Top 10 Awọn iṣẹ Abẹrẹ Abẹrẹ

1 - Knee Tucks

Nigbati o ba yan awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju siwaju sii fun abs , awọn ikẹtẹ orokun jẹ nla fun idiwọn iṣeduro, iduroṣinṣin ati, agbara agbara. Awọn apá ati torso ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju ara rẹ bi o ti fa awọn ẽkun ni ati, ni opin igbiyanju naa, fun ami ti o ni afikun lati mu ki ọja naa pọ.

1. Gba sinu ipo titaniji pẹlu rogodo labẹ awọn ọṣọ / kokosẹ (rọrun) tabi awọn loke ẹsẹ (le ṣòro).
2. Rii daju pe ara wa ni titọ, pada pẹlẹpẹlẹ ati ami ti a npe ni abs.
3. Gbe rogodo lọ, sisun awọn ekun si iha-inu bi o ba fi ami naa silẹ.
4. Gbiyanju lati ma fi awọn apa rẹ pada pẹlu, ṣugbọn, dipo, pa gbogbo igbiyanju ninu awọn ekun.
5. Ma ṣe ṣe afẹyinti pada bi o ti nkun awọn ekun ni.
6. Pada lati bẹrẹ ati tun fun atunṣe 10-16.

2 - Awọn Pikes Popo

Awọn paati keke jẹ ẹya ti o ti ni ilọsiwaju ti awọn ẹrẹkẹ orokun, ati pe o nira pupọ. O le ṣe atunṣe iṣipopada nigbagbogbo nipa gbigbe awọn ẽkun die-die tabi bii kikuru ni ibiti o ti n gbe ati ki o gbe awọn ibadi ni diẹ inches, gbe soke ni giga bi o ba ni okun sii. Bọtini lati ṣe ilọsiwaju yii ni o ni laya lati lo abẹrẹ lati fa ibadi soke, yiyi ẹsẹ ni oke ti rogodo.

1. Gba sinu ipo titaniji pẹlu rogodo labẹ awọn ọṣọ / kokosẹ (rọrun) tabi awọn loke ẹsẹ (le ṣòro).
2. Rii daju pe ara wa ni titọ, pada pẹlẹpẹlẹ ati ami ti a npe ni abs.
3. Tún abọku ki o si gbe ibadi soke si odi, yika awọn ẹsẹ lori oke.
4. Ṣe ese awọn ẹsẹ ni gígùn diẹ sii fun ipenija kan, ti o fi opin si ẹsẹ ẹlẹdẹ-ẹsẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ lori rogodo.
5. Pada lati bẹrẹ ati tun fun atunṣe 10-16.

3 - Oblique Knee Drops

Oṣuwọn ikunlẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati fojusi awọn obliques bii abdominis ati afẹyinti. Bọtini si ibi yi ni lati lo abs rẹ lati ṣakoso awọn ẹsẹ rẹ bi o ti sọ wọn silẹ ki o si ṣe adehun wọn lati fa wọn pada. Yẹra fun gbigbe tabi fifẹ sẹhin kekere rẹ nipa fifi ibiti o ti rọ sẹhin, nikan ki o sọ awọn ekunkun balẹ bi o ti le ni itunu. O tun le gbiyanju igbiyanju yii lai laisi oogun tabi pẹlu toweli ti o wa ni ori ibadi fun atilẹyin diẹ sii.

1. Dina lori ilẹ pẹlu awọn ẽkun ti fa ni ati ki o tẹri si iwọn 90.
2. Gbe rogodo laarin oogun ati awọn igun ọwọ si awọn ẹgbẹ bi ọkọ ofurufu, awọn ọpẹ ti nkọju si oke.
3. Ṣe igbasilẹ ni isalẹ ati isalẹ awọn ẽkun si isalẹ si ọna ọtun.
4. Gún awọn ekun bii kekere bi o ṣe le laisi gbigbe awọn ejika soke kuro ni ilẹ-ilẹ tabi sisẹ sẹhin rẹ.
5. Fowo sibẹ, n ṣe akiyesi adehun rẹ ati ki o fa awọn ẽkun pada ki o si lọ si apa keji.
6. Awọn ẹgbẹ miiran fun titoju 1-3 awọn ipilẹ ti 10-16 atunṣe.

