Ti o ni agbara, idurosinsin, ati rọra jẹ pataki ni eyikeyi ọjọ ori, ṣugbọn awọn agbalagba agbalagba n gbiyanju pẹlu awọn iṣoro ojoojumọ nitori pe wọn ko ni rọọrun tabi lagbara bi wọn fẹ ṣe. Iṣẹ-ṣiṣe yii, eyi ti o wa ni ifojusi ni ori ara (bi o tilẹ jẹ pe diẹ ninu awọn adaṣe ti ara ẹni ti o wa), ni a ṣe pataki lati ṣiṣẹ lori agbara, iduroṣinṣin ati irọrun lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe dara pẹlu idojukọ kan lori nini ọ lagbara lati dide ati lati isalẹ lati ilẹ-ọna ni ọna ailewu.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ bi o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo iṣoogun miiran.
Bi o si
- Ṣe awọn idaraya kọọkan fun akoko ipari ti a daba tabi nọmba ti awọn atunṣe, fojusi lori o lọra, awọn iṣakoso iṣakoso ati fọọmu ti o dara.
- Awọn oludẹrẹ, ṣe 1 ṣeto ti idaraya kọọkan. Awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju le ṣe 1-3 tosaaju, simi nipa 20-60 -aaya laarin awọn apẹrẹ
- O tun le ṣe afikun iwuwo fun ilọsiwaju diẹ si diẹ ninu awọn adaṣe
- Ṣe iṣe adaṣe yii 2-3 awọn ọjọ ti kii ṣe itẹlera ni ọsẹ kan. Ti ìlépa rẹ ni lati wa ni isalẹ ati isalẹ lati ilẹ naa ni irọrun, ṣe igbesẹ yii nipasẹ igbese ti o ni igbiyanju nigbagbogbo lati wo bi o ṣe n ṣe
1 - Knee Lifts With Med Med
Mu mimu oogun ina tabi imunni to gaju soke. Gbe ekun ọtun rẹ soke titi ti o fi gbe awọn apa isalẹ, ti o kan iwọn si ikun. Pada lati bẹrẹ ati tun ni apa osi. Ekun miiran ati tun ṣe fun ọgbọn-aaya 30-60.
2 - Awọn ohun ti o ni kiakia
Duro legbe odi kan fun iwontunwonsi ti o ba nilo, yiyọ iwọn si ẹsẹ kan ki o gbe ẹsẹ miiran soke ni gíga bi o ti le, fifọ ikun naa ni gígùn bi o ti ṣee. Fojusi lori fifa iwaju awọn itan. Fi iye resistance kan tabi ọṣọ kokosẹ fun gbigbọn diẹ sii ti o ba nilo. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 12 lori ẹgbẹ kọọkan.
3 - Iranlọwọ Lunge
Duro ni ipari idi, ẹsẹ ni iwọn ẹsẹ mẹta laisi lilo alaga tabi odi fun iwontunwonsi. Tọju torso ni gígùn, awọn ẽkúnlẹ ati ara isalẹ si aaye lai gba ikun iwaju lati tẹ lori atẹgun (o yẹ ki o wo ipari ti bata rẹ). Titari lati igigirisẹ lati pada wa laisi ṣetọkun awọn ekun. Tun fun 1 ṣeto ti 12 atunṣe ati lẹhinna tun jara pẹlu ẹsẹ miiran siwaju.
4 - Afẹyinti Afẹyinti
Dina dojukọ ori apẹrẹ ki o si gbe ọwọ si ori ori. Ṣaṣeyọri ijade ati ki o pa wọn ni adehun ni gbogbo idaraya. Pa fun ẹhin lati gbe apoti naa soke diẹ ninu awọn iṣiro kuro ni ilẹ. Lower ati ki o tun fun 12 atunṣe.
5 - Eye aja
Lori awọn ọwọ ati awọn ekun, gbe ọwọ ọtun ati ẹsẹ osi titi di ipele pẹlu ara, mu idaduro rẹ jẹ ati fifi okunpa rọ. Lower ati ki o tun ṣe, awọn ọna miiran fun awọn 1-3 awọn ipilẹ ti 8-16 atunṣe.
