Iṣe-iṣẹ yii jẹ ki awọn ẹgbẹ ẹgbẹ iṣọnju lodi si imukuro awọn akoko isinmi laarin awọn apẹrẹ ati ki o fipamọ fun ọ diẹ ninu awọn akoko. Awọn adaṣe ti pin si awọn mejeji ki o yoo ṣe igbimọ akọkọ ti o tẹle lẹsẹkẹsẹ nipasẹ idaraya keji. Ti o ba n ṣe diẹ ẹ sii ju ọkan lọ, ṣe atunṣe awọn adaṣe titi ti o ba pari nọmba ti o fẹ julọ ti awọn apẹrẹ ati ki o gbe lọ si awọn adaṣe meji ti o tẹle. Ti o ba jẹ olubẹrẹ, ṣayẹwo jade Awọn iṣelọpọ Ọbẹrẹ .
- Mu soke pẹlu iṣẹju 5-10 ti kaadi iranti
- Mu awọn adaṣe kọọkan ti o ṣeto (awọn idaraya 1 ati 2) fun awọn ipele 1-3 ti 10-16 repetitions
- Lo àdánù to ga julọ ki o le NÌṢẸ pari nọmba ti o fẹ ti awọn atunṣe
- Ṣe atunṣe iṣẹ-ṣiṣe naa gẹgẹbi ipele ti amọdaju rẹ. Awọn adaṣe jẹ apẹẹrẹ nikan
Bọtini 1: Awọn Squats
Duro pẹlu igun-apa-ẹsẹ ni pipade awọn iṣiro to wa lori awọn ejika. Mase kuro ninu ati tẹ awọn ẽkun si ẹgbẹ kan , fifi awọn ẽkun si awọn ika ẹsẹ. Titari nipasẹ igigirisẹ lati pada si oke ati tun ṣe atunṣe 10-16.
Bata 1: Awọn iku iku
Bẹrẹ pẹlu iwọn-apa-ẹsẹ laya. Mimu pada pẹlẹpẹlẹ, awọn ejika ati isanmi ninu, ṣiwaju lati ibadi ati isalẹ si isalẹ bi o ti le (gẹgẹbi irọrun rẹ) ati ki o gbera ni pẹlẹpẹlẹ,
Bata 2: Ẹsẹ Kan-Legged
Bọtini apo lẹhin ẹhin si odi kan ati ki o duro pẹlu ẹsẹ osi ti gbe kuro ni ilẹ. Tún eti ọtun ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan, mimu idiyele rẹ. Pada pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun gbogbo awọn atunṣe lori ẹsẹ ọtún ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
Bata 2: Ọkan-Legged Deadlift
Tipẹ lati ibadi ati ki o dinku iwuwo si ọna ilẹ (pada sẹhin) lakoko ti o gbe ẹsẹ osi soke ni kete lẹhin rẹ si ipele iboju. Jẹ ki ikun ẹsẹ ọtún tẹ die-die die-die, ti ko si. Ṣaṣejuwe awọn abẹrẹ ti ẹsẹ ọtún lati fa pada.
Bọtini 3: Oriiye Aami
Duro ni ipari idi, ẹsẹ ni iwọn 3 ẹsẹ yato si tẹ awọn ẽkún mejeeji sinu ẹyẹ, iwaju ikun lẹhin atẹgun. Titari lati igigirisẹ lati pada wa. Tun fun gbogbo awọn atunṣe ki o yipada awọn ese.
Bọtini 3: Ọkọ-Ọja-Ẹsẹ Kan
Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ ti osi, shin simi lori rogodo, iwuwo ni ọwọ ọtún. Tún etikun ọtun, yika rogodo pẹlu ẹsẹ osi rẹ ki o de ọdọ si pakà pẹlu iwuwo. Tún apa ọtun lati yika rogodo pada.
Bata 4: Hip Bridge pẹlu Ifaagun Ẹsẹ
Silẹ pẹlu rogodo ti o ni atilẹyin awọn ejika ati ori, awọn ẽkun ti ni iwọn 90 ati ara wa ni ila laini (bi ọwọn). Mimu iṣan eefin neutral, gbe ẹsẹ kan soke, lilo ẹsẹ miiran lati daabobo ibadi ati ara rẹ. Mu awọn orokun duro titi ti ẹsẹ jẹ ni gígùn ki o pada sẹhin lati bẹrẹ.
Bọtini 4: Awọn Rolls Hamstring
Dina lori ilẹ pẹlu awọn ese ni gígùn, igigirisẹ lori rogodo. Gbe awọn ibadi si ori apẹrẹ naa ki ara rẹ wa ni ila ti o tọ ati ki o tẹ awọn igigirisẹ sinu rogodo lati yi rogodo pada. Yi pada lati bẹrẹ ipo ati tun ṣe. Ti eyi ba nira pupọ, pa ibadi rẹ lori ilẹ.
Bọtini 5: Outer Thigh
Diẹ si alaga fun iwontunwonsi, tẹ etikun ọtun si 90 iwọn. Mimu ara jẹ pipe, kuro ni ati hips siwaju, gbe ẹsẹ soke ni gígùn titi o fi fẹrẹẹ si ilẹ. Fi lọra sẹhin sẹhin lati bẹrẹ ipo ki o tun ṣe ni ẹsẹ kọọkan ṣaaju ki o to lọ si ibẹrẹ. Fun awọn afikun asopọ lo awọn iṣiro kokosẹ.
Bọtini 5: Ifawe
Dina lori ilẹ ki o si gbe ese rẹ soke, gbe rogodo laarin awọn ekun. Ṣe atokọ ni abs ki o si fi awọn ekun rẹ kun pẹlu rogodo, fifun ni diẹ kan. Tun ṣe pọ ki o si tu silẹ fun awọn atunṣe 10-16.