Amuye ti o dara sii Lapapọ Ara-agbara Agbara ipa

Mu O si Ipele Ipele

Orisun yii ni gbogbo iṣẹ-ara ti ara jẹ igbesẹ kan lati inu adaṣe ti ara ẹni ti o ni ipilẹ ti o ni ipilẹ pẹlu awọn adaṣe diẹ sii ati awọn iwọn to gaju. O fojusi lori awọn iṣọn pataki ninu ara, pẹlu awọn hips, gluts , thighs, àyà, ẹhin, awọn ejika, awọn apá, ati abs. Iṣẹ-ṣiṣe yii ti o rọrun, itọju to tọ ni ọna ti o dara julọ lati ṣe ifojusi gbogbo ara lakoko ti o ṣe agbega iṣan ati isan iṣan.

• Awọn iṣọra: Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn ipalara, awọn aisan, tabi awọn ipo miiran.
• Awọn ohun elo ti a nilo: Awọn ibiti o ti ni iwọn ti o pọju, igbesẹ tabi ibusun ti o ni iwọn, bọọlu idaraya , ati ẹgbẹ ifura .

Ikọṣe kika

• Bẹrẹ pẹlu gbigbona idaraya ti o dara fun iṣẹju 5 si 10
• Ṣe idaraya kọọkan fun 1 ṣeto ti 15 atunṣe. Ti o ba nilo diẹ sii ipenija, ṣe awọn ipele meji ti idaraya kọọkan pẹlu 20 si 30 -aaya ti isinmi laarin awọn apẹrẹ.
• Lo àdánù fun idaraya kọọkan ti o jẹ eru to pe o le pari pe nọmba ti o fẹ nikan.
• Ṣe iṣẹ-ṣiṣe yii ni ọkan si mẹta awọn ọjọ ti ko ni itẹlera ni ọsẹ, mu o kere ju ọjọ kan ti isinmi laarin awọn adaṣe. Fun awọn esi idaamu ti o dara julọ, darapọ iṣere yii pẹlu kaadi iranti ati ilera, kekere kalori onje .

1 - Squat Pẹlu Dumbbell

1. Duro pẹlu ẹsẹ ju ti awọn ejika lọ ki o si mu ohun fifun ni kikun ni ọwọ mejeeji.
2. Tẹ ekunkun ati, fifuwọn iwora rẹ ni igigirisẹ, sita titi awọn itan fi han si ilẹ-ilẹ (tabi kekere bi o ṣe le). Mase kuro ni ile ati rii daju pe o le wo ika ẹsẹ rẹ.
3. Titari nipasẹ igigirisẹ lati duro.
4. Tun fun awọn atunṣe 15.

2 - Awọn Pushups lori Ball

1. Tiiyẹ ni pakà pẹlu rogodo ni iwaju rẹ ki o si tẹsiwaju siwaju rẹ, n rin ọwọ si ibi ti o le ṣe itọju fun ara rẹ pẹlu aipẹmu, awọn ejika ti ṣe afẹyinti ati ara ni ila laini.
2. Fi ọwọ kan diẹ sii ju awọn ejika lọ ki o tẹ awọn egungun si isalẹ sinu kan titari.
3. Tẹ sẹhin lati bẹrẹ.
4. Tun fun awọn atunṣe 15.

Ti o ba ṣe igbiyanju yii lori rogodo kan ni o nira pupọ, yi atunṣe nipasẹ ṣiṣe awọn titari agbaiye.

3 - Ọsan

1. Duro ni ipo idipa, pẹlu ẹsẹ ni iwọn 3 ẹsẹ lọtọ.
2. Mu awọn onigbọwọ mu ni ọwọ kọọkan ki o tẹ awọn ekun.
3. Bọlẹ ẹhin ti o pada si ilẹ-ilẹ, pa iwaju iwaju igigirisẹ ati orokun taara lori aarin ẹsẹ.
4. Fi tọkọtaya naa tọ ati ki o kuro ninu rẹ bi o ti nlọ nipasẹ igigirisẹ iwaju ati pada si ipo ti o bẹrẹ.
5. Tun 15 atunṣe lori ẹgbẹ kan ṣaaju ki o to yipada awọn ọna.

4 - Awọn bọtini Ipa

1. Dina lori ibugbe tabi igbesẹ ki o bẹrẹ pẹlu awọn iboju lori apoti, ọpẹ ti nkọju si.
2. Tún awọn igun-apa ati isalẹ awọn apá isalẹ titi awọn atẹgun wa ni isalẹ awọn ọṣọ (awọn apá yẹ ki o dabi awọn ohun ifojusi).
3. Tẹ awọn iwọn iboju pada laisi ṣakoṣo awọn egungun.
4. Tun fun awọn atunṣe 15.

