14 Awọn adaṣe lati ṣe okunkun Agbehinti rẹ ati Akara

1 - Dumbbell Pullover

Idaraya yii ṣe ifojusi mejeeji awọn laabu lori ẹgbẹ mejeeji ti ẹhin bakannaa ti ara isalẹ ati ogbonti niwon o ti di ara rẹ ni ipo ipo ọpẹ. Awọn idaraya naa ni a fihan pẹlu lilo rogodo idaraya ṣugbọn o le ṣee ṣe lori ibugbe tabi igbesẹ fun iduroṣinṣin diẹ sii.

1. Duro ṣe oju lori rogodo pẹlu ori ati awọn ejika ni imọran, fifun ni fifun lori àyà.
2. Jẹ ki awọn aṣeyọri ti ṣe adehun lati gbe ara lọ si ipo ipo kan, ṣiṣe ila ilara lati awọn ẽkún si ori.
3. Mu awọn iwuwọn ni gígùn soke lori àyà, awọn ọwọ ni ilọra die. O le di gbigbọn kan ni ẹgbẹ mejeeji tabi lo apo rogodo kan.
4. Mimu ara wa ni mimu ati idurosinsin, mu pẹlẹpẹlẹ sẹhin lẹhin rẹ, ki o pa awọn igun naa die die.
5. Ṣe fifa iwọn kekere silẹ bi irọrun rẹ ṣe faye gba ati ki o gbiyanju lati ma dinku iwuwo ni isalẹ ori rẹ.
6. Ṣe atọnṣaro awọn isan iwaju lati fa irora pada si inu àyà ki o si pari awọn ipele 1-3 ti 10-16 atunṣe

Awọn italologo

• Ti o ko ba ti ṣe idaraya yii, sise lori pakà tabi ibugbe ṣaaju ki o to gbiyanju lori rogodo naa.
• Bẹrẹ pẹlu ina mọnamọna lati ṣe deede fọọmu ati iṣakoso.
• Ti o ba ni awọn iṣoro ejika, foju idaraya yii.
• O jẹ deede lati tun lero iṣere yii ni awọn triceps ati àyà bi ẹhin.

2 - Awọn Pullovers Barbell

Idaraya yii jẹ bii koriko ti o nwaye ṣugbọn, nipa lilo imọran, o ṣe afikun kikan si igbiyanju ati pe o le mu awọn iwuwọn diẹ sii. Nitori idiwo ti o wuwo, o ṣe iṣeduro yii pẹlu awọn agbasọ rẹ lati gbe iṣakoso ati iduroṣinṣin siwaju sii.

1. Rii ori soke lori rogodo pẹlu ori ati awọn ejika ni atilẹyin, igi kan lori apoti naa pẹlu awọn igun-ọrun gba.
2. Jẹ ki awọn aṣeyọri ti ṣe adehun lati gbe ara lọ si ipo ipo kan, ṣiṣe ila ilara lati awọn ẽkún si ori.
3. Mimu awọn egungun ni ipo ti o wa titi, mu iwọn naa lori ati lẹhin ori bi o ti jẹ lailewu ati ni itunu.
4. Pa abs tight ati awọn ara idurosinsin.
5. Ṣe atọnṣaro awọn isan iwaju lati fa irora pada si inu àyà ki o si pari awọn ipele 1-3 ti 10-16 atunṣe

Awọn italologo

• Ti o ko ba ti ṣe idaraya yii, ṣe idanwo rẹ ni akọkọ.
• Ti o ba ni awọn iṣoro ejika, foju idaraya yii.
• O jẹ deede lati tun lero iṣere yii ni awọn triceps ati àyà bi ẹhin.

3 - Awọn agekuru Rirọ

Iwọn ọna kika jẹ iyatọ kan ti awọn ori ila bentover ati ki o fun ọ laaye lati lo awọn iwọn irẹwọn nigba ti o ṣiṣẹ gbogbo awọn isan ti afẹyinti. Ṣe abojuto pẹlu idaraya yii ati rii daju pe o ti gba adehun rẹ lati dabobo isalẹ lẹhin ti o tẹri.

