Yiyan ati Lilo Awọn ẹgbẹ Agbegbe

by Paige Waehner

Nigba ti o ba de agbara ikẹkọ , ọpọlọpọ ninu wa wa ni imọran pẹlu awọn iru ẹrọ ti o wọpọ . Oṣuwọn ọfẹ wa bi dumbbells ati awọn ọsin ati lẹhinna o wa awọn ero , diẹ ninu awọn pẹlu awọn kebulu, diẹ ninu awọn pẹlu awọn iṣeduro papọ ati diẹ ninu awọn pẹlu awọn mejeeji.

Gbogbo awọn ohun-elo wọnyi jẹ nla fun sisọ si ara ti iṣan ati iranlọwọ fun ọ ni okun sii, ṣugbọn iwọ ko nilo pupo ti ẹrọ, tabi pupọ owo , lati kọ iṣan.

Awọn ohun ija igbohunsafẹfẹ jẹ apẹrẹ nla si awọn odiwọn tabi paapaa afikun afikun si eto ikẹkọ iwuwo ibile. Wọn wa ni ilamẹjọ, to wapọ ati pe wọn nṣiṣẹ awọn isan rẹ ni ọna ti o yatọ patapata ju awọn òṣuwọn lọ.

Boya o ti yago fun lilo awọn igbohunsafefe nitori pe o ko rii daju pe wọn ba munadoko tabi boya o ko daju ohun ti o le ṣe pẹlu wọn. Bayi jẹ akoko nla lati gba ẹgbẹ kan fun nkan kekere kan.

Duro awọn ọlọtẹ Resistance

Orisirisi awọn idi ti diẹ ninu awọn ti wa ko lo awọn ohun elo igboya. O kan diẹ ninu awọn idi wọnyi le ni:

Awọn resistance kan lara yatọ si . Nigbati o ba lo awọn odiwọn ọfẹ, iwọn irọrun ṣe ipinnu ibi ti iwuwo ti wa, nitorina o ni ilọsiwaju diẹ sii nigba abala kan (gẹgẹbi awọn fifẹ ti biceps ọmọ- kukuru) ju ekeji (sisalẹ lọ). Pẹlu awọn igbohunsafefe, ẹdọfu naa jẹ ibakan, eyiti o mu ki o lero. Awọn bandi n ṣiṣẹ pupọ bi ẹrọ ti ẹrọ USB, ti o jẹ ki o tọju iṣuwọn lori iṣan. Iwọ yoo tun ṣafikun awọn iṣan atupọ diẹ sii lati tọju ẹgbẹ naa ni iṣeduro ni gbogbo idaraya, n ṣe afikun iṣiṣe yatọ si kanna igbiyanju atijọ.

Awọn igbohunsoke ipenija le ko niro bi awọn idija bi awọn ero tabi dumbbells . Pẹlú awọn òṣuwọn, o mọ gangan iye ti o n gbe. Pẹlu awọn igbasilẹ, o le lọ nipasẹ bi o ti ṣe lara ati ẹdọfu lori ẹgbẹ naa. Eyi ko tumọ si pe o ko ni adaṣe to dara, tilẹ. Ti o ba lo fọọmu ti o dara ati ipele ti ẹdọfu ti o tọ, awọn okun iṣan rẹ yoo ko mọ iyatọ laarin awọn iwọnwọn tabi awọn igbohunsafẹfẹ. Pẹlupẹlu, igbohunsafẹfẹ nfunni diẹ sii nitoripe o le ṣẹda resistance lati gbogbo awọn itọnisọna - ẹgbẹ, oke, isalẹ, ati be be lo.

O ko mọ bi o ṣe le lo wọn . O le jẹ airoju gbiyanju lati ronu bi o ṣe le lo iye kan. Ranti pe o le ṣe awọn adaṣe kanna bi o ti ṣe pẹlu awọn òṣuwọn ọfẹ - iyatọ wa ni titọ iye naa. Fun apẹẹrẹ, o le duro lori ẹgbẹ naa ki o si mu awọn ibọsẹ fun awọn curls bicep tabi awọn titẹ lori oke. O le so o si ẹnu-ọna kan ki o si ṣe awọn iṣọsẹ triceps . O le fi ipari si ẹgbẹ ti o wa ni ayika polu kan tabi alaga fun awọn adaṣe ti inu tabi awọn iyipada tika . O le ṣe awọn adaṣe lori aaye bi awọn ọmọ-iṣẹ biceps ti o joko. Awọn aṣayan ti o ṣeeṣe ni ailopin ati pe iwọ yoo wa nibẹ ni nọmba awọn adaṣe ati awọn adaṣe wa si ọ.

