoye ṣe ileri lati ṣe iwadi ati kikọ akọsilẹ ati awọn atunyẹwo ominira ti o dara fun awọn ọja ti o dara julọ fun igbesi aye rẹ ati ẹbi rẹ. Ti o ba fẹran ohun ti a ṣe, o le ṣe atilẹyin fun wa nipasẹ awọn ọna asopọ ti a yan, ti o gba wa ni iṣẹ. Mọ diẹ sii nipa ilana atunyẹwo wa .