Yika agbedemeji / atẹle, awọn ejika, ati awọn iṣẹ isinmi ticeps yoo koju awọn ara rẹ pẹlu awọn iṣeto-aala-lile. Kọọkan-ṣeto kọọkan yoo gba ọ nipasẹ awọn adaṣe mẹta: iṣẹ idaraya , idaraya idaraya , ati idaraya triceps .
Ko si isinmi laarin awọn apẹrẹ, nitorina iṣẹ iṣere yii n yara sare. Iṣẹ-ṣiṣe yii yoo gba to iṣẹju 45 ti o da lori awọn isinmi isinmi rẹ ati ọpọlọpọ awọn apẹrẹ-ije ti o yan lati pari.
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran.
Awọn Ohun elo ti nilo
Ọpọbbells ti o pọju, igbimọ kan, ọga tabi rogodo ati ẹgbẹ ifura kan.
Bi o si
- Bẹrẹ pẹlu itọju ti o to iṣẹju 5 si 10-iṣẹju-aaya ti ina (nrin ni ibi, bbl)
- Ṣe awọn adaṣe ni igbasilẹ kọọkan, isinmi fun 30 tabi diẹ aaya ati tun ṣe
- Fun iṣẹ-ṣiṣe ti o nira sii, tun ṣe awọn igba mẹta mẹta-mẹta ni igba mẹta
- Fun iṣẹ idaraya ti o fẹẹrẹ, pari pipe kọọkan-ṣeto akoko 1
- Yan àdánù kan ti o fun laaye lati pari iṣeto ni fọọmu ti o dara. Awọn atunṣe kẹhin yoo jẹ gidigidi nira.
1 - Ṣeto-Oṣo 1: Gbe Ṣeto Awọn Pushups
Fun awọn wọnyi pushups , iwọ yoo lọ nipasẹ awọn lẹsẹsẹ jabọ. Lọ nipasẹ ipilẹ kọọkan, ṣe awọn titupẹ lori ẽkún rẹ tabi awọn ika ẹsẹ rẹ ki o si simi ni kukuru laarin lapapọ kọọkan. Ṣe awọn ọpọlọpọ to dara bi o ṣe le ṣe aibalẹ ọkan ti o ko ba le ṣe gbogbo rẹ nipasẹ!
- Ṣeto awọn titiipa 1: 16
- Ṣeto awọn titiipa 2: 14
- Ṣeto awọn titiwo 3: 12
- Ṣeto awọn titiipa 4: 10
- Ṣeto 5: 8 pushups
2 - 1,5 Awọn Itọsọna Lori
Mu awọn òṣuwọn eru ni ọwọ mejeeji pẹlu awọn ideri, awọn odiwọn ti o tẹle awọn eti (bii ifiweranṣẹ ìlépa).
Tẹ awọn iwọnwọn oke, isalẹ si isalẹ ati lẹhinna tẹ awọn iwọnwọn iwọn ila-ọna si oke ati isalẹ. Iyẹn ni aṣoju kan.
Tesiwaju, yiyi pada pẹlu aṣiṣe idaji kan fun awọn atunṣe mejila 12.
3 - 1,5 Gbẹhin Awọn ọna titẹ silẹ
Duro lori ibujoko tabi igbesẹ ki o si mu igbimọ pataki kan lori ẹyẹ-ọwọ, awọn ọwọ sunmọ papo (ni awọn ẹhin).
Tẹ awọn iwọn ti o pọju lori ijabọ, dinku idiwọn si isalẹ ki o tẹ apa idaji soke. Iyẹn ni aṣoju kan.
Tesiwaju, yiyi pada pẹlu aṣiṣe idaji kan fun awọn atunṣe mejila 12.
Fun irọ-ori ti o le sii, tun tun Ṣeto yii. Bibẹkọkọ, gbe lọ si Ṣiṣẹ-Mẹta tókàn.
