Ọna yi ti awọn adaṣe ṣe ifojusi kọọkan ẹgbẹ iṣan
Iṣẹ iṣaju ti gbogbo eniyan ti o ni iyara yii n fojusi gbogbo iṣan ninu ara rẹ, pẹlu awọn hips, gluts, thighs, chest, back, shoulders, and arms.
Kọọkan-ṣeto-mẹta pẹlu 3 awọn adaṣe miiran fun ẹgbẹ kan ti iṣan pẹlu awọn adaṣe mẹta lati ẹgbẹ oriṣiriṣi oriṣiriṣi (ṣiṣe eyi ni adaṣe meji-ṣeto). Tun ọkọọkan-ṣeto kọọkan lẹẹkan fun iṣelọpọ nla kan, tabi lẹmeji ti o ba feran gidi.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, aisan tabi awọn ipo miiran ati yi atunṣe eyikeyi ti o fa irora tabi alaafia.
Awọn Ohun elo ti nilo
Ọpọbundun ti o pọju ti o pọju, igbimọ kan, igi gbigbọn (tabi okun idaniloju ), rogodo kan , ati igbesẹ kan tabi irufẹ.
Bawo ni a ṣe le ṣe Tesiwaju Ara-ara-Ṣeto Ipa agbara
- Mu soke pẹlu iṣẹju 5-10 ti kaadi iranti
- Ṣe awọn adaṣe ni ipele kọọkan-ṣeto, ọkan lẹhin ekeji pẹlu awọn kukuru kukuru pupọ laarin
- Fun ilọsiwaju to gun, pari pipe kọọkan-ṣeto 2 tabi siwaju sii
- Lo àdánù to lagbara ti o le pari pe nọmba ti o fẹ nikan
Mẹta-Ṣeto 1 - Awọn Squats Ball
Fi idaraya idaraya kan silẹ lodi si odi ati gbigbe si i, dani awọn iwọn to lagbara.
Lower sinu ẹgbẹ kan , tẹ afẹyinti ki o tun ṣe fun atunṣe 12.
Ere pushop
Lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ, ṣe 16 awọn igbiyanju-soke . Titari-soke lati awọn ẽkun nilo kere si agbara, nitorina o le fẹ lati kọ soke si titari-ika lati ika ẹsẹ.
Squat Hover
Duro laabu iwọn-ẹsẹ pẹlu ẹsẹ ki o si mu awọn iwọn-alabọwo-ni-iwọn ni awọn ejika rẹ tabi awọn ẹgbẹ rẹ. Wo aworan fun fọọmu to dara.
Squat si isalẹ fun awọn nọmba 2, mu ni isalẹ fun awọn nọmba mẹrin 4, lẹhinna wá soke pẹlu awọn nọmba 2
Tun fun awọn atunṣe 8.
Ti ṣe atunṣe titari-oke
Fi ipari ẹgbẹ kan si oke rẹ pada. Gbẹ awọn tubing pẹlu ọwọ kọọkan. Lakoko ti o ṣe idaduro iwẹ tabi awọn ọwọ, gbe ọwọ si ilẹ, diẹ sii ju lọ ni awọn ejika
Ni ipo titaniji (lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ), tẹ awọn egungun lati isalẹ bi o ti le ṣe ki o ṣe afẹyinti. Awọn tubing yoo mu resistance, ṣiṣe awọn idaraya diẹ nira ati bayi siwaju sii munadoko.
Tun fun atunṣe 12.
Squat Kan-Legged
Gbe eto idaraya ti o tobi pupọ silẹ lodi si odi kan. Diẹ si rogodo ki o ṣe atilẹyin fun ẹhin. Gbe ẹsẹ kan jade kuro ni pakà ki o si sọ ara rẹ silẹ sinu ẹgbẹ ẹlẹsẹ-ẹsẹ kan, o kan diẹ inṣi isalẹ.
Titẹ ni igigirisẹ ati ki o tun ṣe fun atunṣe 12 ati yipada awọn ese.
Mu awọn ifilelẹ mu fun afikun kikankikan ti o ba fẹ.
Seto-2 - Bẹrẹ pẹlu Igbesẹ Igbesẹ-Ups
Duro ni apa ọna lori igbesẹ kan tabi irufẹ, ti nkọju si ọtun rẹ. Di gbigbọn kukuru ni ọwọ mejeeji.
