Ati pe o ni gbogbo ninu ikun
Nigbati o ba wa ni ọdọ, o ṣeeṣe o ma ṣe lo akoko ti o pọju ni ero nipa ṣiṣe awọn ara rẹ fun ojo iwaju. Nigbati o ba wa ninu awọn ọdọ rẹ ati awọn ọdun meji, ara rẹ ṣiṣẹ daradara, o le ma san eyikeyi akiyesi si.
Eyi ni nigbati o ba wa ni ipo ti o dara julọ ati akoko pipe lati bẹrẹ si lo. Ge ni ọdun 20 lẹhinna, ti o ko ba bẹrẹ si ṣiṣẹ, o le fẹ pe o ti ni lati igba ti o wa ni nkan ti gbogbo wa bẹrẹ lati ni iriri ninu awọn ọdun 40 wa: Iwuwo ere .
Kii ṣe ere idẹruba lojiji, ṣugbọn o ṣe aniyan si ọna naa. Bi ẹnipe o ji ni owurọ kan ati pe o ni afikun 10 tabi 15 poun ti o sọ diẹsọsọ. Nigba ti o le lero lojiji, o jẹ ilana ilọsiwaju.
Ohun ti o tun le ṣe akiyesi ni wipe pupọ ninu iwuwo naa dabi lati yanju ni ayika rẹ .
Yi ohun to dara julọ kii ṣe afihan nikan laisi ikilọ, o tun dabi pe o jẹ patapata laanu si awọn ounjẹ ati idaraya.
Ohun ti o n ṣẹlẹ bi a ti ngba agbalagba
Ohun ti o ṣẹlẹ si ara wa lẹhin 40 jẹ ohun-elo ti o pọju: Idaamu homonu wa, iṣelọpọ agbara wa bẹrẹ lati fa fifalẹ ati, ti a ko ba gbe awọn iṣiro to, a bẹrẹ si padanu diẹ diẹ sii ni iṣan ni gbogbo ọdun.
Irun naa le ṣe iranlọwọ lati dabobo wa lati nini idiwọn nitori pe o ṣiṣẹ diẹ sii ni iṣelọpọ. Nigba ti a ba padanu iṣan naa, awọn iṣelọpọ ti o wa ni diẹ sii ju.
Ti o ba jẹ ki iṣan-ni-ni-jiini lati jẹ ki o ni irọrun, o le jẹ idasesile miiran si ọ.
Ati apakan ti o buru julọ? Paapa ti o ko ba ni iwuwo, o tun le ni inches ni ẹgbẹ ẹgbẹ.
Idẹwo iwuwo yii le jẹ idiwọ, o rọrun lati di ibanujẹ pẹlu sisọnu rẹ, npa ara rẹ tabi lo ọpọlọpọ nkan tabi boya paapaa n wo inu ilana abẹ abẹ tuntun.
Ṣugbọn, jẹ pe o ṣe pataki?
Ṣe ko wa nkankan ti a le ṣe nipa nini idiwo lẹhin 40? O wa ati pe o bẹrẹ pẹlu agbọye ohun ti n lọ pẹlu ara rẹ. A ko le ṣakoso ohun gbogbo nipa awọn ara wa, ṣugbọn bi a ṣe mọ ohun ti n lọ, rọrun julọ ni lati wa diẹ ninu awọn iyasilẹtọ fun ohun ti n ṣẹlẹ.
Idi ti a n ṣe inawo lẹhin 40
Ibeere nla ni, kilode ti a bẹrẹ lati ni itọju lẹhin 40? Ọpọlọpọ idi ti o wa, diẹ ninu awọn jiini, diẹ ninu awọn ti o jẹ abuda ti awọn ohun ati diẹ ninu awọn ti o jẹ nitori awọn igbesi aye igbesi aye.
Awọn olùrànlọwọ pataki julọ mẹrin lati ṣe ere ere ni:
- Hormones : Ọkan ninu awọn ẹlẹṣẹ akọkọ fun iwuwo ere jẹ, dajudaju, awọn homonu wa, eyiti o bẹrẹ lati yi pada ni ayika ni ayika awọn ọdun 30 ati sinu awọn 40s. Yiyi ninu awọn homonu, awọn estrogen fun kere julọ fun awọn obirin ati awọn protosterone kere si fun awọn ọkunrin, nmu ọra ninu ara wa sanra lati gbe lọ si arin ara nigba ti o kọ awọn agbegbe miiran ti ara ti o le bikita nipa kere sii. Eyi ni idi kan ti o le ni diẹ ninu awọn alafọọlu ni ayika arin nigba ti awọn ẹya miiran ti o jẹ kere ju.
