Iṣe-akọọlẹ yii jẹ awọn adaṣe ti a ṣe lati ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun abs ati ki o koko lẹhin oyun. Awọn adaṣe ti a fihan ni a ṣe nipasẹ awọn olutọju ara ẹni, Shirley Sahrmann, pataki fun awọn obirin ti o wa ni ikọsilẹ . Awọn wọnyi ni idojukọ aifọwọyi lori idaduro pelvis ati okunkun agbegbe ti o wa ni isalẹ, eyi ti a ma dinku nigbagbogbo nipasẹ oyun.
Awọn wọnyi ni awọn adaṣe ilọsiwaju, nitorina o nilo lati ṣe idaniloju idaraya kọọkan (ṣe awọn atunṣe 20 lai padanu ihamọ inu rẹ) ṣaaju ki o to lọ si ekeji. Gba akoko pupọ bi o ṣe nilo lati ilọsiwaju, paapaa ti o ba ṣe awọn adaṣe diẹ nigba isinmi kọọkan.
Awọn iṣọra
- Gba ifaramọ dokita ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi iru eto idaraya. Fun awọn ibimọ deede pẹlu laisi awọn ilolu, dọkita rẹ yoo ma pa ọ nigbagbogbo fun idaraya ni ọsẹ kẹfa lẹhin ibimọ.
- Ti o ba ti ni c-apakan, o le nilo akoko igbasilẹ ṣaaju ṣiṣe awọn adaṣe inu.
Awọn ohun elo ti a nilo: Ẹrọ idaraya.
Bi o ṣe le ṣe Iṣe-Iṣẹ Ab ati Core Workpor Postal
- Bẹrẹ pẹlu itanna ti o to iṣẹju 5 si 10-iṣẹju-aaya ti ina (nrin ni ibi, bbl) tabi ṣe iṣẹ-ṣiṣe yii lẹhin ti o ṣe deedee cardio
- Fun idaraya kọọkan fun ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ṣe le, lakoko ti o ti pa ihamọ inu ti a sọ sinu Ikọlẹ Ibẹrẹ Ibẹrẹ ni isalẹ. Nigba ti o ba le pari awọn atunṣe 20 ti idaraya kọọkan, ilọsiwaju si idaraya ti o tẹ.
- Ṣe idaraya kọọkan pẹlu awọn iṣọrọ sisọ ati iṣakoso. Yẹra fun eyikeyi awọn adaṣe ti o fa irora tabi aibalẹ.
Breathing Ipilẹ
Dina lori ẹhin rẹ, awọn eekun tẹri ati awọn apá ni ẹgbẹ rẹ. Mu ki o si yọ kuro ni igba diẹ ki o si fojusi lori ṣiṣe iṣọnini kan ti ko ni ojuju (maṣe ṣe atunṣe afẹhinti tabi ṣe afẹyinti pada, ṣugbọn wa ibi itura kan ni arin). Ṣe afẹmi mimi ati lakoko ti o npa kuro, mu isan naa din ki o si fa navel si ọpa ẹhin. Ṣe idaniloju lati ṣe iṣeduro awọn isan labẹ isalẹ bọtini ikun lai fi pẹlẹ sẹhin si aaye. Ṣaṣe igbesi aye yii, ṣiṣe adehun ati dasile. Nigba ti o ba le ṣe eyi laisi agbelebu tabi tẹ ẹhin rẹ pada, o ni anfani lati ṣe iṣeduro awọn pelvis ati ki o lọ si iṣẹ-ṣiṣe ti o mbọ. Yiyọ Ibẹrẹ yii yoo ṣee lo fun gbogbo awọn adaṣe.
Sahrmann Idaraya # 1
Dina lori ilẹ pẹlu awọn ikunkun bent. Ṣe Ibẹrẹ Ibẹrẹ ati, fifi ọkan kan kunkunkun, rọra pẹlẹpẹlẹ si ẹsẹ keji titi o fi jẹ pe o ni afiwe ati pe diẹ diẹ inches kuro ni ilẹ. Mu ẹsẹ pada ki o tun tun ṣe ni ẹsẹ keji. Ni kete ti o ba le pari awọn atunṣe 20 lori ẹsẹ kọọkan, laisi ọdun ti ihamọ inu , gbe si iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle.
Sahrmann Idaraya # 2
Dina lori ilẹ pẹlu awọn ikunkun bent. Ṣe Ibẹrẹ Ibẹrẹ ki o gbe ọkan ni ikun si inu àyà. Rigun ẹsẹ naa ki o jẹ afiwe ati ni iwọn 2-3 inasi kuro ni ilẹ. Mu ẹsẹ pada lati bẹrẹ ki o tun tun pẹlu ẹsẹ keji fun atunṣe 5 tabi diẹ sii. Ni kete ti o ba le pari awọn atunṣe 20 lori ẹsẹ kọọkan, laisi sisonu ihamọ inu, gbe si atẹle
Sahrmann Idaraya # 3
Ṣe Ibẹrẹ Ibẹrẹ bi o ṣe mu awọn ikunkun lọ si igun-90-ìyí. Jẹ ki ẹsẹ kan ṣubu ki o si isalẹ ẹsẹ keji si ọna ilẹ, tẹ ni isalẹ pẹlu apẹrẹ rẹ. Pari awọn atunṣe ni kikun lori ẹsẹ kanna ati lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ. Ni kete ti o ba le pari awọn atunṣe 20 lori ẹsẹ kọọkan, laisi ọdun ti ihamọ inu , gbe si iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle.
Sahrmann Idaraya # 4
Ṣe Ibẹrẹ Ibẹrẹ bi o ṣe mu awọn ikunkun lọ si igun-90-ìyí. Jẹ ki ẹsẹ kan tẹ ki o si fa ẹsẹ miiran jade titi o fi fẹrẹ jẹ, ṣugbọn ki o ko fọwọ kan pakà. Tun ṣe lori ẹsẹ keji, ṣiṣẹ titi di 10 atunṣe ni ẹgbẹ kọọkan. Ni kete ti o ba le pari awọn atunṣe 20 lori ẹsẹ kọọkan, laisi ọdun ti ihamọ inu, gbe si iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle.
Sahrmann Idaraya # 5
Ṣe Ibẹrẹ Ibẹrẹ ki o si mu awọn ẹsẹ sinu inu. Ṣe awọn ẹsẹ mejeeji ni gígùn ki wọn wa ni igun-ara si ilẹ-ilẹ. Mu awọn ẹsẹ mejeeji lọ si ọna isalẹ, lọ si ibi ti o le laisi fifa pada. Tun fun atunṣe 5-10, ṣiṣẹ soke si 20 atunṣe.
> Orisun:
> Hyatt, Gwen ati Cram, Catherine. Prenatal & amp; Eto Idaraya Ẹṣẹ Ile-iwe. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.