4 - Awọn irin-ajo 2: Awọn Ipawọle Ibugbe
Dina ni igbesẹ kan, ibujoko tabi lori ilẹ-ilẹ ki o si gbe igbimọ ti o nipọn diẹ diẹ ninu awọn igbọnwọ loke ti àyà. Ṣiṣayẹwo ẹhin mọto ni igbaduro, ṣafihan ati ki o gbe ideri soke ni oke laisi ṣiṣi bọtini. Salẹ awọn àdánù titi ti o kan lori àyà naa ki o tun tun ṣe atunṣe 12.
Rara free lati lo dumbbells ti o ko ba ni igbimọ kan.
5 - Awọn Arnold Presses
Titi tabi duro, mu awọn iyẹwo ti o nipọn pẹlu awọn ideri gbe, awọn ọpẹ ti o kọju si àyà. Tẹ awọn apa soke lori ori, yiyi awọn ọpẹ jade. Lower sẹhin, yiyi ọwọ pada si ipo ti o bere ati tun ṣe fun atunṣe 12.
6 - Awọn alakoso atẹgun
Dina lori ibujoko ki o si mu igbimọ alabọde-alabọde ni idinku kekere kan (nipa ẹka-ẹgbẹ ti o yatọ). Bẹrẹ pẹlu igi naa ni gígùn soke lori àyà, ọpẹ ti nkọju si. Tún awọn igun-apa ati isalẹ awọn iwọn isalẹ si ori, duro nigbati awọn igungun wa ni iwọn 90. Titari awọn ideri pada ki o tun ṣe fun atunṣe 12.
Ni awọn ọrọ miiran, ma ṣe fifun ori rẹ, eniyan.
Fun irọ-ori ti o le sii, tun tun Ṣeto yii. Bibẹkọkọ, gbe lọ si Ṣiṣẹ-Mẹta tókàn.
7 - Ṣiṣẹ-mẹta 3: Tọda ọtẹ Tẹ
Duro ni ibiti o ti tẹsiwaju tabi lori igbesẹ ti o niiṣe (bi a ṣe han) ati bẹrẹ pẹlu awọn iwọn iwuwo ni ọwọ kọọkan ni gígùn soke lori àyà, ọpẹ ti nkọju si. Tún awọn egungun ati isalẹ awọn apá si isalẹ titi awọn atọngba wa ni isalẹ isalẹ. Tẹ awọn iwọn iboju pada laisi ṣetọju awọn egungun ki o tun ṣe fun atunṣe 12.
8 - Awọn ẹja Yiyipada
Mu alabọde alabọde-eru ati ki o bẹrẹ si joko, gbera pẹlu awọn apá ti o wa ni isalẹ ati awọn iṣiro labẹ awọn ẽkun. Gbe awọn apá jade si awọn ẹgbẹ, titi de ipele ti o ni ẹgbe, ti o ni awọn ẹja ẹgbẹ ni papọ. Jeki awọn egungun die die die ki o tun ṣe fun atunṣe 12.
9 - Ọkan-Arm Triceps Pushups
Duro ni apa ọtun rẹ pẹlu awọn ikunkun ati awọn ibadi gbera. Fi ipari si apa-ẹgbẹ ni ẹgbẹ ẹgbẹ ati gbe ọwọ osi lori ilẹ ni iwaju rẹ. Ṣe atọnsẹ awọn triceps lati gbe ara rẹ soke ki o si pa ilẹ, ṣe atunṣe apa osi bi o ti le laisi titiipa ideri. Fi isalẹ si ara isalẹ titi ti apa yoo fi ṣan ilẹ-ilẹ naa ki o tẹsiwaju fun awọn atunṣe 10 ṣaaju ki o to yika awọn ọna.
Fun irọ-ori ti o le sii, tun tun Ṣeto yii. Bibẹkọkọ, gbe lọ si Ṣiṣẹ-Mẹta tókàn.