- Ilọlẹ : Awọn onimo ijinlẹ sayensi ti ri awọn ẹda kan pato ti o mọ iye awọn ẹyin ti o nira ti a ni ati ibi ti a ti fipamọ wọn. Eyi jẹ ohun ti a ko le ṣe iyipada gidi, ati pe ti o ba wo awọn obi rẹ ati awọn ẹbi, iwọ yoo ri awọn agbegbe ti ebi rẹ le ṣọ lati pamọ excess sanra.
- Lower Metabolism : Nibẹ ni o wa awọn tọkọtaya ti awọn ohun ti o ṣẹlẹ si ti iṣelọpọ rẹ lẹhin ọjọ ori ti 40. Ni akọkọ, rẹ oṣuwọn iṣelọpọ basal (BMR) dinku ati, keji, o na ina agbara ti o dinku (TEE) lakoko idaraya. Diẹ ninu awọn amoye daba pe iṣelọpọ agbara le dinku nipa nipa 5% fun ọdun mẹwa lẹhin 40, eyi ti o tumọ o nilo nipa awọn kalori 60-100 diẹ ni gbogbo ọdun mẹwa. Ti o ba joko diẹ sii, jẹ diẹ sii, ṣe idaraya dinku ki o si ṣe ifojusi pẹlu wahala diẹ ni gbogbo ọdun mẹwa, o yoo nilo awọn kalori to kere ju eyi lọ. Fi eyi kun ni otitọ pe o sun awọn kalori kekere diẹ lakoko idaraya ati pe o ti fun ara rẹ idogba fun ere iwuwo.
- Isonu ti iṣan : Bi awọn iṣeduro wa, a tun bẹrẹ si isonu iṣan nigba ti a ba wa ni awọn ọdun 40, ti o ni iriri idaduro ti o dinku ni ọdun kọọkan. Apá ti eyi, awọn onimo ijinle sayensi gbagbọ, ni pe awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o ṣe awọn omu wa kọ silẹ nigba ti a di ọjọ ati pe awọn irin-irọ-moto naa kii ṣe ina nigbagbogbo pẹlu deedee deede. Sibẹsibẹ, pataki fifita nibi ni eyi: Idi pataki julọ ninu isan isonu ni aiṣiṣe iṣẹ-ara, eyi ti o mu ki idaraya ṣe pataki julọ nigbati o ba wa lati dena idibajẹ iṣan.
Ti o ba fẹ lati ṣawari idiyele gidi, tẹ alaye rẹ sinu ẹrọ-iṣiro ti isalẹ lati kọ iye awọn kalori ti o nilo fun ọjọ ori ati ipele iṣẹ rẹ.
Dajudaju, bi o ṣe jẹ pe gbogbo awọn ti o ṣe alabapin si iwuwo ere jẹ kii ṣe nkan ti a le wọn tabi, nigbagbogbo, iṣakoso. Ohun ti a le ṣe ni ki o gba imoye yii ki a lo o si anfani wa, ṣiṣẹ pẹlu awọn ara wa kipo ki o ja wọn.
Kini Ti Mo Ti Ṣaṣe Idaraya? Bawo ni Mo Ṣe le Duro Lati Gba Oṣuwọn?
Ti o ba ti ṣakoso lati tọju iwọn rẹ kanna ni ọdun diẹ pẹlu idaraya, o le jẹ ijinlẹ ti o larin nigbati o ba wọle si awọn 40 ati 50s rẹ. Ko ṣe bẹ pupọ pe o ni iwuwo, o jẹ diẹ pe iwọn rẹ ti n yipada si ibiti o yatọ. Lojiji, awọn sokoto ti o ti wọ fun ọdun diẹ ko yẹ si ọtun ati o le beere: Kini mo n ṣe aṣiṣe?
