Awọn adaṣe ti o dara julọ Ti o le Ṣe

Ti o ba fẹ lati gba ipasẹ rẹ ti o lagbara julọ, ti o fẹ lati yan awọn adaṣe ti o fi opin si gbogbo awọn isan ti ogbon, pẹlu abdominis ti o tọ (tabi "paati ono"), awọn ọmọ-ọwọ, iyipo abdominis , ati isalẹ .

Lakoko ti o wa orisirisi awọn adaṣe ti o le ṣe fun abs, nibẹ ni diẹ ninu awọn ti o dara ju awọn miran. Ni otitọ, Igbimọ Amẹrika ti o ṣe lori idaraya ti fi agbara ṣe iwadi lati ṣawari awọn adaṣe ti o dara julọ ati awọn abẹrẹ.

Iṣẹ-ṣiṣe yii pẹlu gbogbo awọn adaṣe ti o wa lori oke fun fifa soke awọn okun iṣan ti o pọ julọ ninu rẹ. Ṣe iṣẹ-ṣiṣe yii meji si mẹta ni ọsẹ kan fun pipe ti o dara julọ.

Ise Idaraya keke

Bayi bẹrẹ pẹlu keke lọ:

1. Duro leke lori akete rẹ ki o si gbe ọwọ rẹ le ori ori rẹ, jẹ ki o ṣe itọju rẹ pẹlu awọn ika ọwọ rẹ.
2. Mu awọn ẽkun sinu apo naa ki o si gbe awọn ẹhin ejika kuro ni ilẹ lai fa fifun lori ọrun.
3. Yipada si apa osi, mu iduro apa ọtun si orokun osi bi o ṣe tan ẹsẹ keji.
4. Gbe awọn ẹgbẹ pada, mu iṣi-apa osi si ọna ikun ọtun.
5. Tesiwaju awọn ọna itaja ni igbiyanju ifunni fun awọn ipele 1-3 fun 12-16 atunṣe.

Igbimọ Aladani Aare ti gbe

Duro lori ọpa ki o si di ọwọ ọwọ lati ṣe itọju ara rẹ.

1. Tẹ ẹhin rẹ pada si ideri naa ki o si pa awọn ejika rẹ ni ihuwasi.
2. Tún awọn ẽkun ki o si ṣe adehun lati dinku awọn ẽkún si ipele ibadi.
3. Gbiyanju lati ma ṣe afẹyinti pada tabi fifun awọn ẹsẹ soke.
4. Fi lọra si isalẹ ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3 ti 12-16.

Igbimọ alaga ẹsẹ olori, ti o wa ni ọpọlọpọ awọn gyms, ṣiṣẹ abdominis deede ati awọn obliques.

Ti o ko ba ni iwọle si ọpa alaga olori, o le gbiyanju lati fi pẹlẹpẹlẹ si igi gbigbọn tabi abẹ.

Bọọlu Bọọlu Idaraya

1. Duro lori rogodo, gbe si isalẹ ni isalẹ.
2. Kọ awọn apá rẹ lori àyà tabi gbe wọn lẹhin ori rẹ.
3. Ṣe itọsọna fun ami rẹ lati gbe ọpa rẹ kuro ninu rogodo, fa fifalẹ isalẹ ibọn rẹ si isalẹ rẹ.
4. Bi o ṣe n ṣalaye, pa iṣọja rogodo (ie, rogodo ko yẹ ki o ṣe eerun).
5. Bọ sẹhin, sisẹ ni isan, ki o tun ṣe atunṣe fun awọn itọnisọna 12-16.

Bọọlu idaraya kan jẹ ọpa ti o tayọ lati ṣe okunkun ti kii ṣe. O jẹ diẹ ti o munadoko diẹ sii ju awọn irọlẹ crunches nitori awọn ẹsẹ jẹ ki o pọ sii nigbati o ba wa lori pakà. Nigbati o ba wa lori rogodo, ami naa ko ṣe iṣẹ diẹ sii.

Ẹrọ Giramu Okun

1. Dina lori ilẹ ati ki o fa awọn ẹsẹ sii ni gígùn soke pẹlu awọn ekunkun ti rekoja.
2. Fi ọwọ rẹ le ori ori fun atilẹyin, ṣugbọn yago fun fifa ọrun.
3. Ṣe atọnmọ si iyọọda lati gbe awọn igun-ara wa kuro ni ilẹ, bi o ti n bọ si àyà rẹ si ẹsẹ rẹ.
4. Pa awọn ẹsẹ mọ ni ipo ti o wa titi ki o si ṣe akiyesi pe ki o mu bọtini ikun rẹ si ọna ọpa rẹ ni apa oke.
5. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn mẹta 1-3 ti 12-16 atunṣe.