Tẹ isalẹ pẹlu ẹsẹ ọtún, sọkalẹ sinu ẹgbẹ kan ati ki o tọju awọn ẹhin rẹ ni gígùn, titan torso ati isinmi ninu.
Pada si afẹyinti ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 12 ṣaaju ki o to yika awọn ọna.
Aabo Ibuwe tẹtẹ
Duro lori ibugbe tabi igbesẹ ki o si mu awọn iṣẹ pataki kan pẹlu ọwọ ju awọn ejika lọ. Fi opin si àpo rẹ ki o si tẹ e pada si oke, tun ṣe fun atunṣe 12.
Igbese-Igbesẹ
Fi ẹsẹ ọtun si igbesẹ kan, gbe àdánù si igigirisẹ ati ki o tan sinu igigirisẹ lati wa si igbesẹ naa.
Igbesẹ pada si isalẹ ki o tun gbogbo awọn atunṣe lori ẹsẹ ọtun ṣaaju ki o to yipada si apa osi.
Pari awọn atunṣe 12 ni ẹgbẹ kọọkan.
Awọn foju miiran
Yan iwọn iwuwo ti o ni agbara. Lakoko ti o ba sùn lori ẹhin rẹ, gbe ọwọn soke pẹlu apa ọtún ati isalẹ si ẹgbẹ titi ti o fi ṣe apejuwe pẹlu ibujoko.
Fọru àyà lati gbe apa pada, yipada awọn ọwọ ki o tun ṣe apa apa osi pẹlu apa osi.
Tesiwaju ilọsiwaju fun 16 awọn atunṣe.
Adakoja Igbese-Igbese
Duro ni atẹle si igbesẹ kan tabi sẹẹli ki o si tẹ ẹsẹ osi lori ẹsẹ ọtún, gbe ẹsẹ si ita lori igbese.
Jeki ibadi ideri rẹ si ita iwaju yara naa bi o ba tẹsiwaju pẹlu apa osi, mu ẹsẹ ọtun wa ni apa osi.
Pada si isalẹ pẹlu ẹsẹ ọtún ki o tun ṣe atunṣe fun atunṣe 12 lori ẹsẹ kọọkan.
Ṣiṣiri Ipa Tẹtẹ
Duro lori ibusun kan ti o tẹsiwaju tabi lori ilana ti o ni iṣiro pẹlu ori rẹ lori opin ti igun. Mu awọn ikarawọn to wa ni ọwọ kọọkan, gbe ọwọ rẹ si oke lori àyà , ọpẹ ti nkọju si.
Tún awọn egungun ati isalẹ awọn apá si isalẹ titi awọn atọngba wa ni isalẹ isalẹ.
Tẹ awọn iwọn iboju pada si oke ki o tun ṣe fun atunṣe 12.
Eyi ni opin ti Mẹta-Seto keji
Seto-mẹta 3: Bẹrẹ pẹlu Ọsan
Duro ni ipo idipa, pẹlu ẹsẹ kan ni iwọn ẹsẹ mẹta ni iwaju ekeji. Jeki awọn apá rẹ ni ẹgbẹ rẹ, mu awọn iwọn iboju ni ọwọ kọọkan, ki o si tẹ awọn ẽkun.
Bọlẹ ẹhin ti o pada si ilẹ-ilẹ, pa iwaju iwaju igigirisẹ ati orokun taara lori aarin ẹsẹ.
Fi tọkọtaya naa tọ ati ki o kuro ninu rẹ bi o ti nlọ nipasẹ igigirisẹ iwaju ati pada si ipo ti o bẹrẹ.
Tun gbogbo awọn atunṣe ṣe ni apa kan ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
Fa-Ups tabi Lat Pulldown pẹlu Band
Fun idaraya yii, o le ṣe awọn fifọ -soke tabi lat pulldown pẹlu ẹgbẹ kan.
Lori igi gbigbọn tabi ṣe iranlọwọ fun ẹrọ-gba-soke, ṣe bi ọpọlọpọ awọn fifọ-soke (awọn ọpẹ ṣe oju jade) bi o ṣe le. Ayẹwo to dara julọ jẹ itumọ ọrọ gangan ti nfa gbogbo ara rẹ kuro ni pakẹ titi igbasilẹ rẹ wa loke igi naa.
Awọn iṣugun-ara wa nira gidigidi fun ọpọlọpọ awọn eniyan, nitorina igbakeji miiran le jẹ aṣayan ti o dara ju. Aṣepopo pẹlu bọtini ti a tẹ lori ẹrọ kan tabi lilo ẹgbẹ kan, tun ṣe fun awọn atunṣe 16 lori ẹgbẹ kọọkan.