4 - Awọn iṣafihan Awọn ẹdun Isegun

Idaraya to ti ni ilọsiwaju ti o ni idojukọ ọpọ awọn iṣan pẹlu abs, pada, awọn ese ati apá. Lati gbiyanju igbiyanju yi, o le fẹ lati ṣaja rogodo ni ọna mejeji si odi fun iduroṣinṣin ki o si bẹrẹ laisi apo oogun lati ṣe atunṣe fọọmu rẹ. Ipele yi nilo idiyele nla ati agbara. Ti o ba ni irora ninu isale isalẹ rẹ, gbe awọn apá ti o wa lori àyà tabi kekere kan sọkalẹ dipo sisọ wọn ni afiwe si ilẹ.

1. Fi awọn rogodo silẹ labẹ oke nihin lati ṣe ifọrọwọrọ laarin awọn ami-ẹhin rẹ ati lati ṣetọju awọn ibadi. Tiwa ni rogodo ni ọna mejeji si odi fun iduroṣinṣin ti o ba nilo.
2. Mu rogodo tabi oogun bii itanna kan ni kikun soke lori àyà ki o rii daju pe awọn ikun ni iwọn 90.
3. Awọn apa isalẹ lẹhin rẹ nigba ti nigbakannaa fa ẹsẹ ọtun sọtun.
4. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe, awọn iyọọda ti o wa fun awọn atunṣe 10-16.
5. Fun idiwọ diẹ si idiyele, ṣe igbọnsẹ itan lai laisi oogun.

5 - Igbese pẹlu Pẹtẹ Ẹsẹ

Ise idaraya ètò-ètò ti aṣa jẹ isẹ idaniloju to dara julọ eyiti o ni fere gbogbo iṣan ninu ara pẹlu idojukọ lori abs ati sẹhin. Ẹya yii tumọ si sisẹ awọn ẹsẹ lori rogodo ati gbe awọn ẹsẹ sii, ọkan ni akoko kan, lati fi ikankan si idaraya naa. Lati yipada, gbe rogodo si labẹ awọn ọṣọ tabi awọn itan ẹsẹ oke.

1. Fi rogodo sinu abẹ awọn ika ẹsẹ tabi awọn ika ẹsẹ (le lagbara) ati awọn ọwọ nipa iwọn-ẹgbẹ-ẹgbẹ ti o yatọ si ori ilẹ.
2. Ṣe atọnmọ si isan lati da ara mọ ni ila to tọ lati ori si atokun.
3. Tọju idiyele ti ko ni idi, gbe ẹsẹ ọtun rẹ kuro ninu rogodo ni diẹ inṣi, mu fun awọn iṣeju diẹ ati kekere. Tun ṣe ni ẹsẹ osi, awọn ẹsẹ miiran fun awọn atunṣe 8-16 lori ẹgbẹ kọọkan.

6 - Woodchops

Woodchop jẹ iṣẹ idaniloju ati idaniloju kan ti o ni ifojusi si abs ati sẹhin. O jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe okunkun ilọsiwaju fun awọn igbiyanju ti o nwaye bi awọn ti o wa ninu golf , baseball , tabi tẹnisi . O le ṣe iṣeduro yii lati isalẹ soke (bi o ṣe han) tabi yi ẹnjinia pada ati ṣe eyi lati ori oke lati yi awọn ohun soke. Bọtini lati tọju iṣipopada yiyi ni lati yi awọn ibadi ati awọn ẽkun pada ni itọsọna ti o n gbe lọ si idojukọ si iṣeduro adehun.

1. So opin kan ti okun resistance si nkan ti o lagbara (gẹgẹbi ideri gigun) nitosi aaye.
2. Mu idaduro miiran mu ki o si ṣe igbesẹ diẹ sii lati ṣẹda ẹru lori okun. O le nilo lati ṣafi ẹgbẹ naa ni ayika ọwọ rẹ ni igba pupọ.
3. Tọju awọn apá ni gígùn, yi ara pada ki o si mu awọn apá soke ni iṣiro kan nigba ti o ba fi ami naa silẹ.
4. Yi awọn ibadi ati awọn ẽkun pada bi o ti tan lati yago fun itọju awọn isẹpo.
5. Yi pada ki o tun ṣe atunṣe 10-16 ṣaaju ki o to yipada awọn ọna.

7 - Awọn iyipada lori Ball

Ilọsiwaju to ti ni ilọsiwaju ko ṣiṣẹ nikan, pẹlu idojukọ lori awọn ọpa, o tun ṣe ifojusi iwontunwonsi, iduroṣinṣin, ati irọrun. Lati tọju iṣipopada yii lailewu, pa idaraya naa lọra ati dari ati ki o tẹ awọn ekun ni ila pẹlu awọn ẹmi ati awọn kokosẹ ju ki o yipada si ẹgbẹ kan tabi awọn miiran.