Iku ẹsẹ ẹsẹ iṣan ni ọna miiran ti o munadoko fun abdominis atẹgun ati awọn obliques. O dabi irufẹ ti o jẹ deede, ṣugbọn awọn ẹsẹ rẹ wa ni gígùn, o mu ọ mu lati lo ami rẹ lati ṣe gbogbo iṣẹ naa ati lati ṣe afikun ikunra si idaraya naa.

Tọpinpin Torso

1. Gigun awọn ọwọ ti Torso Track ati fa fifa lai laisi ẹmi rẹ (bii pe o ṣe àmúró wọn).
2. Ṣi silẹ ati ṣiwaju ṣiwaju bi o ti le ni itunu.
3. Ti o ba ṣubu ni aarin ati ki o lero lori ẹhin rẹ, o ti lọ jina. Duru ibiti o ti ṣe yẹ lati ṣe aabo fun ẹhin rẹ.
4. Ṣe atọnmọ si iyọọda lati fa ara rẹ pada.
5. Ṣe afikun ẹdọfu nipasẹ lilo awọn iwe ẹdọfu ẹdọfu.

Ti o ko ba ni igbasẹ ti Torso, o le paarọ rẹ nipa titẹ igbasilẹ jade lori rogodo.

Itọju Torso wa jade bi nọmba 5 fun awọn iṣe abẹrẹ ti o munadoko, ṣugbọn eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o ṣe pataki julọ fun mi nitoripe o le fa irora ailehin pada, paapa ti o ba ṣafọ si jina. Ni otitọ, ninu iwadi ACE, awọn oluwadi ri pe awọn nọmba ti o pọju ni o royin irora kekere, nitorina o le fẹ lati yọ owo-ainidi, ati alaafia, ti ọkan yii ki o yan awọn adaṣe miiran ti o le fojusi abs pẹlu itọgba deede.

Gun Arm Crunch

1. Dina lori apẹrẹ kan ki o si fa awọn apá ni gígùn jade ni ori ori pẹlu ọwọ ti o ni itọju, fifi awọn apá leti eti.
2. Ṣaṣeyọri si abẹ ati gbe awọn ẹja ẹja kuro lori ilẹ.
3. Jeki awọn apá naa ni gígùn ki o si yago fun ilara ọrun. Ti o ba ni irora irora ọrun, mu ọwọ kan lẹhin ori nigba ti o pa apa miiran ti o gbooro sii.
4. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn mẹta 1-3 ti 12-16 atunṣe.
5. O le fi ipa-kekere kun nipa didi idaabobo kan ina ti o ba nilo diẹ sii ipenija.

Ọrun ti o wa ni ilọsiwaju ti wa ni ipo iṣelọfa 6 ti o wulo julọ, yiyipada igun-ilẹ ti igun gẹẹsi nipasẹ fifun awọn apá lẹhin rẹ. Eyi n ṣe afikun fifọ gigun si igbiyanju, fifi diẹ ipenija ati iṣoro diẹ diẹ sii. Gbe yii tun tẹnuba apa oke ti abs, botilẹjẹpe o ṣe pataki lati ranti pe abdominis rẹ to tọ jẹ kosi ọkan iṣan to gun ti o rin lati inu isalẹ rẹ si ibisi rẹ. Lakoko ti o le tẹnu apakan kan, eyikeyi idaraya ti o ṣe yoo ṣiṣẹ gbogbo iṣan.

Ṣiṣe Crunch

1. Dina lori ilẹ ki o gbe ọwọ si ilẹ tabi lẹhin ori.
2. Mu awọn ẽkun si ọna àyà naa titi wọn o fi di iwọn iwọn 90, pẹlu ẹsẹ ni apapọ tabi kọja.
3. Ṣe atọnmọ si aburo lati kọ awọn ibadi kuro ni ilẹ-ilẹ, to ni awọn ẹsẹ si ọna odi.
4. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn mẹta 1-3 ti 12-16 atunṣe.
5. Itọju kekere kan, nitorina gbiyanju lati lo ami rẹ lati gbe ibadi rẹ silẹ ju fifun ẹsẹ rẹ ati ṣiṣe agbara.