Ti o ba ṣe idaraya ati ki o jẹun ọtun, iwọ ko ṣe nkan ti o tọ, o kan awọn iyipada ti o ni ọjọ ori ṣe. Ati, ro nipa rẹ ... ti o ba ti ni idaraya lati ṣetọju iwuwo ilera, o wa ni ipo ti o dara julọ ju ẹnikan ti o fi ogoji 40 pa pẹlu iṣoro idibajẹ.
Paapaa pẹlu pe, gbigbe igbesi aye ti o ni ilera ko dabobo wa patapata lati awọn iyipada ti o ni awọn ọjọ ori. Ni awọn aaye kan, o jẹ eyiti ko le ṣe pe awọn ara wa yoo yipada bi a ti di ọjọ ati ti o gba pe o jẹ ọna kan lati ṣe ilana naa diẹ diẹ si idiwọ.
Ninu iwadi kan ti a gbejade ni International Journal of Obesity , awọn oluwadi tẹle awọn oludari diẹ sii ju 12,000 lọ o si ri pe: "Ere-ere ti o ni ibatan-ori jẹ paapa laarin awọn eniyan ti o ṣiṣẹ julọ nigbati idaraya jẹ nigbagbogbo." Dajudaju, iwadi yii ko pẹlu awọn eniyan ti o gbe awọn iṣiro, eyi ti o le ni ipa lori ipadanu pipadanu .
Ibeere naa ni: Ti o ba ti ṣafihan ni gbogbo ọjọ, nje eyikeyi nkan ti o le ṣe lati sun awọn kalori diẹ?
O ṣee ṣe, ṣugbọn eyi wa pẹlu ikilọ: A le nilo diẹ idaraya lati ṣakoso awọn iwuwo bi a ti n dagba sii, ṣugbọn awọn ara wa fi aaye gba idaraya ti o kere ju bi a ti n dagba sii.
Nipa awọn ọdun 40 ati awọn ọdun 50, ọpọlọpọ awọn ti wa ni o ngba awọn ipalara iṣoro , iṣoro , rirẹ, iṣẹ ti o nšišẹ ati igbesi aiye ẹbi, ati, boya, akoko ti o kere ati agbara ju ti o lọ lati lo.
Mọ pe, ti o ba fẹ looto lati mu idaraya rẹ ati / tabi kikankan rẹ pọ, awọn aṣayan diẹ wa fun bumping soke rẹ kalori-iná.
Lori 40 Ipaduro Iwọn Awọn Italolobo fun Awọn adaṣe
Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, idaraya jẹ ẹya pataki ti sisọnu idiwọn. Ṣugbọn, ti o ba ti ṣiṣẹ pupọ, kii ṣe igbadun nla lati fi ani kuru sii sii.
O tun ni lati ṣetọju ara rẹ ki o fun un ni isinmi ti o nilo lati fikun ati tun pada. Idaraya nikan ko ni mu ki iṣoro lọ kuro. Pẹlu pe ni lokan, awọn ohun kan wa ti o le ṣe lati mu kalori-kalo-kekere rẹ kekere kan, pẹlu:
- Gbiyanju Ikẹkọ ikẹkọ ti o gaju - Tabata , ikẹkọ ikẹkọ tabi awọn adaṣe ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ ti a ṣe lati sun awọn kalori diẹ sii ati lati dari ọ si awọn ifilelẹ rẹ.
- Gbiyanju Ikẹkọ Circuit - Ṣiṣepọ gbigbasilẹ ati agbara pẹlu papọ iṣawọn ọkan rẹ, ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe iṣeduro ati agbara lakoko sisun awọn kalori diẹ sii.
- Fi akoko diẹ sii si awọn adaṣe rẹ - Fun apẹẹrẹ, ti o ba n se deedee fun wakati kan, fi iṣẹju 10 kun si awọn iṣẹ-ṣiṣe si 1 si 2 ni ọsẹ kọọkan.
- Fi diẹ sii igbohunsafẹfẹ - Ti o ba le, fi ọjọ kan ti idaraya tabi o le paapaa wo awọn ọjọ 2- lẹẹkan ni igba kan lati fa fifa soke ẹri kalori rẹ fun ọsẹ - Ṣe kaadi iranti meji tabi iṣẹ iṣere cardio ni owurọ ati agbara nigbamii ọjọ yẹn.
