Fi awọn iṣan si ori rẹ, apọju, ati ẹsẹ
Lo yika ara isalẹ yii lati gba isin-to-ni-lọra to ni ifojusi gbogbo awọn isan ni ibadi rẹ, apọju, ati ese.
Ohun ti O nilo fun Iṣeṣe yii
Iwọ yoo nilo igbimọ kan fun iṣaaju iṣoro, biotilejepe o le lo dumbbells dipo. Fun awọn ẹlomiiran, iwọ yoo lo dumbbells ati bọọlu idaraya . O le fẹ lati ni apẹrẹ idaraya fun igbesẹ ti ilẹ. O le ṣe adaṣe yii ni ile tabi ni idaraya.
Ilana fun Irẹlẹ Bọọlu Imọlẹ-Bọọlu Circuit
- Bẹrẹ pẹlu iwọn gbigbona ti o dara , gẹgẹbi awọn tẹtẹ, tẹẹrẹ tabi idaraya keke. Eyi yoo gba ẹjẹ rẹ silẹ ati pe yoo tun dara awọn isan ara rẹ.
- Ṣe idaraya kọọkan lẹhin miiran pẹlu kekere tabi ko si isinmi. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati ṣetọju irọ ọkan ti o ga julọ nipasẹ iṣẹ-iṣe.
- Awọn alabere, ṣe 1 ṣeto ti 12-16 aṣiṣe ti idaraya kọọkan, ọkan ọtun lẹhin ti awọn miiran, fun Circuit kan.
- Intermediate / advanced, ṣe 1 ṣeto ti 10-16 atunṣe ti kọọkan idaraya, ọkan lẹhin ti awọn miiran, fun 2-3 awọn iyika.
- Lo iwuwo to lagbara ki o le NỌ pari nọmba ti o fẹ fun awọn atunṣe
1 - Ẹlẹgbẹ
Duro pẹlu igun-apa-ẹsẹ lapapọ, awọn orikun die die die. Pẹlu atẹhin pẹlẹhin, awọn ejika ati isanmi ninu, sample lati ibadi ati kekere ti o wa ni oke bi o ṣe le fun laaye. Dide, ṣafihan awọn idinku rẹ. Jeki igi tabi iwuwo sunmọ awọn ese ni gbogbo ọna. O le ṣe pẹlu barbell tabi dumbbells. Awọn ifojusi: glutes, hams ati isalẹ.
2 - Ipani-ẹ-ọkan kan ti o ti ṣubu
Igbesẹ ẹsẹ osi pada ki o si fi isinmi ni isinmi lori atampako fun iwontunwonsi bi o ti nfa lati ibadi pẹlu pẹtẹpẹtẹ. Fi isalẹ awọn odiwọn bi o ti le laisi yika pada ki o si tun pada lati bẹrẹ. Tun fun gbogbo awọn atunṣe ki o yipada awọn ẹgbẹ. Awọn ifojusi: glutes, hams ati isalẹ.
3 - Squat
Duro laabu-ẹsẹ ni ẹsẹ, ẹsẹ diẹ si iwaju ti ọpa Smith. Di apakan sẹhin ki o si ṣeto igi ti o wa lori awọn ejika ni fifun ni. Tẹ awọn ẽkun bi ẹnipe joko ni alaga (da duro ni iwọn 90), tọju si ọtun, ko si. Awọn ifojusi: awọn abẹ, awọn quads, hams, ati awọn ọmọ malu.
4 - Plie Squat
Mu awọn iwọn iboju to ju awọn ejika tabi ni awọn itanka ẹsẹ ati duro pẹlu ẹsẹ ju gbogbo awọn ejika lọ, ika ẹsẹ ni iwọn 45-ẹsẹ. Fifi awọn ekun ni ila pẹlu ika ẹsẹ, laiyara lọ si isalẹ sinu ẹgbẹ. Ṣe afẹyinti ni atokun, ẹhin ni awọn eekun ẹsẹ. Awọn ifojusi: quads, glutes, hams ati thighs inu.
5 - Oriiye lori Bọtini naa
Fi ẹsẹ kan si oke ti rogodo kan lẹhin rẹ (ma ṣe lo rogodo ti o ko ba ni itura pẹlu iṣọsẹ yi)! Ati awọn ẽkúnlẹ ati isalẹ si ipo ti o wa lasan, fifi ara ara ati abs ni. Rii daju pe orokun iwaju wa duro lẹhin atampako naa. Titẹ ni iwaju igigirisẹ, tẹ egungun ati ki o laiyara gbe soke si ipo ti o bere. Mu pẹlẹpẹlẹ fun ogiri fun iwontunwonsi ti o ba nilo. Awọn ifojusi: hams, glutes, quads ati folds.
6 - Eerun Hamstring
Lilo idaraya bọọlu, igigirisẹ tabi awọn ọmọbe lori rogodo ati gbera soke soke, rọra abs, ara ni ila laini lati awọn ejika si ẹsẹ. Pa awọn ẹsẹ pada ki o si yika rogodo si ọna apẹrẹ, ma para ati ṣokoto ni ila laini (ma ṣe sag). Awọn ifojusi: abdominals, back, hamstrings