Iṣẹ-ṣiṣe yii fojusi gbogbo ara ati pe o dara fun awọn arinrin-ajo tabi awọn ti ko ni aaye pupọ tabi ẹrọ. Ohun gbogbo ti o nilo ni nkan ti o ni iwọn kekere pẹlu rẹ - iwe foonu ti o nipọn, apoeyin apo tabi apamọwọ kan, ati agbada tabi alaga. Diẹ ninu awọn adaṣe ti wa ni ilọsiwaju, nitorina lo akiyesi ki o si tun ṣe adaṣe naa lati ba ipele ti o dara rẹ jẹ.
Bi o si
- Mu soke pẹlu awọn iṣẹju diẹ ti kaadi iranti tabi nrin si oke ati isalẹ diẹ ninu awọn pẹtẹẹsì.
- Ṣe idaraya kọọkan fun akoko ti a daba tabi atunṣe, tun ṣe awọn idaraya kọọkan ni igba mẹta 1-3 tabi ṣe idaraya ni ọna kika
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran. Ṣe awọn adaṣe ṣe bi o ti nilo lati ba ipele ipele ti ara rẹ ati awọn afojusun rẹ. Ṣe abojuto nigbati o mu nkan miiran ju dumbbells nigbati o ba ṣe awọn adaṣe wọnyi.
Awọn Ohun elo ti nilo
Ohun kan ti o ni iwọn, alaga kan
Iṣeduro ti a ṣe ayẹwo
- Style Circuit - Ṣe gbogbo idaraya fun 30-60 -aaya, ọkan lẹhin ekeji pẹlu isinmi pupọ diẹ laarin awọn adaṣe. Tun Circuit naa ṣe titi di igba mẹta, da lori akoko rẹ, ipele ti afọwọṣe, ati awọn afojusun.
Awọn Pushups ti aṣeyọri
Gbiyanju iwọn ti o yatọ si igbiyanju rẹ nigbagbogbo nipasẹ fifi ọwọ kan si iwe foonu kan (tabi eyikeyi ohun miiran) ati ekeji lori ilẹ. Lori awọn ẽkun rẹ tabi awọn ika ẹsẹ (ati pẹlu ara ti o tọ), isalẹ si isalẹ ati ki o ṣe afẹyinti si oke. Ṣe bi ọpọlọpọ ti o le ṣe ni akoko ti a ṣe imọran, yi ọwọ pada ni ibikan laarin.
Reps / Awọn aṣa / Iye : 30-60 -aaya
Yi ifarahan: Ṣe awọn titari lori ekun rẹ
Awọn owurọ ti o dara
Duro pẹlu ẹsẹ nipa ideri-ita-ni pipin dani ohun elo ti o mọwọn lẹhin ọrun - Ti o ba wa ni yara hotẹẹli, o le lo iwe foonu kan tabi ohun miiran ti o ni aaye tabi, ti o ko ba ni eyikeyi ẹrọ, tẹ ẹ ni idaduro awọn ọwọ ni gígùn soke lori fun fifun diẹ sii.
Tọju awọn ekuro ti a fi ẹsẹ ati ẹẹku bii sẹhin die, tẹẹrẹ lati ibadi ati isalẹ isalẹ ina naa titi ti o fi fẹrẹẹ si ilẹ, fifi awọn apá ni ila pẹlu eti. Gbe soke ati tun ṣe. Ṣe ki abs ti fọwọsi ni gbogbo igba. Ti o ba ni awọn iṣoro eyikeyi pada, foju yiyọ.
Reps / Awọn aṣa / Iye : 30-60 -aaya
Yi ilọsiwaju: Maa še gbe awọn iwọnwọn eyikeyi ni gbogbo
Pike Shoulder Pushups
Eyi jẹ idaraya ti o losiwaju, nitorina lo iṣọra! Fi ika ẹsẹ rẹ si ori igbesẹ kan tabi adiro ati ọwọ lori ilẹ. Gbe ara rẹ soke si ipo ti o ti gbe pẹlu awọn ọwọ rẹ nisalẹ awọn ejika rẹ ati ori ori rẹ ti o kọju si ilẹ. Mu awọn egungun ati isalẹ si isalẹ sinu igbiyanju. Pada si afẹyinti ki o tun ṣe atunṣe. Iboju naa han ni rogodo idaraya, eyiti o jẹ diẹ sii siwaju sii, ṣugbọn ti o ko ba ni rogodo, agbala tabi paapa ibusun kan yoo ṣe.
Reps / Awọn aṣa / Iye : 30-60 -aaya
Yi ifarahan: Fi ẹsẹ rẹ si ilẹ ati awọn ẹkun tẹ
Awọn Oja Delta ti nlọ
Pẹlu iwọn-apa-ẹsẹ ẹsẹ, yàtọ lati ibadi titi ti pada jẹ alapin ati ni afiwe si pakà, abs ti dira. Gbe awọn ọwọ soke ni gígùn lọ si awọn ẹgbẹ si ejika pẹlu awọn atampako ntokasi si aja. Lower ati ki o tun ṣe. Fi awọn iwọn ina fun imun-lile, fun apẹẹrẹ, awọn igo omi. Ti eyi ba dun awọn ejika rẹ, foju rẹ!
