Ti o ba ṣe baniujẹ ti awọn iṣan ti atijọ, iṣẹ iduro yii yoo koju ọran rẹ ni ọna titun. Awọn iṣẹ abuda kan ti o duro jẹ iṣẹ diẹ, ti o munadoko julọ ati ti o ni ifojusi gbogbo awọn isan ti abs fun agbara, ti o jẹ pataki.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran ati ṣe atunṣe awọn adaṣe eyikeyi ti o fa irora tabi alaafia.
Awọn Ohun elo ti nilo
Iwọn resistance, orisirisi awọn idabbells ti o pọju, apo iṣoogun kan ati iwe ikẹkọ (aṣayan)
Bi o si
- Mu soke pẹlu awọn iṣẹju diẹ ti kaadi iranti
- Pari idaraya kọọkan bi a ṣe han, fifi igbesi-aye kọọkan gbera ati isakoso
- Tun gbogbo ọkọọkan ṣe fun gun diẹ sii, ilọsiwaju diẹ sii
- Jẹ ki ara mu idiyele jakejado igbiyanju naa ati yago fun fifa tabi lilo ipa
1 - Awọn Circle Ball Circles
Di ipari iṣoro rogodo ati ki o tẹ si apa ọtun, pivide lori awọn ẹsẹ lati yi ara pada bi o ti yika rogodo si ọtun. Tesiwaju ninu Circle, mu rogodo lọ siwaju ati lẹhinna tan si apa osi, tun tun ṣe igbasẹ lori awọn ẹsẹ, bi o ṣe ṣakoye awọn iwuwo ni gbogbo ọna. Tun fun awọn atunṣe 16 lori ẹgbẹ kan ati lẹhinna yipada si apa keji.
2 - Ẹrọ Duro Ti Duro
Bẹrẹ ni ipo ti o duro, apa ọtun ni gígùn soke ni afẹfẹ. Yi lọ silẹ rẹ si apa osi rẹ ki o mu ki orokun ku ki o si jade lọ si apa nigba ti o mu igun apa ọtun si ikun ti o tọ, ti o ni awọn obliques. Mu apa ati ẹsẹ si isalẹ ki o tun ṣe, fifi igbiyanju naa lọra ati isakoso. Tun fun awọn atunṣe 16 lori ẹgbẹ kọọkan.
3 - Agbegbe Agbekọja Durode
Duro pẹlu ọwọ lẹhin ori, awọn egungun jade. Mu ikun ọtun wa si oke ati kọja ara bi o ba nyi nipasẹ iyapa, mu ejika osi si apa ọtún. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe, fifi igbiyanju yii lọra ati isakoso. Tun fun awọn atunṣe 16 lori ẹgbẹ kọọkan.
4 - Awọn igi-igi Diagonal
So okun kan duro si ohun ti o lagbara ni nitosi aaye. Mu idaduro miiran mu ki o si gbe igbesẹ diẹ sii fun afikun ẹdọfu. Tọju awọn apá ni gígùn, yi ara pada ki o si mu awọn apá soke ni iṣiro kan nigba ti o ba fi ami naa silẹ. Gbe agbọrọsọ lori awọn ẹsẹ ki o yi awọn ibadi ati awọn ẽkun yi pada bi o ti tan. Yi pada ki o tun ṣe atunṣe 10-16 ṣaaju ki o to yipada awọn ọna.
5 - Woodchop Horizontal
Pa okun naa ni ayika ohun ti o lagbara ni ipele ikun ati duro ni apa ọna, mu awọn ọwọ mu ni ọwọ mejeeji. Tọju awọn apá ni gígùn, mu awọn apa kọja ara, yiyi nlọ si ọna keji ati ṣiṣe awọn obliques. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn atunṣe 16 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
6 - Iwaju ati Iwọn Atọka 8 Awọn irọsan
Gbe iwaju lọ pẹlu ẹsẹ ọtún sinu kan ọsan nigba ti o nlo rogodo iṣan si apa ọtun, isalẹ ki o si oke ni idaji idaji (idaji nọmba 8). Igbesẹ pada lati bẹrẹ ati lẹhinna tẹẹrẹ ẹsẹ ọtun pada si ẹhin iyipada, fifun bọọlu oogun si apa osi, isalẹ ki o si oke ni idaji idaji lati pari nọmba 8 rẹ. Tesiwaju ṣiwaju ni iwaju ati pada pẹlu ẹsẹ kanna, gbigbe rogodo ni oju-iwe 8 kan fun awọn aṣoju 16, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
7 - Opoiye pataki pẹlu Rotations
Bẹrẹ ni ipo iṣan, ẹsẹ ọtun si iwaju, ẹsẹ osi pada. Mu rogodo pẹlu oogun kan pẹlu awọn apá ọtun jade. Mimu ideri kekere jẹ idurosinsin, yi lati inu torso lati mu awọn apa kọja ara si apa ọtun. Pada pada si aarin ati bayi si apa osi, ṣiṣe itọju yii lọra ati isakoso. Tun fun awọn atunṣe 8, lẹhinna yipada awọn ẹsẹ ki o pari ipese miiran ti awọn atunṣe 8.
8 - Awọn Squats Iwọn
Duro ni ipo ti o ni idiwọn ti o ngba dumbbells ni ọwọ kọọkan. Mu apa ọtun si apa oke, jẹ ki ọwọ apa osi ni idorikodo si ilẹ-ilẹ. Nwa soke ni apa ọtún (aṣayan) si isalẹ sinu ẹgbẹ kan titi itan rẹ yoo fi han si ilẹ. Tẹ afẹyinti pada, ma pa apa rẹ mọ ki o tun ṣe atunṣe fun awọn atunṣe 16 ni ẹgbẹ kọọkan.
9 - Kettlebell Windmills
Mu akọle ikẹkọ tabi fifun ni ọwọ ọtún. Tan awọn ika ẹsẹ si apa ọtun ati si apa osi ika ẹsẹ siwaju ki o si mu apa osi ni apa ọtun. Si apakan si apa otun, fi ọwọ si apa osi ati fifun ikun ti o ọtun bi o ṣe sọ idiwọn si isalẹ. Ṣe oju rẹ si apa osi osi. Mu ki o tun tun ṣe atunṣe 16 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.