Ara kekere yii ati iṣaṣe adaṣe pataki pẹlu orisirisi awọn adaṣe ti o ntokasi awọn idinku, ibadi, thighs, abs, ati sẹhin. Awọn adaṣe ti pin si awọn irin-ajo-mẹta, biotilejepe o wa ni pato awọn adaṣe mẹrin ninu ṣeto kọọkan, pẹlu mẹta ti ara isalẹ ati igbiyanju ọkan.
Awọn iyipada imọran lati idaraya lati lo pẹlu pẹlu fifọ, ikẹkọ ti o wuwo, awọn adaṣe idaniloju ni idaduro ati awọn idiyele ti o ni idaniloju idibajẹ, ibanujẹ, ati iduroṣinṣin.
Awọn oludari ti awọn agbedemeji ati awọn ti o ni ilọsiwaju yoo gba julọ julọ lati inu adaṣe yii.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran.
Awọn Ohun elo ti nilo
Diẹmọlẹ ti o pọju, igbimọ, apo idaraya , igbesẹ kan tabi igbesẹ ati ẹgbẹ kan .
Bawo ni Lati Ṣe Ẹmi Alakoso ati Ipagbara Agbara Iwọn
- Bẹrẹ pẹlu itọju ti o to iṣẹju 5 si 10-iṣẹju-aaya ti ina (nrin ni ibi, bbl)
- Ṣe awọn iṣọkan-ṣeto ni ẹẹkan fun isinisi ti o kere ju tabi 2-3times fun iṣẹ-ṣiṣe ti o ga julọ
- Sisẹ 30-60 -aaya laarin awọn irin-ajo-mẹta
- Ṣe atunṣe adaṣe naa lati ba ipele ipele ti ara rẹ ati awọn afojusun rẹ ṣe
1 - Gbigbọn si oke - Awọn Squats Pulsing pẹlu Opo Ipa
Ti mu awọn alabọde-awọn iwuwọn to ga julọ lori awọn ejika, ti o ni kekere bi o ṣe le ṣe 3 awọn isọra lọra, nikan n bọ si ọna agbedemeji. Lori awọn 4 th pulse, duro si oke ati ki o titari awọn òṣuwọn lori. Tun jara fun awọn atunṣe 12.
2 - Awọn irin-ajo-1 - Awọn Squats Barbell
Duro pẹlu ẹsẹ ẹsẹ ni ẹẹkan, ti o ni isinmi lori awọn igun kan. Isalẹ sinu ẹgbẹ kan, fifi awọn ẽkun si awọn ika ẹsẹ ati awọn ti kii ṣe alabapin. Tẹ afẹyinti ki o tun ṣe fun atunṣe 12.
3 - Ṣiṣẹ-Mẹta 1 - Awọn Squats Hover
Mu awọn iwọn iboju ni awọn ẹgbẹ tabi ni ipele ejika, ẹsẹ ẹsẹ-ẹgbẹ ọtọtọ. Gigun si isalẹ, ki o mu ipo ni isalẹ fun awọn ẹjọ mẹrin, lẹhinna tẹ sẹhin lati bẹrẹ. Tun fun awọn atunṣe 8.
4 - Eto-Ṣeto 1 - Pyramid Planks
Bẹrẹ ni aaye ipo ti o wa lori awọn oju iwaju. Tẹ awọn ibadi soke si aja nigbati o ba gbe lori awọn oju iwaju (bii igbati 'v') ati ki o tẹra tẹ awọn igigirisẹ si ilẹ. Mu ni ṣoki, pada si aaye rẹ ati ki o gbe soke awọn ọwọ. Duro fun awọn diẹ diẹ ẹ sii ati lẹhinna tẹ sinu aja ti o wa ni isalẹ, nfa awọn igigirisẹ si ilẹ ati awọn àyà ni inura nipasẹ awọn apá. Pada pada sinu aaye rẹ, isalẹ si isalẹ ati ki o tun atunse gbogbo igba 3-4.
Tun Ṣeto-Seto 1
5 - Ṣiṣẹ-ṣeto 2 - Iwaju ati Iyipada Oju-ọjọ
Ti mu awọn alabọde-awọn iwuwọn ti oṣuwọn, tẹ ẹsẹ osi si iwaju sinu ẹyẹ. Pada pada lati bẹrẹ, gbe egungun apa osi si ipele ibadi ati lẹsẹkẹsẹ sọkalẹ sinu afẹfẹ sẹhin pẹlu ẹsẹ kanna. Tun fun atunṣe 10 ki o yipada awọn ẹgbẹ.
6 - Ṣiṣeto-ṣeto 2 - Awọn Ọpọn Ikẹkọ
Gbe ibi mimọ kan wa lori awọn ejika ati ki o mu ẹsẹ ọtun lọ siwaju, ẹsẹ osi pada ni ipo pipin. Mimu iṣẹ isanmọ, tẹ awọn ẽkun ati isalẹ sinu ẹyẹ, ti o ma kiyesi orokun iwaju lẹhin atẹgun naa. Ni isalẹ bi o ti le laisi ikunkun ẹhin si ilẹ-ilẹ. Pada pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn atunṣe 12 ṣaaju ki o to yika awọn ọna.