Idi ti o yẹ ki o ṣe iyanju awọn ẹgbẹ

Pẹlu awọn idiwọ ti o wa ni ọna, kilode ti o fi yẹra pẹlu awọn igbohunsafẹfẹ? Fun ohun kan, awọn ijinlẹ fihan pe awọn iṣan dahun si agbara ikẹkọ pẹlu awọn igboya resistance gẹgẹbi wọn ṣe si dumbbells tabi awọn iru ẹrọ miiran.

Wọn rin irin-ajo . O le gbe awọn iṣọrọ wọn sinu apamọwọ rẹ fun irin-ajo ati ṣe awọn adaṣe ninu ọkọ ayọkẹlẹ tabi ni yara hotẹẹli rẹ. Eyi jẹ pipe fun igba ti o ba kuru lori akoko ati pe ko ni iwọle si ohun elo rẹ deede.
Wọn mu ikẹkọ sii . Nitoripe ẹdọfu wa ni gbogbo awọn adaṣe, o ni lati ṣe itọju ara rẹ. Eyi ṣe iranlọwọ pẹlu eto iṣeduro ati iwontunwonsi ati pe o tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ipa diẹ sii awọn ẹgbẹ iṣan.

Wọn fi orisirisi kun . Pẹlú awọn òṣuwọn, o ni igba diẹ ni opin bi iye awọn adaṣe ti o le ṣe. Ṣugbọn, ẹgbẹ resistance yoo jẹ ki o yipada ipo rẹ ni ọna pupọ. Eyi yi ayipada bi ara rẹ ṣe n ṣiṣẹ ati bi idaraya ṣe le ni abojuto.
Wọn ti jẹ ilamẹjọ . Iwọn ibiti o wa nibikibi lati $ 6 si $ 30, da lori iye ti o gba ati ibiti o ti ra wọn, ti o jẹ dara fun iṣeduro oye-iṣowo. O le sọ wọn si isalẹ ibusun, ni apo-ẹṣọ kan tabi ni ibikibi nibikibi, ṣiṣe wọn ni ohun elo ti o rọrun.
Wọn dara fun gbogbo awọn ipele amọdaju . Ti o da lori bi o ṣe lo wọn, awọn igbasilẹ le jẹ nla fun awọn olubere bi daradara bi awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju. O le lo wọn fun awọn ero akọkọ tabi fi ikankan si awọn erin ibile.

Iwọ yoo ri pe awọn orisirisi awọn igbohunsafefe ti o wa ati pe o le wa wọn nigbagbogbo nibikibi pẹlu awọn ile-ifowopamọ (bi Walmart tabi Target), ni ọpọlọpọ awọn ile itaja itaja.

O le ra awọn igbohunsafẹfẹ nigbagbogbo ni awọn ile itaja, ṣugbọn ti o ba n wa awọn aṣayan diẹ ẹ sii ati, nigbami, didara diẹ, o le rii pe o ni lati paṣẹ wọn lori ayelujara.