10 - Mẹta-Seto 4: Tigọ Fly
Duro lori ibiti o ti tẹri tabi lori ilana ti o ni iṣiro (bi a ṣe han) ati bẹrẹ pẹlu awọn iwọn iwuwo ni ọwọ kọọkan ni gígùn soke lori àyà, ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Pẹlu diẹ tẹ diẹ ninu awọn egungun, din awọn apá jade lọ si awọn ẹgbẹ titi ti wọn ba wa ni tabi ni isalẹ apata. Tún ọti naa lati fa awọn apá pada, ṣiṣe awọn tẹ ni awọn egungun. Fojuinu pe o n gbe igi kan. Tun fun atunṣe 12.
11 - Yiyi iwaju dide
Joko lori rogodo ki o si lọ siwaju si ipo ti o tẹju ti o ni awọn iwọn alabọde. Tọju awọn apá ni gígùn ati awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn, gbe awọn apá soke si ipele iduro. Isalẹ isalẹ ati tun fun 12 atunṣe.
12 - Ọkan-Arm Triceps Awọn amugbooro
Dina pẹlu apa osi lori rogodo pẹlu isalẹ ikun mọlẹ fun atilẹyin. Mu iwọn alabọde ni ọwọ ọtún pẹlu apa ni gígùn soke, ọpẹ ti nkọju si ita. Tẹ igbọnwo naa ki o si dinku iwuwo lẹhin ori rẹ si iwọn 90. Pa awọn triceps lati ṣe atunṣe apa ki o tun ṣe fun atunṣe 12 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
Fun irọ-ori ti o le sii, tun tun Ṣeto yii. Bibẹkọkọ, gbe lọ si Ṣiṣẹ-Mẹta tókàn.
13 - Ṣiṣe-Oju-5 - Ikọlẹ Tẹ pẹlu Awọn Ẹsẹ Kan
Dina lori ibujoko tabi igbesẹ ki o si mu awọn iwọn iwuwọn pẹlu apá soke lori àyà. Tún awọn igunro naa ki o si isalẹ awọn odiwọn si isalẹ ti o ti kọja ẹhin naa. Tẹ awọn apa si oke ati, ni oke ti iṣoro naa, yi awọn ọpẹ lọ si isalẹ ki o si isalẹ apa ọtún si ẹgbẹ ni ẹyẹ. Mu apa ọtún pada, yi awọn ọpẹ jade ki o si ṣe itọju miiran. Ni oke ti igbese naa, yi awọn ọpẹ lọ si isalẹ ati apa isalẹ apa apa osi si ẹgbẹ ni ẹyẹ. Tesiwaju pẹlu titẹ iṣọ ati afẹfẹ àyà (awọn ọna miiran fun ọkọ ayọkẹlẹ kọọkan) fun apapọ gbogbo awọn aṣoju 8 (ọkan pẹlu awọn ẹiyẹ si ẹgbẹ mejeeji)
14 - Wẹ ati Tẹ
Bẹrẹ pẹlu awọn òṣuwọn ni iwaju itan, awọn ọpẹ ni. Gbe awọn òṣuwọn soke titi de ipele ti o nipọn (fẹrẹ dabi ẹsẹ ti o tọ) ati ni igbiyanju ti o dara, ṣabọ awọn egungun isalẹ ati awọn iwọn iboju ki wọn wa lori awọn ejika. Tẹ awọn iwọnwọn si oke ati isalẹ si isalẹ, tan awọn apá pada si ipo ti o tọ ati isalẹ. Tun fun atunṣe 12.
15 - Triceps Dips
Joko lori alaga tabi ibugbe ati iwontunwonsi lori apá rẹ, gbigbe sẹhin ni iwaju igbesẹ pẹlu awọn ẹsẹ ni gígùn. Tún awọn egungun ati isalẹ, fifun awọn ejika titi awọn irọlẹ wa ni iwọn 90. Pada si afẹyinti ki o tun ṣe fun 12 atunṣe.
Fun irọ-ori ti o le sii, tun tun Ṣeto yii.