1. Silẹ pẹlu rogodo labẹ awọn ejika, ọrun, ati ori, awọn ibadi gbe soke ni ipo ọwọn kan.
2. Mu apo-ogun oogun tabi ina mọnamọna ni gígùn soke lori àyà.
3. Ṣiṣe iyokuro rẹ ki o si yi iyipo rẹ si apa osi bi o ti le ṣe, fifun hips ati awọn ese lati lọ si ọna pẹlu iṣipopada.
4. Yi pada afẹyinti lẹhinna yi lọ si apa keji.
5. Tun fun awọn itọsọna 1-3 fun awọn atunṣe 10-16 (ọkan ni afikun pẹlu awọn apa ọtun ati apa osi).

8 - Ẹgbẹ Bridge pẹlu Awọn ifunni Ibo

Afara ti ẹgbẹ jẹ iṣẹ idaraya to ti ni ilọsiwaju, paapa ti o ba ṣe ilọsiwaju si iwaju (aṣayan miiran jẹ lati fiwọn si ọwọ). Fifi afikun ibiti o ni ibadi ṣe italaya awọn obliques, ṣiṣe eyi jẹ idaraya ti o tobi julọ. O le yipada nipa fifi ọkan orokun kan si ilẹ-ilẹ tabi nipa gbigbe awọn ẹsẹ ni pẹkipẹki dipo ti o dapọ lori oke ara.

1. Duro ni ẹgbẹ rẹ ni iwontunwonsi lori iwaju ati ẹsẹ.
2. Awọn ibadi ati awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni tolera lori oke ti ara ẹni.
3. Ti mu okun naa duro dada, ṣe adehun iṣeduro rẹ laiyara ki o si isalẹ ibadi si isalẹ ilẹ (iwọ ko ni lati fi ọwọ kan).
4. Yẹra fun sisun sinu ejika.
5. Mu ideri naa pada ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3 ti 10-16 atunṣe ni ẹgbẹ kọọkan.

9 - Seat Torso Twist

Ikọju isinmi ti o joko ni ọna ti o dara julọ lati ṣe amojuto awọn obliques nigba ti o nmu okun pataki si ati ṣiṣe iṣeduro ni awọn igbasilẹ hip. Bọtini lati tọju iṣipopada yii ni ailewu ati ki o munadoko jẹ lati tọju abalahinhin naa ati pe àyà ti gbe soke ni idaraya naa ju ki o ṣagbe awọn ejika, eyiti o le fa ideri pada.

1. Joko joko bọọlu oogun kan pẹlu awọn ekun bent.
2. Diẹ sẹhin diẹ, sisọ si abs ati pa awọn afẹyinti pada ki o si gbe àyà naa soke.
3. Yi lọ si apa otun, fi ọwọ si oogun oogun si aaye ti o tẹle si ibadi naa.
4. Pada pada si aarin ati yi pada si apa osi.
5. Tun ṣe, awọn ọna miiran fun 1-3 awọn ipilẹ ti awọn aṣoju 10-16 (aṣoju kan jẹ si apa ọtun ati osi).

10 - Awọn Ab Yọọ lori Ball

Awọn eerun jẹ iṣẹ idaraya ti o ni ifojusi gbogbo awọn isan ti to ṣe pataki. Ilọsiwaju to ti ni ilọsiwaju nilo ifojusi si awọn apejuwe lati yago fun fifọ sẹhin. Rii daju pe o ṣafihan jade nikan bi o ti le ni itunu. Ti o ba lero eyikeyi igara ni ẹhin, pada kuro ni idaraya naa tabi yago fun o patapata.

1. Tete ni iwaju rogodo ki o si gbe ọwọ si rogodo, ni afiwe si ara ẹni ati pẹlu awọn igunro naa ti tẹ.
2. Ṣaṣeyọri si aarin ati fifun ikun si ọna ẹhin.
3. Gbera lọ siwaju ati jade bi o ti le ni itunu, titi ti iwọ yoo fi ni imọran awọn abs. Maṣe lọ bẹ bẹ pe o ṣe ipalara fun ẹhin rẹ tabi isubu.
4. Gbe yi ko ni lati ṣe atunse awọn ibadi, nitorina ṣe wọn ni gígùn ni gbogbo idaraya naa.
5. Tọju ara ni gígùn, muu arara fa ara rẹ pada nipa lilo awọn apá rẹ ati awọn ikun-inu.
6. Tesiwaju fun 1-3 ipilẹ ti 8-12 atunṣe, yago fun iṣesi yii ti o ba ni awọn iṣoro eyikeyi.
7. O le yi iṣoro ti ilọsiwaju pada nipasẹ gbigbe ọwọ rẹ si sunmọ tabi siwaju sii.