Ẹsẹ orin yika ti gbogbo eniyan n fojusi gbogbo isan ninu ara rẹ pẹlu awọn adaṣe ti o ni agbara ti o ni agbara bi daradara bi awọn idi-kan pato. Iṣẹ-ṣiṣe idaraya kukuru yii, pipe ni pipe fun nigbati o ba kuru si akoko ati pe o fẹ lati gba julọ julọ kuro ninu adaṣe rẹ. Iwọ yoo ṣe idaraya kọọkan, ọkan lẹhin ti ẹlomiran, fun wiwa pipe kan fun iṣẹ-ṣiṣe kukuru, ti o dara.
Fẹ diẹ sii? Lọ nipasẹ irin-ajo naa titi o fi di igba mẹta fun iṣelọpọ ti o gbona sisẹ-kalori.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn aisan, awọn aisan tabi awọn ipo iṣoogun miiran.
Awọn Ohun elo ti nilo
Bọọlu idaraya, orisirisi awọn fifun ti o ni iwọn, igbesẹ kan tabi ibugbe
Bi o si
- Mu soke pẹlu iṣẹju 5-10 ti cardio
- Ṣe awọn adaṣe bi a ṣe han, ọkan lẹhin ekeji pẹlu awọn isinmi diẹ si laarin ti o nilo
- Fun isinisi to gun, pari awọn iyika 2-3
- Ṣe atunṣe gẹgẹbi ipele amọdaju rẹ ati yago fun awọn adaṣe eyikeyi ti o fa irora tabi alaafia
1 - Squat Curl ati Tẹ
Squat Curl ati Tẹ
Ṣe awọn iṣiro alabọde ati duro lori ẹsẹ ọtún, ẹsẹ osi lẹhin rẹ. Squat si isalẹ, fi ọwọ kan awọn odiwọn si ilẹ-ilẹ. Ṣiṣe awọn iwọnwọn ni oke-iṣẹ biceps ati lẹhinna tẹ awọn iwọnwọn lori oke bi o ti nlọ si ipo ti o duro. Fi isalẹ awọn odiwọn ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 10-12 lori ẹgbẹ kọọkan.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Mu iwuwo ti o wuwo pupọ tabi iwe iṣelini ati ki o mu awọn ẹsẹ ẹsẹ jakejado, ika ẹsẹ jade ni iwọn igbọnwọ 45-iwọn. Tẹ awọn ekun ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan bi kekere bi o ṣe le ni itunu, fifi awọn ẽkun si ila pẹlu awọn ika ẹsẹ. Titari sinu igigirisẹ lati duro ati tun ṣe fun atunṣe 15.
3 - Biceps Curl agbara
Agbara Biceps Curl
Mu awọn iwọn iwuwọn pẹlu ẹsẹ-ijinna ẹsẹ sẹtọ. Gigun awọn idiwọn diẹ sẹhin diẹ bi o ti ni ẹgbẹ, ṣiṣe agbara awọn iwọnwọn soke sinu ọmọ-ije ti o pọ ju nigba ti o ni ọkọ, fi ọwọ kan awọn egungun si awọn ẽkun ti o ba le. Duro duro lakoko fifi awọn iwọn naa palẹ ki o si sọ isalẹ awọn iwọnwọn si isalẹ. Tun fun awọn atunṣe 16.
4 - 360 Plank
360 Plank
Mu awọn iwọn iboju alabọde ati ọsan si apa osi (ẹsẹ ọtún jẹ tọ) mu iwọn ti o wa ni apa osi si isalẹ. O yẹ ki o wa ninu olutọju olutọju kan pẹlu ọwọ ọtún ti gbe soke si ọna kan. Fi idiwọn ti o tọ si isalẹ bi o ṣe ntun apa osi si aaye kan. Nisisiyi fa idiwọn to tọ pada si ọna kan bi o ti nlọ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtun. Duro, ti nkọju si ẹhin yara naa ki o tun ṣe atunse lẹẹkansi pẹlu ọpa osi rẹ, rowk row ati duro. Pari 4 awọn onika ni itọsọna kọọkan.