Ikan-a-sisun sisun sisun
Ipele yii ṣiṣẹ daradara julọ lori capeti tabi ilẹ-ilẹ ti o fẹra pupọ. Fi awo labẹ awo labẹ ẹsẹ osi ki o si mu ọwọn ti o wa ni ọwọ osi.
Pa àdánù ni ẹsẹ ọtún ati tẹ ẽkún rẹ bi o ba nfa ẹsẹ osi si apa, ti o tọju ẹsẹ osi ni gígùn.
Bi o ṣe nlọ si ilẹ-ilẹ, fifi ikunlẹ le awọn ika ẹsẹ, mu awọn iwọn naa si isalẹ ki o fi ọwọ kan ilẹ.
Tii afẹyinti, sisun ẹsẹ osi ni bi o ṣe duro.
Tun fun awọn atunṣe 12 ati lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
Iwaju Oju ati Iyipada
Ti mu awọn alabọde-awọn iwuwo ti oṣuwọn ni ẹgbẹ rẹ, tẹ ẹsẹ iwaju ẹsẹ si iwaju kan sinu ọsan .
Pada pada lati bẹrẹ, gbe egungun apa osi si ipele ibadi.
Mu ẹsẹ apa osi pada si iyipada sẹhin ki o si pa awọn ika ẹsẹ lati pada lati bẹrẹ.
Tun fun atunṣe 10 ki o yipada awọn ẹgbẹ.
Ọna ti o ga julọ
Mu awọn alabọde alabọde-eru ni ọwọ kọọkan. Duro pẹlu ọwọ ọwọ ati ki o fi siwaju siwaju titi ti pada wa ni afiwe si pakà, njẹ ati pe o pada .
Pa fun oke ni isalẹ lati fa idiwọn si apa. Soke ati ki o tun fun awọn atunṣe 15.
Pa isan naa nira ati tẹ awọn ekun bi o ṣe nilo lati ṣe atilẹyin fun isalẹ.
Eyi ni opin Mẹta-Ṣeto 3.
Seto-Mẹta 4: Bẹrẹ Pẹlu Irẹwẹsi Knee Deadlift
Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ọtọtọ, ki o si gbe awọn iwọn eru lori ilẹ ilẹ laarin awọn ẹsẹ.
Squat mọlẹ (eekun ni awọn ika ẹsẹ ati ki o wa ninu) ati ki o gbe awọn iwọn bi o ṣe duro.
Squat pada si isalẹ, fi awọn iwọn naa si isalẹ ki o si dide. Tun fun atunṣe 12.
Iwọn Ologun kan
Fi ẹsẹ osi si igbesẹ kan tabi orokun lori ibiti o ti ṣe ọpọn.
Ṣe atilẹyin fun ara nipa fifi ọwọ osi rẹ si itan rẹ bi o ṣe mu eru ti o wa ni ọwọ ọtún, gbera iwọn ti o wa ni isalẹ si ilẹ.
Pa fun ẹhin lati fa ideri soke ni iṣipopada ọkọ ayọkẹlẹ titi o fi jẹ ipele pẹlu torso. Lower ati ki o tun ṣe fun 12, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
Deadlifts
Duro laabu ẹsẹ ni ẹsẹ, awọn ẽkun die-die ati ki o mu awọn ikara-iwọn-toṣuwọn ti o wa ni iwaju itan.
Pẹlu atẹhinhinhinhin, awọn ejika ati isanmi ninu, tẹ lati ibadi ati isalẹ awọn iwuwo titi o fi jẹ pe o ni irọrun.
Dide, ṣafihan awọn idinku.
Tun fun atunṣe 12.
Awọn Foju Yiyipada
Mu alabọde alabọde-eru ati ki o bẹrẹ si joko, gbera pẹlu awọn apá ti o wa ni isalẹ ati awọn iṣiro labẹ awọn ẽkun.
Gbe awọn apá jade si awọn ẹgbẹ, titi de ipele ti o ni ẹgbe, ti o ni awọn ẹja ẹgbẹ ni papọ.
Jeki awọn egungun die die die ki o tun ṣe fun atunṣe 12.