6 - Ibi ipade
Duro lodi si odi kan ki o si tẹẹrẹ si isalẹ bi o ti le, tabi titi awọn itan rẹ fi faramọ ilẹ. Ti eyi ba nira pupọ, duro kan diẹ ki o si ri igun kan ti o ṣe atẹgun itan rẹ. Rii daju pe o fi ọwọn sii ni igigirisẹ rẹ ki o si ṣaakiri awọn gẹrẹ. Mu ipo yii, fifi idiwọn silẹ ni igigirisẹ fun ọgbọn-iṣẹju 30-60.
7 - Iranlọwọ awọn Squats Ẹsẹ Kan
Duro legbe odi kan tabi alaga fun iwontunwonsi, ti o ba nilo. Yi lọ si ẹsẹ kan ki o gbe elekeji kuro ni ilẹ tabi, fun iyipada kan, simi lori igigirisẹ ẹsẹ. Ṣe awọn ọmọ ti o wa ni abẹ ati ki o tẹ ẽkún ti ẹsẹ ti o duro ni ẹgbẹ-ẹsẹ kan, mu awọn ibadi pada ki o si pinnu lati pa idiwọn ni igigirisẹ. O ko ni lati dinku gan jina lori ọkan yi, o kan diẹ inches. Duro ki o tun ṣe fun 12 atunṣe ni ẹgbẹ kọọkan.
8 - Squat Aladani
Duro ni iwaju iwaju alaga kan ki o si sọ kalẹ, gbe awọn ọwọ jade fun iwontunwonsi ti o ba nilo. Tabi joko ni gbogbo ọna si isalẹ lori alaga ki o si ṣe afẹyinti, tabi ki o gba ẹgbẹ titi di igbati apo rẹ yoo fi ọwọ kan alaga ati ki o duro (ṣòro). Tun fun atunṣe 12.
9 - Imudani odi
Duro ni ẹsẹ diẹ sẹhin lati odi tabi giga ti o ni gíga (bi o ti ṣe afihan) ki o si gbe ọwọ si odi tabi iṣinipopada ki wọn wa ni iwọn ju awọn ejika lọ. Fa awọn ti o wa ninu ati, tọju sọtun, tẹ egungun ati ara isalẹ si odi / rirọ titi awọn atẹgun wa ni awọn iwọn ọgọrun 90. Pada pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun 1 ṣeto ti 12 atunṣe.
10 - Quad Stretch
Duro duro lori ibiti tabi odi fun iwontunwonsi ti o ba nilo ki o gbe igigirisẹ igigirisẹ kan si ilokuro, ti o wọ inu ita ẹsẹ. Pa awọn orokun jọpọ ki o si rọra fa igigirisẹ lọ si ọna rẹ lati ṣafọ awọn quads. Fun diẹ sii ti a na, fun pọ ni idaraya. Duro fun iṣẹju-aaya 15-30 ki o tun tun ni apa keji.
11 - Opo Hamstring
Joko lori ilẹ, igbesẹ kan tabi lori ọga kan pẹlu ẹsẹ kan ti a nà jade niwaju rẹ, ekeji tẹ. Gbe ni gíga ati lẹhinna tẹsiwaju siwaju bi o ṣe le ni itunu, ti o gbe ẹhin ẹsẹ pada. O le dimu pẹlẹpẹlẹ si itan, ọmọde, kokosẹ tabi ẹsẹ lati fa ọ siwaju sinu isan naa. Duro fun iṣẹju-aaya 15-30 ati yipada awọn ẹgbẹ.
12 - Titiipa Hip Titi
Joko ni alaga ki o si kọja ẹsẹ kokosẹ lori ikun ti o ọtun, tẹ si isalẹ lori orokun osi ni rọra ati ki o lero isan ni apa osi ti ibadi ati ẹja. Ti o ba nilo irọri to jinle, o le tẹ sinu rẹ. Duro fun iṣẹju-aaya 15-30 ki o tun tun ni apa keji.