- Ṣiṣe pupọ siwaju sii - Nigba miran, fifi fifi tọkọtaya kan lọ ni ọjọ kọọkan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso awọn kalori rẹ laisi titẹ pẹlu idaraya. Gbiyanju lati lo pedometer tabi tracker lati wo awọn igbesẹ ti o le gba ni ọjọ kọọkan.
- Ṣe ayipada ounjẹ rẹ - O mọ ọkọ lu nigbati o ba de ounjẹ ilera, ọtun? Ge awọn suga ati awọn ile-iṣẹ ti a ti ṣiṣẹ. Jeun diẹ ẹfọ ati okun ki o si ke oti. Nigbakuran diẹ ẹ sii tweaking nihin ati nibẹ, laisi jipa ara rẹ, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jade diẹ diẹ awọn kalori kọọkan ọsẹ.
- Ṣiṣẹ olukọni kan - Ti o ba ti gbiyanju gbogbo ohun, boya o jẹ akoko lati ri amoye ati ki o gba imọran diẹ sii fun ipo rẹ.
- Wo dokita rẹ - Ti o ba pa ara rẹ ti o si tun ko ri iyipada kankan, wo dokita rẹ ki o si ṣayẹwo jade. Ṣe ijiroro lori awọn idi ti o le ṣeeṣe fun ere ti o ni iwuwo tabi ile-iṣọ ati ki o rii boya awọn iṣeduro kan wa nibẹ. Ṣe ọkan ninu awọn oogun rẹ ṣe idasi? Boya o le gbiyanju nkan ti o yatọ.
Ohunkohun ti iyipada ti o ṣe, maṣe yọ. Gbọ si ara rẹ ki o pada si bi o ba bẹrẹ si ni irisi eyikeyi aami-ami ti overtraining . O dara julọ nigbagbogbo lati maa mu diẹ sii kikankikan ati / tabi idaraya sinu iṣẹ rẹ ni iṣẹju diẹ ni akoko kan.
Isonu iwuwo Fun Titun tabi Yo-Yo Ṣiṣẹda
Nitorina, kini ti o ko ba ṣe idaraya ni gbogbo? Tabi boya o jẹ oludari afọwọkọ yo-yo sinu awọn 40s tabi 50s rẹ ti o n gbiyanju lati jajaga ere-iwura ti o ni ọjọ-ori? Bawo ni o ṣe le wọle si eto ti o ni ibamu lati ṣakoso agbara rẹ?
Ti o ko ba jẹ adaṣe deede, o le ni idanwo lati ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe ti irun lati ṣe ifojusi idiwo ere.
Gbiyanju lati ko sinu idanwo yii nitori, fun ọkan, o rọrun lati ṣe ipalara fun ara rẹ. Idi miran lati yago fun gbogbo nkan tabi nkan ko si ni pe idaraya le ko fun ọ ni ohun ti o fẹ.
Ọrọ otitọ jẹ, idaraya ko nigbagbogbo ṣiṣẹ ni ọna kanna lori ara ẹni-40-ọdun kan bi o ti ṣe lori ara ọmọde.
Ronu pada si igba ti o jẹ ọdọ. O le wa akoko kan nibiti o le jẹ ohunkohun ti o fẹ tabi, ti o ba ni iwuwo, gbogbo awọn ti o ni lati ṣe ni ṣetọju ounjẹ rẹ tabi ṣe iṣẹ diẹ diẹ sii ati pe o le ṣoro rẹ ni iṣọrọ.
Sare siwaju si bayi ati otitọ rẹ jẹ eyiti o yatọ. Awọn Ile-ẹkọ Amẹrika ti Idaraya ti Amerika ti sọ pe o dara julọ ni akọsilẹ wọn, "Awọn idaraya ati Ọdun Isọ-ori Ogbo-ori,"
"Awọn iṣẹ ṣiṣe deede le jẹ wulo ni idinkuwo ere iwuwo ti o ni ọjọ-ori tabi idinku ewu ewu idaniloju diẹ, ju ki o ṣe idaniloju pipadanu iwuwo."
Kini eleyi tumọ si fun ọ? Pe iṣedanu igbadii ti o pọju ti di ti o nira bi o ti ngba dagba ... o jẹ otitọ kan nikan ati gbigba rẹ tumọ si o le da fifọ ara rẹ nira tabi rudira ti ara rẹ. Dipo aifọwọyi lori odi, fojusi awọn ohun ti o le ṣakoso: Awọn adaṣe rẹ, awọn ipele iṣẹ, ounjẹ, iṣeduro iṣoro, iṣọ sode, ati, julọ pataki, iwa rẹ.
