Boya o n rin irin ajo , ṣiṣe ni ile tabi ni isuna , awọn igboya resistance jẹ ọpa pipe lati ṣe idaamu awọn aini rẹ.
Iṣẹ-iṣilẹ ti resistance yi jẹ fun titobi fun awọn olubere, agbedemeji ati awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju ati pẹlu awọn ero oriṣiriṣi fun gbogbo ara nipa lilo ẹgbẹ resistance.
Iṣẹ-ṣiṣe yii ṣe ifojusi diẹ sii lori ifarada, nitorina ṣatunṣe ipo ọwọ rẹ tabi ipo ti ara rẹ lati gba iyasọtọ julọ lati inu igbiyanju kọọkan. Ti ohunkohun ba ni rọrun julo lọ, gbiyanju lati lo okun ti o wuwo pupọ pẹlu diẹ ẹdọfu.
Bi o si
- Beg / Intermediate : Ṣe apẹrẹ meji-meji ti awọn atunṣe 16 nipa lilo orisirisi awọn igbohunsafefe, 2-3 igba ni ọsẹ pẹlu o kere ọjọ kan ti isinmi laarin awọn adaṣe.
- Ti ni ilọsiwaju : Ṣe mẹta tabi diẹ ẹ sii tosapọ ti awọn 16 aṣoju lilo orisirisi ti awọn igbohunsafefe 2-3 igba ni ọsẹ pẹlu o kere ju ọjọ kan ti isinmi laarin awọn adaṣe.
1 - Ẹrọ Ikọ-ọwọ kan
Iwe-ẹṣọ Ọpa kan
Fi ipari si ohun kan ti o lagbara lẹhin rẹ ni ipele ikun ati lẹhinna o tẹle ara kan nipasẹ awọn miiran ti o nfa ni nipasẹ ki ẹgbẹ naa ti ṣosẹ lẹhin rẹ. Duro ẹgbẹ ni apa ọtún, ẹgbẹ labẹ abọ ati ki o jade lọ sinu ọsan. Bẹrẹ pẹlu igbonwo si fifun iwọn 90, iwaju iwaju ti o wa ni ipilẹ.
Tẹ apa ọtún jade ki o si mu pada pada si ipo iwọn torso, fifi ilọsiwaju lọra ati isakoso. Pa awọn atunṣe 16 ki o tun tun ṣe ni apa keji.
2 - Ẹwọn Ọpa kan
Ẹka-Ọta-Ọta-Ẹkan
Fi okun naa si ohun ti o lagbara ni nipa ideri ẹgbẹ (duro tabi joko). Di ọwọ mu ni ọwọ ọtún ki o fi ipari si ọwọ ti o wa ni ayika lati mu iwọn didun soke bi o ba nilo. Mimu igbọra ni gígùn (igbọnwo ideri bii) ni ipele ikunwọ, ṣe adehun ikun lati mu apa wa si ọna agbọn.
Tun fun awọn atunṣe 16 ati lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
3 - Ti ṣe atilẹyin awọn Pushups
Mu awọn Pushups duro
Lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ, fi ipari si ẹgbẹ kan lori ẹhin rẹ, ni fifimu pẹlẹpẹlẹ pẹlu awọn ọwọ mejeeji lori ilẹ.
O le nilo lati ṣe ọpọlọpọ awọn losiwajulosehin ti iye naa lati mu ẹdọfu soke fun idaraya yii.
Tesiwaju ẹdọfu lori ẹgbẹ, tẹ awọn atọnwo sinu titaniji. Pada afẹyinti ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
4 - Awọn ori ila ti ẹgbẹ ẹgbẹ
Agbegbe Resistance Bandi pẹlu awọn ẹri
Fi ẹgbẹ kan pọ ni ayika iyẹwu ti o wa niwaju rẹ ki o si mu awọn ifunti ni ọwọ mejeeji, ti o nlọ kuro lati oran titi ti o fi jẹ ẹdọfu lori okun.
Mu ẹsẹ ọtun rẹ pada si ọsan lakoko fifa apa ọtun rẹ si ọna kan.
Mu ikun ọtun wa si oke ati bayi fa apa osi pada si ọna kan. Tesiwaju pẹlu awọn ọsan ati awọn ori ila ti o wa fun awọn aṣiṣe 16 ati yipada awọn ẹgbẹ.
5 - Awọn ṣiṣan Delt ti nlọ pẹlu Awọn Ifaworanhan
Fed Delt Fly
Gbe awo kan iwe, aṣọ toweli tabi Disiki Gliding labẹ ẹsẹ ọtún nigba ti o mu okun to lagbara ni ọwọ mejeeji. O le nilo lati ṣatunṣe ipo ọwọ rẹ lati mu tabi dinku iyara.
Lakoko ti o ba n gbe ẹsẹ ọtun pada si inu sisun sẹhin , ṣii awọn apá jade si awọn ẹgbẹ, ṣafihan awọn ẹgbẹ ẹgbe papọ. Ṣe igbasẹ ẹsẹ sẹhin ki o tun ṣe atunṣe 16 fun ẹgbẹ mejeeji.
