Awọn igbesẹ ti o rọrun lati ṣe okunkun rẹ pataki
Awọn adaṣe ti o wa ni pipe fun fifojusun si isalẹ ati isalẹ fun awọn ti o n ṣiṣẹ lori sisẹ agbara, ti o yẹ. Iwọ yoo bẹrẹ pẹlu iduro ayipada ati gbe ọna rẹ lọ si ilẹ-ori fun awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe ti yoo lu gbogbo iṣan ninu isinmi rẹ.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn iṣoro eyikeyi tabi awọn oran egbogi.
Awọn ohun elo
Ayẹwo oogun tabi itanna ina
Bi o si
- Mu soke pẹlu kaadi kirẹditi kan ṣaaju iṣẹlẹ yii
- Ṣe awọn idaraya kọọkan fun o kere ju 1 ṣeto ti atunṣe 10-16.
- Ṣe idaraya kọọkan lọra ati ki o fojusi lori fọọmu ti o dara fun atunṣe kọọkan
- Ti o ba ni awọn iṣoro sẹhin diẹ nigba diẹ ninu awọn crunches, fi aṣọ to ti yiyi silẹ labẹ isalẹ rẹ fun atilẹyin diẹ sii
- Foo gbe eyikeyi ti o dun
1 - Ibi Igi Agbogunro Med Ball
Pẹlu ẹsẹ jakejado, mu iyẹgun oogun kan (mi jẹ 6 lbs) ati elegede, fifiranṣẹ awọn ibadi lẹhin rẹ nigbati o ba n bọ rogodo si isalẹ ati si ita ti apa osi. Titari sinu igigirisẹ lati duro ati fifa rogodo soke ati siwaju ni iṣiro, bẹ naa rogodo naa wa ni apa ọtun.
Tun fun awọn atunṣe 16 ṣaaju ki o to yipada awọn ọna.
2 - Agbegbe Oju ogun rogodo
Pẹlu ẹsẹ ẹsẹ ijinna jina si, mu awọn ami ti o fẹsẹmu gun soke, awọn apá bi ni gígùn bi o ti le ṣe wọn. Mimu ideri apaadi ati ni gígùn, tẹ si apakan si apa ọtun bi o ṣe le ni itunu, ti o ṣii ẹgbẹ rẹ. Pada pada si ile-iṣẹ ki o si lọ si apa keji, ṣiṣe atẹsiwaju ati isakoso.
Tun fun atunṣe 16 lapapọ.
3 - Modified Plank
Bẹrẹ nipasẹ gbigbe awọn agekuru lori ilẹ ati ki o simi ẹsẹ lori awọn ẹkun. Mu awọn ti ko nira lati mu ara rẹ ni ila ti o tọ lati ori si awọn ikun laisi ipilẹ ni arin, awọn oju ti nwo ni iwaju. Di ipo yii niwọn igba ti o ba le, sinmi ati tun ṣe igba mẹta tabi diẹ sii.
Ti eto atunṣe ti o ni atunṣe jẹ rọrun ju, ronu yọ kuro fun kikun plank.
4 - Apa Plank Hip Lifts
Joko, simi lori igun osi ati apa osi osi, awọn ẽkun ati awọn ibadi, awọn ẽkun, ati awọn kokosẹ tolera. O le fi ọwọ ọtún lori pakà fun fifun-omi tabi lori ibadi (le lagbara). Tẹ sinu iwaju ati ki o fi fun awọn obliques lati gbe awọn ibadi kuro ni apẹrẹ (ekun duro lori ilẹ). Duro ni soki ati isalẹ, tẹ kan ori ẹrọ naa ṣaaju ki o to gbe ibadi lẹẹkansi. Tun fun awọn atunṣe 16 lori ẹgbẹ kọọkan.
Fun isoro diẹ sii, o le gbe awọn ẽkun rẹ kuro ni ilẹ-ilẹ, bi aworan. Ọwọ rẹ le ti gbe siwaju tabi gbe si ibadi rẹ.
5 - Eye aja
Bẹrẹ si awọn ọwọ ati awọn ekun pẹlu ọna afẹyinti ati pe abs ti wa ni.
Gbe ọwọ ọtún soke titi ti o jẹ ipele pẹlu ara ati ni afiwe si pakà. Ni akoko kanna, gbe egungun apa osi soke ki o si gbe e kalẹ titi ti o tun jẹ afiwe si ilẹ.
Tun ṣe ni ẹgbẹ keji, awọn ọna miiran fun awọn atunṣe 16.
6 - Crunch pẹlu igigirisẹ Titari
Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkun si balẹ ati awọn ọwọ rọra rọ ori. Jẹ ki awọn ẹsẹ ṣe rọọrun bi o ṣe ṣe adehun si isan, gbe awọn apẹwọ shoulder kuro ni ilẹ-ilẹ. Ni oke crunch, tẹ awọn igigirisẹ rẹ sinu ilẹ-ilẹ nigba ti o ba tẹ sẹhin rẹ si ori apẹrẹ ati ni pẹkipẹki gbe awọn glun kuro lori ilẹ.
Ideri ati ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
Fi awọ wọ ori ori rẹ ati ki o yago fun fifun ori rẹ.
7 - Yiyipada Crunch
Dina lori pakà ki o si gbe ọwọ si ilẹ tabi lẹhin ori ati mu awọn ẽkun si ọna àyà naa titi wọn o fi di iwọn 90. Ṣe atọnmọ si aburo lati kọ awọn ibadi kuro ni ilẹ-ilẹ, to ni awọn ẹsẹ si ọna odi.
Tun fun awọn atunṣe 16.
Itọju kekere kan, nitorina gbiyanju lati lo ami rẹ lati gbe ibadi rẹ silẹ ju fifun ẹsẹ rẹ ati ṣiṣe agbara.
8 - Bridge
Pẹlu awọn ẽkun ti tẹ ati awọn apá ti o wa lori ilẹ-ilẹ, rọra tẹ awọn ibadi soke titi ti wọn yoo fi kun awọn eekun. Mu ki ọrun naa ni idunnu ati ki o ni idaduro idaduro ipo yẹn. Fi isalẹ sọkalẹ laiyara ki o tun ṣe atunṣe fun awọn atunṣe 10.