Awọn italolobo fun Ifarada Titanileti Ifipamọ

Ra orisirisi awọn igbasilẹ . Ọpọlọpọ awọn pipọ ti wa ni awọ-coded ni ibamu si ipele ẹdọfu (fun apẹẹrẹ, ina, alabọde, eru, eru gidigidi). O dara julọ lati ni o kere ju mẹta - imọlẹ, alabọde ati eru niwon awọn ẹgbẹ iṣọ oriṣiriṣi yoo beere ipele oriṣiriṣi ipele. A ayanfẹ fun ọpọlọpọ awọn adaṣe ni awọn ifunni SPRI, eyiti o le ra ni Amazon.com. Ṣayẹwo ipele ipele ẹdọfu fun awọ kọọkan ki o le ra oriṣiriṣi.
Ra itura, rọrun lati lo awọn asomọ . Diẹ ninu awọn ipolowo ti o ri ni awọn ile itaja pese awọn apanija ti o ni asopọ, eyi ti o tumọ si pe o ni lati mu wọn kuro ati lati lo awọn ẹgbẹ oriṣiriṣi. Diẹ ninu awọn ni awọn ọwọ ti o tobi ju deede tabi ṣe ti ṣiṣu lile. Awọn wọnyi ni awọn oran kekere, ṣugbọn wọn le ṣe lilo awọn ohun-iṣẹ rẹ nira ju ti o yẹ lati jẹ. Gbiyanju lati ra awọn ohun-itọpo pẹlu awọn nja ti a fi ọgbẹ ati rii daju pe o ko ni lati yi wọn pada.
Awọn ẹya ẹrọ ti ra . Bọtini kan si lilo awọn agbapada ni nini awọn ọna oriṣiriṣi lati so wọn pọ. Ti o ba ni ọpa lile tabi iṣinipopada ni ile rẹ lati fi ipari si ẹgbẹ fun awọn adaṣe bii awọn titẹ apoti tabi awọn ipo iduro, o le ko nilo diẹ sii ju awọn ifopopọ lọ. Ṣugbọn, ti o ba ṣe bẹ, o le fẹ asomọ ti ilekun - Ra ni Amazon.com. O tun le ra awọn ẹbọn ẹsẹ, awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi, ati awọn ẹya ẹrọ miiran.
Ṣe o rọrun . Oriṣiriṣi orisirisi awọn ipo igbohunsafefe wa - nọmba awọn 8, awọn igbohunsafefe meji, awọn ẹgbẹ igbimọ, ati bẹbẹ lọ. Ti o ba bẹrẹ si ibere, duro pẹlu tube gigun ti o gun pẹlu awọn n kapa. Lọgan ti o ba ro ero bi o ṣe le lo, o le fẹ ra awọn iru omiran miiran nigbamii fun orisirisi.

Diẹ ninu awọn Igbimọ Alailẹgbẹ Awọn Iṣẹ ati Awọn adaṣe

Lakoko ti awọn ogun jẹ nla fun ikẹkọ resistance, o tun le lo wọn fun orisirisi awọn adaṣe cardio bi daradara. Ni otitọ, ti o ba n rin irin-ajo rẹ o le ṣafikun kaadi cardio ati agbara ṣiṣe pẹlu lilo iru nkan kan.

Awọn adaṣe inu kaadi Lilo Ẹgbẹ Alailẹgbẹ

O kan awọn adaṣe diẹ ti o le ṣe lati gba okan rẹ soke soke pẹlu:

Jumping Jacks - Mu okun ni ọwọ mejeeji lori ori ati fa okun naa silẹ bi o ṣe n fo awọn ibọsẹ.
Iwaju ati Pada Agbegbe meji Fi - Fi okun resistance ni aaye ti o wa niwaju rẹ ni ila to tọ lati ọtun si apa osi. Lọ si ẹgbẹ ti o ni ẹsẹ mejeji lati lọ si iwaju, ki o si tun pada si ẹẹhin, tẹ si ọtun. Tesiwaju ṣiwaju siwaju ati ki o pada nipa lilo okun bi aami fun ipari ti iye ṣaaju ki o to pada.
Apa lati Ẹka Awọn Ẹsẹ Meji - Fọ band si isalẹ lori ilẹ agbelebu lẹyin si ọtún ẹsẹ rẹ. Olukuluku wọn gbọdọ wa ni iwaju ati sẹhin ti yara naa. Bẹrẹ ni ẹgbẹ osi ti iye, mu pẹlu ẹsẹ mejeeji lori ẹgbẹ, ibalẹ ni apa keji. Mu pada sẹyin ki o tun ṣe atunṣe fun 30-60 -aaya.
Ẹka si ẹgbẹ Band Lunges - Fi ipari si ẹgbẹ rẹ ki o si gba a si ẹgbẹ kọọkan labẹ awọn oju-iwe, ni isalẹ isalẹ. Pivot ati ki o yipada si apa otun, mu ẹsẹ apa osi jade sinu ẹsẹ ọtun kan ati ki o tẹ ọwọ osi si iwaju, titọ okun naa. Pada pada lati bẹrẹ ati tun ṣe ni apa keji.

Awon nkan diẹ ni o wa. Fi ẹgbẹ rẹ silẹ lori ilẹ-ilẹ le fun ọ ni diẹ ninu awọn imọran fun bi a ṣe le lo ipari rẹ fun awọn miiran erọ bi awọn puddlejumpers.

Ikẹkọ agbara Pẹlu lilo Awọn Ẹgbẹ Agbegbe

Ti o ba ṣetan lati gbiyanju awọn igbimọ agbara rẹ, o le jẹ rọrun lati bẹrẹ nipasẹ ṣe awọn adaṣe ipilẹ ti o ti mọ tẹlẹ.

Fun awọn itọnisọna alaye fun ọpọlọpọ awọn adaṣe wọnyi, gbiyanju awọn adaṣe Ti o ni Agbegbe Titani fun Akọṣẹ .