Ṣe Akoko Lati Yipada Aami Rẹ?
Ti o ba ni iriri diẹ ninu awọn ere-iwuwo ti o ni ọjọ-ori, o rọrun lati bẹru ati bẹrẹ iṣesi, ihamọ ati, boya, lilo bi irikuri lati yọ kuro.
Boya ti o ṣiṣẹ fun diẹ ninu awọn eniyan, ṣugbọn o ko le gbe ọna yii lailai ati igbesi aye ko ni igbadun pupọ ti o ba n ṣàníyàn nipa gbogbo ojo kan tabi gbogbo iṣẹju kan ti awọn adaṣe rẹ.
A ni ayanfẹ ni bi a ṣe n ṣe abojuto ere-ere ti o ni ọjọ ori, paapaa ti ko ba ni iru ọna naa. A tun ni ipinnu lati fi opin sile patapata lori pipadanu iwuwo ati idojukọ lori nkan ti o yatọ patapata.
Eyi kii tumọ si fi gbogbo ohun ni ilera lati joko ni ile ninu awọn ọpagun rẹ ti njẹ Oreos ati ifiyapa lori TV oni. O tumo si idaduro idaduro lori iwọn yii ati aifọwọyi awọn ohun ti o ṣe pataki - Bawo ni o ṣe lero ati bi o ṣe n ṣiṣẹ.
Pẹlu eyi ni lokan, ro eyi: Aṣeyọri rẹ ko ni lati padanu iwuwo . O jasi ajeji si ọpọlọpọ awọn ti wa, ero yii ti ko ṣiṣẹ si idibajẹ pipadanu gbogbo ọjọ kan, ṣugbọn mu iwọn rẹ kuro ninu idogba ṣi ilẹkùn fun ọpọlọpọ awọn aṣayan diẹ. Laisi ipadanu pipadanu bi idojukọ akọkọ, kini o le ni?
Ronu nipa eyi bi o ti ṣe akiyesi gbogbo awọn aṣayan rẹ, pẹlu:
- Aṣayan 1 : O fẹ lati fẹ padanu iwuwo ti o jẹ ori-ọjọ yii - Ti o ba fẹ lati lọ fun pipadanu iwuwo, iwọ yoo ni lati ṣiṣẹ si o ati pe iwọ yoo ni lati ṣiṣẹ ju ti o ti ṣe lọ tẹlẹ, ṣe to iṣẹju 350 ti idaraya ni ọsẹ kọọkan. A ni lati lo diẹ sii nigbagbogbo ati siwaju sii siwaju sii lati san owo fun ere idaniloju ti o ni nkan ṣe pẹlu ogbologbo. Awọn ipo pataki kan wa lati ṣe ayẹwo ti o ba lọ ọna yii:
- Iṣẹ diẹ yoo ko mu awọn ayipada ti o n wa ati pe o wa ni ipalara ti ipalara, sisun ati imupọ, ko ṣe afihan idamu.