Reps / Awọn aṣa / Iye : 30-60 -aaya
Yi ilọsiwaju: Duro awọn iwọn imọlẹ fun imunra diẹ sii
Awọn iṣiṣi Triceps
Joko lori ibugbe tabi alaga pẹlu ọwọ fifun ni atẹle awọn itan. Fii soke ki o si mu awọn ibadi jade, ṣugbọn o kan ni irun awọn ibugbe, awọn ẽkun si bend. Tẹ awọn egungun ati isalẹ isalẹ si isalẹ (ti o sunmọ ni ibi-ori) titi ti awọn ọrun fi ni iwọn 90. Titun si oke ati tun. Ṣe awọn ẹsẹ fun ẹsẹ diẹ sii.
Reps / Awọn aṣa / Iye : 30-60 -aaya
Yi ifarahan: Ti ẹsẹ ẹsẹ lori alaga fun gbigbona diẹ sii
Triceps Ọkan Pousups Armed
Dina mọlẹ ni apa osi, awọn ibadi ati awọn ekunkun ti danu. Fi ipari si apa osi ni ayika iyapa ki ọwọ osi wa ni isinmi lori ẹgbẹ ọtún. Gbe ọwọ ọtún lori pakà ni iwaju rẹ, ọpẹ ni iru si ara. Pa awọn triceps ki o si gbe ara rẹ soke. Ni isalẹ ati ki o tun fun gbogbo awọn atunṣe ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
Reps / Awọn aṣa / Iye : 30-60 -aaya
Yi ilọsiwaju: Fi apa isalẹ si ilẹ lati ran ọ lọwọ diẹ sii
Awọn Squats Tiptoe
Pẹlu ẹsẹ ju ti awọn ibadi, fa si isalẹ ki o gbe ọwọ si iwe foonu ni iwaju rẹ. Gbe soke lori awọn italolo ika ẹsẹ rẹ. Duro lori awọn oṣuwọn ati awọn ika ika, gbe awọn ibadi soke si aja ati ki o tunkun awọn ikun bii iye ti o le. Squat pada si isalẹ ki o tun tun ṣe, gbe ni awọn ọwọn ni gbogbo akoko. Yipada nipasẹ gbigbe ọwọ ti o ga (lori alaga tabi ibusun).
Reps / Awọn aṣa / Iye : 30-60 -aaya
Yi ilọsiwaju: Ṣe deede ti o ni idiwọn
Awọn ori opo ori
Duro ni ipo iyapa pẹlu ẹsẹ ni iwọn 3 ẹsẹ lọtọ. Mu nkankan pẹlu iwuwo (Mo n mu awọn dumbbells, ṣugbọn ti o ko ba ni ẹrọ to wa, gbiyanju iwe foonu kan tabi paapaa apamọwọ tabi apoeyin rẹ) siwaju. Tẹ awọn ẽkun ati isalẹ sinu ẹyẹ, mu awọn ekun mejeji wá si awọn igun ọgọrun 90, iwaju ẹhin lẹhin atẹhin. Mimu iwuwo pọ, titari si oke ati tun fun gbogbo awọn atunṣe ṣaaju ki o to yipada awọn ẹsẹ.
Atun / Awọn aṣa / Iye : 30-60 -aaya lori ẹgbẹ kọọkan
Yi ilọsiwaju: Yika awọn odiwọn fun kere si kere, fi diẹ sii siwaju sii fun ilọsiwaju
Ṣiṣẹ Squats Pẹlu Awọn Ẹsẹ Ọpa
Tún pẹlu ọwọ lẹhin ẹhin, abs ti gba. Mu ẹsẹ apa osi lọ si ẹgbẹ, atẹhin lori pakà ki o tẹ egungun ọtun si ẹgbẹ kan. Rọ ẹsẹ ọtun rẹ bi o ti gbe ẹsẹ osi si diẹ inches kuro ni ilẹ. Pa ibadi, orokun, ati ẹsẹ ni titete ati ti nkọju si iwaju ti yara naa.
Atun / Awọn aṣa / Iye : 30-60 -aaya lori ẹgbẹ kọọkan
Yi ilọsiwaju: Squat bi kekere bi o ti le, pa ẹsẹ naa soke ni gbogbo akoko.
Oblique Ab Awọn didun
Joko pẹlu awọn ẹsẹ tẹ, pada ni gígùn, awọn ọwọ ti gbooro sii ni iwaju rẹ. Ṣe atọnmọ si abọ ati ki o gbe apa ọtun si apa isalẹ ati lẹhin rẹ ni iṣiṣi-idaji aladun, gbigbe ara rẹ pada ni diẹ inches. Joko si oke ki o tun ṣe ni apa keji.
Reps / Awọn aṣa / Iye : 30-60 -aaya
Yi ilọsiwaju: Gbe soke ti o ga lati dinku kikankikan, pa awọn ọwọ mu