Idaraya fun Awọn olubere
Ọpọlọpọ ninu wa jasi ko le lọ diẹ ẹ sii ju ọjọ kan lai gbọ ohun kan nipa idaraya nikan nitoripe o jasi ọkan ninu awọn irinṣẹ ti o dara ju ti a ni lati jaju ibura , diẹ ninu awọn oriṣiriṣi ti akàn , diabetes ... akojọ naa nlo ati siwaju .
Kini igba airoju jẹ ohun ti o gangan tumo si lati lo. Awọn iru iṣẹ wo ni o yẹ ki o ṣe? Bawo ni o ṣe ṣeto eto eto idaraya eyiti o ni ibamu si igbesi aye rẹ, awọn afojusun rẹ, iṣeto, ati ipele ti o yẹ?
Elo ni to?
Ni isalẹ iwọ yoo ri idinku patapata ti idaraya ati gbogbo awọn irinše ti o nilo lati ṣeto eto isinmi kan ti o pade gbogbo awọn aini rẹ.
Awọn Anfani ti Idaraya
O jẹ nigbagbogbo ti o dara agutan lati leti ara rẹ nipa gbogbo awọn iyanu ohun idaraya le ṣe fun o , mejeeji ni ara ati irorun.
Kii ṣe nikan ni igbiyanju lati ranti idi ti o ṣe pataki, o ṣe iranlọwọ fun ibiti o ṣe pataki ti o nilo lati dide ni gbogbo ọjọ ati lati gbe ara rẹ lọ.
-
6 Awọn ohun elo Amọdaju ti o ni imọran lati dara si Iṣe-ṣiṣe Ere-ije
-
Ni idaraya nipasẹ Gym? Nibi Ṣe Awọn Igbesẹ 6 lati Ṣiṣẹ bi Pro
Ohun iyanu nipa idaraya ni pe iwọ ko nilo Elo lati gba awọn anfani. Paapaa o kan iṣẹju diẹ ni ọjọ kan le mu ilera ati ilera rẹ dara sii. Eyi ni o kan diẹ ninu awọn ohun idaraya le ran ọ lọwọ:
- Padanu omi ara
- dinku wahala
- ṣe iranlọwọ awọn aami ailera ati aifọkanbalẹ
- dinku ewu ewu aisan ati awọn orisi ti akàn
- ṣe igbelaruge iṣesi rẹ
- fun ọ ni agbara sii
- ran o lọwọ lati sùn dara
- mu iwuwo egungun
- ṣe okunkun okan ati ẹdọforo
- mu igbesi aye didara rẹ dara sii
- mu igbekele rẹ le
O kan ro nipa rẹ. Idaraya jẹ ohun kan ti o le ṣe ni gbogbo ọjọ ti o yoo lero nigbagbogbo nipa. Paapa ti o ba jẹ ije iṣẹju marun-iṣẹju, iwọ yoo mu ilera rẹ dara si ati ṣe ohun ti o dara fun ara rẹ.
Ilana FITT
Awọn ilana ipilẹ diẹ ti o ṣe akoso aye ti idaraya, ati pe wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati seto ati ṣe atunṣe awọn ẹya oriṣiriṣi ti adaṣe rẹ.
FITT jẹ ọna ti o rọrun lati ranti awọn iyipada idaraya ti o le ṣe itọju lati yago fun awọn okuta iyebiye ati lati pa ara rẹ nija:
- Igbagbogbo - bawo ni o ṣe nlo
- Agbara - bi o ṣe le ṣaisan
- Akoko - bawo ni o ṣe lo idaraya
- Iru - Iru idaraya ti o n ṣe (fun apẹẹrẹ, nṣiṣẹ, rin, bbl)
Nigbati o ba ṣiṣẹ ni akoko to gaju, akoko, ati igbohunsafẹfẹ, ara rẹ yoo ṣatunṣe (tun npe ni Imọlẹ Imọlẹ ) atipe iwọ yoo bẹrẹ lati ri iyipada ninu iwuwo rẹ, idapọ ti ẹran-ara , ijẹrisi cardio, ati agbara. Nigbati ara rẹ ba ṣatunṣe si awọn ipele FITT ti o wa lọwọlọwọ, o jẹ akoko lati ṣe amojuto ọkan ninu diẹ sii ninu wọn.
Fun apere, ti o ba ti rin ni igba mẹta ni ọsẹ kan fun iṣẹju 20 ati pe o ti dẹkun ri ilọsiwaju, o le yi eto rẹ pada ni ọkan tabi diẹ ẹ sii ti awọn ọna wọnyi:
Igbagbogbo - Fi ọjọ diẹ sii ti nrin.