1. Pẹlu ẹsẹ nipa ijinna-ijinna ti o yatọ si ọwọ diẹ sii ju awọn ejika lọ lori igi, tẹ siwaju ni ẹgbẹ titi iwọ o fi jẹ iwọn igbọnwọ 45-iwọn. Jẹ ki awọn ejika pada, awọn ẹkun die die die ati ki o jẹ nira ati ki o wo ni gígùn siwaju.
2. Bẹrẹ iṣogun nipasẹ gbigbe àdánù jade ni iwaju awọn ẽkun.
3. Tún awọn igungun ati ṣe adehun pada lati fa idiwọn rẹ si ọna ikini, tẹle awọn ila ẹsẹ.
4. Mu awọn egungun ti o ti kọja okun naa ki o si fi sẹhin pada.
5. Isalẹ isalẹ ki o tun ṣe fun 1-3 awọn atokọ ti 8-16 atunṣe

Awọn italologo

• Rii daju pe abs ti wa ni iṣẹ. Ti eyi ba dun ẹhin rẹ, foju idaraya yii tabi ṣatunṣe ipo rẹ.

4 - Awọn ori ila atokọ

Awọn ipo giga To gaju ni o dabi awọn awọn ori ila ti o wa titi ayafi pe o bori titi di igba ti torso jẹ afiwe si ilẹ-ilẹ, iwọ mu igi pẹlu ọpẹ ti nkọju si ati pe o fa igi naa soke si inu àyà rẹ ju sinu bọtini bọtini rẹ. Nitoripe o wa ni ipo yii, iwọ yoo nilo iwuwọn to fẹẹrẹ fun yiyọ.

1. Pẹlu ẹsẹ nipa ijinna-ijinna ti o yatọ ati ki o fi ọwọ kan diẹ ju awọn ejika lọ lori igi, tẹ siwaju ni ẹgbẹ-ikun titi ibaṣe rẹ yoo fi han si pakà. Jẹ ki awọn ejika pada, awọn ẹkun die-die die ati pe ko nira.
2. Mu awọn egungun tẹ ki o si ṣe atunṣe lati pada lati fa fifuwọn soke si ẹgbẹ.
3. Mu awọn egungun ti o ti kọja okun naa ki o si fi sẹhin pada.
4. Isalẹ isalẹ ki o tun ṣe fun 1-3 awọn atokọ ti 8-16 atunṣe

Awọn italologo

• Rii daju pe abs ti wa ni iṣẹ. Ti eyi ba dun ẹhin rẹ, foju idaraya yii tabi ṣatunṣe ipo rẹ.

5 - Ọna Ẹmu

Awọn ori ila Dumbbell jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe ayọkẹlẹ awọn iṣan iṣan ati ṣiṣe wọn ni apa kan ni akoko kan, gẹgẹbi ninu ọkan ẹẹkan apa, jẹ ki o gbe awọn iwọn to ga julọ ati ki o ṣe idojukọ siwaju sii lori awọn laabu ati biceps (eyiti o tun ṣiṣẹ lakoko eyi ere idaraya). Bọtini ni lati fun ọ ni isalẹ diẹ ninu awọn atilẹyin nipasẹ fifẹ ẹsẹ kan lori igbesẹ kan tabi irufẹ (bi o ṣe han) tabi, paapaa dara julọ, ṣagbe ọkan orokun lori ibugbe ọṣọ ati lilo iṣẹ ti kii ṣe iṣẹ lati ṣe atilẹyin fun ara rẹ.

1. Fi ẹsẹ osi silẹ lori igbesẹ kan tabi sẹẹli ki o simi ni ọwọ osi tabi iwaju ni oke itan.
2. Mu iwọn alabọru-ọwọ ti o wa ni ọwọ ọtún, fi siwaju siwaju fifẹ atẹhinhinhin ati ailewu, ki o si ṣokalẹ iwọn wa si ọna isalẹ.
3. Tẹ atẹgun ki o si gbe e soke ni wiwa ọkọ ayọkẹlẹ titi o fi jẹ ipele pẹlu torso tabi o kan loke rẹ.
4. Ni oke ti iṣoro naa, tẹ ẹhin pada nigba ti o nduro ibusun ibadi ati pe a ko ni ijade.
5. Sole isalẹ ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3-16, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.

Awọn italologo

• Rii daju pe ki o pa gbogbo ipa ni apa ati ki o yẹra fun lilọ si ibadi.
• Nikan fa igbadẹ soke si ipele iyokù.