5 - Ti o ku si Itọsọna Afẹyinti pẹlu Awọn Ọsan Iyipada
Deadlift si Tẹsiwaju Ipa pẹlu Awọn Ọsan Iyipada
Mu awọn iwọn ti o wa ni iwaju iwaju itan, tẹ lati ibadi, fifi atẹhin pẹlẹhin, ati isalẹ sinu ipo-ọgbẹ. Bi o ṣe fa afẹyinti, gbe awọn iwọn naa kọja, awọn ọwọ ni gígùn soke lori awọn ejika. Tọju awọn apá ni gígùn, ṣe afẹyinti sinu ṣiṣi sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtun ati lẹhinna ẹsẹ osi. Tun gbogbo ọkọọkan ṣe fun awọn atunṣe 8-10.
6 - Ọna Ẹmu
Ọna Ẹmu
Fi ẹsẹ osi silẹ lori igbesẹ kan ati ki o ṣe atilẹyin fun ara pẹlu ọwọ osi bi o ṣe mu iwọn iwuwo ni ọwọ ọtún. Pa fun ẹhin lati fa ideri soke ni iṣipopada ọkọ ayọkẹlẹ titi o fi jẹ ipele pẹlu torso. Lower ati ki o tun fun 15, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
7 - Pushups
Ere pushop
Lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ, ṣe ọpọlọpọ awọn igbiyanju bi o ṣe le pẹlu fọọmu ti o dara. Sinmi fun 10 iṣẹju aaya ati tun ṣe akoko kan.
8 - Yiyi nyi pada
Ṣiṣe Iyipada Yiyan pada
Bẹrẹ ibiti nkọju lọ si iwaju, awọn iṣiro to wa ni ọwọ kọọkan, ti o ba fẹ. Tan si apa osi ni igun oju-ọrun, pivote lori ẹsẹ ọtún nigba ti o nlọ siwaju pẹlu ọwọ osi si inu ọsan. Mu awọn òṣuwọn lọ si ilẹ-ilẹ, ṣiṣe awọn ti a ko ni lati dabobo pada. Ẹsẹ ọtun rẹ yẹ ki o wa ni titọ. Tii afẹyinti, titan ki o tun dojukọ siwaju. Ṣe ohun kanna ni apa keji, ṣiṣe pẹlu ẹsẹ ọtún siwaju. Pada pada lati bẹrẹ ati tun ṣe, awọn ọna miiran fun awọn atunṣe 15.
9 - Lunge
Okun
Duro ni ipo idipa, pẹlu ẹsẹ ni iwọn 3 ẹsẹ lọtọ. Mu awọn onigbọwọ mu ni ọwọ kọọkan ki o tẹ awọn ekun. Bọlẹ ẹhin ti o pada si ilẹ-ilẹ, pa iwaju iwaju igigirisẹ ati orokun taara lori aarin ẹsẹ. Fi tọkọtaya naa tọ ati ki o kuro ninu rẹ bi o ti nlọ nipasẹ igigirisẹ iwaju ati pada si ipo ti o bẹrẹ. Tun gbogbo awọn atunṣe ṣe ni apa kan ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ. 15 atunṣe.
10 - Y-Chest Tẹ
Iwọn-Yọ-Y
Dina lori ibugbe kan ki o si mu awọn iwọn alabọde-iwon pẹlu awọn ọpa ti a gba. Mu awọn apá mu ki o tẹ awọn iwọnwọn soke ki o si jade ni igun kan sinu apẹrẹ y. Mu awọn òṣuwọn palẹ pọ lori apoti, isalẹ isalẹ ki o tun ṣe fun atunṣe 15.
11 - Awọn olutọ-ije agbọn
Awọn alakoso atẹgun
Mu igbasilẹ alabọde pẹlu ọwọ-ọwọ ẹgbẹ ni ẹya, awọn ọpẹ ṣe ojuju. Ṣe atọnsẹ awọn triceps lati gbe awọn iwọnwọn soke ki o si tẹ awọn egungun ati ki o dinku idiwọn si ọna ori, duro nigbati awọn agbọn ni o wa ni iwọn 90. Titun si ideri naa ki o tun tun tẹ gigun ti o sunmọ ati crusher skull fun 16 awọn atunṣe.