Imudaniloju - Fi kukuru ti jogging kukuru, iyara nyara, tabi ikẹkọ òke.
Aago - Fi awọn iṣẹju 10 si 15 si akoko isinṣe deede rẹ.
Iru - Ṣe iṣẹ-ṣiṣe miiran, gẹgẹbi gigun kẹkẹ, odo, tabi aerobics.
Yiyipada eyikeyi ninu awọn oniyipada wọnyi ni gbogbo ọsẹ mẹrin si mẹfa le ran ọ lọwọ lati pa iru ipa ikẹkọ naa lọ.
Onitẹsiwaju Progressive (Ilana Opoṣe )
Lati ṣe atunṣe agbara rẹ, imudaniloju, ati imudarasi, o ni lati mu alekun, intensity, ati akoko awọn adaṣe rẹ pọ si ilọsiwaju. Ọna ti o rọrun lati ṣe okun ara rẹ ni lati gbiyanju awọn iṣẹ oriṣiriṣi. Ti o ba nrìn lori irin-ori, gbiyanju rirọ keke ti yoo lo awọn oriṣiriṣi awọn isan ati ki o jẹ ki o mu awọn kalori diẹ sii. Ti o ba ti ṣe awọn curts biceps pẹlu dumbbells, yi pada si igbimọ kan.
Iyatọ
Ilana yii jẹ ohun ti o dun bi. O tumọ si awọn adaṣe rẹ yẹ ki o jẹ pato si awọn afojusun rẹ. Ti o ba n gbiyanju lati mu akoko isinmi rẹ ṣe, o yẹ ki o fojusi awọn iṣẹ-ṣiṣe iyara. Ti o ba jẹ ifojusi akọkọ rẹ ni ilera, itọju, ati idibajẹ pipadanu, o yẹ ki o daaju gbogbo agbara ara , cardio , ati ounjẹ ilera.
Rii daju pe ikẹkọ rẹ ṣe awọn afojusun rẹ.
Isinmi ati Imularada
Nigba ti a ma nfọka si nini idaraya pupọ bi o ti ṣee ṣe, isinmi ati imularada jẹ tun ṣe pataki fun nini idiwọn pipadanu rẹ ati awọn afojusun ti o yẹ . Lakoko ti o le ma ṣe kadio ni gbogbo ọjọ (bi o tilẹ fẹ lati sinmi lẹhin awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o gbona gidigidi ), o yẹ ki o ni o kere ju ọjọ kan ti isinmi laarin awọn adaṣe ikẹkọ agbara. Rii daju pe o ko ṣiṣẹ awọn isan kanna ni ọjọ meji ni ọna kan lati fun ara rẹ ni akoko ti o nilo lati sinmi ati ki o bọsipọ.
Awọn itọsọna ti Idaraya
Ilana FITT ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu ifojusi wiwo ti idaraya, ṣugbọn lati gba agbara naa, dada, ara, o nilo awọn ẹya pataki mẹta. Awọn wọnyi ni cardio, ikẹkọ agbara, ati ikẹkọ ni irọrun. Nini gbogbo awọn eroja wọnyi fun ọ ni eto idaraya ti o ni iwontunwonsi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara ati ìfaradà nigba ti o ṣiṣẹ lori irọrun, iwontunwonsi, ati iduroṣinṣin.
Mọ awọn itọnisọna fun paati kọọkan yoo ran o lọwọ lati ṣeto eto idaraya pipe.
Awọn itọnisọna Cardio
Idaraya akàn ni eyikeyi iṣẹ-ṣiṣe igbiyanju ti o ṣe deede ati pe o le pẹlu awọn iṣẹ bi rinrin , igbiṣe , afẹfẹ, gigun kẹkẹ, igun omi, ati ijó.
-
Ohun gbogbo ti o nilo lati mọ Nipa awọn ẹya 5 ti Amọdaju
-
Kini Awọn Ẹran Awọn Isan Alagidi Yika Awọn Yika?
Cardio ṣe okunkun okan ati ẹmu, mu ki ifarada ati awọn kalori gbona, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku iwuwo. Nigba ti o yẹ ki o ma bamu nigbagbogbo pẹlu eto cardio kan ti o baamu pẹlu ipele amọdaju rẹ, awọn itọnisọna gbogboogbo fun idaraya cardio ni:
- Fun awọn anfani ilera, ṣe iwọn gbigbona ti o ni iwọn otutu ọgbọn iṣẹju ni ọjọ, ọjọ marun ọsẹ kan ODI cardio lagbara ni iṣẹju 20 ni ọjọ, ọjọ mẹta ọsẹ kan.