7 - Ṣiṣẹ-Sita 2 - Pinpin Sipọ
Duro ni iwọn ẹsẹ mẹta ni iwaju igbesẹ kan tabi sẹẹli ki o si fi ẹsẹ osi si igbesẹ naa. Tọju àdánù ni iwaju ẹsẹ, tẹ awọn ẽkun ati isalẹ sinu ẹyẹ titi ti orokun iwaju jẹ ni ayika iwọn 90-ìyí. Titari nipasẹ igigirisẹ iwaju lati duro si oke ati tun ṣe fun atunṣe 12 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
8 - Ṣẹsẹ-mẹta 2 - Plank pẹlu Knee Bends
Bẹrẹ ni ipo ipo, lori ọwọ ati ika ẹsẹ. Gbe ẹsẹ osi silẹ kuro ni ilẹ ki o tẹ ẽkun naa, fifa ni si ẹgbẹ. Ṣe agbelebu ẹsẹ osi lori ẹsẹ ọtún, mu ni ṣoki, ki o si fi orokun osi pada si inu ẹmi naa.Ti ẹsẹ osi pada si inu eto rẹ patapata ki o tun tun sẹhin ni apa keji. Tun ṣe atunṣe fun 8 atunṣe (1 atunṣe pẹlu ikunlẹ tẹ pẹlu mejeji awọn apa ọtun ati osi).
Tun Tun-Seto 2 ṣe
9 - Mẹta-Seto 3 - Igbesẹ Igbesẹ
Lilo ẹgbẹ tabi dimu awọn irẹwọn iwuwo, gbe ẹsẹ ọtun ni igbesẹ tabi igbesẹ keji ti ipele atẹgun. Lower sinu kan ẹgbẹ ati lẹhinna tẹ sinu igigirisẹ ti ẹsẹ ọtún ki o si ṣe igbesẹ si, fi ọwọ kan ẹsẹ osi lori igbese. Mu ẹsẹ osi si isalẹ ki o tun ṣe fun atunṣe 12 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
10 - Ṣeto-mẹta 3 - Awọn Igbesẹ Igbesẹ Igbese
Duro ni apa ọna lori igbesẹ kan tabi sẹẹli ki o si mu idaduro kukuru kan ni ọwọ mejeeji. Tẹ isalẹ pẹlu ẹsẹ ọtún, sọkalẹ sinu ẹgbẹ kan ati ki o tọju ẹhin naa pada, titan torso ati isanmi ni. Pada si afẹyinti ki o tun ṣe fun atunṣe 12 ṣaaju ki o to yika awọn ẹgbẹ.
11 - Ṣiṣẹ-mẹta 3 - Ipa-ẹ-ni-sisun
Fi awo labẹ awo labẹ ẹsẹ osi ki o si mu ọwọn ti o wa ni ọwọ osi. Pa àdánù ni ẹsẹ ọtún ati tẹ ẽkún rẹ bi o ba nfa ẹsẹ osi si apa, ti o tọju ẹsẹ osi ni gígùn. Bi o ṣe nlọ si ilẹ-ilẹ, fifi ikunlẹ le awọn ika ẹsẹ, mu awọn iwọn naa si isalẹ ki o fi ọwọ kan ilẹ. Tii afẹyinti, sisun ẹsẹ osi ni bi o ṣe duro. Tun fun awọn atunṣe 12 ati lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
12 - Ṣiṣẹ-mẹta 3 - Ṣiṣe Exchange
Dina lori apẹrẹ ki o si gbe rogodo laarin awọn ẹsẹ. Fi awọn apá ati awọn ese jẹ kekere bi o ṣe le laisi fifa pada, lẹhinna mu wọn pada si arin, mu rogodo ni ọwọ. Fi awọn apa ati awọn ese si isalẹ si igun lẹẹkansi ati tẹsiwaju, paarọ rogodo laarin awọn ọwọ ati ẹsẹ fun awọn atunṣe 12.
Tun Tun-Seto 3 ṣe
13 - Ṣiṣe-Oju-ogun 4 - Gbẹhin Knee Deadlift
Ṣe awọn iboju ti o lagbara ni iwaju itan ati ki o tẹ silẹ titi itan naa yoo fi han si ilẹ-ilẹ, pada sẹhin ati ibadi pada. Gbe awọn odiwọn lori pakà ki o si duro si oke. Squat pada si ipo kanna, gbe awọn iwọn naa ki o si duro si oke, tun ṣe fun atunṣe 12.
14 - Mẹjọ-ṣeto 4 - Awọn iku
Duro pẹlu igun-apa-ẹsẹ laiyara, awọn ẽkun die-die ati ki o di igbimọ pataki kan tabi dumbbells. Pẹlu atẹhin pẹlẹhin, awọn ejika ati isanmi ninu, sample lati ibadi ati kekere ti o wa ni oke bi o ṣe le fun laaye. Gbe soke, ṣafihan awọn idinku rẹ ki o tun tun ṣe atunṣe 12.
15 - Ẹsẹ-Mẹta 4 - Igbagbọ-Ọrun-Ẹsẹ Kan
Tipẹ lati ibadi ati ki o dinku iwuwo si ọna ilẹ (pada sẹhin) nigba ti gbe ẹsẹ ọtún sọtun lẹhin rẹ si ipele iboju. Ṣe atọnṣe awọn abẹrẹ ti ẹsẹ ọtún lati fa pada ki o tun ṣe fun atunṣe 12 ṣaaju ki o to yika ẹgbẹ. Gbiyanju lati tọju ẹsẹ naa ni irọrun lati ṣe iwuri fun idaduro igun-ije si igun-ile.
16 - Ṣeto-Ẹjọ 4 - Tẹ Awọn bọtini
Lori awọn ẽkun rẹ, gbe awọn ihamọ lori rogodo. Mu awọn ẽkun mu ki o mu ara wa si ipo ipo. Duro fun 1-2 aaya, sisun awọn orokun ki o tun ṣe fun atunṣe 12.