Atọtẹ Tẹ - Fun idaraya yii, fi ipari si iye alaga lẹhin rẹ - O tun le fi ipari si i ni ayika kan polu, iṣinipopada tabi lo asomọ ti a fi ẹnu-ọna ti o ni aabo si okun. Iwọn resistance gbọdọ jẹ ọtun ni nipa ipele ti àyà ati pe o yẹ ki o lọ si ibi to jinna pupọ lati ẹnu-ọna ti o ba ni iyọdafẹ nigbagbogbo lori ẹgbẹ. Ti o ba wa ni alaga, bi o ṣe han, o le nilo lati fi ipari si awọn ẹgbẹ ni ayika ọwọ rẹ ni igba pupọ fun diẹ ẹdọfu. Jeki awọn igunpa rẹ ni ipo ipo-ifojusi (ni afiwe si pakà) jakejado igbiyanju naa. Ati ki o gbe jade ki o si pada fun nipa 16 awọn atunṣe.
Titiipa Atọtẹ Tẹ - Fi ipari si ẹgbẹ ohun kan ti o lagbara ati ki o ṣakoso ọkan nipasẹ awọn miiran, fa fifẹ ni. Igbese kuro lati oran titi iwọ o fi ni iyọnu lori okun ati bẹrẹ pẹlu apa ọtun si ọna oran, apa ọtun. Yi ara pada, tẹsiwaju lori awọn ẹsẹ, ki o si mu ọtun ni ayika gbogbo ọna kọja ati fi ọwọ kan awọn ika ọwọ osi. Tun fun awọn atunṣe 16 lori ẹgbẹ kọọkan.
Awọn ẹgbẹ ẹgbẹ - Yipo okun ni isalẹ awọn ẹsẹ rẹ ki o si dimu pẹlẹpẹlẹ si ẹgbẹ ti o sunmọ si ẹsẹ rẹ fun diẹ ẹdọfu. Tipẹ lati ibadi ki ideri rẹ jẹ pẹlẹbẹ ati pe ami rẹ ti wa ni. Nisisiyi fa fun ẹhin ki o fa awọn egungun soke si torso ni iṣipopada ọkọ ayọkẹlẹ. Ideri ati ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
Bicep Curls - Fun blip curl, o le duro lori ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ mejeji (le ṣòro) tabi pẹlu ẹsẹ kan (rọrun). Mu awọn ọwọ ni ọwọ kọọkan ki o si tẹ ni oke-iṣẹ bicep, gẹgẹ bi o ṣe le pẹlu dumbbells. O le ṣe igbiyanju yii siwaju sii nipa titẹ ẹsẹ ni ẹsẹ jakejado tabi pẹlu lilo ẹgbẹ pipọ.
Awọn Iyọlẹgbẹ Band Triceps - Gbe gíga ki o si mu ẹgbẹ kan jade niwaju rẹ pẹlu awọn ọpa ti a gbe jade si awọn ẹgbẹ ni ipele ẹgbẹ. Awọn ọpẹ yẹ ki o dojuko ilẹ-ilẹ. Awọn ti o sunmọ awọn ọwọ wa ni pọ, iṣoro naa yoo jẹ. Lakoko ti o ba ṣeto ọwọ osi ni ibi, gbe ọwọ ọtún lọ si ẹgbẹ titi ti o fi ṣe afiwe si ilẹ-ilẹ, ti o fi oju si apa apa. Gbe pada pada lati bẹrẹ ati fun awọn aṣoju 16 ṣaaju titan awọn ọwọ.

Awọn wọnyi ni awọn apẹẹrẹ diẹ ti awọn adaṣe ẹgbẹ. Ni isalẹ jẹ akojọ kan ti awọn adaṣe ti o kun ti o le gbiyanju tabi, ti o ko ba fẹran idaniloju lilo awọn igbasilẹ fun gbogbo adaṣe rẹ, gbiyanju lati ṣapọ awọn adaṣe pẹlu iṣẹ-ara rẹ ti ibile fun orisirisi ati ipenija.

Awọn iṣelọpọ Band Bandipa

Ifihan

Akoonu E-Iṣowo jẹ ominira fun akoonu akọsilẹ ati pe a le gba idiyele ni asopọ pẹlu rira rira awọn ọja nipasẹ awọn asopọ lori oju-iwe yii.

> Orisun:

> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. A Ifiwe ti Tubing-Elastic Tubing ati Isotonic Resistance Exercises. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.