- Fun pipadanu iwuwo, o le nilo lati ṣe iṣẹju 60 si 90 ti aṣayan iṣẹ pupọ ni ọsẹ kan.
Ṣiṣẹ ni gbigbona ti o dara julọ tumọ si pe o n ṣiṣẹ ṣugbọn si tun ni anfani lati sọrọ, eyi ti o jẹ nipa Ipele 5 lori idiyele ti a fiyesi yii .
Ranti pe o tun le pin awọn adaṣe rẹ ni gbogbo ọjọ ati ki o gba awọn esi kanna.
Awọn Oro Oro
- Cardio 101
- Awọn iṣoro Cardio
- Kaadi fun Awọn olubere
Awọn Ilana itọnisọna agbara
Ikẹkọ agbara jẹ ọna idaraya miiran ti nṣiṣẹ ara ni ọna ti o yatọ ju kaadi iranti. Pẹlu agbara ikẹkọ, o gbe awọn iwọn wiwọn (dumbbells, awọn ọmọbirin, awọn igbohunsafẹfẹ , awọn eroja, ati bẹbẹ lọ) lati ṣe okunkun awọn iṣan, egungun, ati awọn ohun ti a so pọ.
Ikẹkọ agbara jẹ bi o ṣe pataki fun pipadanu iwuwo bi cardio. Nipa gbigbe awọn òṣuwọn, o ṣe itumọ iṣan iṣan, eyi ti o mu iṣelọpọ ati dinku ara- bi o ti n ṣetọju gbigbemi kalori rẹ.
Awọn itọnisọna gbogbogbo fun ikẹkọ agbara ni:
- Yan awọn adaṣe mẹjọ si awọn iṣẹlẹ 12, ṣe ifojusi awọn ẹgbẹ iṣan pataki ( ara isalẹ , àyà , sẹhin , awọn ejika , biceps , triceps , ati abs ).
- Fun awọn olubere, ṣe ṣeto kan ti mẹjọ si 16 awọn atunṣe ti kọọkan idaraya si rirẹ. Awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju lọ le ṣe meji si mẹta tosaaju.
- Ṣẹsẹ ẹgbẹ kọọkan si iṣan meji si mẹta ọjọ iyatọ ni ọsẹ kan.
- Ṣiṣe idaraya kọọkan nipasẹ gbogbo iṣipopada iṣere rẹ ati lo fọọmu ti o dara.
Awọn Ikẹkọ Oko-agbara
Awọn itọnisọna ni irọrun
Lakoko ti o ti nlọ ni igbagbogbo idaraya ti a koṣe aṣiṣe, o jẹ ọkan ninu awọn pataki julọ fun fifa wa idunnu bi a ti n dagba sii. Ati pe, ko dabi awọn ibajẹ ti cardio ati agbara ikẹkọ, o ni idunnu ati awọn ti o dara dara.
O le ṣe igbasilẹ nigbakugba jakejado ọjọ, ṣugbọn o tun ṣe pataki lati na isan lẹhin awọn adaṣe rẹ, paapaa ti o ba ni awọn agbegbe ti o ni awọn iṣan-aala. Awọn itọnisọna fun irọlẹ ni:
- Gbe awọn isan rẹ lo nigbati wọn ba gbona (lẹhin ti o gbona-soke tabi, paapaa dara julọ, lẹhin ti iṣẹ-iṣe rẹ).
- Ṣe iṣiro n lọ pẹlu aifọwọyi lori awọn agbegbe ti o nipọn, gẹgẹbi awọn okunkun ati isalẹ.
- Ṣe o kere ju meji lọ si ọjọ mẹta ni ọsẹ kan. Ani dara julọ yoo jẹ ni gbogbo ọjọ.
- Duro laarin ibiti o ti nwaye. Iṣọ ko yẹ ki o ipalara.
- Mu awọn isanwo kọọkan mu nipa iwọn 15 si 30 -aaya ati ṣe meji si awọn atunṣe mẹrin ti kọọkan na isan.
