Awọn Aṣayan Idaniloju Igbimọ fun Ọpa Oke

A ni oore pupọ lati ni iṣẹ iṣere ti ara oke pẹlu awọn adaṣe awọn ẹgbẹ resistance ti a kọ nipasẹ olukọ olukọ Pilates ati apẹẹrẹ Lisa Hubbard. Nibi, Lisa ti papọ awọn adaṣe kan ti o ni idojukọ lori awọn apá - biceps ati triceps, ni pato, àyà ati awọn ejika. Dajudaju, ni otitọ Pilates , iwọ yoo lero awọn adaṣe wọnyi ṣe ohun orin rẹ ati abs ati pe gbogbo rẹ jẹ. iwọ yoo lero awọn adaṣe wọnyi ṣe ohun orin rẹ pada ati abs ati pe gbogbo rẹ jẹ.

Akiyesi: Jọwọ ṣe akiyesi pe nigba ti ẹgbẹ resistance duro fun ọ, o nilo lati koju ija naa. Idasilẹ jẹ iṣakoso iṣakoso, ṣiṣe gbogbo ọna ṣiṣe ti idaraya idaraya ni didọ. Eyi ni bọtini lati ṣe gbogbo awọn adaṣe ti o ni idaniloju rẹ ṣiṣẹ gan fun ọ. Pẹlupẹlu, ẹgbẹ idaraya ko le gba ọ laaye lati fa ọ jade kuro ni ipo ti o dara. Ọgbẹ ẹhin rẹ gun, ọrùn rẹ ni itesiwaju ẹhin rẹ, ati pe o ti wa ni sisopọ sinu ilẹ nipasẹ awọn egungun joko ti o wa ni ori rẹ. Awọn egungun rẹ, fun apẹrẹ, maṣe gbe jade niwọn nitori o ṣe awọn ọwọ ati awọn ejika rẹ. Bi o ṣe jẹ pe aifọwọyi jẹ iṣiro ti ara oke, o tun ti sopọ si ori rẹ ati awọn adaṣe awọn ipele idaniloju ṣe gbogbo ara rẹ. Gbadun.

Yiyi ita ita Pẹlu Ẹgbẹ Agbara

1. Bẹrẹ bẹrẹlẹkun tabi duro ni ipo ọpa ti ko ni dido pẹlu awọn ẹsẹ ni afiwe ati iwọn ila- ita.
2. Di ẹgbẹ ni ẹgbẹ mejeji pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ọna oke ati awọn elu rẹ ni ẹgbẹ rẹ.
3. Exhale lati yi awọn ejika kuro ni ita, sisẹ okun naa ni pẹlẹpẹlẹ ati ki o de awọn ọta rẹ si awọn ẹgbẹ.
4. Mu ki o koju ija naa bi o ṣe pada si ipo ibẹrẹ.
5. Awọn abajade ti a ṣe Aro: Kọ soke si 3 tosaaṣe ti awọn 10 -15 reps

Triceps Tẹ Pẹlu Band resistance

1. Joko pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ilọsiwaju pọ ati awọn ẹsẹ flexed.
2. Fi iye naa si ẹgbẹ awọn ẹsẹ rẹ
3. Ṣe atẹgun rẹ lẹsẹkẹsẹ ki o si fifun siwaju ni ibadi, awọn ọwọ ni ẹgbẹ mejeeji ti ẹgbẹ asomọ.
4. Mu awọn ọwọ rẹ pada, gbe awọn igun-oke si oke pẹlu awọn apa ọtun.
5. Jeki awọn igun-oke rẹ ti o ga ati ki o fa lati tẹ awọn ọrun-ọrun, koju awọn fa ti ẹgbẹ naa.
6. Exhale fa awọn apa pada.
7. Awọn abajade ti a ṣe Aro: Kọ soke si 3 tosaaṣe ti awọn 10 -15 reps

Biceps Curl Pẹlu Resistance Band

1. Joko pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ilọsiwaju pọ ati awọn ẹsẹ flexed.
2. Gbe ẹgbẹ iyeju kọja awọn igun ẹsẹ rẹ ati ọwọ ni ẹgbẹ mejeeji ti ẹgbẹ naa.
3. Rọ sẹhin kekere rẹ sinu akọ ti o mu apá rẹ wá si iwọn igun-90-igun, awọn ọpa ni ẹgbẹ rẹ.
4. Inhale fa awọn apá ti o jọmọ si mat
5. Exhale lati lọ pada si ipo ipo wọn.
6. Awọn abajade ti a ṣe Aro: Kọ soke si 3 tosaaṣe ti awọn 10 -15 reps

Akiyesi: Idaraya yii kii ṣe nipa gbigbọn kuro ni ẹgbẹ resistance. Ṣe pa ọmọ ara rẹ ti o ni atilẹyin pẹlu abs. Awọn apẹrẹ ti Pilates ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara fun eyi pẹlu igbi afẹfẹ , yika soke ati awọn lẹsẹsẹ 5 ab awọn adaṣe .

Pipin Pẹlu Iwọn Iyipada

1. Bẹrẹ ijoko, awọn ese tẹsiwaju ati awọn ẹsẹ ti rọ.
2. Fi iye si ẹgbẹ awọn ẹsẹ rẹ pẹlu ọwọ rẹ ni ẹgbẹ mejeji ti iye, awọn ọpẹ ti nkọju si inu.
3. Mu awọn apá rẹ ki o si fi ẹhin rẹ siwaju siwaju. Exhale ki o si ṣagbe agbegbe naa laarin awọn apo ejika rẹ lati ṣe iranlọwọ lati fa awọn agbọn na pada.
4. Mu si ipo ibẹrẹ.
5. Awọn abajade ti a ṣe Aro: Kọ soke si 3 tosaaṣe ti awọn 10 -15 reps

A tobi o ṣeun lọ si Lisa Hubbard fun idasi awọn ipele ti awọn ipele ẹgbẹ resistance wọnyi. Lisa jẹ oludasile ti Rhythm Pilates ati pe o ti ṣe awọn iwe Pilates meji: Awọn Pilates ni kiakia pẹlu ẹgbẹ idaraya ati Lapapọ Awọn Pilates Ara pẹlu Mini Ball . O le ṣe akiyesi rẹ bi awoṣe ti a ṣe apẹrẹ ninu awọn iwe Pilates ati awọn iwe nipasẹ Rael Isacowitz ati ninu Iwe irohin Style Pilates.