Kọju idaraya rẹ, ibadi ati itan
Iṣẹ iṣaṣe agbedemeji / ilọsiwaju ti n fojusi awọn giramu, ibadi, ati awọn itan pẹlu awọn adaṣe alakikanju. Ninu iṣẹ iṣere ti kekere yii, iwọ yoo ṣe awọn ohun-ọṣọ, yiyi awọn adaṣe meji ti o ṣe afojusun awọn iṣan kanna fun iṣẹ daradara, sibẹ ti o nija, adaṣe.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn ipo iṣoro tabi awọn aisan.
Awọn ohun elo
Dibbells ti o pọju ti o niyewọn, ikẹkọ tẹwẹ (aṣayan), ẹgbẹ ti o ni idaniloju ati bọọlu idaraya
Bi o si:
- Mu soke pẹlu awọn iṣẹju diẹ ti kaadi iranti
- Awọn oludẹrẹ: Bẹrẹ pẹlu Amuṣiṣẹ Bẹrẹ tabi ṣe ṣeto kan ti idaraya kọọkan pẹlu lilo ina / iwọn alabọde.
- Intermediate / Advanced: Pari akojọ kan ti awọn adaṣe ni kọọkan superset, ọkan lẹhin ti awọn miiran, ki o si tun tun ṣeto 2-3 diẹ sii igba.
Superset 1: Squat Goblet Pẹlu Yiyi
Duro pẹlu ẹsẹ ni ẹẹka-ẹgbẹ ni ẹẹkan, mu idaduro kukuru kan tabi iwe itẹwe . Tẹ ekun ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan ti o ntọju awọn ikun ni awọn ika ẹsẹ. Gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn egungun rẹ si awọn thighs inu. Bi o ṣe duro, yi pada si apa otun, mu iwọn wa kọja.
Tun ṣe, awọn ọna miiran fun awọn atunṣe 12.
Ọkan Squat Ẹsẹ Kan
Pẹlu rogodo ti o ni atilẹyin fun ẹhin, tẹẹrẹ si i ki o gbe ẹsẹ kan kuro ni pakà (tọju isinmi naa ni isinmi lori ilẹ) ki o si isalẹ si ẹgbẹ ẹlẹsẹ kan, diẹ diẹ si inira isalẹ.
Titẹ ni igigirisẹ ati ki o tun ṣe fun atunṣe 12 ati yipada awọn ese. Di iwọn ti o ba fẹ.
Ṣe atunyẹwo yii ni igba mẹta 2-3 tabi gbe lọ si afikun julọ.
Superset 2: Awọn iku
Duro pẹlu ẹsẹ iwọn ila-ẹẹkan, idaduro awọn iṣuwọn iwuwo. Tipẹ ẽkun die-die (tabi ni gígùn) sample lati ibadi pẹlu afẹyinti ni isalẹ taara si isalẹ ilẹ, fifi idiwọn sunmọ awọn ẹsẹ.
Fún nipasẹ awọn apẹrẹ ati awọn koriko lati pada wa ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
Agbegbe Iyipada
Duro pẹlu ẹsẹ papọ, awọn iwọn iboju ni ọwọ. Igbesẹ pada pẹlu ẹsẹ mẹta pẹlu ẹsẹ ọtún ati awọn ẽkúnlẹ si ọrun kan, fifi awọn ẽkun mejeeji duro ni awọn igun-90-ìyí ati ẹhin iwaju lẹhin atẹgun. Titari lati igigirisẹ lati gbe afẹyinti pada, mu ẹsẹ pada lati bẹrẹ.
Tun fun awọn atunṣe 12 ati yipada awọn ẹgbẹ.
Ṣe atunyẹwo yii ni igba mẹta 2-3 tabi gbe lọ si afikun julọ.
Superset 3: Plie Squat
Duro pẹlu ẹsẹ jakejado, ika ẹsẹ ni igun kan, awọn iwọn alabọde-iwonwọn lori oke itan. Tọju ekun ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ, isalẹ sinu ẹgbẹ kan, fojusi awọn thighs inu. Jeki awọn ikun ni ila pẹlu ika ẹsẹ.
Tun fun awọn atunṣe 16.
Iwọn Atilẹkọ Ọgbọn Ẹkọ
Lilo ẹgbẹ kan ni ayika ẹsẹ ọtun, duro pẹlu apa ọtun ti ara si oran. Igbesẹ si apa osi, sọkalẹ sinu ẹgbẹ ẹgbẹ kan. Tọju àdánù ni ẹsẹ osi, fifẹ ni afẹyinti nigba ti o mu ẹsẹ ọtún wá si iwaju iwaju ara, ti o da lori itan inu.
Tun fun awọn atunṣe 16 ati yipada awọn ẹgbẹ.
Ṣe atunyẹwo yii ni igba mẹta 2-3 tabi gbe lọ si afikun julọ.
Superset 4: Squat Igbesẹ pẹlu Awọn ẹgbẹ
Duro lori ẹgbẹ ti o ni idaniloju ati ki o mu awọn ọpa, ṣiṣe iṣeduro lori ẹgbẹ. Ṣe igbesẹ nla si apa ọtun, ti o ṣaṣeyọri idaraya bi tube rọ. Lower sinu ẹgbẹ kan, duro si oke ati ẹsẹ ẹsẹ pọ.
Tesiwaju tẹsiwaju si apa ọtun fun 8-12 atunṣe ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
Ṣiṣẹ lori Ọpa Ẹsẹ
Fi ọwọ silẹ lẹhin ẹhin ki o fi siwaju siwaju titi ti afẹhinti fi fẹrẹlẹ si pakà ati alapin, ti a ko ni idẹ ati fi ọwọn rẹ si ẹsẹ ọtún, mu ẹsẹ osi si apa, ti o simi lori atampako.
Squat pẹlu ẹsẹ ọtún nigba igbakanna gbe ẹsẹ osi silẹ diẹ ninu awọn inṣi kuro ni ilẹ ni ibẹrẹ ẹsẹ kan.
Tun fun awọn atunṣe 12 lori ẹgbẹ kọọkan.
Ṣe atunyẹwo yii ni igba mẹta 2-3 tabi gbe lọ si afikun julọ.
Superset: apọju Gbe lori rogodo
Sẹ lori rogodo pẹlu ori, ọrun ati awọn ejika ni atilẹyin, awọn ẽkun ati awọn ika ẹsẹ gbe soke. Mu awọn oye lori awọn ibadi ki o si isalẹ awọn ibadi si ọna ilẹ lai lairo lori rogodo.
Pa awọn ilọsiwaju lati gbe awọn ibadi titi ara yoo fi wa ni ila to tọ.
Ideri ati ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
Glute Lifts
Lori awọn ọwọ ati awọn ẽkun, gbe mimole kan sile lẹhin orokun ki o si fi fun u. Pẹlu ikunkun tẹ, gbe ẹsẹ soke ni gígùn, tẹ awọn ifaworanhan naa.
Lower ati ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 16 lori ẹgbẹ kọọkan.
Ṣe atunyẹwo yii ni igba mẹta 2-3 tabi gbe lọ si afikun julọ.