Maṣe gbagbe pe awọn iṣẹ-ṣiṣe yoga jẹ ọna ti o dara julọ fun awọn mejeeji na isan ara rẹ ni akoko kanna ti o ṣe itọju ati igbelaruge isinmi ati idinku-ipalara. Pilates tun ṣe iṣeduro ni irọrun pẹlu agbara ati iduroṣinṣin. Awọn iṣẹ mejeji wọnyi jẹ apẹrẹ nla si iṣiro ibile ati agbara ipa-ọna agbara.
Ni irọrun, Yoga, ati Pilates Resources
Fi O Gbogbo Papọ
Gbogbo awọn itọnisọna wọnyi jẹ nla, ṣugbọn bawo ni o ṣe ṣajọpọ eto eto idaraya patapata ti o gba kaadi rẹ, agbara rẹ, ati irọrun gbogbo ni ẹẹkan?
Awọn ọna pupọ wa lati ṣeto iṣeto, ṣugbọn iṣeto akoko yi fihan bi o ṣe le bẹrẹ ti o ba jẹ olubere:
| Ọjọ 1 | Ọjọ 2 | Ọjọ 3 | Ọjọ 4 | Ọjọ 5 | Ọjọ 6 |
| 20-Minute Cardio Isalẹ ti ara isalẹ | Lapapọ Ara Okun Lapapọ ara-ara | Iyoku tabi Ipa | 20-Minute Cardio Isalẹ ti ara isalẹ | Lapapọ Ara Okun Lapapọ ara-ara | Iyoku tabi Ipa |
Diẹ sii nipa siseto eto pipe kan .
Nkan ara Rẹ si Idaraya
Nigba ti o ṣe pataki lati mọ awọn itọnisọna ati awọn ilana agbekalẹ ipilẹ, iṣẹ pataki julọ ni ibẹrẹ iṣe-ṣiṣe idaraya ni n ṣawari ni ero ti iwuri. Laisi pe, gbogbo imọran ni agbaye kii yoo ṣe ọ dara.
O ṣe pataki lati ranti pe iwuri naa ko ni ṣẹlẹ nikan. O jẹ ohun ti o ṣe ṣẹlẹ kọọkan ati ni gbogbo ọjọ. Ti o ba ni awọn idi pupọ lati lo, iwọ yoo ni nkan nigbagbogbo lati jẹ ki o gbera, paapaa nigbati iwuri jẹra lati wa. Ẹya ti o jẹra julọ ti idaraya ni nini bẹrẹ. Ti o ba le gba eyi jina, o ti gba idaji ogun naa. Diẹ ninu awọn ero:
- Ṣe iranti ara rẹ fun awọn afojusun pipadanu rẹ .
- Ronu nipa iṣẹlẹ ti o mbọ lati ṣetan fun (igbeyawo, isinmi, bbl).
- Wo iye agbara ti o ni lati gba diẹ sii.
- Ṣe akiyesi bi o ṣe le ni igbadun lẹhin igbasilẹ kan.
- Ronu ti akoko idaraya rẹ nikan ni akoko ti o le gba ara rẹ ni gbogbo ọjọ.
- Ṣe iranti ara rẹ bi o ti dara ti o lero nipa tẹle nipasẹ.
- Ṣe ileri fun ara rẹ ni ere fun ipari iṣẹ-ori rẹ.
- Ronu gbogbo awọn aisan ati awọn aisan rẹ iṣẹ-ṣiṣe le daabobo ọ lati.
- Ṣe iranti ara rẹ pe itọju yii jẹ pataki lati de opin ipinnu rẹ
Awọn ohun elo Iwuri
- Gbigba agbara si idaraya
- Ṣiṣe Ijẹrisi Fi Nkan si Idaraya
- Top 10 Idi Ti Iwọ Maa Ṣe Idaraya
- Iwọn Isonu Aṣeyọri
Ọna ti o dara ju lati lo ni lati bẹrẹ pẹlu nkan ti o rọrun ati wiwọle. Gbiyanju lati rin awọn ọjọ diẹ ni ọsẹ kan ki o jẹ ki o jẹ to titi ti o ba ṣetan lati gbiyanju awọn iṣẹ diẹ sii. Ohun pataki ni lati gbe ara rẹ lọ ni igbagbogbo bi o ba le.
> Awọn orisun:
Igbimọ Amẹrika lori Idaraya. (2003). ACE Personal Trainer Manual, Edition 3 . San Diego, CA: Igbimọ Amẹrika lori Idaraya.
Ile-iṣẹ Ilera ti Amẹrika ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. "2008 Agbara Iṣẹ Awọn Itọsọna fun America."