6 - Awọn Ẹja Ọwọ Ẹwọn
Awọn Oju Ẹka Kan
Lori awọn ọwọ ati awọn ekun, mu ẹgbẹ kan ti ẹgbẹ ni ọwọ ọtún ki o si gba opin miiran pẹlu ọwọ osi. Jeki ọwọ ọtún ni ibi bi o gbe ọwọ apa osi ni gígùn soke si ipele iduro ti o ni asiwaju pẹlu igbonwo ati ki o fi oju si ẹhin ati ejika. Ṣatunṣe ipinnu ọwọ lati mu tabi dinku ẹdọfu. Tun fun awọn atunṣe 16 lori ẹgbẹ mejeeji.
7 - Ẹgbẹ Igbesẹ Tẹsiwaju Tẹ
Igbesẹ Igbesẹ pẹlu Igbesẹ Tẹsiwaju
Iwọn iye ni isalẹ awọn ẹsẹ mejeeji (iwọ yoo fẹ ẹgbẹ ina kan nibi) ki o si mu awọn ọwọ ni ọwọ mejeeji lori awọn ejika, awọn egungun ti tẹ.
Ṣiṣe lọ si apa otun sinu ẹgbẹ ati pe, bi o ṣe nlọ awọn ẹsẹ pada papọ, tẹ awọn apá naa soke. Tesiwaju fun 8 atunṣe si ẹgbẹ kan ati 8 atunṣe si ekeji.
8 - Awọn idije Triceps
Awọn Ipaṣe Aṣiṣe Triceps
Pẹlu ẹgbẹ ti o wa labẹ awọn ẹsẹ mejeeji, tẹ lati ibadi titi ti afẹhinti fi jẹ alapin ati ni afiwe si pakà.
O le nilo lati lola ẹgbẹ ni ayika ọwọ rẹ fun ilọsiwaju diẹ nibi.
Tún awọn igun-ara ati fa wọn soke si ipo iyokù. Pa wọn mọ lai gbe wọn lọ si bayi fa awọn apa pada lẹhin rẹ, ti o fi awọn triceps ṣii.
Bọ sẹhin ni isalẹ ki o tun tun ṣe atunṣe 16.
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Duro lori ẹgbẹ ki o si mu awọn ọpa pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si. Ntọju awọn ẹhin ati awọn ekunkun die die, tẹ awọn ọwọ ati mu awọn ọpẹ si awọn ejika ni igbi bicep. Pada ẹsẹ fun gbogbo agbara diẹ. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
10 - Awọn Squats Band Band resistance
Awọn Squats
Duro lori ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ igun-ọwọ ni ẹẹkan, ṣiṣe iṣeduro lori ẹgbẹ nipasẹ didimu idaji idaji-idaji.
Lower sinu ẹgbẹ kan, fifi awọn egungun kun ni awọn ẹhin ẹsẹ, ati fifa ẹgbẹ lati fi ẹdọfu sii. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
O rọrun to? Fi awọn ọpọlọ kekere kekere mẹẹta ni isalẹ ti ẹgbẹ kọọkan.
11 - Awọn Ọsan Ibugbe Resistance
Awọn ọsan
Duro pẹlu ẹsẹ ọtun si iwaju, apa ẹsẹ osi ati ipo ti o wa labẹ ẹsẹ ọtun.
Tesiwaju ẹdọfu lori ẹgbẹ nipasẹ fifun apa ọrun, isalẹ sinu ọsan titi awọn ẽkún mejeji yoo wa ni iwọn ọgọrun 90, iwaju orokun lẹhin atẹgun. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn atunṣe 16 ni ẹgbẹ kọọkan.
12 - Aṣayan Agbekọja Butt Blaster
Butt Blaster
Gba ọwọ ati ekun rẹ ki o si fi ipari si ẹgbẹ ọtun. Mu awọn ọwọ ni ọwọ kọọkan ki o bẹrẹ ibẹrẹ pẹlu ikun ọtun ti tẹ ati ki o rọ ẹsẹ nigba ti o tẹ itan ọtún sọtun pada, ti o nfa awọn abẹ.
Mu ki ikun pada sẹhin ki o tun ṣe atunṣe 16 ni ẹgbẹ kọọkan.
13 - Ẹgbẹ Resistance Woodchops
Agbegbe Resistance Bandchops
So opin kan ti okun resistance si nkan ti o lagbara (gẹgẹbi ideri gigun) nitosi aaye. Mu idaduro miiran mu ki o si ṣe igbesẹ diẹ sii lati ṣẹda ẹru lori okun. O le nilo lati ṣafi ẹgbẹ naa ni ayika ọwọ rẹ ni igba pupọ. Tọju awọn apá ni gígùn, yi ara pada ki o si mu awọn apá soke ni iṣiro kan nigba ti o ba fi ami naa silẹ. Yi awọn ibadi ati awọn ẽkun pada bi o ti tan ati lẹhinna yi pada ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
Yipada sibẹ.