- Ti o ko ba ti lo idaraya, iwọ yoo ni lati bẹrẹ ni ibẹrẹ ati ki o ṣiṣẹ ọna rẹ soke si idaraya diẹ sii ju akoko lọ. Ara rẹ nilo o kere diẹ ọsẹ diẹ ti o rọrun simẹnti ati ikẹkọ agbara lati kọ ipilẹ fun awọn lile, diẹ sii awọn idaraya. Elo idaraya ti o nilo ni ohun kan, ṣugbọn awọn eto ti o wa ni isalẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ:
- Aṣayan 2 : Iwọ ti ṣiṣẹ tẹlẹ ati ki o lero bi iwọ nṣe bi o ṣe le faramọ. Boya o jẹ akoko lati ṣiṣẹ siwaju sii lori idilọwọ iwuwo ere ju sisọnu rẹ - Nigbati pipadanu iwuwo le nilo to iṣẹju 350 ti idaraya ni ọsẹ kọ, idena idaduro iwuwo jẹ ki o ni ọna diẹ sii, ti o ni ifojusi lori iwọn 150-250 ti idaraya ni ọsẹ kọọkan, diẹ sii ìlépa ti o le wọle ti o ba ni iṣeto ti o ṣiṣẹ tabi o jẹ olubere. Eyi n gba ọ laaye lati gba idaraya rẹ laisi nini wahala nipa rẹ. Diẹ ninu awọn eto iranlọwọ:
- Eto Idena Idaabobo Ọjọ 30-Ọjọ
- Ọjọ 30 si Amọdaju
- Aṣayan 3: Gbagbe nipa sisọnu idiwọn. O fẹ lati dojukọ si jije ilera ati rilara rere - Fojusi lori jijẹ ilera tumo si pe ni iwọn ọgbọn iṣẹju ti idaraya ti o dara ni gbogbo ọjọ. Iwọn idaraya yii le pa ọkàn rẹ mọra ati sise lori awọn nkan bi fifalẹ kodẹliti rẹ ati / tabi titẹ ẹjẹ. Eyi jẹ ibi nla lati bẹrẹ bi o ba n lọ sinu idaraya lẹhin igbadun gun. Ko si idi ti o ko le bẹrẹ nibi ati ilọsiwaju si awọn ifojusi ilọsiwaju diẹ sii bi o ṣe ngbaradi ati ifarada.
Ati pe awọn wọnyi kii ṣe awọn aṣayan nikan rẹ. O tun le ṣeto eto ilera ti o fojusi si nkan miiran ju sisọnu lọ. Fun apere, kini nipa ṣiṣẹ lori nini okun sii? Ṣiṣe awọn iṣiro deede siwaju sii nigbagbogbo awọn ohun miiran ninu igbesi aye rẹ rọrun?
O le kọni fun nkan, kan 5K tabi irin-ajo gigun kẹkẹ kan. Nigbakugba nini nkan kan pato lati ṣiṣẹ fun jẹ diẹ sii ju igbadun lọ si aifọwọyi.
Ofin Isalẹ
Ilana pataki lati gbogbo eyi ni eyi: A le ṣakoso ohun pupọ ti ohun ti o ṣẹlẹ si awọn ara wa bi a ti di ọjọ. Diẹ ninu awọn ohun nlo lati ṣagi tabi rọra tabi mimulori laiṣe ohun ti a ṣe, ṣugbọn o rọrun lati wa diẹ ninu awọn ara wa ti a ba ṣe ohun gbogbo ti a le ṣe lati mu wọn ni ilera ati ti o yẹ. Ogbo ti wa ni lilọ si ṣẹlẹ.
Ibeere naa ni, ṣe o le dagba diẹ sii pẹlu ẹwà ? Boya eyi tumọ si nkan ti o yatọ si gbogbo wa. Si diẹ ninu awọn o le tumọ si sunmọ ni abẹ abẹ. Eyi jẹ aṣayan kan nigbagbogbo, dajudaju, ati pe o dara kan ti nkan kan ba ṣoro fun ọ ati pe o ṣe iwadi rẹ.
Ṣugbọn aṣayan miiran ni lati ṣe awọn ti o dara julọ ti o le pẹlu ara ti o ni. Ṣe itọju rẹ pẹlu ounjẹ ti o dara ati idaraya. Ṣe iranti ara rẹ pe kii ṣe ẹbi rẹ pe ara rẹ n yipada. O n lọ lati yipada fun gbogbo wa. Ni aanu fun ara rẹ, dariji ara rẹ le jẹ ohun ti o nilo lati gba nipasẹ ọna yii ti igbesi aye rẹ.
> Awọn orisun:
> DiPietro L. "Awọn idaraya ati Ọrẹ-Ọdọ-Ọdọ-Ọdọ-Ọdọ Ọdun." Ọrọ igbaniwọle ACSM lọwọlọwọ. ACSM. 16 Oṣu Kẹwa 2014.
> Awọn Iṣẹ Iwe Harvard Health. "Ọra abdominal ati ohun ti lati ṣe nipa rẹ." Harvard Health Publications. Oṣu kejila 2006. University of Harvard. 16 Oṣu Kẹwa 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, et al. "Ẹri fun ipa ti awọn jiini idagbasoke ni ibẹrẹ ti isanraju ati awọn pinpin ti ara." PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.