5 - Awọn iku

1. Duro laabu ẹsẹ ni ẹsẹ, awọn ẽkun die-die ati ki o mu awọn ikara-iwọn-toṣuwọn ti o wa ni iwaju itan.
2. Pẹlu atẹhinhinhinhin, awọn ejika ati isanmi ninu, tẹ lati ibadi ati isalẹ awọn iwuwo titi o fi jẹ pe o ni irọrun.
3. Dide, ṣafihan awọn idinku.
4. Tun fun awọn atunṣe 15.

6 - Awọn Iwọn Dumbbell Awọn Ọpa meji

1. Tún ni ori-ara titi ti iyapa fi jẹ iru si ilẹ-ilẹ tabi ni iwọn 45-ìyí, abs ni ati awọn ekunkun die die.
2. Mu awọn òṣuwọn tọ ni gígùn laisi ṣakolo awọn egungun.
3. Tún awọn igun-ọlẹ ki o fa awọn iwọnwọn titi o fi di pe awọn ipele ti o wa ni ipele pẹlu torso ninu iṣipopada ọkọ ayọkẹlẹ, ṣiṣe adehun sihin.
4. Soke ati ki o tun fun awọn atunṣe 15.

7 - Ẹgbẹ Squats Igbesẹ

1. Fi ẹgbẹ kan duro labẹ awọn ẹsẹ ki o si mu awọn ọwọ mu pẹlẹpẹlẹ pẹlu awọn ọwọ mejeeji.
2. Ṣe igbesẹ kan si apa ọtun, ki o si isalẹ sinu ẹgbẹ ẹgbẹ, awọn ẹhin ẹsẹ ati awọn ikunkun lori tube.
3. Tẹ ẹsẹ ni ẹsẹ papọ ki o tẹsiwaju tẹsiwaju si ọtun fun awọn igbesẹ 12 si 16 tabi ipari ti yara ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.

8 - Awọn idije Triceps

1. Duro pẹlu igun-apa-ẹsẹ laiyara ki o tẹlẹ ni ẹgbẹ-ikun titi pada jẹ ni afiwe si ipilẹ.
2. Gbe awọn egungun soke tókàn si torso.
3. Tọju awọn iṣiro ọti-agbọn, fa awọn apá jade lẹhin rẹ, ṣe iṣeduro triceps.
4. Soke ati ki o tun fun awọn atunṣe 15.

9 - Awọn ọmọ-ọṣọ ti o wa lori rogodo naa

1. Joko lori rogodo pẹlu awọn idiyele ti o wa lori itan ati ki o lọra ni pẹlupẹlu titi iwọ o fi wa pẹlu rogodo ti o ṣe atilẹyin fun ẹhin rẹ.
2. Tún awọn igun-ọlẹ ki o mu awọn iwọnwọn wá si ejika laisi fifun awọn ọwọ.
3. Soke ati ki o tun fun awọn atunṣe 15.

10 - Yiyi yiyi fun Abs

1. Joko pẹlu ipo ti o dara ti o ni itọju oogun kan tabi fifuyẹ ni iwaju torso rẹ, awọn irọri ti fẹrẹẹ die.
2. Tọju idiyele ti a ko ni adehun, yika rogodo si apa ọtun nigba ti o pa awọn ibadi ati awọn ẹsẹ ti nkọju si ọna iwaju.
3. Gbaṣe aṣẹ lati mu ki rogodo pada si aarin ati lẹhinna si apa osi. Lọ laiyara ati ki o ṣe iyipo lori yiyi nikan ni torso.
4. Tun fun awọn atunṣe 15.

11 - Crunch lori Ball

1. Silẹ pẹlu rogodo labẹ igun / kekere rẹ ki o si fi ọwọ le ori ori tabi kọja awọn àyà.
2. Ṣe itọsọna fun ami rẹ lati gbe ọpa rẹ kuro ninu rogodo, fa fifalẹ isalẹ ibọn rẹ si isalẹ rẹ.
3. Bi o ṣe ṣala kiri, pa iduroṣinṣin ti rogodo.
4. Tun fun awọn atunṣe 15.

12 - Eye aja

1. Bẹrẹ si awọn ọwọ ati awọn ekun, tẹ ọwọ labẹ awọn ejika, awọn ekun labẹ awọn ibadi ati ki o pada ni gígùn, ko nira.
2. Mu fifọ apa ọtun ati ẹsẹ ti o wa titi di ipele pẹlu ara, mu idaduro rẹ ati fifọ torso dani.
3. Fi isalẹ si isalẹ ki o tun pẹlu apa osi ati ẹsẹ ọtun.
4. Tun fun awọn atunṣe 15.