6 - Awọn aami Dumbbell

Awọn ori ila ti o ni ihamọra jẹ nla fun ṣiṣe awọn laabu pẹlu iwontunwọnwọn ti o wuwo, ṣugbọn o le dojuko ẹhin isalẹ nipasẹ ṣiṣe wọn pẹlu awọn mejeeji ni akoko kanna. O le nilo lati lo iwọn to fẹẹrẹ ju awọn apa ila ọkan lọ ati ki o jẹ ki awọn ekunkun tẹri lati dabobo isalẹ. Ti o ba ni ibanujẹ eyikeyi irora, lọ sẹhin si awọn apa ila ọwọ kan nibiti o le ṣe atilẹyin fun ẹhin pẹlu iṣẹ ti kii ṣe iṣẹ.

1. Tẹ lori ẹgbẹ-ara titi ti torso fi farawe si ilẹ-ilẹ tabi ni iwọn igun ogoji 45, ti o wa ninu awọn ekunkun die die.
2. Mu awọn iwọn-òṣuwọn ti oṣuwọn ni gígùn ni isalẹ laisi ṣakoro awọn igun.
3. Tún awọn igun-ọlẹ ki o fa awọn iwọnwọn titi o fi di pe awọn ipele ti o wa ni ipele pẹlu torso ninu iṣipopada ọkọ ayọkẹlẹ. Gbiyanju lati tọju awọn ejika ni ihuwasi ati kuro lati eti.
4. Lower ati ki o tun ṣe fun 1-3 tosaaju ti 10-16 atunṣe.

7 - Agbegbe ti a gbe pẹlu Ẹgbẹ Agbara

Lilo ẹgbẹ okun ni ọna kan lati yato si ila ti o ni igbogun ti ibile ati fi ipele ti o yatọ si ilọsiwaju si ipele.

1. Fi ipari si ẹgbẹ ti o lagbara ni iwaju rẹ (tabi lo asomọ ti ilekun) ki o duro tabi joko ki o wa ni ẹdọfu lori okun ati tẹ jẹ nipa ikun-ideri.
2. Di awọn ọwọ ni ọwọ kọọkan, awọn apa ọtun ni iwaju pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn.
3. Ṣe atilọhin sẹhin lati fa awọn igunpa si ọna torso ninu iṣipopada ọkọ ayọkẹlẹ.
4. Jẹ ki awọn ejika wa ni isinmi ati isalẹ ki o si fa awọn iṣiro pada si iwọn iwọn torso.
5. Pada lati bẹrẹ ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3 ti 10-16.

Awọn italologo

• Lo alabọde kan si ẹgbẹ ti o lagbara lati gba julọ julọ ninu idaraya yii.

8 - Ṣi ilọsiwaju pẹlu ẹgbẹ Bandani

Ẹrọ ẹrọ ti o wa titi ti o pọ julọ fun fifojusun awọn ẹhin ati awọn apá, ṣugbọn ti o ko ba ni aaye si ẹrọ mii lat lat, ti o lo okun idaniloju ni ohun ti o dara julọ. Awọn idaraya ti a fihan ṣe afihan apá kan ni akoko kan ṣugbọn o tun le lo asomọ ti ideri ki o si so arin ẹgbẹ naa ni oke ti ilẹkun kan ati ṣe idaraya lakoko ti o kunlẹ, pẹlu awọn mejeji ni akoko kanna.

1. Duro tabi joko ki o si mu ẹgbẹ kan ni ọwọ mejeeji ju ori rẹ lọ. Ọwọ ni o wa ni fifun ju iwọn-ọwọ lọ.
2. Duro ni gígùn ki o si jẹ ki iṣẹ ti o jẹ kuro.
3. Nmu ọwọ osi ọwọ idurosinsin, ṣe iṣeduro awọn iṣan lat lori apa ọtún lati fa igbadun si isalẹ si ibọn.
4. Pada lati bẹrẹ ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3-16 ṣaaju ki o to yipada awọn ọna.

Awọn italologo

• O ṣakoso awọn ẹdọfu ni yi idaraya. Ti o ba nilo kikankikan diẹ sii, mu ọwọ mu pọ tabi lo ẹgbẹ ti o wuwo.
• Maṣe gbe iṣẹ alaiṣẹ ti ko ṣiṣẹ, ṣugbọn, dipo, ṣe adehun awọn iṣan rẹ lati pa apá rẹ mọ patapata bi apá miiran ti nwaye.

