Bọọlu idaraya jẹ ọkan ninu awọn irinṣẹ ti o dara julọ fun ipilẹ agbara , imudaniloju, ati iduroṣinṣin ni to ṣe pataki . Nitoripe o wa lori oju ti ko ni nkan, awọn olutọju rẹ gbọdọ ni idẹkùn sinu apẹrẹ lati pa ọ mọ kuro ni lilọ kiri kuro ni rogodo. Nipasẹ iṣọgun oogun kan si diẹ ninu awọn idi, o ṣe afikun ani si ilọsiwaju, ṣiṣe eyi jẹ iṣelọpọ pataki.
Ko ṣe nikan ni iwọ yoo ṣe okunkun pataki, iwọ yoo mu iṣeduro ati iṣeduro rẹ pọ. O kan rii daju pe o wa itura pupọ nipa lilo rogodo idaraya bi diẹ ninu awọn ti ẹdun le jẹ gidigidi nija.
Ilọsiwaju ilọsiwaju ninu iṣoro, nitorina gba akoko rẹ ki o lo odi fun iwontunwonsi ti o ba nilo rẹ.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran.
Awọn Ohun elo ti nilo
Bọọlu idaraya, akọọlẹ kan, ati apo-oògùn alabọde-itumọ kan (aroye aro: 4-8 lbs)
Bi o si
- Mu soke pẹlu iṣẹju 5-10 ti kadio tabi ṣe adaṣe yii lẹhin ti o ṣe deede foonu rẹ tabi agbara.
- Ṣe awọn idaraya kọọkan bi a ṣe fihan, patapata 1-3 awọn ipilẹ ti 12-16 reps.
- Ṣe atunṣe awọn ero naa lati ba ipele ipele ti o dara rẹ jẹ ati foju awọn adaṣe eyikeyi ti o fa ibanujẹ tabi aibalẹ.
- Mu o kere ju ọjọ kan ti isinmi laarin kọọkan adaṣe.
1 - Awọn irin-ajo gigun
Joko lori rogodo pẹlu iṣiro ti o ya, pada ni gígùn, ẹsẹ ni apa ilẹ. Mu awọn apá lẹhin ori tabi, fun iyipada kan, gbe wọn si rogodo tabi gbe pẹlẹpẹlẹ si odi fun iwontunwonsi ti o ba nilo. Gbe ẹsẹ ọtun lọ kuro ni ilẹ, isalẹ ati lẹhinna gbe ẹsẹ osi kuro ni ilẹ. Tesiwaju ṣiṣe lori rogodo fun 60 -aaya.
2 - apọju Gbe
Sọn lori rogodo pẹlu ori, ọrun, ati awọn ejika ni atilẹyin, awọn ẽkun ati ara wọn ni ori tabili. Fi isalẹ awọn ibadi si ọna ipilẹ laisi yiyi lori rogodo. Pa awọn ilọsiwaju lati gbe awọn ibadi titi ti ara wa fi wa ni ila to tọ bi ọwọn kan. Mu awọn oye lori awọn ibadi fun irọra ti o fi kun ati rii daju pe o tẹ nipasẹ igigirisẹ ati kii ṣe ika ẹsẹ. Tun fun awọn atunṣe 16
3 - Afikun Ifaagun
Fi rogodo sinu abẹ rẹ / ikun pẹlu awọn ẽkun lori ilẹ (rọrun) tabi ni gígùn, bi o ṣe han. Pẹlu ọwọ lẹhin ori tabi sẹhin, gbera laiyara ni isalẹ rogodo. Gbe apoti rẹ soke kuro ninu rogodo, mu awọn ejika rẹ soke titi ara rẹ yoo fi wa laini ila. Rii daju pe ara rẹ wa ni titete (ie, ori, ọrun, awọn ejika, ati sẹhin wa ni ila to tọ), apo rẹ ti fa ni ati pe ko ṣe apẹrẹ sẹhin. Tun fun awọn atunṣe 16.
O tun le ṣe atunṣe ki o ṣe eyi si ori ekun rẹ.
4 - Eto pẹlu Awọn Tapa Taabu
Eyi jẹ idaraya to ti ni ilọsiwaju, nitorina rii daju pe o mọ faramọ pẹlu rogodo ṣaaju ki o to gbiyanju yiyọ. Gba si ipo ipo pẹlu ọwọ labẹ awọn ejika ati ẹsẹ lori rogodo. O le wa lori awọn ika ẹsẹ rẹ (le ṣòro) tabi ni loke ẹsẹ rẹ. Nigbati o ba ni iwontunwonsi rẹ, laiyara ya ẹsẹ ọtun kuro ni rogodo ati ki o tẹ ni kia kia si pakà. Mu u pada lati bẹrẹ ati bayi tẹ ẹsẹ miiran si ilẹ. Tun fun atunṣe 12-16.
5 - Awọn Rolls
Fi ọwọ rẹ sori rogodo ni iwaju rẹ, awọn ọwọ ni afiwe. Ti gbe bọtini ifunkun rẹ si ọna ọpa rẹ ki o si mu okun rẹ pọ, rọra laiyara siwaju, yika rogodo jade lọ si ibi ti o le laisi fifiranṣẹ tabi fifẹ sẹhin. Ma ṣe lọ jina ju, tabi o le ṣe ki o pada. Titẹ awọn igunpa sinu rogodo ati ki o fi ami si isan lati fa ara pada lati bẹrẹ. Yẹra fun iṣoro yii ti o ba ni awọn iṣoro pada. Tun fun atunṣe 12-16.
6 - Awọn igbọnsẹ igbẹ
Silẹ pẹlu rogodo labẹ awọn ejika ati isalẹ ki o si mu oogun oogun kan. Mu awọn ọwọ mu ki o si mu rogodo naa pada sẹhin lẹhin rẹ, ni afiwe si pakà. Crunch awọn ejika kuro ni rogodo ati, ni akoko kanna, gbe agbọn rogodo naa soke ki o si de ọdọ rẹ si odi. Ideri ati ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
7 - Twin Twin
Gba sinu ipo titaniji pẹlu ẹsẹ ni apa mejeji ti rogodo. Ronu ti yika awọn kokosẹ rẹ ki o ba n ṣalaye rogodo ni ẹgbẹ mejeeji. Rii daju pe ọwọ rẹ wa ni taara labẹ awọn ejika ati ori ati ọrun wa ni titete. Duro ara rẹ ni ila laini pẹlu abs fa ninu, yika rogodo lọ si ọtun nigba ti o n gbiyanju lati tọju aaye ẹgbẹ rẹ, lẹhinna si apa osi. Tun fun atunṣe 12-16, awọn ẹgbẹ mejeji.