Ipilẹkuro Kan-Ẹsẹ Kan
Eyi jẹ iṣeduro ti o ni ẹtan, bi o ṣe nilo iduroṣinṣin gẹgẹbi agbara. Tipẹ lati ibadi ati ki o dinku iwuwo si ọna ilẹ (pada sẹhin) nigba ti gbe ẹsẹ ọtún sọtun lẹhin rẹ si ipele iboju.
Ṣe atọnṣe awọn abẹrẹ ti ẹsẹ ọtún lati fa pada ki o tun ṣe fun atunṣe 12 ṣaaju ki o to yika ẹgbẹ.
Gbiyanju lati tọju ẹsẹ naa ni irọrun lati ṣe iwuri fun idaduro igun-ije si igun-ile.
Mọ ati Tẹ
Bẹrẹ pẹlu awọn òṣuwọn ni iwaju itan, awọn ọpẹ ni. Gbe awọn òṣuwọn soke titi de ipo igbọnwọ ni ila ti o tọ. Lehin na, ni igbiyanju itọju kekere kan, ṣabọ awọn egungun isalẹ ati awọn iwọn iboju tobẹ ti wọn wa lori awọn ejika.
Tẹ awọn iwọnwọn si oke ati isalẹ si isalẹ, tan awọn apá pada si ipo ti o tọ ati isalẹ.
Tun fun atunṣe 12.
Ipari Ọjọ-Mẹrin 4
Seto-Ipele 5: Bẹrẹ pẹlu Ikọju Tẹ Awọn Ipa Idaniloju miiran
Mu awọn òṣuwọn eru pẹlu awọn ọpa ti a gbe jade lọ, awọn òṣuwọn tókàn si eti.
Mu ipo naa ṣiṣẹ ati titẹ igbakeji eyikeyi apa soke fun awọn atunṣe 12 (1 atunṣe ni ẹgbẹ mejeeji).
Titan Curls
Joko lori afẹfẹ idaraya ti o gbin pẹlu awọn idiwo ti o san lori oke itan. A gbọdọ gbe rogodo si odi kan.
Gbera lọra siwaju, yika lori rogodo titi iwọ o fi wa ni ipo ti o tẹ.
Mu awọn òṣuwọn balẹ ki oju wa le jade.
Tún awọn igun-ọrun ki o mu awọn òṣuwọn wá si awọn ejika laisi fifa awọn apá.
Ni isalẹ awọn òṣuwọn, fifi diẹ tẹlẹ ni awọn egungun ni isalẹ ti igbese.
Tun fun awọn atunṣe 15.
Tricep Tẹ
Joko lori rogodo tabi alaga ati ki o di idaduro kekere kan ni ọwọ mejeeji pẹlu awọn ọwọ ti o gbooro sii, awọn egungun tókàn si eti, awọn ọwọ ti o tọ.
Tẹ awọn egungun ati ki o rọra lailera ni isalẹ lẹhinna titi awọn agekuru ba wa ni iwọn 90 - pa awọn egungun ni ati ọtun lẹgbẹẹ etí.
Ṣiṣẹ awọn ohun-ọṣọ ati ki o gbe awọn egungun lati bẹrẹ.
Ṣiwaju Front Gbe
Gbe idaraya bii ikọlu rẹ si odi. Joko lori rogodo ki o si lọ siwaju si ipo ti o tẹju ti o ni awọn iwọn alabọde.
Tọju awọn apá ni gígùn ati awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn, gbe awọn apá soke si ipele iduro.
Isalẹ isalẹ ati tun fun 12 atunṣe.
Ikọwé T'olohun
Tiiyẹ lori pakà ati awọn ọpa ọrun lori rogodo.
Ṣiṣe awọn iwọnwọn oke ati isalẹ, tun ṣe fun atunṣe 12.
Ọkan-Arm Triceps Pushups
Duro ni apa ọtun rẹ pẹlu awọn ikunkun ati awọn ibadi gbera.
Fi ipari si apa-ẹgbẹ ni ẹgbẹ ẹgbẹ ati gbe ọwọ osi lori ilẹ ni iwaju rẹ.
Ṣe atọnsẹ awọn triceps lati gbe ara rẹ soke ki o si pa ilẹ, ṣe atunṣe apa osi bi o ti le laisi titiipa ideri.
Fi isalẹ si ara isalẹ titi ti apa yoo fi ṣan ilẹ-ilẹ naa ki o tẹsiwaju fun awọn atunṣe 10 ṣaaju ki o to yika awọn ọna.