Iṣẹ iṣaṣe ti kekere yi pẹlu awọn adaṣe ti o wọpọ ti o ntokasi awọn giramu, ibadi ati awọn itan. Awọn ero naa jẹ pipe ti o ba tun pada si agbara ikẹkọ lẹhin igbadun pipẹ tabi o ko gbe awọn iwọn to gaju ṣaaju .
Ọpọlọpọ awọn adaṣe ko ni iṣiro, ṣugbọn o le mu awọn iṣiro ti o ba jẹ pe awọn adaṣe lero rọrun fun ọ. O le gbiyanju laisi ipilẹ ni akọkọ ki o wo bi o ṣe lero ọjọ keji. Ti o ba jẹ diẹ gan, o le jasi ṣe awọn iwọn iboju. Ti o ba jẹ ọgbẹ gidigidi , o le ṣe iṣẹ-ṣiṣe ni igba diẹ lati kọ agbara ati ifarada.
Agbara Ipele
Akobere, Olukokoro-Alagbedeji
Awọn Ohun elo ti nilo
Bọọlu idaraya , dumbbells (aṣayan), ẹgbẹ resistance (aṣayan)
Aago
Iṣẹju 20-40
Ilana
- Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn iṣoro tabi awọn ipo iṣoogun
- Bẹrẹ pẹlu iṣẹju-to-iṣẹju marun-iṣẹju ti ina mọnamọna, tabi awọn ẹya-ara ti o gbona-ara ti idaraya kọọkan
- Awọn oludasile: Ṣe idaraya kọọkan fun 1 ṣeto awọn atunṣe 15. O le fi awọn iṣiro pamọ fun ilọsiwaju diẹ sii
- Beg / Int: Ṣe 2-3 apẹrẹ ti awọn 15 atunṣe fun idaraya kọọkan, lilo àdánù to ti o le NÌÌÌÌÌÌÌ pari nọmba ti o fẹ. Pa aarin iṣẹju 30-45 laarin awọn tosaaju
- Ṣe iṣẹ yi ni igba mẹta ni ọsẹ, pẹlu o kere ọjọ kan ti isinmi laarin
- Foo idaraya ti o fa irora tabi idamu
1 - Awọn ẹsan ti a ṣe iranlọwọ (Glutes / Hips / Thighs)
Ni pipin idiyeji ati didimu si ori odi tabi alaga, tẹ awọn ẽkun ati isalẹ sinu ẹyẹ, ti o mu abala iwaju lẹhin ẹhin. Tẹ nipasẹ igigirisẹ lati ṣe afẹyinti soke. Mu awọn ifilelẹ mu fun afikun kikankikan.
Tun fun awọn atunṣe 15.
Ti eyi ba ṣoro awọn ikunkun rẹ, ṣaṣeyọri omiran kan .
2 - Ẹsẹ Tẹ lori Ball (Glutes / Hips / Thighs)
Joko lori rogodo kan ki o si tẹ silẹ titi ti o fi wa ni irọlẹ, awọn ẽkun tẹri. Jẹ ki ika ẹsẹ gbe soke diẹ ki o si gbera lati igigirisẹ lati ṣe afẹyinti titi awọn ekun yio fi fẹrẹẹ to gun. Gbiyanju lati tọju iwuwo ni igigirisẹ ni gbogbo idaraya.
Tun fun awọn atunṣe 15.
3 - Awọn Ẹsẹ Ti o duro Duro (Awọn Ọgbọn Agbegbe / Glutes)
Duro ni apa ọna si alaga tabi odi fun atilẹyin ati gbe ẹsẹ kan lọ si apa, ẹsẹ ati fifun, awọn ẽkun ati ẹsẹ ni titọ. Mu ẹgbẹ resistance kan ni ayika awọn kokosẹ (aṣayan) tabi o le wọ itọju ikọsẹ.
Tun fun awọn atunṣe 15.
4 - Awọn Inner-Thigh Ball Squeeze (Inner Thighs)
Duro bọọlu idaraya laarin awọn eegun / ekun ati ki o gbe awọn ese soke ki wọn ba ṣe agbeebu si pakà. Tún rogodo sinu ati jade, ṣiṣe iṣeduro lori rogodo ni gbogbo akoko.
Ti eyi ba jẹ lile, gbiyanju igbiyanju joko ni oke ati gbigbe ara rẹ pada lori awọn egungun tabi lo kekere rogodo kan ki o si joko ni alaga, ti o ṣii rogodo laarin awọn ẹkun.
Tun fun awọn atunṣe 15.
5 - Awọn ibẹrẹ Lipi lori Bọtini (Awọn Ipa / Awọn Ipilẹ / Lower Back)
Dina pẹlu igigirisẹ lori rogodo, awọn ẹsẹ ni gígùn. Pa awọn ilọsiwaju lati gbe ibadi soke ati isalẹ si isalẹ. O le ṣe atunṣe idaraya yii nipasẹ sisun awọn ọmọ malu tabi awọn ohun ti o wa lori rogodo, eyi ti yoo mu ki iṣipo naa rọrun.
Tun fun awọn atunṣe 15.
6 - Odi Odi (Glutes / Hips / Thighs)
Duro ni iwaju odi kan ati gbigbe si ara rẹ. Tii mọlẹ titi itan yoo ni afiwe si ilẹ-ilẹ (tabi giga fun ẹya ti o rọrun) ki o si mu fun 20-60 -aaya. Ṣe idaduro ni igigirisẹ ni gbogbo akoko. Fun ikunra, wo boya o le gbe ika ẹsẹ rẹ soke. Ouch!
Tun fun awọn atunṣe 15.
7 - Squat Ball (Glutes / Hips / Thighs)
Gbe rogodo kan si odi ki o si tẹ si i. Tẹ awọn ekun ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan, fifi awọn ẽkun si awọn ika ẹsẹ. Tii afẹyinti ki o tun ṣe, awọn iṣiro to ṣeye fun afikun kikankan ti o ba fẹ.
Tun fun awọn atunṣe 15.
Ti eyi ba ṣoro awọn ikunkun rẹ, gbiyanju ọkan ninu awọn ọna miiran ti o ni ẹgbẹ .