Ayika ti o pada wa ni ipo 7 fun awọn iṣe abẹrẹ ti o munadoko, pẹlu ifojusi lori abdominis atunṣe. Pẹlupẹlu yii, iwọ n ṣe igbanku awọn ibadi kuro ni ilẹ-ilẹ, nitorina iwọ yoo lero eyi ni apa isalẹ ti abs. Bọtini si ibi yii ni lati yago fun fifa awọn ẹsẹ lati gbe awọn ibadi. Eyi jẹ kekere gbigbe, ti o ni imọran, nitorina o nilo lati gbe ibadi rẹ ni diẹ inches kuro ni pakà.

Crunch Pẹlu igigirisẹ Titari

1. Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkun si balẹ ati awọn ọwọ rọra rọ ori.
2. Fẹ ẹsẹ rẹ ki o si mu wọn ni rọpo bi adehun rẹ ti o jẹ ami, gbe awọn ẹja apẹja kuro lori ilẹ.
3. Gbiyanju lati ma fi ọwọ rẹ fa ọrun, ṣugbọn jẹ ki o ṣe itọju ori rẹ.
4. Ni oke crunch, tẹ awọn igigirisẹ rẹ sinu ilẹ-ilẹ nigba ti o ba tẹ sẹhin rẹ si ori apẹrẹ ati ni pẹkipẹki gbe awọn glun kuro lori ilẹ.
5. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn mẹta 1-3 ti 12-16 atunṣe.

Ọrun ti o ni itẹsẹ igigirisẹ dabi ẹnipe irọra ibile, ṣugbọn ninu abajade yii, o tẹ awọn igigirisẹ rẹ sinu ilẹ, eyi ti o mu awọn isan abdominis to ga ju diẹ lọpọlọpọ.

Abolọti

1. Joko lori Apolọpọ Ab ati ki o gba awọn ọpa ni ọwọ kọọkan.
2. Ṣe atọnṣe fun iyasọtọ ati ki o gbe siwaju, ti o ṣaṣe igbiyanju lati abọ ju ki o lo agbara.
3. Tu ki o tun ṣe atunṣe fun awọn 1-3 fun 12-ọjọ atunṣe.
4. Lọ laiyara lati dinku ipa. Gbiyanju lati fi oju si iṣiro ju titọ pẹlu awọn apá.

Apolọpọ Ab Abẹ nọmba 9 fun aṣeyọri abdominis ti o tọ, ati pe o ti ri eyi ni ayika idaraya (tabi labẹ ibusun rẹ) fun awọn ọdun diẹ ti o gbẹhin. Kini dara nipa eyi pe o pese ọrun ati atilẹyin ọwọ, ohun kan ti o le wulo fun awọn eniyan ti o ni irọra ni ọrun nigba ti o n ṣe awọn crunches nigbagbogbo. Ti o ko ba ni Apolọpọ Ab, o tun le ni adaṣe nla pẹlu orisirisi awọn adaṣe pataki .

Plank lori Ọpẹ ati Ọwọ

1. Duro dojukọ ori itẹ-ori lori awọn ọta-iwaju, awọn ọpẹ alapin lori ilẹ.
2. Tún kuro ni pakà, gbe awọn ika ẹsẹ soke ati simi lori awọn egungun.
3. Ṣe atẹyin pada rẹ, ni ila ti o tọ lati ori si igigirisẹ.
4. Fi aaye rẹ silẹ ki o si ṣe itọju awọn abdominals rẹ lati ṣe idiwọ opin rẹ lati duro ni afẹfẹ tabi sagging ni aarin.
5. Mu fun iṣẹju 20 si 60, isalẹ ki o tun ṣe atunṣe fun 3-5.

Ẹrọ idaraya ni ipo nọmba 10 ninu iwadi ACE ati ọna ti o dara julọ lati ṣe ifarada ni aburo ati lẹhin, ati awọn iṣan alaabo. Gbe yi jẹ tun dara fun ṣiṣe agbara fun awọn pushups , idaraya ti o nilo ohun kan ti o lagbara agbara.

Ti eyi ba nira fun ọ, gbiyanju igbimọ ti a ṣe atunṣe yii.

_Orisun:

_{Igbimọ Amẹrika lori Idaraya. (2001). Igbimọ Amẹrika lori Idaraya (ACE) ti ṣe ìfọwọlẹ ti o ṣe afihan Awọn adaṣe ti o dara julọ ati ti o buru ju [Itọsọna igbasilẹ].}