9 - Yiyan Dumbbell Awọn ori ila

Eyi ti ikede idaabobo naa ṣe afikun igbadun diẹ diẹ nipa nini o ṣe iyipo ọwọ rẹ. Pẹlu ikede yii, o le nilo lati lo awọn iṣiro fẹẹrẹfẹ ati pe iwọ yoo rii pe o ṣaṣeyọri ni isinmi ni idaraya yii.

1. Tẹra ni ẹgbẹ titi tutu torso fi farawe si ilẹ-ilẹ tabi ni iwọn igbọnwọ 45, ti o wa ni ẹhin ati awọn ẽkun die die.
2. Mu awọn òṣuwọn tọ ni gígùn laisi ṣakolo awọn egungun.
3. Tún apa ọtún igun naa ki o si fa ọwọ soke titi ti o fi jẹ ipele tabi die-die ju eleyi lọ.
4. Salẹ apa ati lẹsẹkẹsẹ tun idaraya pẹlu apa osi, ṣiṣe awọn iṣọrọ lọra ati isakoso.
5. Tun fun awọn itọsọna 1-3 ti 10-16 atunṣe lapapọ lori apa kọọkan.

Awọn italologo

• Rii daju pe ki o tọju iṣeduro rẹ ni gbogbo ọna lati ṣe atilẹyin fun isalẹ.
• Ti iṣẹ yii ba ṣe ipalara si isalẹ rẹ, gbiyanju lati ṣe ọkan ni ọwọ kan ni akoko kan pẹlu ọwọ ti o ni atilẹyin lori ibugbe tabi rogodo.

10 - Afikun Ifaagun

Awọn adaṣe ti o loke ti ṣe ifihan idiyele ti o wa ni isalẹ awọn laabu, awọn iṣan ti o tobi julọ ni ẹhin. Atunlehin-pada jẹ ọna ti o rọrun diẹ ti o wa ni isalẹ. Ọpọlọpọ awọn ti wa ṣiṣẹ laisi wa, ṣugbọn o kọju lati ṣiṣẹ ni isalẹ, eyi ti o le ja si ailera ati ailera.

1. Rii silẹ lori ori kan ki o si gbe ọwọ le ilẹ tabi lẹhin ori (diẹ sii ni ilọsiwaju).
2. Ṣaṣeyọri ijade ati ki o pa wọn ni adehun ni gbogbo idaraya.
3. Pa fun ẹhin lati gbe apoti naa soke diẹ ninu awọn iṣiro kuro ni ilẹ.
4. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn ipele 1-3 ti 10-16 atunṣe lapapọ lori apa kọọkan.

Awọn italologo

• Fojuinu pe o n gbe ẹsẹ pọ si bi o ṣe gbe apoti soke.
• Lati ṣe afikun kikankikan, o tun le gbe ese kuro ni ilẹ ni akoko kanna.

11 - Bridge

Afara jẹ rọrun, ọna ti o nira lati ṣe okunkun si isalẹ nigba ti o n fojusi awọn abẹ ati awọn giramu. O le ṣe iṣesi yii ni isometrically, dani fun akoko (30-60 -aaya) tabi o le gbe ati isalẹ fun idaraya diẹ sii.

1. Dina lori ilẹ pẹlu awọn ọwọ ni ẹgbẹ rẹ, awọn eekun tẹri.
2. Gbe awọn ibadi si ilẹ-ilẹ titi ara yoo wa ni ila to tọ lati awọn ẽkún si ori.
3. Gbiyanju lati ma ṣe igbasilẹ afẹyinti. Nikan wá soke titi ibadi rẹ yoo tọ.
4. Duro ni pẹ diẹ ki o si isalẹ awọn ibadi, tun ṣe fun awọn ipele 1-3 ti 10-16 atunṣe.
5. Fi irọkan kun nipa didi iwọn lori awọn itan tabi ṣe iṣere yii pẹlu ẹsẹ kan gbe soke.

12 - Awọn oju ila Atunka Titun Titun

Eyiyi ti o wa ni ipo iduro ti ẹyọ-ọna miiran jẹ ọkan ninu awọn ayanfẹ mi. Yiyi n ṣalaye mejeji ati isalẹ ati laini ti o ni awọn laabu, ṣiṣe eyi jẹ idaraya ti o tobi pupọ fun ara eniyan. Iwọ yoo fẹ lati lo ẹgbẹ kan pẹlu iṣoro ti o ga julọ fun yiyọ.

1. Joko ni gíga pẹlu awọn ẹsẹ ni gígùn ki o si fi ipari si ẹgbẹ ti o wa ni atokun awọn ẹsẹ, ti ṣiṣi ẹgbẹ kọọkan ti ẹgbẹ ni isalẹ isalẹ ẹsẹ kọọkan. Awọn ẹgbẹ gbọdọ wa ni bayi lati inu awọn ẹsẹ.
2. Di awọn ọwọ ni ọwọ kọọkan, yi lọ si apa otun ati fa igbi iwo si ọna torso, ti o fi oju pada sẹhin.
3. Gbiyanju lati tọju idaduro ara isalẹ ni gbogbo ọna.
4. Yi pada pada si aarin ati lẹhinna yi lọ si ẹgbẹ keji, ṣe laini pẹlu apa osi.
5. Tesiwaju lati yi lọ si ẹgbẹ kọọkan fun awọn ipele 1-3 ti 8-16 atunṣe.
6. Fun diẹ ẹ sii ẹdọfu, dimu mọ ẹgbẹ ti o sunmọ awọn ẹsẹ tabi fi ipari si iye ni ọpọlọpọ igba ni ayika ọwọ rẹ, ti o ba le ṣe lailewu.

13 - Awọn ori ila Rengade

Aṣiṣe ti o pada ni bi odi odi bi o ti nwaye - Ẹsẹ kan ti o ṣe lati ipo ipo, ṣe atokasi awọn to ṣe pataki ati gbogbo ẹhin ni akoko kanna. O yẹ ki o jẹ itura pupọ pẹlu awọn eto ṣaaju ki o to gbiyanju idaraya yii ki o si rii daju pe bẹrẹ pẹlu ina mọnamọna lati ṣe iṣeduro iṣaju akọkọ.

1. Bẹrẹ ni ipo ipo, tẹ awọn iwọn meji ati sisun lori awọn ika ẹsẹ (ṣòro) tabi awọn ẽkun (ti a ti yipada).
2. Ti mu ipo naa ati ki o ma ṣe igbasilẹ ibadi si ilẹ, gbe ọtún apa, mu igbonwo si ipele iyokọ ninu išipopada ọkọ ayọkẹlẹ.
3. Salẹ awọn iwuwo ati tun ṣe ila ni apa keji.
4. Tesiwaju, awọn ọna ti o tẹle bi o ṣe mu ipo ipo-ipo fun awọn 1-3 tite ti 8-16 atunṣe.

14 - Awọn atunṣe atunse tuntun

Ti awọn ori ila ti aṣa pada jẹ kekere fun ọ, maṣe yọ ara rẹ lẹnu. O tun le gbadun wọn pẹlu ikede ti a ti yipada. Nipa gbigbe lori awọn ọwọ ati awọn ẽkun, dipo ipo ipo, o le kọ agbara ti o nilo lati ṣe ilọsiwaju si awọn ẹya ti o nira julọ. Mo mọ ... o ko le duro, ṣe o?

1. Duro pẹbirin meji (alabọde si eru iwuwo) ati ki o gba sinu ipo mẹrin-mẹrin.
2. Mu awọn òṣuwọn lọ pẹlu awọn ọwọ taara labẹ awọn ejika ati awọn ekun lẹsẹkẹsẹ labẹ awọn ibadi.
3. Atilọnti to ṣe pataki, tẹ apa ọtún ati mu igunwo soke si torso ninu fifa ọkọ ayọkẹlẹ, fifa pada.
4. Rii daju pe o ko lilọ pẹlu igbiyanju ṣugbọn, dipo, pa ẹṣọ ati ibadi ti o kọju si pakà.
5. Mu awọn iwuwọn pada si isalẹ ki o tun ṣe ni apa keji, patapata 1-3 awọn ipilẹ ti 8-16 atunṣe ni ẹgbẹ kọọkan.
6. Rọ ọwọ rẹ siwaju ki o si fi ibadi silẹ fun diẹ ẹ sii ti ipenija.